Как сделать стресс своим другом

Мне нужно признаться. Но сначала я хочу, чтобы вы сделали мне небольшое признание. За последний год я хочу, чтобы вы просто подняли руку, если вы испытали относительно небольшой стресс. Кто-нибудь?

А как насчет умеренного стресса?

Кто испытал сильный стресс? Да. Я тоже.

Но это не мое признание. Мое признание таково: я психолог, и моя миссия — помогать людям быть счастливее и здоровее. Но я боюсь, что то, чему я учил последние 10 лет, приносит больше вреда, чем пользы, и это связано со стрессом. Годами я говорил людям, что стресс делает вас больными. Он увеличивает риск всего: от простуды до сердечно-сосудистых заболеваний. По сути, я превратил стресс во врага. Но я изменил свое мнение о стрессе, и сегодня я хочу изменить ваше.

Позвольте мне начать с исследования, которое заставило меня переосмыслить весь мой подход к стрессу. В этом исследовании в течение восьми лет отслеживалось 30 000 взрослых в Соединенных Штатах, и они начали с того, что спрашивали людей: «Сколько стресса вы испытали за последний год?» Они также спрашивали: «Считаете ли вы, что стресс вреден для вашего здоровья?» А затем они использовали публичные записи о смерти, чтобы узнать, кто умер.

(Смех)

Ладно. Сначала плохие новости. У людей, которые пережили много стресса в предыдущем году, риск смерти был на 43 процента выше. Но это было верно только для людей, которые также считали, что стресс вреден для здоровья.

(Смех)

сноска
сноска
Люди, которые испытывали много стресса, но не считали стресс вредным, не имели большей вероятности умереть. Фактически, у них был самый низкий риск смерти среди всех участников исследования, включая людей, которые испытывали относительно небольшой стресс.

Исследователи подсчитали, что за восемь лет, в течение которых они отслеживали смертность, 182 000 американцев умерли преждевременно, и не из-за стресса, а из-за убеждения, что стресс вреден для здоровья.

(Смех)

Это более 20 000 смертей в год. Если эта оценка верна, то убеждение, что стресс вреден для вас, стало бы 15-й по значимости причиной смерти в Соединенных Штатах в прошлом году, убив больше людей, чем рак кожи, ВИЧ/СПИД и убийства.

(Смех)

Теперь вы понимаете, почему это исследование меня напугало. Я потратил столько энергии, рассказывая людям, что стресс вреден для здоровья.

Так что это исследование заставило меня задуматься: может ли изменение вашего отношения к стрессу сделать вас здоровее? И здесь наука говорит да. Когда вы меняете свое отношение к стрессу, вы можете изменить реакцию своего тела на стресс.

Теперь, чтобы объяснить, как это работает, я хочу, чтобы вы все представили, что вы являетесь участниками исследования, призванного вас напрягать. Это называется тест на социальный стресс. Вы приходите в лабораторию, и вам говорят, что вы должны произнести пятиминутную импровизированную речь о своих личных слабостях перед группой экспертов-оценщиков, сидящих прямо перед вами, и чтобы убедиться, что вы чувствуете давление, вам в лицо направлен яркий свет и камера, что-то вроде этого.

(Смех)

А оценщики обучены давать вам обескураживающую невербальную обратную связь, вроде этой.

(Выдыхает)

(Смех)

Теперь, когда вы достаточно деморализованы, время для второй части: тест по математике. И без вашего ведома экспериментатор был обучен преследовать вас во время него. Теперь мы все сделаем это вместе. Это будет весело. Для меня.

Хорошо.

(Смех)

Я хочу, чтобы вы все посчитали в обратном порядке от 996 с шагом в семь. Вы будете делать это вслух, как можно быстрее, начиная с 996. Пошли!

(Подсчет аудитории)

Давай быстрее. Быстрее, пожалуйста. Ты едешь слишком медленно.

(Подсчет аудитории)

Стоп. Стоп, стоп, стоп. Этот парень совершил ошибку. Нам придется начать все сначала.

