Πώς να κάνετε το άγχος φίλο σας

Έχω να κάνω μια εξομολόγηση. Αλλά πρώτα, θέλω να μου κάνεις μια μικρή εξομολόγηση. Τον περασμένο χρόνο, θέλω απλώς να σηκώσετε το χέρι σας αν έχετε βιώσει σχετικά μικρό άγχος. Κάποιος;

Τι θα λέγατε για ένα μέτριο άγχος;

Ποιος έχει βιώσει πολύ άγχος; Ναι. Κι εγώ επίσης.

Αλλά δεν είναι αυτή η ομολογία μου. Η ομολογία μου είναι η εξής: είμαι ψυχολόγος υγείας και η αποστολή μου είναι να βοηθάω τους ανθρώπους να είναι πιο ευτυχισμένοι και υγιείς. Αλλά φοβάμαι ότι κάτι που διδάσκω τα τελευταία 10 χρόνια κάνει περισσότερο κακό παρά καλό και έχει να κάνει με το άγχος. Εδώ και χρόνια λέω στους ανθρώπους, το άγχος σε αρρωσταίνει. Αυξάνει τον κίνδυνο για τα πάντα, από το κοινό κρυολόγημα έως τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Βασικά, έχω μετατρέψει το άγχος σε εχθρό. Αλλά έχω αλλάξει γνώμη για το άγχος, και σήμερα, θέλω να αλλάξω τη δική σου.

Επιτρέψτε μου να ξεκινήσω με τη μελέτη που με έκανε να ξανασκεφτώ ολόκληρη την προσέγγισή μου στο άγχος. Αυτή η μελέτη παρακολούθησε 30.000 ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες για οκτώ χρόνια και ξεκίνησαν ρωτώντας τους ανθρώπους: "Πόσο άγχος έχετε βιώσει τον τελευταίο χρόνο;" Ρώτησαν επίσης: «Πιστεύετε ότι το άγχος είναι επιβλαβές για την υγεία σας;». Και μετά χρησιμοποίησαν δημόσια αρχεία θανάτου για να μάθουν ποιος πέθανε.

(Γέλιο)

Καλά. Κάποια άσχημα νέα πρώτα. Οι άνθρωποι που βίωσαν πολύ άγχος το προηγούμενο έτος είχαν 43 τοις εκατό αυξημένο κίνδυνο θανάτου. Αλλά αυτό ίσχυε μόνο για τους ανθρώπους που πίστευαν επίσης ότι το άγχος είναι επιβλαβές για την υγεία σας.

(Γέλιο)

υποσημείωση
υποσημείωση
Οι άνθρωποι που βίωσαν πολύ άγχος αλλά δεν θεωρούσαν το άγχος ως επιβλαβές δεν είχαν περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν. Στην πραγματικότητα, είχαν τον χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιονδήποτε στη μελέτη, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων που είχαν σχετικά μικρό άγχος.

Τώρα οι ερευνητές υπολόγισαν ότι κατά τη διάρκεια των οκτώ ετών που παρακολουθούσαν τους θανάτους, 182.000 Αμερικανοί πέθαναν πρόωρα, όχι από άγχος, αλλά από την πεποίθηση ότι το άγχος είναι κακό για εσάς.

(Γέλιο)

Δηλαδή πάνω από 20.000 θάνατοι ετησίως. Τώρα, αν αυτή η εκτίμηση είναι σωστή, αυτό θα έκανε το να πιστεύεις ότι το άγχος είναι κακό για σένα τη 15η μεγαλύτερη αιτία θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες πέρυσι, σκοτώνοντας περισσότερους ανθρώπους από τον καρκίνο του δέρματος, το HIV/AIDS και τις ανθρωποκτονίες.

(Γέλιο)

Μπορείτε να δείτε γιατί αυτή η μελέτη με τρόμαξε. Εδώ ξοδεύω τόση πολλή ενέργεια λέγοντας στους ανθρώπους ότι το άγχος είναι κακό για την υγεία σας.

