Tami Simon: Sounds True tarafından hazırlanan Insights at the Edge'e hoş geldiniz. Benim adım Tami Simon, Sounds True'nun Kurucusuyum Ve Sizi Yeni Sounds True Vakfı Ile tanıştırmak istiyorum. Sounds True Vakfı, dönüştürücü eğiti

JC: "Atomik alışkanlıklar" ifadesini üç nedenden dolayı seçtim. İlki tam olarak burada bahsettiğiniz şey, yani atom kelimesinin ilk anlamı küçük veya minik, tıpkı bir atom gibi, değil mi? Atom kelimesinin ikinci anlamı ise "daha büyük bir sistemdeki temel birim"dir; yani atomlar molekülleri, moleküller bileşikleri oluşturur vb. Birçok yönden, bu küçük alışkanlıkların hayatımızın atomları gibi olduğunu düşünüyorum. Yani, günlük rutininizi oluşturan bu küçük temel birimler gibi. Üçüncü ve son anlam ise "muazzam enerji veya güç kaynağı". Sanırım bu üçünü bir araya getirirseniz, kitabın anlatı örgüsünü ve özellikle de başlığın anlamını anlarsınız. Yani, küçük ve kolay yapılabilecek değişiklikler yapıp bunları daha büyük bir sistemdeki birimler gibi üst üste koyarsanız, uzun vadede gerçekten güçlü ve dikkat çekici sonuçlar elde edebilirsiniz.

TS: Tamam, peki iyi bir alışkanlık edinirken uyguladığınız dördüncü kural, onu tatmin edici kılmaktır. Bu alıştırmayı nasıl tatmin edici hale getiriyorum?

JC: Doğru. Yani herhangi bir davranışın veya alışkanlığın zaman içinde birden fazla sonuç ürettiğini düşünebilirsiniz. Yani genel olarak, anlık bir sonuç ve nihai bir sonuç olduğunu söyleyebiliriz. İnsanlar sık ​​sık şöyle sorar: "Pekala, eğer kötü alışkanlıklar bana zararlıysa, neden onlara ihtiyacım olsun ki? Eğer bu kadar kötüyse, neden sürekli geri dönüyorum?" Cevap ise şu: Tüm alışkanlıklar bir şekilde size fayda sağlar ve kötü alışkanlıklar söz konusu olduğunda, anlık sonuç genellikle olumludur. Donut yemenin anlık sonucu harikadır. Tatlıdır, şekerlidir, lezzetlidir. Ancak bunu bir, iki veya beş yıl boyunca yapmaya devam ederseniz nihai sonuç olumsuz olur. Sigara içmek için de aynı şey geçerli. Biliyorsunuz, sigara içmenin anlık sonucu belki iş dışında arkadaşlarınızla sosyalleşmeniz veya nikotin isteğinizi azaltmanızdır. Ancak iki, beş veya on yıl sonra ortaya çıkan nihai sonuç olumsuzdur.

İyi alışkanlıklarda ise durum genellikle tam tersidir. Mesela, bir hafta boyunca çalışmanın ödülü nedir? Pek bir şey değil; vücudunuz gecenin sonunda aynada aynı görünüyor, tartı pek değişmemiş. Hatta, ağrılarınız olabilir. Dolayısıyla iyi alışkanlıklarınızın ödülleri genellikle gecikir, çok daha sonra birikir ve zorluklardan biri de budur: İyi alışkanlıklarınızın bedeli genellikle şimdi, kötü alışkanlıklarınızın bedeli ise gelecektedir. Ve bu yüzden, yani anlık sonuca odaklanmak üzere programlanmış olduğumuz için, genellikle kötü alışkanlıkların sağladığı faydaları o anda arar ve uzun vadede yaratacağı olumsuzlukları görmezden geliriz.

İyi alışkanlıklar için yapmamız gereken şey, biriktirmeye çalıştığımız bu ertelenmiş ödülleri kullanmak, böylece "Hey, bu iyi, buna değer, bunu yapmalıyım" gibi hissettirecek bir şeye sahip olmak. Bunun nihai hali, alışkanlığı edinmenin arzuladığınız kimliğin bir onayı olmasıdır. Yani, kelimenin tam anlamıyla, squat veya şınav çekerken, bunu bilinçli olarak düşünmeseniz bile, bu durum "Artık antrenmanları kaçırmayan, başladığımı bitiren biriyim" fikrini pekiştiriyor; sahip olmak istediğiniz kimliği onaylayan tüm o güzel hisler.

