如何化压力为友

我有个秘密要坦白。但首先，我想请你们也坦白一件事。过去一年里，如果你们感觉压力不大，请举手。有人吗？

适度的压力如何？

谁经历过很大的压力？是啊，我也是。

但这并非我的坦白。我的坦白是：我是一名健康心理学家，我的使命是帮助人们更快乐、更健康。但我担心，过去十年我一直在教授的某些内容弊大于利，而这与压力有关。多年来，我一直告诉人们，压力会使人生病。它会增加患上各种疾病的风险，从普通感冒到心血管疾病。基本上，我把压力当成了敌人。但我现在改变了对压力的看法，今天，我也想改变你的看法。

让我先从一项让我彻底反思自己应对压力方式的研究说起。这项研究追踪了美国3万名成年人长达八年，研究人员首先询问受访者：“过去一年你经历了多少压力？”他们还问：“你认为压力对你的健康有害吗？”然后，他们利用公开的死亡记录来确定哪些人已经去世。

（笑声）

好的。先说个坏消息。过去一年压力过大的人死亡风险增加了43%。但这仅适用于那些也认为压力有害健康的人。

（笑声）

脚注
脚注
那些承受巨大压力但并不认为压力有害的人，死亡风险并没有增加。事实上，他们的死亡风险在研究对象中最低，甚至低于那些压力相对较小的人。

现在，研究人员估计，在他们追踪死亡情况的八年里，有 182,000 名美国人过早死亡，不是因为压力，而是因为人们认为压力对身体有害。

（笑声）

这意味着每年有超过2万人因此丧生。如果这个估计是正确的，那么认为压力有害健康就成了去年美国第15大死因，比皮肤癌、艾滋病和凶杀案造成的死亡人数还要多。

（笑声）

你现在应该明白为什么这项研究让我感到震惊了吧。我一直以来都在努力告诉人们压力对健康有害。

这项研究让我思考：改变对压力的看法能否让你更健康？科学研究表明答案是肯定的。当你改变对压力的看法时，你就能改变身体对压力的反应。

现在为了解释这个实验的原理，我想请大家想象一下自己正在参加一项旨在给你们施加压力的研究。这项研究叫做社交压力测试。你们来到实验室，被告知要对着坐在你们面前的一组专家评审员，就你们的个人弱点进行五分钟的即兴演讲。为了确保你们感受到压力，现场会有强光照射，还有摄像头对着你们，就像这样。

（笑声）

评估人员受过专门训练，会给你提供像这样的、令人沮丧的非语言反馈。

（呼气）

（笑声）

既然你已经足够沮丧了，那就进入第二部分：数学测试。而你不知道的是，实验人员已经接受过训练，会在测试过程中骚扰你。现在我们要一起完成这个测试。这会很有趣。至少对我来说是这样。

好的。

（笑声）

请大家从996开始，以7为单位倒数。请大声数，尽可能快地数，从996开始。开始！

（观众人数统计）

快点。快点，拜托。你太慢了。

（观众人数统计）

停。停，停，停。那家伙犯了个错误。我们得从头再来。

（笑声）

你不太擅长这个，对吧？好吧，你明白我的意思了。如果你真的参与了这项研究，你可能会有点紧张。你的心跳可能会加速，呼吸可能会加快，甚至可能会出汗。通常情况下，我们会把这些生理变化解读为焦虑，或者解读为我们无法很好地应对压力的迹象。

但如果你把这些反应看作是身体充满活力、准备迎接挑战的信号呢？哈佛大学的一项研究正是这样指导参与者的。在进行社交压力测试之前，他们被教导要重新看待压力反应，并将其视为有益的。心跳加速是身体在为行动做准备。呼吸加快也无妨，这能为大脑输送更多氧气。那些学会将压力反应视为有助于表现的参与者，他们的压力更小、焦虑更少、自信心更强。但对我来说，最令人着迷的发现是他们生理压力反应的变化。

典型的压力反应中，心率会加快，血管会像这样收缩。这也是慢性压力有时与心血管疾病相关的原因之一。长期处于这种状态对健康不利。但在研究中，当参与者认为他们的压力反应是有益的，他们的血管就会像这样保持放松状态。他们的心脏仍在跳动，但这是一种更健康的心血管状态。这实际上与喜悦和勇气时刻发生的情况非常相似。在一生的压力经历中，这一个生物学变化可能决定一个人是在50岁时因压力引发心脏病，还是能健康地活到90多岁。这正是压力研究新发现的关键所在：你如何看待压力至关重要。

