스트레스를 친구로 만드는 방법

고백할 게 있어요. 하지만 그 전에, 제게 작은 고백을 좀 해 주세요. 지난 한 해 동안 비교적 스트레스를 덜 받았던 분, 손 들어주세요. 누구라도요?

적당한 스트레스는 어떨까요?

스트레스를 많이 받아본 사람 있나요? 네. 저도요.

하지만 그건 제 고백이 아닙니다. 제 고백은 이겁니다. 저는 건강 심리학자이고, 제 사명은 사람들이 더 행복하고 건강해지도록 돕는 것입니다. 하지만 지난 10년 동안 제가 가르쳐 온 것들이 오히려 해가 되고 있다는 생각이 듭니다. 바로 스트레스와 관련이 있습니다. 저는 오랫동안 사람들에게 스트레스가 사람을 아프게 한다고 말해 왔습니다. 감기부터 심혈관 질환까지 모든 질병의 위험을 증가시킨다고요. 사실상 저는 스트레스를 적으로 만들었습니다. 하지만 저는 스트레스에 대한 생각을 바꾸었고, 오늘 여러분의 생각도 바꾸고 싶습니다.

스트레스에 대한 제 접근 방식을 완전히 바꿔놓은 연구부터 시작해 보겠습니다. 이 연구는 미국 성인 3만 명을 8년간 추적 조사했는데, 사람들에게 "지난 1년 동안 얼마나 스트레스를 경험하셨습니까?"라는 질문부터 시작했습니다. 또한 "스트레스가 건강에 해롭다고 생각하십니까?"라는 질문도 했습니다. 그런 다음 공개된 사망 기록을 활용하여 누가 사망했는지 알아냈습니다.

(웃음)

좋아요. 먼저 나쁜 소식부터 알려드리겠습니다. 작년에 스트레스를 많이 받은 사람들은 사망 위험이 43% 더 높았습니다. 하지만 이는 스트레스가 건강에 해롭다고 믿는 사람들에게만 해당되는 사실이었습니다.

(웃음)

각주
각주
스트레스를 많이 받았지만 스트레스를 해롭다고 생각하지 않는 사람들이 사망 위험이 더 높지는 않았습니다. 오히려, 그들은 스트레스가 상대적으로 적은 사람들을 포함하여 연구 대상자 중 사망 위험이 가장 낮았습니다.

연구자들은 8년간 사망자 수를 추적한 결과, 스트레스가 아닌 스트레스가 건강에 해롭다는 믿음 때문에 조기 사망한 미국인이 18만 2천 명이라고 추정했습니다.

(웃음)

연간 2만 명이 넘는 사망자가 발생합니다. 만약 이 추정치가 맞다면, 스트레스가 해롭다고 믿는 것은 작년 미국에서 사망 원인 15위를 차지하게 되며, 피부암, HIV/AIDS, 살인보다 더 많은 사람을 죽였습니다.

(웃음)

이 연구가 왜 저를 겁먹게 했는지 아시겠죠. 제가 스트레스가 건강에 해롭다고 사람들에게 말하는 데 너무 많은 에너지를 쏟았거든요.

그래서 이 연구를 통해 이런 생각이 들게 되었습니다. 스트레스에 대한 생각을 바꾸면 더 건강해질 수 있을까요? 그리고 과학적 근거는 '그렇다'입니다. 스트레스에 대한 생각을 바꾸면 스트레스에 대한 신체 반응도 바뀔 수 있습니다.

이 과정이 어떻게 진행되는지 설명하기 위해, 여러분 모두 스트레스를 유발하도록 설계된 연구에 참여하고 있다고 가정해 보겠습니다. 사회적 스트레스 테스트라고 하는 실험이죠. 실험실에 들어오면 바로 앞에 앉은 전문가 평가단 앞에서 자신의 약점에 대해 5분 동안 즉흥적으로 발표해야 합니다. 압박감을 제대로 느끼도록 밝은 조명과 카메라가 얼굴에 설치되어 있죠.

