तनाव को अपना मित्र कैसे बनाएं

मुझे एक बात कबूल करनी है। लेकिन पहले, मैं चाहता हूँ कि आप मेरे सामने एक छोटी सी बात कबूल करें। पिछले साल, मैं चाहता हूँ कि अगर आपने अपेक्षाकृत कम तनाव का अनुभव किया है, तो आप अपना हाथ उठाएँ। कोई है?

मध्यम मात्रा में तनाव कैसा रहेगा?

किसने बहुत ज़्यादा तनाव का अनुभव किया है? हाँ, मैंने भी।

लेकिन यह मेरा कबूलनामा नहीं है। मेरा कबूलनामा यह है: मैं एक स्वास्थ्य मनोवैज्ञानिक हूँ, और मेरा मिशन लोगों को खुश और स्वस्थ रहने में मदद करना है। लेकिन मुझे डर है कि पिछले 10 सालों से मैं जो कुछ सिखा रहा हूँ, वह अच्छे से ज़्यादा नुकसान कर रहा है, और इसका संबंध तनाव से है। सालों से मैं लोगों को बता रहा हूँ, तनाव आपको बीमार बनाता है। यह सामान्य सर्दी से लेकर हृदय रोग तक हर चीज़ के जोखिम को बढ़ाता है। मूल रूप से, मैंने तनाव को दुश्मन बना दिया है। लेकिन मैंने तनाव के बारे में अपना विचार बदल दिया है, और आज, मैं आपका विचार बदलना चाहता हूँ।

मैं उस अध्ययन से शुरुआत करूँगा जिसने मुझे तनाव के प्रति अपने पूरे दृष्टिकोण पर पुनर्विचार करने पर मजबूर कर दिया। इस अध्ययन में आठ वर्षों तक संयुक्त राज्य अमेरिका में 30,000 वयस्कों पर नज़र रखी गई, और उन्होंने लोगों से यह पूछकर शुरुआत की, "पिछले वर्ष आपने कितना तनाव अनुभव किया है?" उन्होंने यह भी पूछा, "क्या आप मानते हैं कि तनाव आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है?" और फिर उन्होंने सार्वजनिक मृत्यु रिकॉर्ड का उपयोग करके पता लगाया कि किसकी मृत्यु हुई।

(हँसी)

ठीक है। पहले कुछ बुरी खबरें। पिछले साल जिन लोगों ने बहुत ज़्यादा तनाव का अनुभव किया था, उनमें मरने का जोखिम 43 प्रतिशत बढ़ गया था। लेकिन यह सिर्फ़ उन लोगों के लिए सच था जो यह भी मानते थे कि तनाव उनके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

(हँसी)

पाद लेख
पाद लेख
जिन लोगों ने बहुत ज़्यादा तनाव का अनुभव किया लेकिन तनाव को हानिकारक नहीं माना, उनके मरने की संभावना ज़्यादा नहीं थी। वास्तव में, अध्ययन में शामिल किसी भी व्यक्ति की तुलना में उनमें मरने का जोखिम सबसे कम था, जिसमें अपेक्षाकृत कम तनाव वाले लोग भी शामिल थे।

अब शोधकर्ताओं ने अनुमान लगाया है कि पिछले आठ वर्षों में जब वे मौतों पर नज़र रख रहे थे, तो 182,000 अमेरिकी लोगों की असमय मृत्यु हो गई, तनाव के कारण नहीं, बल्कि इस विश्वास के कारण कि तनाव आपके लिए बुरा है।

(हँसी)

इसका मतलब है कि हर साल 20,000 से ज़्यादा मौतें होती हैं। अब, अगर यह अनुमान सही है, तो यह मान लेना कि तनाव आपके लिए बुरा है, पिछले साल संयुक्त राज्य अमेरिका में मौत का 15वां सबसे बड़ा कारण रहा, जिसने त्वचा कैंसर, एचआईवी/एड्स और हत्या से ज़्यादा लोगों की जान ली।

(हँसी)

आप समझ सकते हैं कि इस अध्ययन ने मुझे क्यों परेशान कर दिया। मैं लोगों को यह बताने में बहुत ऊर्जा खर्च कर रहा हूँ कि तनाव आपके स्वास्थ्य के लिए बुरा है।

