从动机科学中得出的惊人结论

市面上有很多教人如何影响他人行为的书籍，但任何设定过个人目标的人都知道，将这些经验运用到自身却难得多。芝加哥大学布斯商学院的行为科学和市场营销学教授阿耶莱特·菲什巴赫（Ayelet Fishbach）撰写了一本新书，或许能有所帮助。这本名为《搞定它：来自动机科学的惊人启示》（Get It Done: Surprising Lessons from the Science of Motivation）的书于今年一月出版，书中提供了一个设定和实现目标、克服障碍以及抵制放弃诱惑的框架。

“设定目标非常重要，但目标不能过于抽象，以至于无法制定计划，”菲什巴赫在与沃顿商学院教授安吉拉·达克沃斯就其著作进行的线上访谈中说道。他们的对话是宾夕法尼亚大学“行为改变促进公益计划”（Behavior Change For Good Initiative，简称BCFG ）推出的“行为科学作家系列”活动的一部分。该系列活动由BCFG的联合主任达克沃斯和沃顿商学院教授凯蒂·米尔克曼主持，旨在向大众介绍那些撰写行为科学著作的学者。您可以收听上方完整访谈的播客，或观看下方视频。

以下是经过编辑的对话摘录：

安吉拉·达克沃斯：疫情期间出版了很多书，这本绝对是我最喜欢的书之一。 《搞定它》的核心信息是什么？

阿耶莱特·菲什巴赫：社会科学的核心信息是，改变行为的前提是改变行为发生的情境。也就是说，改变环境。在动机科学中，我们认为你可以改变他人的处境，也可以改变自己的处境。我正在努力探索所有能够改变自身处境或我们看待处境的方式，从而激励自己的方法。很多时候，我会借鉴一些我们用于他人的干预措施，然后思考：“这些方法对自身又有什么作用呢？”

达克沃斯：从某种意义上说，这本书的理念是“自我引导”，虽然这个标题或封面可能不太合适，但我们的读者对“引导”这个概念非常熟悉。我觉得这本书是写给那些想要改变自己生活的人看的，而不是写给那些试图让食堂更健康的政策制定者看的。

菲什巴赫：没错。最实际的例子就是设置闹钟。当你设置闹钟时，你就是在改变自己，改变自己的行为。你通过设置闹钟，让它响起，在房间里发出很大的声响，从而强迫自己早上起床。我们还可以通过改变情境来改变自己的行为方式，这方面还有很多其他方法。

达克沃斯：我非常喜欢这本书的结构。它分为四个主要部分。请您简要概述一下这四种主要的激励策略或方法。

菲什巴赫：我意识到我们的干预措施可以归纳为以下四个方面。第一方面是设定目标，关于如何设定目标、如何思考目标、如何使目标内化等等，已经有很多研究。第二方面是努力实现目标、监控进展、在从A点到B点的过程中保持动力。第三方面是管理多个目标。我们从来不只想要一样东西，那么如何管理这些多个目标呢？何时应该寻求妥协？何时应该分清轻重缓急？第四方面是社会支持。他人扮演着怎样的角色？他们既可以帮助我们追求目标，也可以通过陪伴、观察或成为我们的榜样，帮助我们发现个人目标。

达克沃斯：请举一个阿耶莱特·菲什巴赫生活中目标融合的个人例子。

菲什巴赫：我的内在动机非常强，也就是说，我很难去做任何没有内在动力的事情。举个例子，我总觉得一天的时间不够用。下班后，我总希望还能多几分钟完成手头的工作，这就是内在动机的体现——即使不再需要做某件事，你仍然渴望继续下去。但在我的研究中，我们发现，当人们获得即时奖励时，他们会更享受正在做的事情。当我们引导他们关注完成任务后能获得什么，而不是之后的收益时，他们会更兴奋。当他们立即获得奖励时，他们的内在动机更强。在一个实验中，我们让人们分别关注观看电视节目时获得的即时愉悦感或兴趣，以及之后的收益。节目内容是关于当时西藏局势的新闻片段。那些关注即时愉悦感，关注自己当时获得的知识的人，他们的内在动机更强。

达克沃斯：什么是“中间问题”？

菲什巴赫：对于许多有明确开始和结束的目标，我们发现人们在刚开始做某件事时动力十足。起初的每一步都感觉像是巨大的进步。你正从零到一，这是一个巨大的进步。到了最后，如果终点明确，我们再次看到这种兴奋感。而到了中间阶段，我们发现动力开始下降。人们不再那么努力，降低了绩效标准。他们投入的精力减少了，也更容易偷工减料。在我们针对中间阶段问题进行的一项研究中，我们让参与者实际偷工减料。他们要在一张纸上剪出五个形状。我们给他们一把剪刀，他们剪第一个形状和最后一个形状都非常出色。但在中间阶段，他们却真的开始偷工减料了。

达克沃斯：如何解决中间人问题？

菲什巴赫：有几点需要注意。我们可以缩短中间阶段的时间。比如，把每月锻炼目标改为每周锻炼目标。把每年储蓄目标改为每月储蓄目标。我们可以考虑本学期的目标，而不是整个学业期间的目标。

如果你设定了这些子目标，这些短期目标，通常来说，这周过后你仍然会想继续锻炼。你不仅想在本周锻炼，而且因为你把锻炼计划设定为一周三次，所以中间阶段会比较短。下周你可能还会想进行另一组锻炼。

达克沃斯：你怎么知道什么时候该坚持，什么时候该放弃？显然，放弃有好处，放弃也有代价。

菲什巴赫：这很难。我们知道，有时人们会扮演错误的角色。有些人会采取极端的节食方法，有些人会进行极端的锻炼。有些人会去做一些不应该做的事情，或者他们应该知道何时应该放弃。我参与的一些关于衰老的研究表明，在某个阶段，我们需要放弃某些东西，尤其是在追求多个目标的情况下。我们需要重新调整优先级，告诉自己：“我不可能拥有我之前拥有的一切。我需要放弃一些。”

何时该放弃并没有万能的答案。这通常需要你分析自己的生活，看看哪些事情你能安排进去，哪些事情你无法安排。重要的是要意识到，对于我们做的很多事情，我们可能要过一段时间才能知道它是否正确。