(웃음)

그리고 평가자들은 이처럼 낙담시키는 비언어적 피드백을 주도록 훈련받았습니다.

(숨을 내쉬며)

(웃음)

이제 충분히 의기소침해졌으니, 두 번째 파트인 수학 시험을 치를 시간입니다. 그리고 여러분은 모르게, 실험자는 시험 중에 여러분을 괴롭히도록 훈련받았습니다. 자, 이제 우리 모두 함께 해 볼까요? 재밌을 거예요. 저한테는요.

좋아요.

(웃음)

여러분 모두 996부터 7씩 거꾸로 세어 보세요. 996부터 시작해서 최대한 빨리 큰 소리로 세어 보세요. 시작!

(청중 카운팅)

더 빨리 가세요. 더 빨리 가세요. 너무 느리게 가고 있어요.

(청중 카운팅)

그만. 그만, 그만, 그만. 그 사람이 실수했어. 우리는 다시 처음부터 시작해야 해.

(웃음)

이거 잘 못하시죠? 네, 무슨 말인지 아시겠죠? 만약 당신이 실제로 이 연구에 참여했다면 아마 좀 스트레스를 받았을 거예요. 심장이 쿵쾅거리고, 숨이 가빠지고, 어쩌면 땀이 날지도 몰라요. 그리고 보통 우리는 이러한 신체적 변화를 불안이나 압박감에 잘 대처하지 못하고 있다는 신호로 받아들입니다.

하지만 만약 그 대신, 당신의 몸이 활력을 얻고, 이 도전에 맞서기 위해 준비하고 있다는 신호로 받아들인다면 어떨까요? 하버드 대학교에서 실시한 한 연구에서 참가자들에게 정확히 이렇게 말했습니다. 사회적 스트레스 테스트를 받기 전에, 참가자들은 스트레스 반응이 도움이 된다고 다시 생각해 보도록 교육받았습니다. 쿵쾅거리는 심장은 행동을 위한 준비 상태입니다. 호흡이 빨라진다고 해서 문제가 되지 않습니다. 뇌에 더 많은 산소가 공급되는 것입니다. 스트레스 반응을 자신의 수행에 도움이 된다고 받아들이는 법을 배운 참가자들은 스트레스, 불안감, 자신감이 감소했습니다. 하지만 저에게 가장 흥미로운 발견은 신체적 스트레스 반응이 어떻게 변했는지였습니다.

일반적인 스트레스 반응에서는 심박수가 증가하고 혈관이 이렇게 수축합니다. 이것이 만성 스트레스가 심혈관 질환과 관련이 있는 이유 중 하나입니다. 항상 이런 상태를 유지하는 것은 건강에 좋지 않습니다. 하지만 연구에서 참가자들이 스트레스 반응을 도움이 된다고 생각했을 때 혈관이 이처럼 이완된 상태를 유지했습니다. 심장은 여전히 ​​뛰었지만, 훨씬 건강한 심혈관 상태였습니다. 실제로 기쁨과 용기의 순간에 나타나는 현상과 매우 유사합니다. 평생 스트레스를 경험하면서 이러한 생물학적 변화 하나가 50세에 스트레스로 인한 심장마비를 겪는 것과 90세까지 건강하게 사는 것의 차이를 만들 수 있습니다. 이것이 바로 새로운 스트레스 과학이 밝혀낸 바로 그 사실입니다. 스트레스에 대한 생각이 중요하다는 것입니다.

건강 심리학자로서 제 목표가 바뀌었습니다. 더 이상 여러분의 스트레스를 없애고 싶지 않습니다. 스트레스에 더 잘 대처할 수 있도록 돕고 싶습니다. 그래서 저희는 작은 개입을 했습니다. 만약 여러분이 손을 들고 지난 한 해 동안 스트레스를 많이 받았다고 말씀하셨다면, 저희가 여러분의 생명을 구할 수 있었을 겁니다. 왜냐하면 다음에 스트레스로 심장이 쿵쾅거릴 때, 이 말씀을 기억하며 "이 몸은 내가 이 어려움을 헤쳐나가도록 돕고 있다"라고 생각하게 되길 바랍니다. 스트레스를 그런 식으로 바라볼 때, 몸은 당신을 믿고 스트레스에 더 건강하게 반응하게 됩니다.