Ama gerçek şu ki, çoğu insan başlarda bunu hissetmiyor. Spor salonuna ilk gittiğinizde, kendinizi belirsiz, emin değil, oraya ait değilmiş gibi hissediyorsunuz, bu yüzden bu kimliği oluşturmak için düzenli olarak orada olmanız gerekiyor. Bunu yapmanın bir yolu da psikologların pekiştirme aracı veya bir tür dış pekiştirici olarak adlandırdığı şeyi kullanmak. Örneğin, spor salonuna her beş gidişinizde, kendinizi ödüllendirmek için köpüklü bir banyo yapma şansına sahip oluyorsunuz. Ya da planladığınız hiçbir antrenmanı kaçırmadığınız her ay için, belki de ne bileyim, belki yeni bir ceket alarak veya keyif aldığınız bir şeye yatırım yaparak kendinizi ödüllendirebiliyorsunuz.

Buradaki anahtar nokta, arzuladığınız kimlikle çelişmeyen bir ödül almak istemeniz. Örneğin, oluşturmaya çalıştığınız kimlik "Antrenmanları kaçırmıyorum ve sağlıklı bir insanım" ise ve her antrenmanda kendinizi bir kutu dondurmayla ödüllendiriyorsanız, çelişen oylar veriyorsunuz demektir. Ancak kendinizi köpüklü bir banyoyla ödüllendirirseniz, bu bir nevi "Hey, vücuduma iyi baktığım için bir oy daha veriyorum ve antrenman zaten beni buna yönlendirmeye çalışıyor" gibi olur. Dolayısıyla, olmak istediğiniz kişi tipiyle uyumlu oldukları sürece, bu dışsal pekiştiriciler iyi olabilir.

TS: James, bu konuşmanın başında, bu yeni alışkanlığın gerçekten de yola çıktığımda düşündüğüm neşe ve tatmini sağlayacak bir şey olup olmadığı konusunda bir deneme yanılma süreci olduğundan bahsetmiştin. Peki, yeni bir alışkanlığı uygulamaya koyarken, belki de o kadar da tatmin edici olmadığını nasıl bileceğiz? Öyle olacağını düşünmüştük ama öyle değilmiş. Mesela, "Bir yıldır her gün yatağımı topluyorum, yaptım ve sonunda, "Biliyor musun, aslında daha düzenli biri gibi hissetmiyorum, umursamıyorum bile. Hiçbir işe yaramadı, hayatımdaki tatmin seviyemi hiç artırmadı. Bu bir efsaneydi. Yatağı toplamak kimin umurunda?" diye düşündüm. Bu noktada saçma bir örnek veriyorum ama bana hiçbir şey hissettirmeyebilir, biliyor musun? Hissettireceğini düşündüm, denedim ama hissettirmedi. Ya da, "Ah, biliyor musun, ben pes eden biriyim. Pes ettim, pes ettim." cümlesini nasıl anlarız? Aradaki farkı nasıl anlarız?

JC: Uzun vadede, bir değerlendirme ve gözden geçirme sürecinin önemli olmasının nedeninin bu olduğunu düşünüyorum. Örneğin, her yıl yıllık bir değerlendirme yapıyorum. Yıl sonunda kaç antrenman yaptığımı, her ay kaç tane yaptığımı, kaç yeni yere seyahat ettiğimi, kaç makale yazdığımı ve daha birçok şeyi sayıyorum. Ve aslında bu, mükemmel bir şekilde sayma şansından ziyade, "Alışkanlıklarım hala bana hizmet ediyor mu? Hala istediğim yönde ilerliyor muyum?" diye sorma şansı.

Ve sonra yaz aylarında, altı ay sonra, dürüstlük raporu adını verdiğim bir rapor hazırlıyorum ve üç soru soruyorum. İlk sorum şu: "Temel değerlerim neler?" Peki, önemsediğim ve yaşamaya çalıştığım ilkeler neler? İkinci soru ise şu: Kendinizi tebrik edebilirsiniz, "Bu değerlere her yıl nasıl uydum?" Yani, iyi şeylerden bahsediyoruz. Üçüncü soru ise en önemlisi, "Bu değerlere uymayı nasıl başaramadım?" Ve bu, kendinize şu soruyu sormanız için bir fırsat: "Alışkanlıklarım istediğim değerlerle örtüşüyor mu? Beni mutlu ediyor mu, arzuladığım kimliği pekiştiriyor mu, yoksa olmak istediğim kişi olmama yardımcı oluyor mu?" Yani bence genel bir bakış açısıyla bakıldığında, herkesin bu iki şeyi yapması gerektiğini söylemiyorum ama en azından bir noktada kendinizi kontrol edip düşünmeniz ve kendinize "Tamam, bunlar bana hizmet ediyor mu?" diye sormanız güzel.

