Ilang taon na ang nakalilipas, nang magkaroon ako ng aking unang panayam sa media tungkol sa aking pagsasaliksik tungkol sa pagpapakumbaba, ang tagapanayam ay nag-usisa kung ang pag-aaral ng kapakumbabaan ay talagang nakapagpapakumbaba sa akin. Hiniling niya sa akin na i-poll ang aking asawa, upang makita kung gaano ako kababa ang tingin niya sa akin. Nang i-solicit ko ang ranking ko mula isa hanggang 10, binigyan ako ng asawa ko ng apat.
Ang aking kahihiyan ay nagbigay daan sa pagtatanggol. Talagang naguguluhan ako—bakit hindi ako naging mapagpakumbaba? Sinubukan kong, kontra-produktibo, na gumawa ng kaso para sa aking kababaang-loob sa pamamagitan ng paglilista ng aking mapagpakumbabang mga katangian at pagkilos (ang kabalintunaan ay makapal), ngunit ang paunang pagtatanggol na iyon ay pansamantalang nagpigil sa akin na magamit ang feedback na ito bilang isang paraan upang lumago. Hindi ko makita ang sarili kong kawalan ng kababaang-loob.
Kahit na ang isang dalubhasa sa pagpapakumbaba ay kailangang magtrabaho nang husto upang buksan ang kanyang isip at bawasan ang pagtatanggol. Ngunit bakit mag-abala?
Ang kababaang-loob ay isang minamaliit ngunit napakahalagang katangian ng tao. Mas gusto ng mga tao ang isang kapareha o kaibigan na mapagpakumbaba , dahil ito ay nagpapahiwatig ng pagtitiwala at pagiging maaasahan. Upang umunlad sa intelektwal na paraan bilang isang lipunan o bilang mga indibidwal, kailangan nating aminin ang alam natin—at, higit sa lahat, ang hindi natin alam—at maging mausisa, bukas sa mga bagong ideya, at handang makinig . Gayundin, ang pagkilala na ang ating sariling kultural na pananaw sa mundo ay isa lamang sa maraming paraan upang makisali sa mundo, at matugunan ang iba pang mga pananaw na may pagnanais na matuto at isang pagpapahalaga sa pagkakaiba-iba, ay tumutulong sa atin na mag-navigate sa isang lalong pandaigdigan at magkakaugnay na mundo.
Kapag natutunan nating paamuin ang ating mga instinct na nagtatanggol, binubuksan natin ang ating sarili sa lahat ng mga benepisyong maibibigay ng pagpapakumbaba.
Bakit tayo defensive?
Ang isang malupit na katotohanan tungkol sa pagiging tao ay likas tayong nagtatanggol—at lumalabas ang ating pagiging depensiba sa ilang paraan.
Una, mayroon tayong pagnanais na maging tama. Gusto naming mapatunayan ng ibang tao ang aming mga pananaw tungkol sa mundo. Karaniwan, nangangahulugan ito na nagiging kaibigan tayo ng mga taong kapareho natin ng paniniwala , at malamang na hindi natin pinalibutan ang ating sarili ng mga taong may iba't ibang opinyon kaysa sa atin. Kapag kami ay mali, naghahanap kami ng mga paraan upang patunayan na kami ay tama, kahit na may halaga sa aming mga relasyon. At pinipilipit namin ang ebidensya para kumpirmahin na tama nga kami. Dahil sa aming pagnanais na maging tama, mahirap makatanggap ng feedback.