(Смех)

Вы не очень хороши в этом, не так ли? Ладно, вы поняли. Если бы вы действительно были в этом исследовании, вы, вероятно, были бы немного напряжены. Ваше сердце могло бы колотиться, вы могли бы дышать чаще, возможно, вас бы бросило в пот. И обычно мы интерпретируем эти физические изменения как беспокойство или признаки того, что мы не очень хорошо справляемся с давлением.

Но что, если вместо этого вы рассматриваете их как признаки того, что ваше тело заряжено энергией, готовит вас к решению этой задачи? Именно это и сказали участникам исследования, проведенного в Гарвардском университете. Перед тем, как они прошли тест на социальный стресс, их научили переосмысливать свою реакцию на стресс как полезную. Это колотящееся сердце готовит вас к действию. Если вы дышите быстрее, это не проблема. Это дает больше кислорода вашему мозгу. И участники, которые научились рассматривать реакцию на стресс как полезную для своей производительности, ну, они были менее напряженными, менее тревожными, более уверенными, но самым захватывающим открытием для меня стало то, как изменилась их физическая реакция на стресс.

Теперь, при типичной реакции на стресс, ваш пульс учащается, и ваши кровеносные сосуды сужаются вот так. И это одна из причин, по которой хронический стресс иногда связывают с сердечно-сосудистыми заболеваниями. На самом деле не очень полезно находиться в таком состоянии все время. Но в исследовании, когда участники считали свою реакцию на стресс полезной, их кровеносные сосуды оставались расслабленными вот так. Их сердце все еще колотилось, но это гораздо более здоровый профиль сердечно-сосудистой системы. На самом деле это очень похоже на то, что происходит в моменты радости и мужества. За всю жизнь стрессовых переживаний это одно биологическое изменение может стать разницей между вызванным стрессом сердечным приступом в возрасте 50 лет и тем, чтобы дожить до 90 лет. И это действительно то, что показывает новая наука о стрессе, что то, как вы думаете о стрессе, имеет значение.

Итак, моя цель как психолога по вопросам здоровья изменилась. Я больше не хочу избавлять вас от стресса. Я хочу помочь вам лучше справляться со стрессом. И мы просто провели небольшое вмешательство. Если бы вы подняли руку и сказали, что в прошлом году у вас было много стресса, мы могли бы спасти вам жизнь, потому что, надеюсь, в следующий раз, когда ваше сердце будет колотиться от стресса, вы вспомните этот разговор и подумаете про себя: это мое тело помогает мне справиться с этим вызовом. И когда вы рассматриваете стресс таким образом, ваше тело верит вам, и ваша реакция на стресс становится более здоровой.

Теперь я сказал, что мне нужно искупить свою вину за более чем десятилетие демонизации стресса, поэтому мы собираемся провести еще одно вмешательство. Я хочу рассказать вам об одном из самых недооцененных аспектов реакции на стресс, и идея в следующем: стресс делает вас социальными.

Чтобы понять эту сторону стресса, нам нужно поговорить о гормоне окситоцине, и я знаю, что окситоцин уже получил столько шумихи, сколько может получить гормон. У него даже есть свое милое прозвище, гормон объятий, потому что он выделяется, когда вы кого-то обнимаете. Но это очень малая часть того, в чем участвует окситоцин.

Окситоцин — это нейрогормон. Он настраивает социальные инстинкты вашего мозга. Он подготавливает вас к действиям, которые укрепляют близкие отношения. Окситоцин заставляет вас жаждать физического контакта с друзьями и семьей. Он усиливает вашу эмпатию. Он даже делает вас более готовыми помогать и поддерживать людей, которые вам дороги. Некоторые люди даже предлагают нам нюхать окситоцин... чтобы стать более сострадательными и заботливыми. Но вот чего большинство людей не понимают об окситоцине. Это гормон стресса. Ваш гипофиз вырабатывает его как часть реакции на стресс. Это такая же часть вашей реакции на стресс, как и адреналин, который заставляет ваше сердце биться. И когда окситоцин выделяется в ответ на стресс, он мотивирует вас искать поддержку. Ваша биологическая реакция на стресс подталкивает вас рассказать кому-то о своих чувствах, вместо того, чтобы держать их в себе. Ваша реакция на стресс хочет убедиться, что вы замечаете, когда кто-то другой в вашей жизни испытывает трудности, чтобы вы могли поддержать друг друга. Когда жизнь трудна, ваша реакция на стресс требует, чтобы вас окружали люди, которые заботятся о вас.