10년 넘게 스트레스를 악마화해 온 저 자신을 구원해야 한다고 말씀드렸으니, 이제 한 가지 개입을 더 해 보겠습니다. 스트레스 반응에서 가장 과소평가된 측면 중 하나에 대해 말씀드리고 싶은데요, 핵심은 이겁니다. 스트레스는 사람을 사회성 있게 만든다는 거죠.

스트레스의 이러한 측면을 이해하려면 옥시토신이라는 호르몬에 대해 알아야 합니다. 옥시토신은 이미 호르몬으로서는 최고의 관심을 받고 있다는 것을 알고 있습니다. 누군가를 껴안을 때 분비되기 때문에 '포옹 호르몬'이라는 귀여운 별명까지 붙었습니다. 하지만 이는 옥시토신이 관여하는 것 중 아주 작은 부분일 뿐입니다.

옥시토신은 신경 호르몬입니다. 뇌의 사회적 본능을 미세하게 조절하고, 친밀한 관계를 강화하는 데 도움이 되는 활동을 하도록 자극합니다. 옥시토신은 친구 및 가족과의 신체적 접촉을 갈망하게 만들고, 공감 능력을 향상시키며, 심지어 사랑하는 사람들을 돕고 지지하는 마음을 더욱 강하게 만듭니다. 어떤 사람들은 더 동정심 많고 배려심 깊은 사람이 되기 위해 옥시토신을 코로 흡입해야 한다고 주장하기도 합니다. 하지만 대부분의 사람들이 옥시토신에 대해 이해하지 못하는 점이 있습니다. 바로 스트레스 호르몬입니다. 뇌하수체는 스트레스 반응의 일환으로 옥시토신을 분비합니다. 심장을 뛰게 하는 아드레날린만큼이나 스트레스 반응의 중요한 부분을 차지합니다. 스트레스 반응에서 옥시토신이 분비되면, 옥시토신은 당신이 도움을 구하도록 동기를 부여합니다. 생물학적 스트레스 반응은 감정을 억누르는 대신, 누군가에게 당신의 감정을 표현하도록 자극합니다. 당신의 스트레스 반응은 삶에서 누군가 어려움을 겪고 있을 때, 당신이 그 사실을 알아차리고 서로를 지지할 수 있도록 하려는 것입니다. 삶이 힘들 때, 당신의 스트레스 반응은 당신을 걱정하는 사람들과 함께 있고 싶어합니다.

좋아요, 스트레스의 이런 측면을 아는 것이 어떻게 건강에 도움이 될까요? 옥시토신은 뇌에만 작용하는 것이 아니라 신체에도 작용하는데, 신체에서 옥시토신의 주요 역할 중 하나는 스트레스의 영향으로부터 심혈관계를 보호하는 것입니다. 천연 항염증제이기도 하고, 스트레스 상황에서 혈관을 이완시키는 데에도 도움이 됩니다. 하지만 제가 신체에 미치는 가장 큰 효과는 바로 심장입니다. 심장에는 옥시토신 수용체가 있는데, 옥시토신은 심장 세포의 재생을 돕고 스트레스로 인한 손상을 치유합니다. 이 스트레스 호르몬은 심장을 튼튼하게 해줍니다.

그리고 멋진 점은 옥시토신의 이러한 모든 신체적 이점이 사회적 접촉과 사회적 지지를 통해 더욱 강화된다는 것입니다. 스트레스를 받는 사람들에게 도움을 요청하거나 다른 사람을 돕기 위해 손을 내밀면 옥시토신이 더 많이 분비되고, 스트레스 반응이 더 건강해지며, 실제로 스트레스에서 더 빨리 회복됩니다. 저는 스트레스 반응에 스트레스 회복력을 위한 내재된 메커니즘이 있다는 사실이 놀랍다고 생각합니다. 바로 인간 관계입니다.