所以，作为一名健康心理学家，我的目标发生了改变。我不再想消除你的压力，而是想帮助你更好地应对压力。我们刚才做了一个小小的干预。如果你举手说你在过去一年里压力很大，我们或许就能挽救你的生命，因为希望下次当你因为压力而心跳加速时，你会想起这次谈话，并对自己说：这是我的身体在帮助我应对挑战。当你以这种方式看待压力时，你的身体会相信你，你的压力反应也会变得更健康。

我说过，我十多年来一直妖魔化压力，需要改正，所以我们还要再做一次干预。我想和你们谈谈压力反应中最被低估的一个方面，那就是：压力会让你变得更善于社交。

要了解压力的这一方面，我们需要谈谈一种激素——催产素。我知道催产素已经被炒得沸沸扬扬，它甚至还有一个可爱的昵称——“拥抱激素”，因为它会在你拥抱别人时释放。但这只是催产素众多作用中的一小部分。

催产素是一种神经激素。它能微调大脑的社交本能，促使你去做那些能巩固亲密关系的事情。催产素会让你渴望与亲朋好友进行身体接触，增强你的同理心，甚至让你更愿意帮助和支持你关心的人。有些人甚至建议我们吸入催产素……以变得更有同情心和爱心。但大多数人对催产素并不了解。它是一种压力激素。你的垂体会在压力反应中分泌这种激素。它与让你心跳加速的肾上腺素一样，都是压力反应的重要组成部分。当催产素在压力反应中释放时，它会激励你寻求帮助。你的生物压力反应会促使你向别人倾诉你的感受，而不是将它们憋在心里。你的压力反应希望你能注意到生活中其他人的困境，以便你们能够互相支持。当生活艰难时，你的压力反应会让你渴望被关心你的人围绕。

那么，了解压力的这一方面如何能让你更健康呢？催产素的作用不仅限于大脑，它还作用于身体其他部位，其主要作用之一是保护心血管系统免受压力的影响。它是一种天然的抗炎剂，还能帮助血管在压力下保持放松。但我最喜欢的催产素对身体的影响其实是作用于心脏。心脏上有这种激素的受体，催产素可以帮助心肌细胞再生，修复压力造成的损伤。这种压力激素能够增强心脏功能。

更妙的是，催产素的这些生理益处都能因社交互动和社会支持而增强。所以，当你压力过大时，无论是寻求支持还是帮助他人，你都会释放更多这种激素，你的压力反应也会变得更健康，你也能更快地从压力中恢复过来。我觉得这很神奇，你的压力反应本身就有一种内在的压力恢复机制，而这种机制就是人际联结。

最后，我想再给大家介绍一项研究。请仔细听，因为这项研究也可能挽救生命。这项研究追踪了美国约1000名成年人，他们的年龄在34岁到93岁之间。研究伊始，研究人员询问受访者：“过去一年您承受了多少压力？”他们还询问：“您花了多少时间帮助朋友、邻居和社区居民？”然后，研究人员利用接下来五年的公共记录来追踪哪些人去世了。

好的，先说坏消息：每经历一次重大压力事件，比如经济困难或家庭危机，死亡风险就会增加30%。但是——我希望你现在就能预料到会有“但是”——但这并非适用于所有人。那些花时间照顾他人的人，死亡风险完全没有因压力而增加。零。关爱他人增强了他们的韧性。

因此，我们再次看到，压力对健康的有害影响并非不可避免。你的思维方式和行为方式可以改变你对压力的体验。当你选择将压力反应视为有益的，你就创造了勇气的生物学基础。当你选择在压力下与他人建立联系，你就能增强韧性。我当然不会主动要求生活中经历更多压力，但这项科学研究让我对压力有了全新的认识。压力让我们触及内心深处。那颗充满慈悲的心，在与他人的联结中找到快乐和意义；当然，还有你那颗努力跳动、为你提供力量和能量的心脏。当你选择以这种方式看待压力时，你不仅是在更好地应对压力，你实际上是在表达一个意义深远的观点。你是在告诉自己，你可以相信自己能够应对生活中的挑战。你也在提醒自己，你不必独自面对它们。

谢谢。

（掌声）

克里斯·安德森：你说的这些真是太神奇了。一个人对压力的看法竟然会对他的预期寿命产生如此大的影响，这让我觉得不可思议。那么，如果一个人要在压力大的工作和压力小的工作之间做出选择，这又该如何应用到建议中呢？选择哪一种工作重要吗？只要你相信自己能够承受压力，那么选择压力大的工作也同样明智，对吗？

KM：是的，我们确信的一点是，追求意义比逃避不适更有益于身心健康。所以我认为，做决定的最佳方式就是去追求那些能赋予你生命意义的事物，然后相信自己能够应对随之而来的压力。

CA：非常感谢你，凯莉。这太棒了。