ጓደኛህ ውጥረትን እንዴት መፍጠር እንደምትችል

የምሰጠው ኑዛዜ አለኝ። በመጀመሪያ ግን ትንሽ ኑዛዜ እንድትሰጡኝ እፈልጋለሁ። ባለፈው አመት፣ በአንፃራዊነት ትንሽ ጭንቀት ካጋጠመዎት ብቻ እጅዎን እንዲያነሱ እፈልጋለሁ። ማንም?

ስለ መጠነኛ የጭንቀት መጠንስ?

ብዙ ጭንቀት ያጋጠመው ማን ነው? አዎ። እኔም።

ግን ያ የእኔ መናዘዝ አይደለም። የእኔ መናዘዝ ይህ ነው፡ እኔ የጤና ሳይኮሎጂስት ነኝ፣ እና ተልእኮዬ ሰዎች ደስተኛ እና ጤናማ እንዲሆኑ መርዳት ነው። እኔ ግን ላለፉት 10 አመታት ያስተምርኩት አንድ ነገር ከጥቅሙ ይልቅ ጉዳቱን እየፈፀመ ነው እና ከጭንቀት ጋር የተያያዘ ነው ብዬ እፈራለሁ። ለዓመታት ለሰዎች እየነገርኳቸው ቆይቻለሁ፣ ጭንቀት ያሳምማል። ከጉንፋን እስከ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎች የመጋለጥ እድልን ይጨምራል. በመሠረቱ ውጥረትን ወደ ጠላት ቀይሬዋለሁ። ግን ስለ ጭንቀት ሀሳቤን ቀይሬያለሁ, እና ዛሬ, የእርስዎን መለወጥ እፈልጋለሁ.

ለጭንቀት ያለኝን አጠቃላይ አካሄድ እንደገና እንዳስብ ያደረገኝን ጥናት ልጀምር። ይህ ጥናት በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ 30,000 ጎልማሶችን ለስምንት ዓመታት ተከታትሏል, እና ሰዎችን "ባለፈው አመት ምን ያህል ጭንቀት አጋጥሞዎታል?" ብለው በመጠየቅ ጀመሩ. በተጨማሪም "ጭንቀት ለጤንነትህ ጎጂ እንደሆነ ታምናለህ?" እና ከዚያም ማን እንደሞተ ለማወቅ በአደባባይ የሞት መዛግብትን ተጠቅመዋል።

(ሳቅ)

እሺ መጀመሪያ አንዳንድ መጥፎ ዜናዎች. ባለፈው አመት ከፍተኛ ጭንቀት ያጋጠማቸው ሰዎች በ43 በመቶ የመሞት እድላቸው ጨምሯል። ነገር ግን ጭንቀት ለጤናዎ ጎጂ ነው ብለው ለሚያምኑ ሰዎች ያ እውነት ነበር።

(ሳቅ)

የግርጌ ማስታወሻ
የግርጌ ማስታወሻ
ብዙ ጭንቀት ያጋጠማቸው ነገር ግን ጭንቀትን እንደ ጎጂ አድርገው የማይመለከቱ ሰዎች የመሞት ዕድላቸው የላቸውም። እንዲያውም በጥናቱ ውስጥ በአንጻራዊ ሁኔታ አነስተኛ ጭንቀት ያለባቸውን ሰዎች ጨምሮ በማንም ሰው የመሞት ዕድላቸው ዝቅተኛ ነው.

አሁን ተመራማሪዎቹ ሞትን ሲከታተሉ በነበሩት ስምንት ዓመታት ውስጥ 182,000 አሜሪካውያን ያለጊዜው የሞቱት በጭንቀት ሳይሆን ውጥረት ለአንተ ጎጂ ነው በሚል እምነት ነው።

(ሳቅ)

ይህም በአመት ከ20,000 በላይ ሞት ነው። አሁን ያ ግምት ትክክል ከሆነ ያ በዩናይትድ ስቴትስ ባለፈው አመት 15 ኛው ትልቁ የሞት መንስኤ፣ ከቆዳ ካንሰር፣ ከኤችአይቪ/ኤድስ እና ከነፍስ ግድያ የበለጠ ሰዎችን የገደለው ውጥረት ማመን ለእርስዎ መጥፎ ያደርገዋል።

(ሳቅ)

ይህ ጥናት ለምን እንዳስደነገጠኝ ማየት ትችላለህ። እዚህ ለሰዎች ጭንቀት ለጤንነትዎ ጎጂ እንደሆነ በመንገር ብዙ ጉልበት አውጥቻለሁ።