Şimdi daha ayrıntılı bir şekilde ele alırsak, bence siz genellikle - bunu anlamak için her altı ayda bir veya her yıl beklemeniz gerekmez - ancak takip edebileceğiniz iyi bir ölçümünüz varsa. Ve bu gerçekten zorlayıcı, çünkü doğru ölçüm biçimini seçmek gerçekten çok zor olabilir. Yani, bu her zaman olur: İnsanlar bir ölçüm biçimi seçer - egzersiz örneğinde olduğu gibi, tartıdaki sayıyı kullanırlar. Ama sonra çok geçmeden kilonuz öz değerinizin ve işlerin yolunda gidip gitmediğinin bir sinyali haline gelir ve bu sağlıklı bir insan olmaktan çok tartıdaki sayıyı hareket ettirmekle ilgilidir. Ya da okulda, sadece A almakla ilgili olur ve gerçekten bir şey öğrenmekle ilgili olmaz. Ve tehlike şu ki, ölçüm hedef haline geldiğinde, iyi bir ölçüm olmaktan çıkmaya başlar, çünkü onu gerçekten "Doğru yönde ilerliyorum, yönüm doğru" diye bilgilendirmenin bir yolu olarak kullanmıyorsunuz; "Ben iyi bir insan mıyım, değil miyim?" veya "İlerleme kaydediyor muyum, kaydetmiyor muyum?" sorularının nihai hakemi olarak kullanıyorsunuz.

Doğru ölçüm biçimini seçebilirseniz, bunun sizi ulaşmak istediğiniz şeye doğru götürüp götürmediği konusunda çok daha iyi bir fikre sahip olabileceğinizi düşünüyorum. Ancak bunun zorluğu, daha önce de bahsettiğimiz gibi, genellikle ne istediğimizi tam olarak bilmememizdir. Bu yüzden gerçekten çok fazla öz farkındalık ve netlik, biraz düşünme ve "Gerçekten elde etmeye çalıştığım şey bu mu?" diye düşünme zamanı gerektirir. Ancak o zaman, neyi optimize ettiğinizi anladığınızda, optimize etmeye çalıştığınız şeye doğru ilerleyip ilerlemediğinizi size söyleyecek bir ölçüm seçebilirsiniz.

TS: Bu dürüstlük raporuyla gerçekten ilgileniyorum. Merak ediyorum, doldurduğunuzda ve "Temel değerlerim neler?" diye sorduğunuzda, diyelim ki en son doldurduğunuzda ne elde ettiğinizi hatırlıyor musunuz?

JC: Her yıl çok fazla değişmiyorlar ama listeye tekrar göz atıp eklemek istediğim yeni bir kavram veya özellik olup olmadığına bakmaya çalışıyorum. En sonuncusunu burada paylaşıyorum; geçen seferki temel değerlerimi dört kategoriye ayırdım ve her birinin altına sorular koydum. Değerler büyüme, öz saygı, azim ve katkıydı ve her biri için birkaç sorum vardı. Örneğin, katkı için, çevremdeki dünyaya katkıda bulunuyor muyum yoksa sadece tüketiyor muyum? Başkalarının güvenebileceği biri miyim? Başkaları için işleri daha iyi hale getirmeye yardımcı oluyor muyum? Mesele sadece bir değeri listelemek değil, çünkü sadece bir kelimeyse bunu söylemek kolay, ama bu soruyu gerçekten cevaplamanız veya biraz daha uzun süre üzerinde durmanız gerekiyorsa, o zaman bu şeylerden bazılarını gerçekten yapıp yapmadığınızı biraz daha netleştirmeniz gerekiyor.

TS: Tamam, hadi kötü bir alışkanlıktan kurtulalım. İşte itiraf anım, James. Hayatım boyunca tırnak yiyen biriydim. Birkaç kez bıraktım ve bu birkaç ay sürdü, ama o kadar da uzun sürmedi. Tırnak yeme alışkanlığımı kırmak için senin modelini nasıl kullanabilirim?

