วิธีทำให้ความเครียดเป็นเพื่อนคุณ

ฉันมีเรื่องจะสารภาพ แต่ก่อนอื่น ฉันอยากให้คุณสารภาพกับฉันสักหน่อย ในปีที่ผ่านมา ฉันอยากให้คุณยกมือขึ้นหากคุณรู้สึกเครียดไม่มากนัก ใครมีเรื่องเครียดๆ บ้างไหม

แล้วความเครียดในระดับปานกลางจะเป็นอย่างไร?

ใครเคยเครียดมากบ้างคะ? เหมือนกันค่ะ

แต่นั่นไม่ใช่คำสารภาพของฉัน คำสารภาพของฉันก็คือ ฉันเป็นนักจิตวิทยาด้านสุขภาพ และภารกิจของฉันคือการช่วยให้ผู้คนมีความสุขและมีสุขภาพดีขึ้น แต่ฉันกลัวว่าสิ่งที่ฉันสอนมาตลอด 10 ปีที่ผ่านมาจะส่งผลเสียมากกว่าผลดี และมันเกี่ยวข้องกับความเครียด เป็นเวลาหลายปีที่ฉันบอกกับผู้คนว่าความเครียดทำให้คุณป่วย มันเพิ่มความเสี่ยงของทุกอย่างตั้งแต่หวัดธรรมดาไปจนถึงโรคหัวใจและหลอดเลือด พูดง่ายๆ ก็คือ ฉันได้ทำให้ความเครียดกลายเป็นศัตรู แต่ฉันได้เปลี่ยนใจเกี่ยวกับความเครียดแล้ว และวันนี้ ฉันอยากเปลี่ยนใจของคุณ

ขอเริ่มต้นด้วยการศึกษาวิจัยที่ทำให้ฉันต้องคิดทบทวนแนวทางในการจัดการกับความเครียดใหม่ การศึกษาวิจัยครั้งนี้ติดตามผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาจำนวน 30,000 คนเป็นเวลา 8 ปี โดยเริ่มต้นด้วยการถามผู้คนว่า "คุณประสบความเครียดมากเพียงใดในปีที่ผ่านมา" พวกเขายังถามอีกว่า "คุณเชื่อหรือไม่ว่าความเครียดเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ" จากนั้นพวกเขาจึงใช้บันทึกการเสียชีวิตในที่สาธารณะเพื่อค้นหาว่าใครเสียชีวิต

(เสียงหัวเราะ)

โอเค ข่าวร้ายก่อนเลย ผู้ที่ประสบความเครียดมากในปีที่แล้วมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตเพิ่มขึ้นร้อยละ 43 แต่ความจริงนี้ใช้ได้กับผู้ที่เชื่อว่าความเครียดเป็นอันตรายต่อสุขภาพเท่านั้น

(เสียงหัวเราะ)

เชิงอรรถ
เชิงอรรถ
ผู้ที่ประสบความเครียดมากแต่ไม่ได้มองว่าความเครียดเป็นอันตรายไม่มีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตมากกว่าผู้ที่เข้าร่วมการศึกษา โดยรวมถึงผู้ที่ประสบความเครียดค่อนข้างน้อยด้วย

ปัจจุบันนักวิจัยประมาณการว่าในช่วงเวลาแปดปีที่พวกเขาติดตามการเสียชีวิต มีชาวอเมริกัน 182,000 รายเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ซึ่งไม่ใช่เพราะความเครียด แต่มาจากความเชื่อที่ว่าความเครียดไม่ดีต่อสุขภาพ

(เสียงหัวเราะ)

นั่นหมายความว่ามีผู้เสียชีวิตมากกว่า 20,000 รายต่อปี หากการประมาณการดังกล่าวถูกต้อง การเชื่อว่าความเครียดส่งผลเสียต่อร่างกายจะกลายเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับ 15 ในสหรัฐอเมริกาเมื่อปีที่แล้ว โดยคร่าชีวิตผู้คนมากกว่ามะเร็งผิวหนัง โรคเอดส์ และการฆาตกรรม

(เสียงหัวเราะ)

คุณคงเห็นแล้วว่าทำไมการศึกษานี้ถึงทำให้ฉันตกใจ ฉันใช้พลังงานไปมากกับการบอกคนอื่นว่าความเครียดไม่ดีต่อสุขภาพ