ስለዚህ ይህ ጥናት እንድገረም አድርጎኛል፡ ስለ ጭንቀት ያለዎትን አመለካከት መቀየር ጤናማ ያደርግዎታል? እና እዚህ ሳይንስ አዎ ይላል. ስለ ጭንቀት ያለዎትን ሃሳብ ሲቀይሩ፣ የሰውነትዎ ለጭንቀት የሚሰጠውን ምላሽ መቀየር ይችላሉ።

አሁን ይህ እንዴት እንደሚሰራ ለማስረዳት ሁላችሁም እናንተን ለማስጨነቅ በተዘጋጀው ጥናት ላይ ተሳታፊ እንደሆናችሁ እንድታስመስሉ እፈልጋለሁ። የማህበራዊ ጭንቀት ፈተና ይባላል። ወደ ላቦራቶሪ ገብተሃል፣ እና ከፊት ለፊትህ ለተቀመጡ የባለሙያ ገምጋሚዎች ቡድን በግል ድክመቶችህ ላይ የአምስት ደቂቃ ድንገተኛ ንግግር እንድትሰጥ እና ግፊቱ እንዲሰማህ ለማድረግ ፊትህ ላይ ብሩህ መብራቶች እና ካሜራ እንደዚህ አይነት ነገር እንዳለ ተነግሮሃል።

(ሳቅ)

እናም ገምጋሚዎቹ እንደዚህ አይነት ተስፋ አስቆራጭ፣ የቃል ያልሆነ አስተያየት እንዲሰጡዎት ሰልጥነዋል።

(አተነፋፈስ)

(ሳቅ)

አሁን በበቂ ሁኔታ ሞራል ስለተሳሳተ ለክፍል ሁለት ጊዜ ይስጡ፡ የሂሳብ ፈተና። እና እርስዎ ሳያውቁት, ሞካሪው በእሱ ጊዜ እርስዎን ለማስጨነቅ ሰልጥኗል. አሁን ሁላችንም ይህን አንድ ላይ እናደርጋለን. አስደሳች ይሆናል። ለኔ።

እሺ

(ሳቅ)

ሁላችሁም ከ996 በሰባት ጭማሪ ወደ ኋላ እንድትቆጠሩ እፈልጋለሁ። ይህን ጮክ ብለህ ታደርጋለህ በተቻለ ፍጥነት ከ996 ጀምሮ ሂድ!

(የተመልካቾች ብዛት)

በፍጥነት ይሂዱ። በፍጥነት እባካችሁ. በጣም በዝግታ ትሄዳለህ።

(የተመልካቾች ብዛት)

ተወ። አቁም፣ አቁም፣ አቁም ያ ሰው ስህተት ሰርቷል። እንደገና መጀመር አለብን።

(ሳቅ)

በዚህ በጣም ጎበዝ አይደለህም አይደል? እሺ፣ ሃሳቡን ገባህ። በእውነቱ በዚህ ጥናት ውስጥ ከሆንክ ምናልባት ትንሽ ተጨንቀህ ይሆናል። ልብህ እየመታ ሊሆን ይችላል፣ በፍጥነት መተንፈስ ትችላለህ፣ ምናልባት ላብ ሊሰብር ይችላል። እና በተለምዶ፣ እነዚህን አካላዊ ለውጦች እንደ ጭንቀት ወይም ግፊቱን በደንብ እንዳልተቋቋምን ምልክቶች እንተረጉማለን።

ነገር ግን እነሱን በምትኩ ሰውነትህ ሃይል እንዳለው እና ይህን ፈተና እንድትቋቋም እያዘጋጀህ እንደሆነ የሚያሳዩ ምልክቶች አድርገህ ብትመለከታቸውስ? አሁን በሃርቫርድ ዩኒቨርሲቲ በተደረገ ጥናት ተሳታፊዎች የተነገራቸው ነገር ነው። የማህበራዊ ጭንቀት ፈተናን ከማለፉ በፊት የጭንቀት ምላሻቸውን እንደ አጋዥ አድርገው እንዲያስቡ ተምረዋል። ያ የሚደፈር ልብ ለድርጊት እያዘጋጀህ ነው። በፍጥነት የምትተነፍሰው ከሆነ ምንም ችግር የለውም። ወደ አንጎልዎ የበለጠ ኦክሲጅን እያገኘ ነው። እና የጭንቀት ምላሹን ለአፈፃፀማቸው አጋዥ አድርገው መመልከትን የተማሩ ተሳታፊዎች፣ ጥሩ፣ ብዙም የተጨነቁ፣ የተጨነቁ፣ የበለጠ በራስ የመተማመን ስሜት ያልነበራቸው፣ ነገር ግን ለእኔ በጣም የሚያስደንቀው ግኝታቸው የአካላዊ ውጥረት ምላሽ እንዴት እንደተለወጠ ነው።