JC: Güzel soru, tamam. Şimdi, bunu modeli uygulamalı olarak ele almak için kullanacağım. Umarım insanlar bundan daha geniş prensipler çıkarabilirler. Genellikle kötü bir alışkanlıktan kurtulmak için müdahale edilebilecek en iyi yerler birinci ve üçüncü aşamalardır, yani bu durumda onu görünmez kılmak veya zorlaştırmak olur. Tırnak yemek ise zor bir şeydir, çünkü parmaklarınızı gerçekten görünmez yapamazsınız, onlar her zaman oradadır, her zaman ellerinizdedir. İşte zorluklardan biri bu. Yani ipucunu engellemek, parmaklarınızı çıkarmak burada gerçekten bir seçenek değil, bu yüzden bunu atlamalısınız. Sonra ikinci aşamaya geçiyoruz, onu itici hale getiriyoruz. Bu da biraz zorlayıcı ve bu birçok kötü alışkanlık için geçerli; bu düşünce ortaya çıktığı anda, onları ısırma isteği duyarsınız; bilinçsiz olsa bile, bir şey üzerinde çalışıyor ve sonra belki tırnağı çiğniyorsunuz veya benzeri bir şey yapıyorsunuz.

Bu özel durumda geriye kalan son iki aşama. İlk aşama, zorlaştırmak. Aslında burada uygulayabileceğiniz birkaç yeni çözüm var. Bir okuyucum bana Invisalign taktırarak tırnaklarını yemeyi bıraktığını söyledi. Çünkü Invisalign taktırdıklarında, sabitleyicileri dişlerinize takıyorsunuz ve aslında tırnaklarınızı yiyemiyorsunuz, bu yüzden bunu yapmak çok zorlaşıyor, her seferinde çıkarmak zorunda kalıyorsunuz. Ve bu, işe o kadar fazla sürtünme katıyor ki, "Bunu yapmak istemiyorum, astarı çıkarıp bunu yapmayacağım" diyorsunuz. Bu da işi çok zorlaştırıyor. Gerçekten uç bir örnek, bazen çocuklar yapıyorsa, eldiven takmak veya benzeri bir şey yapmak, böylece tırnağa ulaşamamak olabilir, ama bu da aynı prensip: zorlaştırmak, sürtünmeyi artırmak.

Ve sonra dördüncü ve son adıma geliyoruz, yani onu tatmin edici olmaktan çıkarmak. İşte tam da bu noktada, insanların sürdüğü o berbat tadı olan ojelerden bazılarını elde ediyorsunuz ve oje ekleyerek, tırnak ısırmayı gerçekten iğrenç ve mide bulandırıcı hale getiriyorsunuz. Buradaki umut, ipucunun gerçekleşmesidir - parmaklarınızı görüyorsunuz, normalde tırnağınızı ısırdığınız şeyi yapıyorlar; istek yine de olacak, yapma dürtüsü hissedeceksiniz; ve eğer Invisalign veya başka bir zorlaştırma stratejiniz yoksa, belki yine de tırnağınızı ısırıyorsunuz ama tadı berbat ve umut, öğrenmeye, beyninizi eğitmeye devam edebilmenizdir, böylece bir dahaki sefere "Ah, bu bana hizmet etmiyor, artık bunu yapmamalıyım" diye öğrenmeye başlarsınız.

Şimdi, bu stratejiyi daha da uç bir seviyeye taşımak isterseniz, Pavlok adında küçük bir cihaz kullanabilirsiniz. Küçük bir bileklik, Fitbit'e veya benzeri bir şeye benziyor ama onu size şok verecek şekilde programlayabilirsiniz, küçük bir elektrik şoku verir. İçinde bir ivmeölçer var, yani parmaklarınızı ağzınıza götürdüğünüzde bunu takip edebilir. Örneğin, bunu yemekler arasında taktığınızı ve ellerinizi her kaldırdığınızda küçük bir vızıltı duyduğunuzu ve bunun size bunu yapmamanız gerektiğini hatırlattığını hayal edebilirsiniz; veya birçok durumda, aslında çok tatmin edici olmayabilir çünkü şok olmak eğlenceli değildir.

Ama baktığınız dört strateji, seçenekleriniz, müdahale edebileceğiniz yerler bunlar ve bence bu durumda üçüncü ve dördüncü adım en iyi seçenekleriniz.