इसलिए इस अध्ययन ने मुझे सोचने पर मजबूर कर दिया: क्या तनाव के बारे में अपनी सोच बदलने से आप स्वस्थ हो सकते हैं? और यहाँ विज्ञान हाँ कहता है। जब आप तनाव के बारे में अपनी सोच बदलते हैं, तो आप तनाव के प्रति अपने शरीर की प्रतिक्रिया को बदल सकते हैं।

अब यह समझाने के लिए कि यह कैसे काम करता है, मैं चाहता हूँ कि आप सभी यह दिखावा करें कि आप एक अध्ययन में भागीदार हैं जो आपको तनाव में डालने के लिए बनाया गया है। इसे सामाजिक तनाव परीक्षण कहा जाता है। आप प्रयोगशाला में आते हैं, और आपको बताया जाता है कि आपको अपने सामने बैठे विशेषज्ञ मूल्यांकनकर्ताओं के पैनल के सामने अपनी व्यक्तिगत कमज़ोरियों पर पाँच मिनट का एक तात्कालिक भाषण देना है, और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप दबाव महसूस करें, आपके चेहरे पर चमकदार रोशनी और एक कैमरा होता है, कुछ इस तरह।

(हँसी)

और मूल्यांकनकर्ताओं को आपको हतोत्साहित करने वाले, गैर-मौखिक फीडबैक देने के लिए प्रशिक्षित किया गया है।

(सांस छोड़ते हुए)

(हँसी)

अब जब आप पर्याप्त रूप से हतोत्साहित हो चुके हैं, तो भाग दो का समय है: एक गणित की परीक्षा। और आपको पता भी नहीं होगा कि प्रयोगकर्ता को इस दौरान आपको परेशान करने के लिए प्रशिक्षित किया गया है। अब हम सब मिलकर यह करने जा रहे हैं। यह मजेदार होने वाला है। मेरे लिए।

ठीक है।

(हँसी)

मैं चाहता हूँ कि आप सभी 996 से उल्टी गिनती करें, सात के अंतराल पर। आप इसे ज़ोर से, जितनी जल्दी हो सके, 996 से शुरू करके करेंगे। आगे बढ़ो!

(श्रोताओं की गिनती)

तेज़ चलो। कृपया तेज़ चलो। तुम बहुत धीरे चल रहे हो।

(श्रोताओं की गिनती)

रुको, रुको, रुको। उस आदमी ने गलती की है। हमें फिर से सब शुरू करना होगा।

(हँसी)

आप इसमें बहुत अच्छे नहीं हैं, है न? ठीक है, तो आपको समझ आ गया होगा। अगर आप वास्तव में इस अध्ययन में शामिल होते, तो आप शायद थोड़ा तनावग्रस्त होते। आपका दिल तेज़ गति से धड़क रहा होगा, आपकी साँसें तेज़ हो रही होंगी, शायद आपको पसीना आ रहा होगा। और आम तौर पर, हम इन शारीरिक परिवर्तनों को चिंता या इस बात के संकेत के रूप में समझते हैं कि हम दबाव का ठीक से सामना नहीं कर पा रहे हैं।

लेकिन क्या होगा अगर आप उन्हें इस बात के संकेत के रूप में देखें कि आपका शरीर ऊर्जावान है, आपको इस चुनौती का सामना करने के लिए तैयार कर रहा है? अब हार्वर्ड यूनिवर्सिटी में किए गए एक अध्ययन में प्रतिभागियों को यही बताया गया था। सामाजिक तनाव परीक्षण से गुजरने से पहले, उन्हें अपने तनाव प्रतिक्रिया को मददगार के रूप में पुनर्विचार करना सिखाया गया था। वह धड़कता हुआ दिल आपको कार्रवाई के लिए तैयार कर रहा है। यदि आप तेजी से सांस ले रहे हैं, तो यह कोई समस्या नहीं है। यह आपके मस्तिष्क को अधिक ऑक्सीजन पहुंचा रहा है। और जिन प्रतिभागियों ने तनाव प्रतिक्रिया को अपने प्रदर्शन के लिए सहायक के रूप में देखना सीखा, वे कम तनावग्रस्त, कम चिंतित, अधिक आत्मविश्वासी थे, लेकिन मेरे लिए सबसे आकर्षक खोज यह थी कि उनकी शारीरिक तनाव प्रतिक्रिया कैसे बदल गई।