አሁን፣ በተለመደው የጭንቀት ምላሽ፣ የልብ ምትዎ ከፍ ይላል፣ እና የደም ስሮችዎ እንደዚህ ይቆማሉ። እና ይህ ሥር የሰደደ ውጥረት አንዳንድ ጊዜ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን ከሚያስከትላቸው ምክንያቶች አንዱ ነው. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ሁል ጊዜ መሆን በእውነት ጤናማ አይደለም። ነገር ግን በጥናቱ ተሳታፊዎች የጭንቀት ምላሻቸውን እንደ አጋዥ አድርገው ሲመለከቱት የደም ስሮቻቸው በዚህ መልኩ ዘና ብለው ቆይተዋል። ልባቸው አሁንም እየመታ ነበር, ነገር ግን ይህ በጣም ጤናማ የልብና የደም ህክምና መገለጫ ነው. በእውነቱ በደስታ እና በድፍረት ጊዜያት ምን እንደሚከሰት በጣም ይመስላል። አስጨናቂ በሆኑ የህይወት ገጠመኞች፣ ይህ አንድ ባዮሎጂያዊ ለውጥ በ50 ዓመታቸው በውጥረት ምክንያት በተከሰተ የልብ ህመም እና በ90ዎቹ ውስጥ በጥሩ ሁኔታ መኖር መካከል ያለው ልዩነት ሊሆን ይችላል። እና አዲሱ የጭንቀት ሳይንስ የሚያሳየው ይህ ነው፣ ስለ ጭንቀት ጉዳዮች እንዴት እንደሚያስቡ።

ስለዚህ እንደ ጤና ሳይኮሎጂስት ግቤ ተለውጧል. ከእንግዲህ ጭንቀትህን ማስወገድ አልፈልግም። በጭንቀት ውስጥ የተሻለ ላደርግህ እፈልጋለሁ. እና ትንሽ ጣልቃ ገብተናል። እጃችሁን አውጥተህ ባለፈው አመት ብዙ ጭንቀት አጋጥሞህ ነበር ካልክ ህይወትህን ማዳን እንችል ነበር ምክንያቱም በሚቀጥለው ጊዜ ልብህ በጭንቀት ስትመታ ይህን ንግግር ታስታውሳለህ እና ወደዚህ ፈተና እንድወጣ የሚረዳኝ ይህ ሰውነቴ ነው። እና ጭንቀትን በዚያ መንገድ ሲመለከቱ፣ ሰውነትዎ ያምናል፣ እናም የጭንቀት ምላሽዎ ጤናማ ይሆናል።

አሁን ራሴን ለመዋጀት ከአስር አመታት በላይ የሚያስጨንቅ ጭንቀት እንዳለብኝ ተናግሬያለሁ፣ ስለዚህ አንድ ተጨማሪ ጣልቃ ገብነት እናደርጋለን። ስለ ጭንቀት ምላሽ በጣም ዝቅተኛ አድናቆት ከሌላቸው ገጽታዎች ውስጥ አንዱን ልነግርዎ እፈልጋለሁ ፣ እና ሀሳቡ ይህ ነው-ጭንቀት ማህበራዊ ያደርገዋል።

ይህንን የጭንቀት ጎን ለመረዳት ስለ ሆርሞን፣ ኦክሲቶሲን መነጋገር አለብን፣ እናም ኦክሲቶሲን ሆርሞን ሊያገኝ የሚችለውን ያህል ብዙ ማበረታቻ እንዳገኘ አውቃለሁ። ሌላው ቀርቶ ሰውን ሲያቅፉ ስለሚለቀቅ የራሱ የሆነ ቆንጆ ቅፅል ስም አለው, ኩድል ሆርሞን. ነገር ግን ይህ ኦክሲቶሲን የሚያካትት በጣም ትንሽ ክፍል ነው.