Έτσι, αυτή η μελέτη με έκανε να αναρωτηθώ: Μπορεί η αλλαγή του τρόπου που σκέφτεστε για το άγχος να σας κάνει πιο υγιείς; Και εδώ η επιστήμη λέει ναι. Όταν αλλάζετε γνώμη για το άγχος, μπορείτε να αλλάξετε την αντίδραση του σώματός σας στο στρες.

Τώρα για να εξηγήσω πώς λειτουργεί αυτό, θέλω όλοι να προσποιηθείτε ότι συμμετέχετε σε μια μελέτη που έχει σχεδιαστεί για να σας αγχώσει. Ονομάζεται τεστ κοινωνικού άγχους. Μπαίνεις στο εργαστήριο και σου λένε ότι πρέπει να δώσεις μια πεντάλεπτη αυτοσχέδια ομιλία για τις προσωπικές σου αδυναμίες σε μια ομάδα ειδικών αξιολογητών που κάθεται ακριβώς μπροστά σου και για να βεβαιωθείς ότι αισθάνεσαι την πίεση, υπάρχουν έντονα φώτα και μια κάμερα στο πρόσωπό σου, κάπως έτσι.

(Γέλιο)

Και οι αξιολογητές έχουν εκπαιδευτεί για να σας δίνουν αποθαρρυντική, μη λεκτική ανατροφοδότηση, όπως αυτή.

(Εκπνέει)

(Γέλιο)

Τώρα που είστε αρκετά αποθαρρυμένοι, ήρθε η ώρα για το δεύτερο μέρος: ένα τεστ μαθηματικών. Και εν αγνοία σας, ο πειραματιστής έχει εκπαιδευτεί να σας παρενοχλεί κατά τη διάρκεια αυτής. Τώρα θα το κάνουμε όλοι μαζί. Θα έχει πλάκα. Για μένα.

Καλά.

(Γέλιο)

Θέλω όλοι να μετράτε αντίστροφα από το 996 σε προσαυξήσεις των επτά. Θα το κάνετε αυτό δυνατά, όσο πιο γρήγορα μπορείτε, ξεκινώντας με το 996. Πηγαίνετε!

(Καταμέτρηση κοινού)

Πήγαινε πιο γρήγορα. Πιο γρήγορα παρακαλώ. Προχωράς πολύ αργά.

(Καταμέτρηση κοινού)

Στάση. Σταμάτα, σταμάτα, σταμάτα. Αυτός ο τύπος έκανε ένα λάθος. Θα πρέπει να ξεκινήσουμε από την αρχή.

(Γέλιο)

Δεν είσαι πολύ καλός σε αυτό, σωστά; Εντάξει, καταλαβαίνετε την ιδέα. Εάν συμμετείχατε πραγματικά σε αυτή τη μελέτη, πιθανότατα θα είχατε λίγο άγχος. Η καρδιά σου μπορεί να χτυπά δυνατά, μπορεί να αναπνέεις πιο γρήγορα, ίσως να ιδρώνεις. Και συνήθως, ερμηνεύουμε αυτές τις σωματικές αλλαγές ως άγχος ή σημάδια ότι δεν αντιμετωπίζουμε πολύ καλά την πίεση.

Τι θα γινόταν όμως αν τα θεωρούσατε ως σημάδια ότι το σώμα σας ήταν ενεργοποιημένο, σας προετοίμαζε να ανταποκριθείτε σε αυτήν την πρόκληση; Τώρα αυτό ακριβώς είπαν οι συμμετέχοντες σε μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ. Πριν περάσουν από το κοινωνικό τεστ άγχους, τους διδάχτηκαν να ξανασκεφτούν την απόκρισή τους στο στρες ως χρήσιμη. Αυτή η καρδιά που χτυπάει σε προετοιμάζει για δράση. Εάν αναπνέετε πιο γρήγορα, δεν υπάρχει πρόβλημα. Φέρνει περισσότερο οξυγόνο στον εγκέφαλό σας. Και οι συμμετέχοντες που έμαθαν να βλέπουν την απόκριση στο στρες ως χρήσιμη για την απόδοσή τους, ήταν λιγότερο αγχωμένοι, λιγότερο ανήσυχοι, με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, αλλά το πιο συναρπαστικό εύρημα για μένα ήταν πώς άλλαξε η απόκρισή τους στο σωματικό στρες.