Hangad din natin ang katiyakan. Hindi namin gusto ang "hindi alam," at itinuturing ng aming kultura ang anumang kakulangan ng kaalaman bilang likas na masama. Kasabay nito, napipilitan tayong harapin ang isang mataas na antas ng kawalan ng katiyakan dahil sa likas na katangian ng pag-iral. Ang mundo ay hindi mahuhulaan, at dahil ang mga tao ay matalino at may kapasidad na magkaroon ng kamalayan sa sarili, nagagawa nating "i-proyekto" sa isip ang ating sarili sa hinaharap —ibig sabihin, naiisip natin ang iba't ibang posibleng hinaharap. Maiisip natin ang ating sarili sa iba't ibang lugar, tinatangkilik ang napakaraming karanasan, kasama ang iba't ibang tao, sa iba't ibang konteksto. Ngunit alam din namin na ang buhay ay hindi palaging nangyayari tulad ng iniisip namin: Alam namin na maaari kaming tamaan ng isang nakamamatay na karamdaman, masagasaan ng bus, inaatake ng isang estranghero, nahuli sa isang natural na sakuna, iniwan ng aming kapareha, o tinanggal sa aming trabaho.
Iminumungkahi ng mga psychotherapist na ang kawalan natin ng kontrol sa mundo—at ang pasanin ng tao na kailangang gumawa ng mga desisyon sa kabila ng kawalan ng anumang malinaw na pinakamahusay na pagpipilian—ay isang pangunahing pinagmumulan ng pagkabalisa at iba pang sakit sa isip . Hinahangad namin ang katiyakan sa isang hindi tiyak na mundo. Kaya, kumakapit tayo sa katiyakan kapag kaya natin at iniiwasan ang kawalan ng katiyakan hangga't maaari.
Sa wakas, kumikilos tayo nang may pagtatanggol dahil binibigyang-kahulugan natin ang mundo sa mga paraan na naaayon sa sarili nating schema —nakikita natin ang mundo nang eksakto sa gusto natin . Napakahusay namin sa pagwawalang-bahala sa mga hindi pagkakatugma sa aming mga paniniwala at sa paghahanap—at pagbibigay-pansin—lamang sa impormasyong nagpapatunay sa aming mga dati nang paniniwala, na madalas na hindi namin napagtanto kapag kami ay kumikilos nang nagtatanggol. Mahirap para sa atin na makita kung gaano tayo ka-closed-minded.
Paano linangin ang pagpapakumbaba
Ang mga katotohanang ito tungkol sa ating sarili ay mahirap lunukin. Kinikilala ng ilan sa atin na maaaring mayroon tayong mga tendensiyang nagtatanggol, ngunit pagkatapos (tulad ko) ay mabilis tayong nagsimulang mag-ipon ng ebidensya para sa mga paraan na hindi tayo ganoon kalala o mas malala ang ibang tao, na ibang bersyon lamang ng parehong pagtatanggol.
Ang ugali na ito ay tumatakbo nang malalim, ngunit maaari itong pagtagumpayan. Narito ang apat na paraan upang makatulong na linangin ang kababaang-loob sa pamamagitan ng pagbabawas ng pagiging depensiba.
Pagtibayin ang mga lugar ng kahulugan. Kapag ang ating pananaw sa mundo ay nanganganib—tulad ng kapag may humahamon sa ating pampulitikang ideolohiya o nagmumungkahi na mali ang ating mga paniniwala sa relihiyon—mabilis tayong lumipat sa pagtatanggol sa ating kahulugan ng kahulugan sa ibang mga bahagi ng buhay. Nag-aalok ang kompensasyong tugon na ito ng mahalagang palatandaan kung paano tayo magsisimulang maging hindi gaanong nagtatanggol at mas bukas ang pag-iisip: sa pamamagitan ng pagbuo ng kahulugan. Kami ay natural na gumagawa ng kahulugan na pinakamahusay na umuunlad kapag ang mga bagay ay may katuturan (at kapag pakiramdam namin na kami ay mahalaga at may layunin).