การศึกษานี้ทำให้ฉันสงสัยว่า การเปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับความเครียดจะทำให้คุณมีสุขภาพดีขึ้นได้หรือไม่ และวิทยาศาสตร์ก็บอกว่าใช่ เมื่อคุณเปลี่ยนความคิดเกี่ยวกับความเครียด คุณก็จะเปลี่ยนการตอบสนองของร่างกายต่อความเครียดได้

เพื่ออธิบายวิธีการทำงานนี้ ฉันอยากให้คุณทุกคนแกล้งทำเป็นว่าตัวเองเป็นผู้เข้าร่วมในการศึกษาวิจัยที่ออกแบบมาเพื่อให้คุณเครียด เรียกว่าการทดสอบความเครียดทางสังคม เมื่อคุณเข้าไปในห้องทดลอง คุณจะได้รับคำบอกเล่าแบบด้นสดเป็นเวลา 5 นาทีเกี่ยวกับจุดอ่อนส่วนตัวของคุณต่อหน้าคณะผู้ประเมินผู้เชี่ยวชาญที่นั่งอยู่ตรงหน้าคุณ และเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะรู้สึกกดดัน จะมีไฟสว่างและกล้องอยู่ตรงหน้าคุณ คล้ายๆ กับแบบนี้

(เสียงหัวเราะ)

และผู้ประเมินได้รับการฝึกอบรมมาเพื่อให้ข้อเสนอแนะที่เป็นการกดดันและไม่ใช่วาจา เช่นนี้

(หายใจออก)

(เสียงหัวเราะ)

ตอนนี้คุณหมดกำลังใจมากพอแล้ว ถึงเวลาสำหรับส่วนที่สอง: การทดสอบคณิตศาสตร์ และโดยที่คุณไม่รู้ตัว ผู้ทดลองได้รับการฝึกให้คอยรังควานคุณระหว่างการทดสอบ ตอนนี้เราทุกคนจะทำสิ่งนี้ร่วมกัน มันคงจะสนุกสำหรับฉัน

ตกลง.

(เสียงหัวเราะ)

ฉันอยากให้ทุกคนนับถอยหลังจาก 996 ทีละ 7 วินาที เริ่มต้นด้วย 996 แล้วพูดออกมาดังๆ ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลุยเลย!

(นับจำนวนผู้ฟัง)

ไปเร็วกว่านี้หน่อย เร็วๆ หน่อยเถอะ คุณไปช้าเกินไปแล้ว

(นับจำนวนผู้ฟัง)

หยุด หยุด หยุด หยุด ผู้ชายคนนั้นทำผิด เราจะต้องเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง

(เสียงหัวเราะ)

คุณไม่เก่งเรื่องนี้เลยใช่ไหม โอเค คุณคงเข้าใจแล้ว ถ้าคุณเข้าร่วมการศึกษานี้จริงๆ คุณคงเครียดอยู่บ้าง หัวใจอาจเต้นแรง หายใจเร็วขึ้น หรือเหงื่อออกมาก และโดยปกติแล้ว เราจะตีความการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายเหล่านี้ว่าเป็นความวิตกกังวลหรือสัญญาณที่บ่งบอกว่าเราไม่สามารถรับมือกับแรงกดดันได้ดีนัก

แต่จะเป็นอย่างไรหากคุณมองว่าสิ่งเหล่านี้เป็นสัญญาณว่าร่างกายของคุณมีพลังงานและกำลังเตรียมคุณให้พร้อมรับมือกับความท้าทายนี้ นั่นคือสิ่งที่ผู้เข้าร่วมได้รับจากการศึกษาวิจัยที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดบอกไว้ ก่อนที่พวกเขาจะเข้ารับการทดสอบความเครียดทางสังคม พวกเขาถูกสอนให้คิดใหม่เกี่ยวกับการตอบสนองต่อความเครียดว่าเป็นประโยชน์ หัวใจที่เต้นแรงกำลังเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการลงมือทำ หากคุณหายใจเร็วขึ้น ก็ไม่มีปัญหา เพราะนั่นหมายถึงสมองได้รับออกซิเจนมากขึ้น และผู้เข้าร่วมที่เรียนรู้ที่จะมองว่าการตอบสนองต่อความเครียดนั้นเป็นประโยชน์ต่อประสิทธิภาพการทำงานของพวกเขา พวกเขาจะเครียดน้อยลง วิตกกังวลน้อยลง มั่นใจมากขึ้น แต่สิ่งที่น่าสนใจที่สุดสำหรับฉันคือการตอบสนองต่อความเครียดทางร่างกายที่เปลี่ยนไป