अब, एक सामान्य तनाव प्रतिक्रिया में, आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, और आपकी रक्त वाहिकाएँ इस तरह से सिकुड़ जाती हैं। और यही एक कारण है कि क्रोनिक तनाव कभी-कभी हृदय रोग से जुड़ा होता है। हर समय इस स्थिति में रहना वास्तव में स्वस्थ नहीं है। लेकिन अध्ययन में, जब प्रतिभागियों ने अपने तनाव प्रतिक्रिया को सहायक के रूप में देखा, तो उनकी रक्त वाहिकाएँ इस तरह से शिथिल रहीं। उनका दिल अभी भी धड़क रहा था, लेकिन यह एक बहुत ही स्वस्थ हृदय संबंधी प्रोफ़ाइल है। यह वास्तव में बहुत कुछ वैसा ही दिखता है जैसा कि खुशी और साहस के क्षणों में होता है। तनावपूर्ण अनुभवों के जीवनकाल में, यह एक जैविक परिवर्तन 50 वर्ष की आयु में तनाव-प्रेरित दिल के दौरे और आपके 90 के दशक तक जीने के बीच का अंतर हो सकता है। और यह वास्तव में तनाव के नए विज्ञान से पता चलता है, कि आप तनाव के बारे में कैसे सोचते हैं।

इसलिए एक स्वास्थ्य मनोवैज्ञानिक के रूप में मेरा लक्ष्य बदल गया है। मैं अब आपके तनाव से छुटकारा नहीं चाहता। मैं आपको तनाव से बेहतर बनाना चाहता हूँ। और हमने बस थोड़ा सा हस्तक्षेप किया। अगर आपने अपना हाथ उठाया और कहा कि पिछले साल आपको बहुत तनाव हुआ था, तो हम आपकी जान बचा सकते थे, क्योंकि उम्मीद है कि अगली बार जब आपका दिल तनाव से धड़केगा, तो आप इस बात को याद रखेंगे और खुद से सोचेंगे, यह मेरा शरीर है जो मुझे इस चुनौती से उबरने में मदद कर रहा है। और जब आप तनाव को उस तरह से देखते हैं, तो आपका शरीर आप पर विश्वास करता है, और आपकी तनाव प्रतिक्रिया स्वस्थ हो जाती है।

अब मैंने कहा कि मुझे तनाव को शैतानी रूप देने के एक दशक से ज़्यादा समय से जूझना पड़ रहा है, इसलिए हम एक और हस्तक्षेप करने जा रहे हैं। मैं आपको तनाव प्रतिक्रिया के सबसे कम समझे जाने वाले पहलुओं में से एक के बारे में बताना चाहता हूँ, और विचार यह है: तनाव आपको सामाजिक बनाता है।

तनाव के इस पहलू को समझने के लिए, हमें ऑक्सीटोसिन नामक हार्मोन के बारे में बात करनी होगी, और मुझे पता है कि ऑक्सीटोसिन को पहले ही उतना ही प्रचार मिल चुका है जितना किसी हार्मोन को मिल सकता है। इसका अपना एक प्यारा सा उपनाम भी है, कडल हार्मोन, क्योंकि यह तब निकलता है जब आप किसी को गले लगाते हैं। लेकिन ऑक्सीटोसिन की भूमिका का यह बहुत छोटा हिस्सा है।