Ang pagtatrabaho upang pagtibayin ang mga bahagi ng kahulugan ay makatutulong sa amin na maging mas secure at mas malamang na tumugon nang walang proteksyon sa sarili . Iminumungkahi ng pananaliksik na ang mga paraan ng paghahanap natin ng kahulugan (tulad ng mga relasyon, pagpapahalaga sa sarili, katiyakan, at mga halaga) ay medyo mapagpapalit. Kapag ang isang pagkabigo sa trabaho ay nag-iwan sa iyong pagpapahalaga sa sarili na makaramdam ng pagpapakumbaba, halimbawa, maaari mong palakasin ang kahulugan ng kahulugan na nakukuha mo sa ibang lugar.
Ang ganitong uri ng paninindigan ay maaaring magkaroon ng iba't ibang anyo, gaya ng pagsasalamin at pag-journal tungkol sa iyong mga pangunahing halaga o isang makabuluhang relasyon . Mapapahusay nito ang iyong pakiramdam ng pagiging tunay at integridad, na inaalis ang mga banta sa hinaharap.
Kaya, sa susunod na pakiramdam mo na gusto mong tumugon nang may pagtatanggol sa pamamagitan ng pakikipagtalo, pagpapababa sa ibang tao, pagbabawas sa pananaw ng iba, o pagdodoble sa iyong paraan ng pagtingin sa mundo, maglaan ng sandali at paalalahanan ang iyong sarili kung ano ang nakikita mong makabuluhan sa buhay.
Kilalanin ang iyong sariling mga limitasyon. Ang kababaang-loob ay nagsasangkot ng tumpak na pang-unawa sa parehong mga kalakasan at kahinaan. Ang pag-amin na mayroon kang ilang mga pagkukulang ay makakatulong na baguhin ang iyong mga ideya at pang-unawa sa sarili, na gagawing hindi gaanong pagbabanta ang tila mapaghamong impormasyon—tulad ng negatibong feedback o nakabubuo na pagpuna. Pagkatapos ng lahat, kung alam mo na mayroon kang mga limitasyon at maaari mong pag-aari ang mga ito , kapag nakatanggap ka ng feedback na sumasalungat sa paraan ng pagtingin mo sa mundo, mas maaayos mo ito sa kung paano mo naiintindihan ang mga bagay. Ang pag-amin na madalas kang mali ay ginagawang mas madaling magkamali, dahil hindi inaasahan na maging mali.
Sa ika-21 siglo, ang buhay ng karamihan sa mga tao ay naging posible sa pamamagitan ng pagtutulungan. Kailangan natin ang isa't isa. Hindi ko maisusulat ang artikulong ito kung hindi dahil sa libu-libong tao na nagbigay-daan sa akin na makahanap ng trabahong hindi ko nilikha, sumulat sa isang laptop na hindi ko disenyo, nakatira sa isang bahay na hindi ko itinayo, kumain ng pagkain na hindi ako lumaki, magmaneho sa kotse na hindi ko ginawa, at magsuot ng mga damit na hindi ko tinahi. Mula sa isang ebolusyonaryong pananaw, ang mga tao ay tumulong sa paglutas ng mga kolektibong problema at ginawang mas madali para sa ating lahat na mabuhay nang sama-sama sa pamamagitan ng dibisyon ng paggawa. At sa pagiging mas dalubhasa namin, napagtanto namin na hindi namin magagawa ang lahat; may mga bagay na magaling tayo at mga lugar kung saan tayo nagkukulang. Sa katulad na paraan, maaari nating gawin ang pagkilala sa sarili nating mga limitasyon sa isang nagpapasalamat na pagsasakatuparan na tayong lahat ay magkasama dito.
Pag-iba-ibahin ang iyong mga panlipunang pamumuhunan. Dahil ang aming mga depensa ay madalas na pinatalas ng mga taong kapareho namin ng mga paniniwala, kailangan mo ng network ng mga kaibigan, pamilya, at kasamahan na may iba't ibang ideya mula sa iyo. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng isang mayamang tapiserya ng mga boses sa iyong buhay, magkakaroon ka ng magkakaibang mga pananaw, na dapat mabawasan ang iyong mga nagtatanggol na tugon sa pamamagitan ng pag-familiarize sa iyo sa iba't ibang paraan ng pagtingin sa mundo na pinanghahawakan ng mga taong gusto mo.