Τώρα, σε μια τυπική απόκριση στρες, ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται και τα αιμοφόρα αγγεία σας συστέλλονται έτσι. Και αυτός είναι ένας από τους λόγους που το χρόνιο στρες μερικές φορές συνδέεται με καρδιαγγειακά νοσήματα. Δεν είναι πραγματικά υγιές να είσαι σε αυτή την κατάσταση όλη την ώρα. Αλλά στη μελέτη, όταν οι συμμετέχοντες θεώρησαν την απόκρισή τους στο στρες ως χρήσιμη, τα αιμοφόρα αγγεία τους παρέμειναν χαλαρά έτσι. Η καρδιά τους χτυπούσε ακόμα, αλλά αυτό είναι ένα πολύ πιο υγιές καρδιαγγειακό προφίλ. Στην πραγματικότητα μοιάζει πολύ με αυτό που συμβαίνει σε στιγμές χαράς και θάρρους. Κατά τη διάρκεια μιας ζωής αγχωτικών εμπειριών, αυτή η μία βιολογική αλλαγή θα μπορούσε να είναι η διαφορά μεταξύ μιας καρδιακής προσβολής που προκαλείται από το στρες στην ηλικία των 50 ετών και της ζωής μέχρι τα 90 σας. Και αυτό πραγματικά αποκαλύπτει η νέα επιστήμη του άγχους, ότι έχει σημασία το πώς σκέφτεσαι το άγχος.

Έτσι ο στόχος μου ως ψυχολόγος υγείας άλλαξε. Δεν θέλω πια να απαλλαγώ από το άγχος σου. Θέλω να σε κάνω καλύτερο στο άγχος. Και απλώς κάναμε μια μικρή παρέμβαση. Αν σήκωνες το χέρι σου και έλεγες ότι είχες πολύ άγχος τον τελευταίο χρόνο, θα μπορούσαμε να είχαμε σώσει τη ζωή σου, γιατί ελπίζουμε ότι την επόμενη φορά που η καρδιά σου χτυπάει δυνατά από το άγχος, θα θυμηθείς αυτή την ομιλία και θα σκεφτείς ότι αυτό είναι το σώμα μου που με βοηθά να ανταποκριθώ σε αυτήν την πρόκληση. Και όταν βλέπετε το άγχος με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σας σας πιστεύει και η απόκρισή σας στο στρες γίνεται πιο υγιής.

Τώρα είπα ότι έχω πάνω από μια δεκαετία δαιμονοποιητικού άγχους για να λυτρώσω τον εαυτό μου, οπότε θα κάνουμε μια ακόμη παρέμβαση. Θέλω να σας πω για μια από τις πιο υποτιμημένες πτυχές της αντίδρασης στο στρες, και η ιδέα είναι η εξής: Το άγχος σας κάνει κοινωνικούς.

Για να κατανοήσουμε αυτήν την πλευρά του στρες, πρέπει να μιλήσουμε για μια ορμόνη, την ωκυτοκίνη, και ξέρω ότι η ωκυτοκίνη έχει ήδη γίνει τόση διαφήμιση που μπορεί να κάνει μια ορμόνη. Έχει ακόμη και το δικό του χαριτωμένο παρατσούκλι, την ορμόνη της αγκαλιάς, επειδή απελευθερώνεται όταν αγκαλιάζεις κάποιον. Αλλά αυτό είναι ένα πολύ μικρό μέρος του τι εμπλέκεται η ωκυτοκίνη.

