Radikal Na Pangangalaga Sa Sarili Para Sa Mga Nakaligtas Sa Pagpapakamatay

Aminin na natin. Ang pangangalaga sa sarili ay hindi isang priyoridad para sa karamihan ng mga tao. Gayunpaman, hindi ito nakakagulat—sobrang pinahahalagahan natin ang pangangalaga sa iba at minamaliit o binabawasan ang pag-aalaga sa ating sarili. Mas masahol pa, ang pag-aalaga sa sarili ay itinuturing na makasarili o mapagbigay sa sarili!

Ano ang ibig sabihin ng pangangalaga sa sarili, at ano ang kasangkot dito? Sa madaling salita, ito ay nagpapahiwatig— pisikal, emosyonal, sikolohikal, panlipunan at espirituwal na pangangalaga.

Ang mismong ideya ng mga nakaligtas sa pagkawala ng pagpapakamatay na nagsasanay sa pangangalaga sa sarili ay maaaring mukhang radikal. Ang stigma, kahihiyan, lihim at katahimikan na kinakaharap ng isang survivor ay hindi nakikita, binubura at isinasantabi ang alinman sa kanilang mga wastong alalahanin. Parehong may kaugnayan, karamihan sa mga nakaligtas sa kanilang sarili ay nararamdaman na hindi sila karapat-dapat sa anumang anyo ng suporta-maging mula sa kanilang sarili o mula sa iba.

Bilang isang taong nakaligtas lang sa pagpapakamatay, ang The Art of Extreme Self-Care ni Cheryl Richardson ay isang milestone sa aking landas patungo sa pagbawi at paggaling.

Ang labis na pag-aalaga sa sarili ay nangangahulugan ng pagkuha sa aking pangangalaga sa isang bagong antas—isang antas na tila mapagmataas at makasarili, na ginagawa ng mga taong may hindi naaangkop na pakiramdam ng karapatan. Nangangahulugan ito ng paggawa ng radikal na pagkilos upang mapabuti ang aking buhay at pagsasagawa ng mga pang-araw-araw na gawi na nagbigay-daan sa akin na mapanatili ang bagong pamantayan ng pamumuhay na ito (...) ang pagsasagawa ng labis na pangangalaga sa sarili ay nagpipilit sa atin na gumawa ng mga pagpili at desisyon na nagpaparangal at sumasalamin sa tunay na kalikasan ng ating kaluluwa.

Cheryl Richardson

Sa isang pangunahing antas, ang labis na pangangalaga sa sarili para sa mga nakaligtas sa pagkawala ng pagpapakamatay ay tungkol sa hindi pangkaraniwang pagkahabag sa sarili. Ito ay tungkol sa paggawa ng mga mapagpasyang pagpili na mahalin ang ating sarili nang walang pasubali, pagtanggap sa ating mga di-kasakdalan at pagtanggap sa ating mga kahinaan. Ang ating mundo ay napunit ng trahedya na nag-iwan ng malalalim na bunganga at nakanganga na mga sugat sa ating isipan. Kailangan nating magtatag ng isang bagong normal na hindi lamang nagpaparangal at gumagalang sa ating mahal sa buhay na nawala sa atin, ngunit nagbibigay-daan din sa atin na muling isulat ang ating buhay habang sumusulong tayo sa trahedya.

Iba-iba ang pagdadalamhati ng bawat nakaligtas sa pagkawala ng pagpapakamatay. Walang mga band-aid, mabilisang pag-aayos o isang one-size-fits-all na diskarte sa pagbawi. Sabi nga, narito ang ilang tip para sa radikal na pangangalaga sa sarili na nakatulong sa akin na gumaling at magbago:

Unang bagay, una: Asikasuhin ang iyong mga pangunahing pangangailangan. Siguraduhing kumain ka ng masustansyang pagkain, uminom ng maraming tubig at magkaroon ng sapat na pahinga at pagtulog. Sa matinding yugto ng traumatikong kalungkutan, ang mga nakaligtas ay maaaring makaranas ng pagkawala ng gana. O, maaaring ito ay binging at labis na pagkain. Alinmang paraan, tiyakin ang balanse. Malamang na mahirap makuha ang iyong pagtulog sa gabi. Ang mga nakakaabala na alaala, pag-iyak, at sobrang pagkahapo ay maaaring pumigil sa iyo na makatulog o magising ka pagkatapos ng isang maikling panahon ng pagod na pagtulog. Nakita kong nakakatulong ang pag-inom ng mga iniresetang gamot sa pagtulog sa unang buwan kasunod ng trahedya. Pagkatapos, habang itinatayo ko ang aking mga mapagkukunan, unti-unti ko itong pinaliit sa ilalim ng pangangasiwa ng medikal.