TS: Tamam, bu beni içsel ve dışsal değişim ve bunların nasıl bir araya geldiği veya gelmediğiyle ilgili sorduğum ilk soruya getiriyor. Az önce anlattığınız şeyde, içeride yaşanabilecek kaygıyı veya davranışı tetikleyen şeyi ele alan hiçbir şey yok - ne demek istediğimi anlıyor musunuz? Çünkü, tamam, parmaklarıma bir tür kimyasal sürdüm ve tırnaklarımı ısırmadım ama içimdeki o korkmuş veya çocuksu şey, parmaklarını ağzına götürmek istedi, tıpkı bir çocuk gibi; her neyse, hala orada, sadece başka bir yerde farklı bir şekilde dışarı çıkacak. Psikolojik seviyeye değinmedim, sorum bu.

JC: Evet, kesinlikle. Bu hemen hemen her alışkanlık için geçerli. Hayatımız boyunca alışkanlıklar ediniriz ve çoğunlukla hayatın sorunlarını normalde ihtiyaç duyacağımızdan daha az enerji veya çabayla çözmek için. Yani, hayal edebilirsiniz - örneğin, psikolojik ihtiyaçlardan bahsettiniz. İşten eve gelip stresli ve bitkin hissedebilirsiniz ve bir kişi bu sorunu, tabiri caizse, sigara içerek çözer, bir başkası bir saat video oyunu oynayarak çözer ve üçüncü bir kişi de koşuya çıkarak çözer.

Bu temel ihtiyacı gidermenin çok çeşitli yolları olduğunu ve bunların bazılarının sağlıklı ve üretken, bazılarının ise sağlıksız ve üretken olmadığını görebiliyoruz. Dolayısıyla, bu durumda, sadece tırnak yeme ihtiyacını veya bunu yaparken sürtünmeyi artırma vb. yöntemleri ortadan kaldırmakla kalmayıp, aynı zamanda belki de bu daha derin psikolojik ihtiyaca hizmet eden bir ikame alışkanlığı da geliştirmek isteyeceksiniz.

Bu, nihayetinde, burada bahsettiğimiz şey, davranışla ilgili içsel hikayenizi değiştirmek. Bunu ilk savunma hattı olarak söylemekten çekiniyorum çünkü birincisi, kulağa biraz uçuk kaçık geliyor, yani "Tamam, kendine farklı bir hikaye anlat, sonra her şey yoluna girecek" gibi; ama aynı zamanda, bir aydınlanma yaşamadığınızı varsayarsak, bunu yapabilmek uzun vadeli bir oyun.

Bazen bir aydınlanma yaşayabilirsiniz; örneğin kitapta bahsettiğim bir okuyucu var, yıllarca tırnaklarını yemiş ve sonra tamamen irade gücüyle bir iki hafta tırnaklarını yememeyi başarmış ve tırnakları uzamış. Sonra manikür yaptırmaya gitmiş ve manikür yaptırdığında, manikürcü ona "Biliyor musun, tırnaklarını yemenin dışında aslında oldukça sağlıklı tırnakların var. Güzel görünüyorlar." demiş. Parmakları çok uzun zaman sonra ilk kez güzel görünüyordu ve aniden olan şey -en azından kendi sözleriyle- anlatacak yeni bir hikâyesi oldu. Tırnaklarının görünüşüyle ​​gurur duyabiliyordu.

Bu tür şeyler, davranış değişikliğinde veya sürekli olarak sürdürdüğümüz davranışlarda her zaman olur. Hayatınızın belirli bir özelliği veya yönüyle gurur duymaya başladığınız anda, bu alışkanlıkları sürdürmeye çok kararlı olursunuz. İnsanlar pazularınıza iltifat ederse, spor salonunda kol egzersizi günlerini asla kaçırmazsınız. Saçlarınızın görünümüne iltifat ederlerse, saçınıza bakmak için her türlü saç ürününü satın alırsınız. Dolayısıyla, bu hikayeyi değiştirmenin ve daha önce korktuğunuz, utandığınız veya suçluluk duyduğunuz bir şeyle gurur duymanın bir yolunu bulmak, bunu sürdürmenin bir yoludur.

Ama yine de iki farklı şeyden bahsettiğimizi düşünüyorum: Biri tırnaklarla gurur duymak, diğeri ise bu davranışın temel nedeni olan psikolojik gerginlik veya stresi, kaygıyı gidermek için bir alışkanlık düzeltmek veya yerine yenisini kullanmak. Atomik Alışkanlıklar'ı bununla bitiriyorum; en sonunda şunu söylüyorum: Alışkanlık değişikliğinin kutsal kasesi yüzde birlik bir iyileşme değil, bin tanedir. Sonuç olarak, hayatımızda gerçekten değişiklik yapmaya kararlıysak ihtiyacımız olan şey, üst üste bindirilmiş ve aynı hedefe yönelik çeşitli küçük değişikliklerdir.