Хорошо, так как же знание этой стороны стресса сделает вас здоровее? Ну, окситоцин действует не только на ваш мозг. Он также действует на ваше тело, и одна из его главных ролей в вашем теле — защищать вашу сердечно-сосудистую систему от последствий стресса. Это естественное противовоспалительное средство. Он также помогает вашим кровеносным сосудам оставаться расслабленными во время стресса. Но мой любимый эффект на организм на самом деле — это воздействие на сердце. Ваше сердце имеет рецепторы для этого гормона, и окситоцин помогает клеткам сердца восстанавливаться и исцеляться от любых повреждений, вызванных стрессом. Этот гормон стресса укрепляет ваше сердце.

И самое крутое, что все эти физические преимущества окситоцина усиливаются социальным контактом и социальной поддержкой. Поэтому, когда вы обращаетесь к другим в стрессе, либо чтобы получить поддержку, либо чтобы помочь кому-то, вы выделяете больше этого гормона, ваша реакция на стресс становится более здоровой, и вы на самом деле быстрее восстанавливаетесь после стресса. Я нахожу это удивительным, что ваша реакция на стресс имеет встроенный механизм устойчивости к стрессу, и этот механизм — человеческая связь.

Я хочу закончить, рассказав вам еще об одном исследовании. И слушайте внимательно, потому что это исследование также может спасти жизнь. В этом исследовании приняли участие около 1000 взрослых в Соединенных Штатах в возрасте от 34 до 93 лет, и они начали исследование с вопроса: «Сколько стресса вы испытали за последний год?» Они также спросили: «Сколько времени вы потратили, помогая друзьям, соседям, людям в вашем сообществе?» А затем они использовали публичные записи за следующие пять лет, чтобы узнать, кто умер.

Хорошо, сначала плохие новости: для каждого серьезного стрессового жизненного опыта, такого как финансовые трудности или семейный кризис, это увеличивало риск смерти на 30 процентов. Но — и я надеюсь, что вы уже ожидаете «но» — но это было не так для всех. Люди, которые тратили время на заботу о других, не показали абсолютно никакого увеличения смертности, связанной со стрессом. Ноль. Забота создавала устойчивость.

Итак, мы снова видим, что вредное воздействие стресса на ваше здоровье не является неизбежным. То, как вы думаете и как вы действуете, может изменить ваш опыт стресса. Когда вы выбираете рассматривать свою реакцию на стресс как полезную, вы создаете биологию мужества. А когда вы выбираете общаться с другими людьми в стрессе, вы можете создать устойчивость. Сейчас я бы не обязательно просил о большем количестве стрессовых ситуаций в моей жизни, но эта наука дала мне совершенно новое понимание стресса. Стресс дает нам доступ к нашим сердцам. Сострадательному сердцу, которое находит радость и смысл в общении с другими, и да, вашему бьющемуся физическому сердцу, которое так усердно работает, чтобы дать вам силу и энергию. И когда вы выбираете рассматривать стресс таким образом, вы не просто становитесь лучше в стрессе, вы на самом деле делаете довольно глубокое заявление. Вы говорите, что можете доверять себе, чтобы справиться с жизненными трудностями. И вы помните, что вам не нужно сталкиваться с ними в одиночку.

Спасибо.

(Аплодисменты)

Крис Андерсон: Это просто удивительно, то, что вы нам рассказываете. Мне кажется удивительным, что убеждение о стрессе может так сильно повлиять на продолжительность жизни человека. Как это можно распространить на советы, например, если кто-то делает выбор образа жизни между, скажем, стрессовой работой и работой без стресса, имеет ли значение, какой путь он выберет? В равной степени разумно выбирать стрессовую работу, если вы верите, что справитесь с ней, в каком-то смысле?

КМ: Да, и одно мы знаем наверняка: погоня за смыслом полезнее для здоровья, чем попытка избежать дискомфорта. И поэтому я бы сказал, что это действительно лучший способ принимать решения — следовать за тем, что создает смысл в вашей жизни, а затем доверять себе, чтобы справиться со стрессом, который последует за этим.

КА: Большое спасибо, Келли. Это очень круто.