Sa bawat kurso sa kolehiyo na itinuturo ko, nakikiusap ako sa aking mga estudyante na humanap ng mga taong iba sa kanila, kilalanin sila, at maging kaibigan. Dapat silang maghanap ng mga kaibigan ng iba't ibang etnisidad, relihiyon, kultura, uri ng ekonomiya, partidong pampulitika, o sa iba't ibang yugto ng buhay; ang mga ito ay maaaring mga tao na gusto ng iba't ibang musika o mga palabas sa TV, may iba't ibang libangan o interes, o nagmula sa isang malaking pagkakaiba sa background. Sa isang klase, inaatasan ko ang aking mga estudyante na dumalo sa kahit isang serbisyo mula sa tradisyon ng pananampalataya na iba sa kanilang sarili (at para sa ilan, ito ay anumang lugar ng pagsamba).
Ang pagkilala na may iba't ibang pananaw ang ibang tao at pinahahalagahan mo ang iyong ibinahaging sangkatauhan sa kanila ay mas malamang na hindi ka tumugon nang negatibo sa mga pananaw sa hinaharap na salungat sa iyong sarili.
Subukang patunayan ang iyong sarili na mali. Sa wakas, at marahil ang pinaka-mapaghamong, maaari kang bumuo ng isang bukas na isipan sa pamamagitan ng sadyang paghahanap na patunayan ang iyong sarili na mali. Ang counterintuitive na diskarte na ito ay nagsasangkot ng paggawa ng paraan upang makahanap ng impormasyon na labag sa iyong mga paniniwala.
Isaalang-alang ang isa sa iyong pinakamalalim na paniniwala—marahil ang iyong mga paniniwala sa relihiyon, pampulitikang opinyon, pananaw sa pagbabago ng klima o patakaran sa imigrasyon, interpretasyon ng Ikalawang Susog, o paninindigan sa malayang pamilihan. Magsimula sa pakikipagtalo laban sa iyong sarili. Anong mga kahinaan ang maaaring mayroon ka sa iyong argumento? Saan ka hindi pa nakakahanap ng mga katotohanan o ebidensya tungkol sa paksang ito? Anong katibayan ang mayroon na maaaring mali ka? Sino ang mga taong may kaalaman tungkol sa isyung ito na dati mong binalewala—at ano ang masasabi nila tungkol sa paksa? Ano ang ilang salungat sa iyong mga argumento? Ano ang maaaring mag-udyok sa iyo na magkaroon ng ganitong paniniwala, at sa anong mga bahagi ka maaaring magkaroon ng mga blind spot?
Ang layunin ng pagsasanay na ito ay hindi para sa iyo na baguhin ang iyong mga minamahal na paniniwala at lumipat ng mga partido o relihiyon sa pulitika. Sa halip, ang punto ay upang mapagtanto na ang ibang matalino,
iba ang paniniwala ng mga disenteng tao kaysa sa iyo, kaya posible—kahit malamang —na mali ka sa ilang bagay.
Ang pag-aaral na makipagtalo laban sa iyong sarili at paghahanap ng mga salungat na pananaw ay mga kasangkapan upang maiwasang mahulog sa bitag ng sarado ang isip na pagtatanggol at mga marker ng matalinong paggawa ng desisyon.
Ang mga pagsisikap na ito ay mahirap ngunit sulit. At kahit na ang pinakamahusay na mga intensyon ay maaaring dumating nang maikli. Pero para sa akin, I'm committed to it. Bawat araw, sinisikap kong maging hindi gaanong nagtatanggol at mas bukas. Dahan-dahan, umaasa akong mabubuksan ako nito sa higit na pagpapakumbaba. Pagkatapos ng lahat, tinatalo nito ang alternatibo.
COMMUNITY REFLECTIONS
SHARE YOUR REFLECTION