ऑक्सीटोसिन एक न्यूरो-हार्मोन है। यह आपके मस्तिष्क की सामाजिक प्रवृत्ति को ठीक करता है। यह आपको करीबी रिश्तों को मजबूत करने वाली चीजें करने के लिए प्रेरित करता है। ऑक्सीटोसिन आपको अपने दोस्तों और परिवार के साथ शारीरिक संपर्क के लिए तरसता है। यह आपकी सहानुभूति को बढ़ाता है। यह आपको उन लोगों की मदद करने और उनका समर्थन करने के लिए और भी अधिक इच्छुक बनाता है जिनकी आप परवाह करते हैं। कुछ लोगों ने यह भी सुझाव दिया है कि हमें ऑक्सीटोसिन सूंघना चाहिए... ताकि हम अधिक दयालु और देखभाल करने वाले बन सकें। लेकिन यहाँ वह बात है जो ज़्यादातर लोग ऑक्सीटोसिन के बारे में नहीं समझते हैं। यह एक तनाव हार्मोन है। आपकी पिट्यूटरी ग्रंथि तनाव प्रतिक्रिया के हिस्से के रूप में इसे बाहर निकालती है। यह आपके तनाव प्रतिक्रिया का उतना ही हिस्सा है जितना कि एड्रेनालाईन जो आपके दिल को तेज़ करता है। और जब तनाव प्रतिक्रिया में ऑक्सीटोसिन निकलता है, तो यह आपको सहायता लेने के लिए प्रेरित करता है। आपकी जैविक तनाव प्रतिक्रिया आपको किसी को यह बताने के लिए प्रेरित कर रही है कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इसे बोतल में बंद करने के बजाय। आपकी तनाव प्रतिक्रिया यह सुनिश्चित करना चाहती है कि आप नोटिस करें कि आपके जीवन में कोई और व्यक्ति संघर्ष कर रहा है ताकि आप एक-दूसरे का समर्थन कर सकें। जब जीवन कठिन होता है, तो आपकी तनाव प्रतिक्रिया चाहती है कि आप ऐसे लोगों से घिरे रहें जो आपकी परवाह करते हैं।

ठीक है, तो तनाव के इस पहलू को जानने से आप कैसे स्वस्थ हो सकते हैं? खैर, ऑक्सीटोसिन केवल आपके मस्तिष्क पर ही काम नहीं करता है। यह आपके शरीर पर भी काम करता है, और आपके शरीर में इसकी मुख्य भूमिकाओं में से एक आपके हृदय प्रणाली को तनाव के प्रभावों से बचाना है। यह एक प्राकृतिक सूजनरोधी है। यह तनाव के दौरान आपकी रक्त वाहिकाओं को आराम से रहने में भी मदद करता है। लेकिन शरीर पर मेरा पसंदीदा प्रभाव वास्तव में हृदय पर है। आपके हृदय में इस हार्मोन के लिए रिसेप्टर्स होते हैं, और ऑक्सीटोसिन हृदय कोशिकाओं को पुनर्जीवित करने और तनाव से प्रेरित किसी भी क्षति से ठीक होने में मदद करता है। यह तनाव हार्मोन आपके हृदय को मजबूत बनाता है।

और अच्छी बात यह है कि ऑक्सीटोसिन के ये सभी शारीरिक लाभ सामाजिक संपर्क और सामाजिक समर्थन से बढ़ जाते हैं। इसलिए जब आप तनाव में दूसरों की मदद करने के लिए या किसी और की मदद करने के लिए आगे बढ़ते हैं, तो आप इस हार्मोन को अधिक मात्रा में छोड़ते हैं, आपकी तनाव प्रतिक्रिया स्वस्थ हो जाती है, और आप वास्तव में तनाव से तेज़ी से उबर जाते हैं। मुझे यह आश्चर्यजनक लगता है कि आपकी तनाव प्रतिक्रिया में तनाव से निपटने के लिए एक अंतर्निहित तंत्र है, और वह तंत्र मानवीय संबंध है।

मैं आपको एक और अध्ययन के बारे में बताकर समाप्त करना चाहता हूँ। और सुनिए, क्योंकि यह अध्ययन भी एक जीवन बचा सकता है। इस अध्ययन में संयुक्त राज्य अमेरिका में लगभग 1,000 वयस्कों को शामिल किया गया था, और उनकी आयु 34 से 93 वर्ष के बीच थी, और उन्होंने अध्ययन की शुरुआत यह पूछकर की, "पिछले वर्ष आपने कितना तनाव अनुभव किया है?" उन्होंने यह भी पूछा, "आपने अपने दोस्तों, पड़ोसियों, अपने समुदाय के लोगों की मदद करने में कितना समय बिताया है?" और फिर उन्होंने अगले पाँच वर्षों के सार्वजनिक रिकॉर्ड का उपयोग करके पता लगाया कि किसकी मृत्यु हुई।