ኦክሲቶሲን የነርቭ ሆርሞን ነው። የአዕምሮዎን ማህበራዊ ውስጣዊ ስሜት በደንብ ያስተካክላል። የቅርብ ግንኙነቶችን የሚያጠናክሩ ነገሮችን እንዲያደርጉ ይመርጣል። ኦክሲቶሲን ከጓደኞችዎ እና ከቤተሰብዎ ጋር አካላዊ ግንኙነት እንዲኖርዎት ያደርጋል. የርኅራኄ ስሜትን ይጨምራል። የሚጨነቁላቸውን ሰዎች ለመርዳት እና ለመደገፍ የበለጠ ፈቃደኛ ያደርግዎታል። አንዳንድ ሰዎች ኦክሲቶሲንን ማንኮራፋት እንዳለብን ጠቁመዋል።... የበለጠ ሩህሩህ እና አሳቢ ለመሆን። ስለ ኦክሲቶሲን ግን ብዙ ሰዎች ያልተረዱት ነገር እዚህ አለ። የጭንቀት ሆርሞን ነው። የእርስዎ ፒቱታሪ ግራንት የጭንቀት ምላሽ አካል ሆኖ እነዚህን ነገሮች ወደ ውጭ ያወጣል። ልክ እንደ አድሬናሊን ልብዎን እንዲመታ የሚያደርገው የጭንቀት ምላሽዎ አካል ነው። እና በጭንቀት ምላሽ ውስጥ ኦክሲቶሲን ሲለቀቅ, ድጋፍ እንዲፈልጉ ያነሳሳዎታል. የአንተ ባዮሎጂያዊ ጭንቀት ምላሽ ጠርሙሱን ከማስቀመጥ ይልቅ የሚሰማህን ስሜት ለአንድ ሰው እንድትነግረው እየገፋህ ነው። የእርስዎ የጭንቀት ምላሽ እርስዎ እርስ በራስ መተጋገዝ እንድትችሉ በህይወትዎ ውስጥ ያለ ሌላ ሰው ሲታገል ማስተዋልዎን ማረጋገጥ ይፈልጋል። ሕይወት አስቸጋሪ በሚሆንበት ጊዜ፣ የጭንቀት ምላሽዎ ስለእርስዎ በሚያስቡ ሰዎች እንዲከበቡ ይፈልጋል።

እሺ፣ ታዲያ ይህን የጭንቀት ጎን ማወቅ እንዴት ጤናማ ያደርግሃል? ደህና፣ ኦክሲቶሲን በአእምሮህ ላይ ብቻ የሚሰራ አይደለም። በሰውነትዎ ላይም ይሠራል, እና በሰውነትዎ ውስጥ ካሉት ዋና ተግባራት ውስጥ አንዱ የልብና የደም ዝውውር ስርዓትዎን ከጭንቀት ተጽእኖ መጠበቅ ነው. ተፈጥሯዊ ፀረ-ኢንፌክሽን ነው. በተጨማሪም በጭንቀት ጊዜ የደም ሥሮችዎ ዘና ብለው እንዲቆዩ ይረዳል. ነገር ግን በሰውነት ላይ የምወደው ተፅዕኖ በልብ ላይ ነው. ልብህ ለዚህ ሆርሞን ተቀባይ አለው፣ እና ኦክሲቶሲን የልብ ህዋሶች እንደገና እንዲዳብሩ እና ከማንኛውም ጭንቀት-የሚያስከትል ጉዳት እንዲፈውሱ ይረዳል። ይህ የጭንቀት ሆርሞን ልብዎን ያጠናክራል.

እና ጥሩው ነገር እነዚህ ሁሉ የኦክሲቶሲን አካላዊ ጥቅሞች በማህበራዊ ግንኙነት እና በማህበራዊ ድጋፍ የተሻሻሉ መሆናቸው ነው። ስለዚህ በጭንቀት ውስጥ ካሉ ሌሎች ሰዎች ጋር ስትገናኝ፣ ወይ ድጋፍ ለማግኘት ወይም ሌላ ሰው ለመርዳት፣ ከዚህ ሆርሞን የበለጠ ትለቃለህ፣ የጭንቀት ምላሽህ ጤናማ ይሆናል፣ እናም ከጭንቀት በፍጥነት ታድናለህ። ይህ የሚያስደንቅ ሆኖ አግኝቼዋለሁ፣ የጭንቀት ምላሽዎ ውጥረትን ለመቋቋም አብሮ የተሰራ ዘዴ እንዳለው እና ይህ ዘዴ የሰዎች ግንኙነት ነው።

ስለ አንድ ተጨማሪ ጥናት በመንገር መጨረስ እፈልጋለሁ። እና ያዳምጡ፣ ምክንያቱም ይህ ጥናት ህይወትንም ሊያድን ይችላል። ይህ ጥናት በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ ወደ 1,000 የሚጠጉ ጎልማሶችን የተከታተለ ሲሆን ከ34 እስከ 93 የዕድሜ ክልል ውስጥ የሚገኙ ሲሆኑ ጥናቱን የጀመሩት "ባለፈው አመት ምን ያህል ጭንቀት አጋጠመህ?" እንዲሁም "ጓደኞችን፣ ጎረቤቶችን፣ በአካባቢያችሁ ያሉትን ሰዎች ለመርዳት ምን ያህል ጊዜ አሳልፋችኋል?" እና ከዚያ በኋላ ማን እንደሞተ ለማወቅ ለሚቀጥሉት አምስት ዓመታት የህዝብ መዝገቦችን ተጠቅመዋል።