Manatili sa iyong damdamin: Sa matinding yugto ng pangungulila (ang unang tatlong buwan), napuno ako ng mga emosyon tulad ng galit, kalungkutan, pagtanggi, pag-abandona at takot. Maaaring ito ay nakatutukso at makakatanggap ka ng maraming magandang payo mula sa mga kaibigan at pamilya upang "ipaglaban, talunin o supilin" ang iyong mahihirap na emosyon. Natagpuan ko (at nahanap ko pa rin) ang mga militaristikong metapora na ito na nakakasira ng kapangyarihan, nakakatalo sa sarili at hindi napapanatiling. Sa halip, manatili sa iyong mga damdamin; harapin sila (sa halip na tumakas sa kanila sa pamamagitan ng paglubog sa iyong sarili sa trabaho o iba pang anyo ng pisikal na pagkagumon tulad ng alkohol o nakakalason na relasyon). Ito ay nangangailangan ng lakas ng loob upang gawin ito dahil ang mga damdaming ito ay madalas na nagtatambangan sa iyo ng bangis ng isang mandaragit. Mahalagang patunayan ang bawat pakiramdam. Iwasan ang pag-label o paghusga sa kanila.

Gayunpaman, nangangailangan ito ng malaking kamalayan sa sarili, pagiging tunay at lakas ng loob upang magawa ito. Ngunit maniwala ka sa akin, ito ay nagiging mas mahusay sa tuwing pipiliin mong manatili sa iyong nararamdaman.

Tratuhin ang iyong sarili nang may lubos na pakikiramay sa sarili. Utang mo ito sa iyong sarili. Kami ay napakakondisyon na umasa ng pag-ibig mula sa labas. Sa halip, kailangan nating ibigay iyon sa ating sarili; maging banayad sa iyong sarili. “Kapag tinatrato at tinitingnan mo ang iyong sarili nang may paggalang na nararapat sa iyo, nararanasan mo ang kapayapaang nagmumula sa pagiging naroroon sa iyong sarili (…) pinipilit nito ang kaakuhan na tumabi habang nararanasan mo ang sandaling makita ang iyong tunay na kalikasan: Isang espirituwal na nilalang na nasa isang pisikal na shell,” sabi ni Richardson sa kanyang aklat.

Ipahayag ang iyong sarili: Bigyan ang iyong sarili ng pahintulot na kilalanin, galugarin, ipahayag at igalang ang bawat damdamin. Natagpuan ko ang journaling at mga pang-adultong pangkulay na libro na partikular na nakakatulong.

Maghanap ng mga grupo ng suporta: Nakita ko ang pagiging miyembro sa mga grupo ng suporta—parehong online at personal na nakakatulong. Ang pakikipagtagpo sa iba na may katulad na mga karanasan ay lumilikha ng isang sangha —isang kakaibang pakikipag-isa na tanging ang mga may buhay na karanasan ng pagkawala ng pagpapakamatay ang tunay na makiramay. Ang pakikinig sa mga karanasan ng ibang tao sa pagkawala, kung paano sila tumugon, ang mga hamon na kanilang kinaharap at ang kanilang mga diskarte ay nagsisilbing normalize ang karanasan ng pagkawala ng pagpapakamatay at ito ay nagpapadama sa atin na ito ay maaaring mangyari sa sinuman anumang oras. Napagtanto natin na tayo, ang mga nakaligtas sa pagkawala, ay walang pananagutan sa ginawa ng ating mahal sa buhay.

Maghanap ng mga serbisyo sa pagpapayo at mga therapy na may kaalaman sa trauma at nakaligtas sa suicide loss centric: Nag-explore ako ng ilang body based therapeutic modalities gaya ng Gestalt Therapy , Integral Eye Movement Therapy ( IEMT ), Core Transformation , at psychodrama (kapwa sa mga grupo at indibidwal na setting) na nakatulong sa akin na alisin ang iba't ibang layer ng pagpapakamatay. Nalaman ko na karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan ng isip ay may hindi sapat na kaalaman tungkol sa pagpapayo sa mga nakaligtas sa pagkawala ng pagpapakamatay. Tumugon ako sa lacuna na ito sa pamamagitan ng pagiging kwalipikado sa aking sarili bilang isang life coach na dalubhasa sa pagkawala at paglipat.

Gumawa ng mga pagbabago sa iyong pisikal na kapaligiran: Ginawa ko ang mahirap at matapang na pagpili na manirahan sa parehong tahanan kung saan nawalan ako ng mahal sa buhay. Sa kabila ng trauma, ang tahanan—na buong pagmamahal naming itinayo ng aking yumaong asawa—ay may masasayang alaala din para sa akin. At saka, hindi ko na kayang harapin ang isa pang pagbabago sa puntong iyon ng aking buhay. Dahil pinili kong magpatuloy na manirahan sa parehong lugar, nagpasya akong gumawa ng ilang pagbabago sa pisikal na espasyo. Ang muling pagpipinta ng bahay, muling pag-aayos ng mga muwebles, pag-alis ng basura at pag-decluttering, pagbili ng ilang mga bagong item ng muwebles, lahat ng ito ay nagbigay sa bahay ng isang "bagong hitsura." Ito rin ay simbolo ng aking pagsisikap na muling ayusin ang aking buhay.