Yani bu durumda, Pavlok bileziğini alıp, iğrenç ojeyi sürüp, altı ay boyunca Invisalign'a yatırım yapmanız ve şu derin soruları sormaya başlamanız doğru olabilir: Beni harekete geçiren psikolojik gerilim nedir? Daha sağlıklı bir şekilde çözmem gereken temel stres nedir? Tırnaklarımın görünümü ve sağlığı konusunda biraz gurur duymanın yollarını bulabilir miyim? Eğer bunların hepsini değilse bile, belki yarısını, dört veya beşini yapabilirseniz, bu sizi daha sürdürülebilir bir şeye doğru götürecek bir değişim sistemidir.

TS: Evet. Sanırım altta yatan seviyede neler olup bittiğinden bahsetmeye başladığınızda, gerçekten ilgimi çekiyor. Çünkü örneğin, bağımlılık konusunda, insanların bir bağımlılığı değiştirdiğini, bir bağımlılığı bıraktığını gördüm, ama onları yönlendiren şey, başka bir yerde ortaya çıkıyor, ne demek istediğimi anlıyor musunuz? Belki gurur duyuyorlardır, artık xyz veya her neyse yapmayan biri olarak yeni kimliklerine dair büyük bir anlayışa sahipler. Ama yine de bağımlı bir kişilikleri var, yani bu onları yönlendiriyor. Tamamen değişmediler, sadece dış görünüşleri değişti.

JC: Zor bir şey. Bunu fitness sektöründe çok sık görüyorsunuz. Profesyonel sporcular, vücut geliştirmeciler, cross-fit'çiler, beslenme koçları veya benzeri kişiler, fitness konusunda gerçekten aşırıya kaçmış kişilerdir ve genellikle nispeten bağımlı kişiliklere sahiptirler. Belki daha önce uyuşturucu bağımlılığı, yeme bozukluğu veya benzeri bir şeyle mücadele ediyorlardı ve şimdi artık mücadele ettikleri bu sorundan kurtulmuşlardır, ancak belli bir dereceye kadar egzersize bağımlıdırlar ve bunun başka yerlerde de ortaya çıktığını söylemek istiyorsunuz.

Bu konuda tam olarak ne hissettiğimi bilmiyorum. Çünkü bir yandan hayat zor ve başa çıkmanın yollarını bulmalıyız ve sanırım davranışları kabaca birkaç farklı kategoriye ayırabiliriz. Bazı davranış kategorilerinin daha olumsuz bir yöne doğru eğilim gösterdiğini veya eğilim gösterdiğini hayal edebilirsiniz, örneğin metamfetamin veya kokain kullanmak, daha bağımlılık yaratan davranışlara, daha sağlıksız sonuçlara yol açar. Ve elbette, aşırı durumlarda olumsuz olabilen başka davranışlar da vardır, örneğin egzersize bağımlı olmak, ancak genel olarak egzersiz, madde kullanmaktan kesinlikle çok daha üretken ve sağlıklı bir sonuca yol açar.

Bence hayatta çoğu zaman hayat böyle değildir; hiçbir zaman sorunsuz bir hayatınız olmayacak ve bu yüzden çoğu durumda kendini geliştirme arayışı, sorunsuz bir hayat yaşamak değil, sorunlarınızı iyileştirmektir. Kısmen, bu insanların sorunlarını iyileştirdikleri, kendilerine gerçekten iyi gelmeyen bir davranıştan, mükemmel olmasa bile, hayatları üzerinde genel olarak daha olumlu bir etkisi olan bir şeye geçtikleri için övülmeleri gerektiğini düşünüyorum. Ancak yine de yapılması gereken daha derin bir çalışma var; işleri doğru sınırlar içinde tutmaya çalışmak ve yatırım yaptığınız şeyde her zaman raydan çıkmamak için dengeli ve daha bütünsel bir refah versiyonunu korumaya çalışmak.

Dolayısıyla ikisinin de doğru olduğunu düşünüyorum, yani daha dengeli bir hayat yaşayabilmek için derinlemesine çalışmamız önemli ve aynı zamanda kendimize sorunlarımızı nasıl iyileştirebileceğimizi sormamız ve her şey henüz mükemmel olmasa bile, yönümüzün ilerlemesinden dolayı kendimizi iyi hissetmek için kendimize karşı yeterli hoşgörü ve affediciliğe sahip olmamız önemli.