마지막으로 한 가지 연구에 대해 더 말씀드리겠습니다. 잘 들어보세요. 이 연구는 생명을 구할 수도 있습니다. 이 연구는 미국 성인 약 1,000명을 추적했습니다. 연령대는 34세에서 93세까지였으며, "지난 1년 동안 얼마나 많은 스트레스를 경험하셨습니까?"라는 질문으로 연구를 시작했습니다. 또한 "친구, 이웃, 지역 사회 사람들을 돕는 데 얼마나 많은 시간을 투자하셨습니까?"라는 질문도 했습니다. 그리고 이후 5년간의 공개 기록을 활용하여 누가 사망했는지 파악했습니다.

좋아요, 먼저 나쁜 소식부터 알려드리겠습니다. 재정적 어려움이나 가족 위기처럼 심각한 스트레스를 주는 삶의 경험은 사망 위험을 30% 증가시켰습니다. 하지만, 아마 지금쯤이면 "하지만"이라는 말을 기대하셨겠죠. 하지만 모든 사람에게 그런 것은 아니었습니다. 타인을 돌보는 데 시간을 보낸 사람들은 스트레스로 인한 사망 위험이 전혀 증가하지 않았습니다. 전혀요. 배려는 회복탄력성을 만들어냈습니다.

스트레스가 건강에 미치는 해로운 영향이 불가피하지 않다는 것을 다시 한번 깨닫게 됩니다. 생각하고 행동하는 방식은 스트레스 경험을 변화시킬 수 있습니다. 스트레스 반응을 도움이 되는 것으로 보기로 선택하면 용기라는 생물학적 원리가 형성됩니다. 그리고 스트레스를 받는 다른 사람들과 소통하기로 선택하면 회복탄력성을 키울 수 있습니다. 물론 제 삶에 더 많은 스트레스 경험을 하기를 바라는 것은 아니지만, 이 과학적 접근 방식은 스트레스에 대한 완전히 새로운 인식을 갖게 해 주었습니다. 스트레스는 우리에게 마음에 다가갈 수 있게 해 줍니다. 다른 사람들과 소통하며 기쁨과 의미를 찾는 자비로운 마음, 그리고 네, 쿵쾅거리는 심장은 우리에게 힘과 에너지를 주기 위해 열심히 일합니다. 스트레스를 이런 방식으로 보기로 선택하면 스트레스에 더 잘 대처할 수 있을 뿐만 아니라, 실제로 매우 심오한 메시지를 전달하게 됩니다. 인생의 어려움을 헤쳐나갈 수 있다고 자신을 믿을 수 있다는 것을 말하는 것입니다. 그리고 혼자서 맞서 싸울 필요가 없다는 것을 기억하게 되는 것입니다.

감사합니다.

(박수 갈채)

크리스 앤더슨: 말씀하시는 내용이 정말 놀랍습니다. 스트레스에 대한 믿음이 사람의 기대 수명에 그렇게 큰 영향을 미칠 수 있다는 게 정말 놀랍습니다. 만약 누군가가 스트레스가 많은 직업과 스트레스가 없는 직업 사이에서 삶의 방식을 선택할 때, 어떤 선택을 하든 상관없는 조언이라면 어떨까요? 어떤 면에서는 감당할 수 있다고 믿는다면 스트레스가 많은 직업을 선택하는 것도 똑같이 현명한 선택일까요?

KM: 네, 그리고 한 가지 확실한 건 불편함을 피하려고 애쓰는 것보다 의미를 좇는 것이 건강에 더 좋다는 거예요. 그래서 제 생각에는 결정을 내리는 가장 좋은 방법은 삶에 의미를 부여하는 것을 추구하고, 그에 따른 스트레스를 잘 헤쳐나갈 수 있다는 자신감을 갖는 거예요.

CA: 정말 고마워요, 켈리. 정말 멋진 일이에요.