Palibutan ang iyong sarili ng suportadong pamilya at mga kaibigan: Hindi ito tungkol sa bilang ng mga tao. Bukod sa aking kapanganakan na pamilya, mayroon akong (at mayroon pa ring) mga kaibigan na walang pasubali na nagmamahal at sumusuporta. Di-nagtagal pagkatapos ng trahedya, nagpasya ang aking matatandang magulang na hatiin ang oras sa pagitan ng Madurai (kung saan ako nakatira) at Chennai (kung saan sila nakatira). Ang kanilang mapagmahal na mahabagin na presensya ay isang gamot para sa aking kaluluwa. Sila ang naging pangunahing mga haligi sa aking paggaling at pagpapagaling. Binuksan ng aking mga malalapit na kaibigan sa Madurai ang mga pintuan ng kanilang mga tahanan at puso para sa akin. Sa mga unang yugto ng kalungkutan, imposible para sa akin na manatili sa bahay sa mga huling bahagi ng gabi dahil sinasalakay ako ng mga alaala. Kaya pupunta ako sa kanilang mga tahanan, magpapalipas ng oras sa kanila, kumain ng hapunan at pagkatapos ay uuwi. Ginawa nito ang lahat ng pagkakaiba. Tinatawagan din nila ako araw-araw para tanungin kung kumusta na ako, at para ipakita kung gaano nila ako inaalagaan.

Galugarin ang mga tradisyunal na sistema ng pagpapagaling: Sa mga unang yugto ng kalungkutan, nagkaroon ako ng matinding pananakit ng ulo at pagtaas ng presyon ng dugo, hindi ko naproseso nang malinaw ang aking mga iniisip dahil sa fog ng utak . Ang huli ay nanirahan sa loob ng ilang buwan, ngunit ang pananakit ng ulo ay hindi huminto; Ang mga gamot na ininom ko para dito ay hindi nakatulong. Sa desperasyon, sinubukan ko ang acupuncture, Bach flower remedy , ayurveda at marma massage therapy . Ang sakit ng ulo ay himalang humina nang halos agad-agad. Simula noon, regular kong sinusunod ang lahat ng tatlong paraan ng paggamot. Nagtrabaho sila para sa akin sa pisikal, emosyonal at espirituwal na antas at tinulungan akong iproseso ang kalungkutan—organically at viscerally. Ang kalungkutan ay hindi isang bagay na umiiral lamang sa isip; ito ay nakaimbak sa bawat cell sa katawan. Ang deep tissue massage at massage techniques sa kahabaan ng nerve meridian ay unti-unti ngunit tiyak na nagpanumbalik ng aking sigla at kagalingan sa isang holistic na paraan.

Bumuo ng mga bagong libangan, maghanap ng mga malikhaing outlet: Nakakuha ako ng bagong libangan—nagsimula akong matuto ng Carnatic na musika at nagsimulang makipag-ugnayan muli sa aking kambal na hilig—paglalakbay at pagsusulat. Larawan ng wildlife; pagbabasa ng tarot at oracle card ; paggalugad ng mga diskarte sa pagpapagaling na nakabatay sa enerhiya; ang pagsali sa aktibismo sa pagpigil sa pagpapakamatay—nakatulong sa akin ang mga gawaing tulad nito na baguhin ang aking sakit sa isang may layuning enerhiya.

Pagharap sa mga nag-trigger: Ang anibersaryo ng aking kasal, ang anibersaryo ng pagkamatay ng aking asawa, at ang kanyang kaarawan ay at patuloy na naging makapangyarihang mga trigger na naglalabas ng tsunami ng mga alaala. Nakikitungo ako sa kanila sa pamamagitan ng pagbisita sa aking mga magulang sa mga araw na iyon at sa taong ito, sa ikalawang anibersaryo ng aking asawa, binisita ko ang Sri Krishna Temple sa Guruvayoor—ang aking ishta devata o piniling diyos. Mayroong ilang mga mahimalang karanasan sa sagradong lugar na ito na nakatulong sa akin na gumaling.

Palakasin ang iyong sarili ng kaalaman: Malawakan akong nagbabasa tungkol sa pagpapakamatay at mga nakaligtas sa pagkawala ng pagpapakamatay. Ang mga mapagkukunang ito—mga materyal na nakita ko online at sa mga aklat—ay nagbigay-daan sa akin na makakuha ng matalinong mga pananaw na nagbigay-lakas sa akin.

Angkla ang iyong sarili sa espirituwalidad: Ito ang naging sentrong haligi ng aking paglalakbay sa pagpapagaling. Ipinangako ko ang aking pang-araw-araw na sadhana nang may panibagong sigla—kabilang dito ang paggawa ng kriya, pagdarasal, pagsasanay ng pranayama , yoga at pagmumuni-muni. Ito ay mga yogic na kasanayan na nagsasama ng paghinga. Ang konsepto ng sharanagati—na maluwag na isinalin ay nangangahulugan ng pagsuko—ay mahalagang bahagi na ngayon ng aking buhay at isa na tumulong sa akin na manatili sa kurso.

Ang mga kasanayang ito sa pangangalaga sa sarili ay nakatulong sa akin na makahanap ng kahulugan at layunin sa buhay; na dumaan sa trahedya at mamuhay pa rin ng isang makabuluhan, masayang buhay.