ในขณะนี้ ในการตอบสนองต่อความเครียดโดยทั่วไป อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น และหลอดเลือดจะหดตัวในลักษณะนี้ และนี่คือสาเหตุประการหนึ่งที่ความเครียดเรื้อรังมักเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและหลอดเลือด การอยู่ในภาวะนี้ตลอดเวลาไม่ดีต่อสุขภาพจริงๆ แต่ในการศึกษานี้ เมื่อผู้เข้าร่วมมองว่าการตอบสนองต่อความเครียดมีประโยชน์ หลอดเลือดของพวกเขาจะผ่อนคลายในลักษณะนี้ หัวใจของพวกเขายังคงเต้นแรงอยู่ แต่นี่เป็นโปรไฟล์ระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ดีต่อสุขภาพมากกว่ามาก จริงๆ แล้ว มันดูคล้ายกับสิ่งที่เกิดขึ้นในช่วงเวลาแห่งความสุขและความกล้าหาญมาก จากประสบการณ์ที่เครียดตลอดชีวิต การเปลี่ยนแปลงทางชีววิทยาเพียงประการเดียวนี้สามารถสร้างความแตกต่างระหว่างอาการหัวใจวายที่เกิดจากความเครียดเมื่ออายุ 50 ปี กับการใช้ชีวิตจนถึงอายุ 90 ปีได้ และนี่คือสิ่งที่วิทยาศาสตร์ด้านความเครียดใหม่เผยให้เห็นว่าวิธีที่คุณคิดเกี่ยวกับความเครียดมีความสำคัญ

เป้าหมายของฉันในฐานะนักจิตวิทยาด้านสุขภาพจึงเปลี่ยนไป ฉันไม่ต้องการกำจัดความเครียดของคุณอีกต่อไป ฉันต้องการทำให้คุณรับมือกับความเครียดได้ดีขึ้น และเราได้ทำการแทรกแซงเล็กน้อย หากคุณยกมือขึ้นและบอกว่าคุณเครียดมากในปีที่แล้ว เราอาจช่วยชีวิตคุณได้ เพราะหวังว่าคราวหน้าเมื่อคุณหัวใจเต้นแรงเพราะความเครียด คุณจะจำการสนทนานี้และคิดกับตัวเองว่านี่คือร่างกายของฉันที่ช่วยฉันรับมือกับความท้าทายนี้ และเมื่อคุณมองความเครียดในลักษณะนั้น ร่างกายของคุณจะเชื่อคุณ และการตอบสนองต่อความเครียดของคุณก็จะดีขึ้น

ตอนนี้ฉันบอกว่าฉันเคยถูกมองว่าเป็นปีศาจจากความเครียดมากว่าทศวรรษแล้ว ดังนั้นเราจะทำการแทรกแซงอีกครั้ง ฉันอยากจะบอกคุณเกี่ยวกับหนึ่งในแง่มุมที่มักถูกมองข้ามมากที่สุดของการตอบสนองต่อความเครียด และแนวคิดก็คือ ความเครียดทำให้คุณเข้าสังคมได้

หากต้องการทำความเข้าใจกับความเครียดในด้านนี้ เราต้องมาพูดถึงฮอร์โมนชนิดหนึ่ง ซึ่งก็คือออกซิโทซิน และฉันรู้ดีว่าออกซิโทซินได้รับการพูดถึงมากพอสมควรแล้ว ฮอร์โมนชนิดนี้ยังมีชื่อเล่นที่น่ารักอีกด้วย นั่นคือ ฮอร์โมนกอด เพราะฮอร์โมนนี้จะหลั่งออกมาเมื่อคุณกอดใครสักคน แต่ฮอร์โมนนี้เป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของออกซิโทซินเท่านั้น