Η ωκυτοκίνη είναι μια νευρο-ορμόνη. Ρυθμίζει τα κοινωνικά ένστικτα του εγκεφάλου σας. Σας προτρέπει να κάνετε πράγματα που ενισχύουν τις στενές σχέσεις. Η ωκυτοκίνη σας κάνει να λαχταράτε τη σωματική επαφή με τους φίλους και την οικογένειά σας. Ενισχύει την ενσυναίσθησή σας. Σας κάνει ακόμη πιο πρόθυμους να βοηθήσετε και να στηρίξετε τους ανθρώπους που σας ενδιαφέρουν. Μερικοί άνθρωποι έχουν προτείνει ακόμη και να ρουφήξουμε ωκυτοκίνη... για να γίνουμε πιο συμπονετικοί και περιποιητικοί. Αλλά να τι δεν καταλαβαίνουν οι περισσότεροι για την ωκυτοκίνη. Είναι μια ορμόνη του στρες. Η υπόφυσή σας αντλεί αυτό το υλικό ως μέρος της αντίδρασης στο στρες. Είναι τόσο μέρος της απόκρισής σας στο στρες όσο και η αδρεναλίνη που κάνει την καρδιά σας να χτυπά δυνατά. Και όταν η ωκυτοκίνη απελευθερώνεται στην απόκριση στο στρες, σας παρακινεί να αναζητήσετε υποστήριξη. Η βιολογική σας απόκριση στο στρες σας ωθεί να πείτε σε κάποιον πώς νιώθετε, αντί να το εμφιαλώσετε. Η απόκρισή σας στο άγχος θέλει να βεβαιωθεί ότι παρατηρείτε πότε κάποιος άλλος στη ζωή σας αγωνίζεται, ώστε να μπορείτε να υποστηρίξετε ο ένας τον άλλον. Όταν η ζωή είναι δύσκολη, η απόκρισή σας στο στρες θέλει να περιβάλλεστε από ανθρώπους που νοιάζονται για εσάς.

Εντάξει, πώς θα σας κάνει πιο υγιείς η γνώση αυτής της πλευράς του άγχους; Λοιπόν, η ωκυτοκίνη δεν δρα μόνο στον εγκέφαλό σας. Δρα επίσης στο σώμα σας και ένας από τους κύριους ρόλους του στο σώμα σας είναι να προστατεύει το καρδιαγγειακό σας σύστημα από τις επιπτώσεις του στρες. Είναι φυσικό αντιφλεγμονώδες. Βοηθά επίσης τα αιμοφόρα αγγεία σας να παραμείνουν χαλαρά κατά τη διάρκεια του στρες. Αλλά το αγαπημένο μου αποτέλεσμα στο σώμα είναι στην πραγματικότητα στην καρδιά. Η καρδιά σας έχει υποδοχείς για αυτήν την ορμόνη και η ωκυτοκίνη βοηθά τα καρδιακά κύτταρα να αναγεννηθούν και να επουλωθούν από οποιαδήποτε βλάβη που προκαλείται από το στρες. Αυτή η ορμόνη του στρες δυναμώνει την καρδιά σας.

Και το ωραίο είναι ότι όλα αυτά τα φυσικά οφέλη της ωκυτοκίνης ενισχύονται από την κοινωνική επαφή και την κοινωνική υποστήριξη. Έτσι, όταν προσεγγίζετε άλλους υπό πίεση, είτε για να αναζητήσετε υποστήριξη είτε για να βοηθήσετε κάποιον άλλο, απελευθερώνετε περισσότερη από αυτήν την ορμόνη, η απόκρισή σας στο στρες γίνεται πιο υγιής και στην πραγματικότητα αναρρώνετε πιο γρήγορα από το στρες. Το βρίσκω εκπληκτικό, ότι η απόκρισή σας στο στρες έχει έναν ενσωματωμένο μηχανισμό για την ανθεκτικότητα στο στρες και αυτός ο μηχανισμός είναι η ανθρώπινη σύνδεση.

Θέλω να ολοκληρώσω λέγοντάς σας για μια ακόμη μελέτη. Και ακούστε, γιατί αυτή η μελέτη θα μπορούσε επίσης να σώσει μια ζωή. Αυτή η μελέτη παρακολούθησε περίπου 1.000 ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες και ήταν ηλικίας από 34 έως 93 ετών και ξεκίνησαν τη μελέτη ρωτώντας: "Πόσο άγχος έχετε βιώσει τον τελευταίο χρόνο;" Ρώτησαν επίσης, "Πόσο χρόνο έχετε αφιερώσει βοηθώντας φίλους, γείτονες, ανθρώπους στην κοινότητά σας;" Και μετά χρησιμοποίησαν δημόσια αρχεία για τα επόμενα πέντε χρόνια για να μάθουν ποιος πέθανε.