TS: Atomic Habits kitabında, karşımıza çıkan bu belirleyici anlardan bahsediyorsunuz. Sanırım hepimiz bu anları biliriz; buzdolabını açtığımız ve "Hmm, ne yapmalıyım? Aslında aç değilim ama bir şeyler istiyorum." dediğimiz anlar olabilir. Ya da bir birey olarak bütünlüğümüz için gerçekten önemli olan bir alışkanlıkla ilgili çok daha belirleyici bir an olabilir, ancak bir seçim aşamasında olduğumuzu biliriz. Altı ay sonra değerlendirmemizi yaptığımızda memnun olacağımız seçimi yapmamıza yardımcı olacak ne söyleyebilirsiniz?

JC: Bu fikri biraz daha açmak gerekirse, gün boyunca yol ayrımlarıyla karşılaşıyorsunuz. Örneğin, eşim işten 17:15'te eve geliyor ve ya spor kıyafetlerimizi giyip spor salonuna gidiyoruz ya da kanepede oturup Hint yemeği yiyip The Office'in tekrar bölümlerini izliyoruz. Her iki gece de güzel geceler, ama çok farklılar ve o iki saatlik zaman diliminde ne olacağını belirleyen şey, spor kıyafetlerimizi giyip giymeyeceğimiz. Yani bence sorulabilecek ilk soru, davranış zincirini geriye doğru takip etmek ve o anın, o yol ayrımının ne zaman gerçekleştiğini anlamaya çalışmak ve buna göre kendimizi optimize etmeye çalışmak. Çünkü aslında bu bize, iki saatlik antrenmana, spor salonuna gitmeye veya olan diğer tüm şeylere göre kendimizi optimize etmemiz gerekmediği anlamına geliyor; sadece spor kıyafetlerimizi giymeye odaklanarak bunları olduğu gibi bırakabiliriz.

O belirleyici anın nasıl göründüğünü, o anda hangi seçimin yapıldığını anladığınızda, gününüzün geri kalanını bu anın etrafında organize etmeye başlayabilirsiniz. Yani, ortamı bunu kolaylaştıracak şekilde hazırlayabiliriz; belki bir önceki gece spor kıyafetlerimizi, spor çantamızı, su şişemizi ve her şeyi hazırlarız, böylece saat 17:15'te kapıyı açtığımızda bu çok kolay bir seçim olur. Ya da belki de, daha önce de belirttiğim gibi, bir arkadaşımıza mesaj atıp saat 17:30'da spor salonunda buluşmaya karar veririz ve böylece bizi dürten küçük bir sosyal kanıtımız olur. Ve bunun gibi çeşitli örnekler de var, ancak fikir şu ki, bu davranış zincirini başlatan gerçek şeyi anladığınızda, tüm rutin hakkında endişelenmek yerine, o küçük an, o küçük yol ayrımı etrafında organize olmaya başlayabilirsiniz.

TS: Tamam. Peki ya çoğumuzun karşılaştığı o kritik an, yani bir restorana gidip, restorandayken ne sipariş edeceğimize karar vermek gibi bir şey ne olacak? Biliyorsunuz, bu kritik bir an. Risotto mu alayım, yoksa salata mı?

JC: Evet. Burada yapabileceğiniz birçok şey var, şimdiye kadar bahsettiğimiz tüm stratejiler hâlâ bunun bir parçası. Bu bir kimlik değişimi olabilir; örneğin, vegan veya vejetaryen olmaya odaklandıysanız, "Ben et yemeyen bir insanım" diyebilirsiniz ve bu da menü seçeneklerini azaltmaya başlar. Ya da az önce bahsettiğim gibi, ortamı önceden hazırlayarak yiyeceklerinizi hazırlayabilirsiniz. Gelmeden önce menüye bakıp, grubun ve insanların ne yediğinin baskısı altında olmadığınızda bir şeyler seçebilirsiniz. Böylece önceden karar vermiş olursunuz, bu da sizin için biraz daha kolay olur. Yapabileceğiniz bir diğer şey de, "Biliyor musun? İstediğimi sipariş edeceğim, ama ne kadar yiyeceğimi belirleyen bir strateji kullanacağım." diyebilirsiniz. Örneğin, bazen şunu yapıyorum: Aldığım kalori miktarını azaltmak istiyorsam, garsondan yemeğin yarısını bana servis etmeden önce paketlemesini istiyorum. Eğer yemeğin gelmesini bekleyip sonra "Yarısını yerim," dersem, bu asla işe yaramaz.