ออกซิโทซินเป็นฮอร์โมนที่ส่งผลต่อระบบประสาท โดยฮอร์โมนนี้จะปรับสัญชาตญาณทางสังคมของสมองให้เข้ากับผู้อื่นได้ดีขึ้น ฮอร์โมนนี้จะทำให้คุณรู้สึกอยากสัมผัสตัวกับเพื่อนและครอบครัวมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณมีความเห็นอกเห็นใจผู้อื่นมากขึ้น และทำให้คุณเต็มใจช่วยเหลือและสนับสนุนคนที่คุณห่วงใยมากขึ้นด้วย บางคนถึงกับแนะนำให้เราสูดฮอร์โมนออกซิโทซินเข้าไป... เพื่อให้มีความเห็นอกเห็นใจและห่วงใยผู้อื่นมากขึ้น แต่สิ่งที่คนส่วนใหญ่ไม่เข้าใจเกี่ยวกับฮอร์โมนออกซิโทซินก็คือ ฮอร์โมนนี้เป็นฮอร์โมนความเครียด ต่อมใต้สมองจะสูบฉีดฮอร์โมนนี้ออกมาเป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองต่อความเครียด ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองต่อความเครียดเช่นเดียวกับอะดรีนาลีนที่ทำให้หัวใจของคุณเต้นแรง และเมื่อฮอร์โมนออกซิโทซินถูกหลั่งออกมาในการตอบสนองต่อความเครียด ฮอร์โมนนี้จะกระตุ้นให้คุณแสวงหาการสนับสนุน การตอบสนองต่อความเครียดทางชีววิทยาจะผลักดันให้คุณบอกคนอื่นว่าคุณรู้สึกอย่างไรแทนที่จะเก็บเอาไว้ การตอบสนองต่อความเครียดของคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณสังเกตเห็นเมื่อมีคนในชีวิตของคุณกำลังดิ้นรนเพื่อที่คุณจะได้ช่วยเหลือซึ่งกันและกัน เมื่อชีวิตยากลำบาก การตอบสนองต่อความเครียดของคุณต้องการให้คุณล้อมรอบไปด้วยคนที่ห่วงใยคุณ

โอเค แล้วการรู้จักความเครียดด้านนี้จะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้อย่างไร? ออกซิโทซินไม่ได้ออกฤทธิ์แค่กับสมองเท่านั้น แต่ยังออกฤทธิ์กับร่างกายของคุณด้วย และบทบาทหลักอย่างหนึ่งของออกซิโทซินในร่างกายคือการปกป้องระบบหัวใจและหลอดเลือดจากผลกระทบของความเครียด ออกซิโทซินเป็นสารต้านการอักเสบตามธรรมชาติ นอกจากนี้ยังช่วยให้หลอดเลือดของคุณผ่อนคลายเมื่อเกิดความเครียด แต่ผลกระทบต่อร่างกายที่ฉันชอบมากที่สุดคือหัวใจ หัวใจของคุณมีตัวรับฮอร์โมนนี้ และออกซิโทซินช่วยให้เซลล์หัวใจฟื้นฟูและรักษาความเสียหายที่เกิดจากความเครียด ฮอร์โมนความเครียดนี้จะทำให้หัวใจของคุณแข็งแรงขึ้น

สิ่งที่เจ๋งก็คือ ประโยชน์ทางกายภาพทั้งหมดของออกซิโทซินจะเพิ่มขึ้นจากการติดต่อทางสังคมและการสนับสนุนทางสังคม ดังนั้น เมื่อคุณพยายามเข้าหาผู้อื่นภายใต้ความเครียด ไม่ว่าจะเพื่อหาการสนับสนุนหรือช่วยเหลือผู้อื่น คุณจะหลั่งฮอร์โมนนี้ออกมามากขึ้น การตอบสนองต่อความเครียดของคุณจะดีขึ้น และคุณจะฟื้นตัวจากความเครียดได้เร็วขึ้น ฉันพบว่ามันน่าทึ่งมากที่การตอบสนองต่อความเครียดของคุณมีกลไกในตัวสำหรับการฟื้นตัวจากความเครียด และกลไกนั้นก็คือการเชื่อมโยงระหว่างมนุษย์

ฉันอยากจะจบด้วยการเล่าให้คุณฟังเกี่ยวกับการศึกษาอีกกรณีหนึ่ง และฟังให้ดี เพราะการศึกษานี้อาจช่วยชีวิตคนได้เช่นกัน การศึกษานี้ติดตามผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาประมาณ 1,000 คน ซึ่งมีอายุตั้งแต่ 34 ถึง 93 ปี และพวกเขาเริ่มต้นการศึกษาโดยถามว่า "คุณประสบความเครียดมากเพียงใดในปีที่แล้ว" พวกเขายังถามอีกว่า "คุณใช้เวลาไปเท่าไรในการช่วยเหลือเพื่อน เพื่อนบ้าน และผู้คนในชุมชนของคุณ" จากนั้นพวกเขาใช้บันทึกสาธารณะเป็นเวลาห้าปีถัดมาเพื่อค้นหาว่าใครเสียชีวิต