እሺ፣ በመጀመሪያ መጥፎው ዜና፡ ለእያንዳንዱ ትልቅ አስጨናቂ የህይወት ተሞክሮ፣ እንደ የገንዘብ ችግር ወይም የቤተሰብ ቀውስ፣ ይህም የመሞትን አደጋ በ30 በመቶ ጨምሯል። ግን -- እና አሁን "ግን" እንደሚጠብቁ ተስፋ አደርጋለሁ -- ግን ያ ለሁሉም ሰው እውነት አልነበረም። ሌሎችን በመንከባከብ ጊዜያቸውን ያሳለፉ ሰዎች ከጭንቀት ጋር የተያያዘ የመሞት ጭማሪ አላሳዩም። ዜሮ። መተሳሰብ መቻልን ፈጠረ።

እና ስለዚህ ጭንቀት በጤናዎ ላይ የሚያስከትለው ጎጂ ውጤት የማይቀር መሆኑን በድጋሚ እናያለን። እንዴት እንደሚያስቡ እና እንዴት እንደሚሰሩ የጭንቀት ልምድዎን ሊለውጡ ይችላሉ. የጭንቀት ምላሽህን እንደ አጋዥ ለማየት ስትመርጥ የድፍረት ባዮሎጂ ትፈጥራለህ። እና በውጥረት ውስጥ ከሌሎች ጋር ለመገናኘት ስትመርጥ, የመቋቋም ችሎታ መፍጠር ትችላለህ. አሁን በሕይወቴ ውስጥ ተጨማሪ አስጨናቂ ገጠመኞችን አልጠይቅም፣ ነገር ግን ይህ ሳይንስ ለጭንቀት አዲስ አድናቆት ሰጥቶኛል። ውጥረት ወደ ልባችን መዳረሻ ይሰጠናል። ከሌሎች ጋር በመገናኘት ደስታን እና ትርጉምን የሚያገኘው ሩህሩህ ልብ፣ እና አዎ፣ የሚወዛወዝ አካላዊ ልብህ፣ ጥንካሬ እና ጉልበት ለመስጠት ጠንክሮ እየሰራ ነው። እና ጭንቀትን በዚህ መልኩ ለማየት ስትመርጥ፣ በጭንቀት እየተሽላለህ ብቻ ሳይሆን፣ በጣም ጥሩ የሆነ ጥልቅ መግለጫ እየሰጠህ ነው። የህይወት ፈተናዎችን ለመቋቋም እራስህን ማመን እንደምትችል እየተናገርክ ነው። እና እርስዎ ብቻቸውን መግጠም እንደሌለብዎት እያስታወሱ ነው።

አመሰግናለሁ።

(ጭብጨባ)

ክሪስ አንደርሰን፡- እየነገሩን ያለው ይህ አይነት አስደናቂ ነው። ስለ ጭንቀት ያለ እምነት በአንድ ሰው የህይወት ዕድሜ ላይ ትልቅ ለውጥ እንደሚያመጣ ለእኔ አስገራሚ ይመስላል። ይህ ወደ ምክር እንዴት ይዘልቃል፣ ለምሳሌ፣ አንድ ሰው አስጨናቂ በሆነ ሥራ እና አስጨናቂ ባልሆነ ሥራ መካከል የአኗኗር ዘይቤን እየመረጠ ከሆነ በየትኛው መንገድ ቢሄድ ለውጥ ያመጣል? በተወሰነ መልኩ ሊቋቋሙት እንደሚችሉ እስካመኑ ድረስ ወደ አስጨናቂው ሥራ መሄድ እኩል ጥበብ ነው?

KM: አዎ፣ እና በእርግጠኝነት የምናውቀው አንድ ነገር ምቾትን ለማስወገድ ከመሞከር ይልቅ ትርጉምን ማሳደድ ለጤናዎ የተሻለ እንደሆነ ነው። እናም ያ በእውነቱ ውሳኔ ለማድረግ በጣም ጥሩው መንገድ ነው እላለሁ ፣ በህይወቶ ውስጥ ትርጉም የሚፈጥር የሆነውን ነገር መከተል እና ከዚያ በኋላ የሚመጣውን ጭንቀት ለመቋቋም እራስዎን ማመን ነው።

CA: በጣም አመሰግናለሁ ኬሊ። በጣም አሪፍ ነው።