ठीक है, तो सबसे पहले बुरी खबर: वित्तीय कठिनाइयों या पारिवारिक संकट जैसे हर बड़े तनावपूर्ण जीवन अनुभव के लिए, इससे मरने का जोखिम 30 प्रतिशत बढ़ जाता है। लेकिन - और मुझे उम्मीद है कि अब तक आप "लेकिन" की उम्मीद कर रहे होंगे - लेकिन यह सभी के लिए सच नहीं था। जिन लोगों ने दूसरों की देखभाल करने में समय बिताया, उनमें मरने में तनाव से संबंधित कोई वृद्धि नहीं देखी गई। शून्य। देखभाल ने लचीलापन पैदा किया।

और इसलिए हम एक बार फिर देखते हैं कि आपके स्वास्थ्य पर तनाव के हानिकारक प्रभाव अपरिहार्य नहीं हैं। आप कैसे सोचते हैं और कैसे कार्य करते हैं, यह आपके तनाव के अनुभव को बदल सकता है। जब आप अपने तनाव प्रतिक्रिया को सहायक के रूप में देखना चुनते हैं, तो आप साहस की जीवविज्ञान बनाते हैं। और जब आप तनाव में दूसरों के साथ जुड़ना चुनते हैं, तो आप लचीलापन पैदा कर सकते हैं। अब मैं अपने जीवन में और अधिक तनावपूर्ण अनुभवों की माँग नहीं करूँगा, लेकिन इस विज्ञान ने मुझे तनाव के लिए एक नया दृष्टिकोण दिया है। तनाव हमें अपने दिलों तक पहुँच देता है। दयालु हृदय जो दूसरों के साथ जुड़ने में आनंद और अर्थ पाता है, और हाँ, आपका धड़कता हुआ शारीरिक हृदय, आपको शक्ति और ऊर्जा देने के लिए इतनी मेहनत करता है। और जब आप तनाव को इस तरह से देखना चुनते हैं, तो आप न केवल तनाव में बेहतर होते हैं, बल्कि आप वास्तव में एक बहुत ही गहरा बयान देते हैं। आप कह रहे हैं कि आप जीवन की चुनौतियों को संभालने के लिए खुद पर भरोसा कर सकते हैं। और आप याद रख रहे हैं कि आपको उनका सामना अकेले नहीं करना है।

धन्यवाद।

(तालियाँ)

क्रिस एंडरसन: आप जो बता रहे हैं, वह आश्चर्यजनक है। मुझे यह आश्चर्यजनक लगता है कि तनाव के बारे में एक धारणा किसी व्यक्ति की जीवन प्रत्याशा में इतना अंतर ला सकती है। यह सलाह कैसे लागू होगी, जैसे, अगर कोई व्यक्ति तनावपूर्ण नौकरी और तनाव रहित नौकरी के बीच जीवनशैली का चुनाव कर रहा है, तो क्या इससे कोई फर्क पड़ता है कि वह कौन सा रास्ता चुनता है? तनावपूर्ण नौकरी को चुनना भी उतना ही बुद्धिमानी भरा है, जब तक कि आपको विश्वास हो कि आप इसे किसी तरह से संभाल सकते हैं?

केएम: हाँ, और एक बात जो हम निश्चित रूप से जानते हैं वह यह है कि अर्थ का पीछा करना असुविधा से बचने की कोशिश करने से आपके स्वास्थ्य के लिए बेहतर है। और इसलिए मैं कहूँगा कि निर्णय लेने का वास्तव में सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप अपने जीवन में अर्थ पैदा करने वाली चीज़ों का पीछा करें और फिर उसके बाद आने वाले तनाव को संभालने के लिए खुद पर भरोसा करें।

सीए: बहुत-बहुत धन्यवाद, केली। यह बहुत बढ़िया है।