โอเค ข่าวร้ายก่อนเลยก็คือ สำหรับประสบการณ์ชีวิตที่กดดันอย่างหนัก เช่น ปัญหาทางการเงินหรือวิกฤตครอบครัว ความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตเพิ่มขึ้น 30 เปอร์เซ็นต์ แต่ - และฉันหวังว่าตอนนี้คุณคงคาดหวังว่าจะมี "แต่" เกิดขึ้น - แต่นั่นไม่ใช่ความจริงสำหรับทุกคน คนที่ใช้เวลาดูแลผู้อื่นไม่มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตเพิ่มขึ้นจากความเครียดเลยแม้แต่น้อย ศูนย์ การเอาใจใส่ช่วยสร้างความยืดหยุ่น

ดังนั้น เราจึงเห็นอีกครั้งว่าผลกระทบที่เป็นอันตรายของความเครียดต่อสุขภาพของคุณนั้นเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ วิธีคิดและการกระทำของคุณสามารถเปลี่ยนประสบการณ์ความเครียดของคุณได้ เมื่อคุณเลือกที่จะมองว่าการตอบสนองต่อความเครียดของคุณนั้นมีประโยชน์ คุณกำลังสร้างชีววิทยาของความกล้าหาญ และเมื่อคุณเลือกที่จะเชื่อมโยงกับผู้อื่นภายใต้ความเครียด คุณก็สามารถสร้างความยืดหยุ่นได้ ฉันจะไม่ขอให้มีประสบการณ์ที่เครียดเพิ่มขึ้นในชีวิตของฉัน แต่ศาสตร์นี้ทำให้ฉันเข้าใจความเครียดในแง่มุมใหม่ ความเครียดช่วยให้เราเข้าถึงหัวใจของเราได้ หัวใจที่เมตตากรุณาที่ค้นพบความสุขและความหมายในการเชื่อมโยงกับผู้อื่น และใช่แล้ว หัวใจที่เต้นแรงของคุณที่ทำงานหนักเพื่อให้คุณมีพละกำลังและพลังงาน และเมื่อคุณเลือกที่จะมองความเครียดในลักษณะนี้ คุณไม่ได้แค่จัดการกับความเครียดได้ดีขึ้นเท่านั้น คุณกำลังบอกอะไรบางอย่างที่ลึกซึ้งมาก คุณกำลังบอกว่าคุณสามารถไว้วางใจตัวเองในการรับมือกับความท้าทายในชีวิต และคุณกำลังจำได้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องเผชิญกับมันเพียงลำพัง

ขอบคุณ

(เสียงปรบมือ)

คริส แอนเดอร์สัน: สิ่งที่คุณเล่าให้เราฟังนั้นน่าทึ่งทีเดียว สำหรับฉันแล้ว ดูเหมือนว่าความเชื่อเกี่ยวกับความเครียดจะสามารถสร้างความแตกต่างให้กับอายุขัยของใครบางคนได้มากขนาดนี้ แล้วมันจะขยายไปสู่คำแนะนำได้อย่างไร เช่น ถ้าใครสักคนต้องเลือกวิถีชีวิตระหว่างงานที่มีความเครียดกับงานที่ไม่เครียด การเลือกงานที่มีความเครียดก็มีความสำคัญเช่นกัน การเลือกงานที่มีความเครียดก็ถือเป็นการตัดสินใจที่ชาญฉลาดเช่นกัน ตราบใดที่คุณเชื่อว่าคุณสามารถจัดการกับมันได้ในบางแง่มุม

KM: ใช่แล้ว และสิ่งหนึ่งที่เรารู้แน่ชัดก็คือ การไล่ตามความหมายนั้นดีต่อสุขภาพมากกว่าการพยายามหลีกเลี่ยงความไม่สบายใจ ดังนั้น ฉันจึงอยากบอกว่านี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการตัดสินใจ คือการไล่ตามสิ่งที่สร้างความหมายให้กับชีวิตของคุณ จากนั้นเชื่อมั่นในตัวเองว่าสามารถรับมือกับความเครียดที่ตามมาได้

CA: ขอบคุณมาก เคลลี่ เจ๋งมากเลย