Yani çeşitli stratejiler var: Davranışı önceden sabitlemekten, seçenekleri azaltmak için belirli bir insan tipi olarak tanımlamaya, ortaya çıkmadan önce seçmeye kadar, ancak bunların herhangi biri o anda o seçimi yapmanıza yardımcı olabilir.

TS: Tamam James, sana birkaç kişisel soru daha soracağım. Şimdiye kadar bıraktığın veya bırakmaya çalıştığın en zor alışkanlık neydi? Belki de başarılı olamadın?

JC: Evet, kesinlikle. Biliyor musun, bunu sık sık söylüyorum: Okuyucularım ve ben meslektaşız ve bu süreci birlikte atlatıyoruz. Herkesin mücadele ettiği şeylerle ben de mücadele ediyorum. Yayıncım Atomic Habits'i teslim ederken bana "İhtiyacımız olan kitapları biz yazarız" demişti. Ben de bunu çok hissettim, sanki ben de anlamaya çalışıyormuşum gibi.

Şimdiye kadar kırmak zorunda kaldığım en zor şey mi, yoksa kırmakta zorlandığım en zor şey mi bilmiyorum ama hâlâ zorlanıyorum, yani daha iyi bir terim bulamadığım için, bir güç azaltma rutini. Bu yüzden kendime uykudan mahrum kalmamak için bir kuralım var, her gece sekiz dokuz saat uyumaya çalışıyorum, özellikle de spor salonunda yoğun antrenman yapıyorsam. Ama saat 9:00 veya 10:00 civarında kendimi ikinci bir şansa bırakıyorum ve "Ah, belki bir dakikalığına e-postalarıma bakarım," veya "Belki bir saniyeliğine şu bölüm üzerinde çalışırım," gibi geliyor. Ve elbette, asla sadece bir dakika olmuyor ve 9:00 veya 10:00 gece yarısına veya 1:00'e dönüşüyor ve eğer 1:00'de yatarsam, şimdi şu ikilemle karşı karşıyayım: Tamam, sekiz saat mi uyuyorum, yoksa sabah erken saatlerde daha iyi çalıştığım için daha erken mi uyanıyorum? Ve ben her zaman uykuyu seçiyorum, ama bu davranışı nasıl yöneteceğimi çözemediğim için her zaman rahatsız oluyorum.

Az önce bahsettiğim gibi, davranış zincirini geriye doğru takip edin. Kendime bu soruyu sorduğumda, "Pekala, sorun ne? Sorun şu ki, saat 1'de yatıyorum. Peki, neden saat 1'de yatıyorum? Çünkü e-postalarıma cevap vermek için geç saatlere kadar uyanık kaldım. Peki, neden e-postalarıma cevap vermek için geç saatlere kadar uyanık kalıyorum? Çünkü kapatmakta zorlanıyorum ve saat 9'da tekrar kontrol ettim." diye düşünmeye başlıyorum.

Ve sonra şunu fark etmeye başlıyorsunuz: Tamam, asıl sorun geç yatmam değil, iş günü bittikten sonra e-postamı kontrol etmem ve bu da odaklanmanız gereken farklı bir alışkanlığı ortaya çıkarıyor. Gerçek şu ki, uyku alışkanlıklarım hakkında çok düşündüm ama e-posta alışkanlıklarım hakkında muhtemelen o kadar düşünmedim, bu yüzden belki de odaklanmam gereken bir alan bu.

TS: Eşiniz gibi bir sorumluluk ortağı bulup yatmadan önce e-postalarınızı kontrol etmemenizi sağlayarak durumu daha da tatsız hale getirmeyi denediniz mi? Şaka yapıyorum James. [ Gülüyor ]

JC: Güzel bir soru! [ Gülüyor ] Benden daha iyi alışkanlıkları var, bu yüzden ondan çok şey öğrendim ve kesinlikle hayatımda iyiye yönelik bir güç, ama bunu henüz çözemedik.

TS: Tamam, son iki sorum var. Birincisi, insanlar sık ​​sık yeni bir alışkanlık edinmenin kaç gün sürdüğünü soruyor, bilirsiniz, "Çölde 40 gün geçirmek gibi 40 gün sürer." Bunu savunacak bir bilimsel kanıt var mı, yoksa bu sadece insanların uydurduğu bir şey mi?

JC: Güzelmiş. Ben