Εντάξει, πρώτα τα κακά νέα: Για κάθε σημαντική αγχωτική εμπειρία ζωής, όπως οικονομικές δυσκολίες ή οικογενειακή κρίση, αύξανε τον κίνδυνο θανάτου κατά 30%. Αλλά -- και ελπίζω να περιμένετε ένα "αλλά" μέχρι τώρα -- αλλά αυτό δεν ίσχυε για όλους. Οι άνθρωποι που αφιέρωσαν χρόνο φροντίζοντας τους άλλους δεν εμφάνισαν καμία απολύτως αύξηση σχετιζόμενη με το άγχος στον θάνατο. Μηδέν. Η φροντίδα δημιούργησε ανθεκτικότητα.

Και έτσι βλέπουμε για άλλη μια φορά ότι οι βλαβερές συνέπειες του στρες στην υγεία σας δεν είναι αναπόφευκτες. Το πώς σκέφτεστε και πώς ενεργείτε μπορεί να μεταμορφώσει την εμπειρία σας από το άγχος. Όταν επιλέγετε να δείτε την απόκρισή σας στο στρες ως χρήσιμη, δημιουργείτε τη βιολογία του θάρρους. Και όταν επιλέγετε να συνδεθείτε με άλλους υπό πίεση, μπορείτε να δημιουργήσετε ανθεκτικότητα. Τώρα δεν θα ζητούσα απαραίτητα πιο αγχωτικές εμπειρίες στη ζωή μου, αλλά αυτή η επιστήμη μου έδωσε μια εντελώς νέα εκτίμηση για το άγχος. Το άγχος μας δίνει πρόσβαση στην καρδιά μας. Η συμπονετική καρδιά που βρίσκει χαρά και νόημα στη σύνδεση με τους άλλους, και ναι, η σωματική σας καρδιά που σφυροκοπάει, που εργάζεται τόσο σκληρά για να σας δώσει δύναμη και ενέργεια. Και όταν επιλέγετε να βλέπετε το άγχος με αυτόν τον τρόπο, δεν βελτιώνεστε απλώς στο άγχος, αλλά στην πραγματικότητα κάνετε μια αρκετά βαθιά δήλωση. Λέτε ότι μπορείτε να εμπιστευτείτε τον εαυτό σας για να χειριστείτε τις προκλήσεις της ζωής. Και θυμάσαι ότι δεν χρειάζεται να τους αντιμετωπίσεις μόνος.

Σας ευχαριστώ.

(Χειροκροτήματα)

Chris Anderson: Αυτό που μας λες είναι κάτι εκπληκτικό. Μου φαίνεται εκπληκτικό ότι μια πεποίθηση για το άγχος μπορεί να κάνει τόση διαφορά στο προσδόκιμο ζωής κάποιου. Πώς θα επεκταθεί αυτό σε συμβουλές, όπως, για παράδειγμα, εάν κάποιος επιλέγει έναν τρόπο ζωής μεταξύ, για παράδειγμα, μιας αγχωτικής εργασίας και μιας εργασίας χωρίς άγχος, έχει σημασία από ποιον δρόμο θα ακολουθήσει; Είναι εξίσου σοφό να πηγαίνεις για μια αγχωτική δουλειά, εφόσον πιστεύεις ότι μπορείς να την αντιμετωπίσεις, κατά κάποιο τρόπο;

KM: Ναι, και ένα πράγμα που γνωρίζουμε με βεβαιότητα είναι ότι το να κυνηγάς το νόημα είναι καλύτερο για την υγεία σου από το να προσπαθείς να αποφύγεις την ταλαιπωρία. Και έτσι θα έλεγα ότι είναι πραγματικά ο καλύτερος τρόπος για να παίρνετε αποφάσεις, είναι να ακολουθείτε αυτό που είναι αυτό που δημιουργεί νόημα στη ζωή σας και μετά να εμπιστεύεστε τον εαυτό σας να χειριστεί το άγχος που ακολουθεί.

ΚΑ: Ευχαριστώ πολύ, Κέλλυ. Είναι πολύ ωραίο.