Làm thế nào để biến căng thẳng thành bạn của bạn

Tôi có một lời thú nhận. Nhưng trước tiên, tôi muốn bạn thú nhận một chút với tôi. Trong năm qua, tôi muốn bạn giơ tay nếu bạn đã trải qua tương đối ít căng thẳng. Có ai không?

Thế còn mức độ căng thẳng vừa phải thì sao?

Ai đã từng trải qua nhiều căng thẳng? Có. Tôi cũng vậy.

Nhưng đó không phải là lời thú nhận của tôi. Lời thú nhận của tôi là: Tôi là một nhà tâm lý học sức khỏe, và sứ mệnh của tôi là giúp mọi người hạnh phúc và khỏe mạnh hơn. Nhưng tôi sợ rằng một điều mà tôi đã giảng dạy trong 10 năm qua đang gây hại nhiều hơn là có lợi, và nó liên quan đến căng thẳng. Trong nhiều năm, tôi đã nói với mọi người rằng căng thẳng khiến bạn bị bệnh. Nó làm tăng nguy cơ mắc mọi thứ, từ cảm lạnh thông thường đến bệnh tim mạch. Về cơ bản, tôi đã biến căng thẳng thành kẻ thù. Nhưng tôi đã thay đổi suy nghĩ của mình về căng thẳng, và hôm nay, tôi muốn thay đổi suy nghĩ của bạn.

Tôi xin bắt đầu bằng nghiên cứu khiến tôi phải suy nghĩ lại toàn bộ cách tiếp cận của mình đối với căng thẳng. Nghiên cứu này theo dõi 30.000 người lớn ở Hoa Kỳ trong tám năm và họ bắt đầu bằng cách hỏi mọi người, "Bạn đã trải qua bao nhiêu căng thẳng trong năm qua?" Họ cũng hỏi, "Bạn có tin rằng căng thẳng có hại cho sức khỏe của bạn không?" Và sau đó họ sử dụng hồ sơ tử vong công khai để tìm ra những người đã chết.

(Cười)

Được rồi. Trước tiên là một số tin xấu. Những người đã trải qua nhiều căng thẳng trong năm trước có nguy cơ tử vong tăng 43 phần trăm. Nhưng điều đó chỉ đúng với những người cũng tin rằng căng thẳng có hại cho sức khỏe của bạn.

(Cười)

chú thích
chú thích
Những người trải qua nhiều căng thẳng nhưng không coi căng thẳng là có hại không có khả năng tử vong cao hơn. Trên thực tế, họ có nguy cơ tử vong thấp nhất trong số những người trong nghiên cứu, bao gồm cả những người có tương đối ít căng thẳng.

Các nhà nghiên cứu ước tính rằng trong tám năm theo dõi số ca tử vong, 182.000 người Mỹ đã chết sớm, không phải vì căng thẳng, mà vì niềm tin rằng căng thẳng có hại cho bạn.

(Cười)

Tức là hơn 20.000 ca tử vong mỗi năm. Bây giờ, nếu ước tính đó là đúng, thì việc tin rằng căng thẳng có hại cho bạn sẽ trở thành nguyên nhân gây tử vong lớn thứ 15 tại Hoa Kỳ vào năm ngoái, giết chết nhiều người hơn cả ung thư da, HIV/AIDS và giết người.

(Cười)

Bạn có thể thấy lý do tại sao nghiên cứu này khiến tôi sợ hãi. Tôi đã dành quá nhiều năng lượng để nói với mọi người rằng căng thẳng có hại cho sức khỏe.

Vì vậy, nghiên cứu này khiến tôi tự hỏi: Liệu việc thay đổi cách bạn nghĩ về căng thẳng có thể giúp bạn khỏe mạnh hơn không? Và khoa học ở đây trả lời là có. Khi bạn thay đổi suy nghĩ về căng thẳng, bạn có thể thay đổi phản ứng của cơ thể với căng thẳng.

Bây giờ để giải thích cách thức hoạt động của nó, tôi muốn tất cả các bạn giả vờ rằng bạn là người tham gia vào một nghiên cứu được thiết kế để gây căng thẳng cho bạn. Nó được gọi là bài kiểm tra căng thẳng xã hội. Bạn đến phòng thí nghiệm và được yêu cầu phải có bài phát biểu ngẫu hứng dài năm phút về điểm yếu cá nhân của bạn trước một nhóm chuyên gia đánh giá ngồi ngay trước mặt bạn, và để đảm bảo bạn cảm thấy áp lực, có đèn sáng và một máy ảnh trước mặt bạn, giống như thế này.

(Cười)

Và những người đánh giá đã được đào tạo để đưa ra cho bạn phản hồi không bằng lời nói, mang tính nản lòng như thế này.

(Thở ra)

(Cười)

Bây giờ bạn đã đủ nản lòng, đến lúc cho phần hai: một bài kiểm tra toán. Và bạn không biết rằng, người thử nghiệm đã được đào tạo để quấy rối bạn trong quá trình đó. Bây giờ chúng ta sẽ cùng nhau làm điều này. Sẽ rất vui. Đối với tôi.

Được rồi.

(Cười)

Tôi muốn tất cả các bạn đếm ngược từ 996 theo từng bước bảy. Các bạn sẽ đếm to, nhanh nhất có thể, bắt đầu từ 996. Bắt đầu nào!

(Đếm số lượng khán giả)

Nhanh lên đi. Nhanh lên đi. Bạn đang đi quá chậm.

(Đếm số lượng khán giả)

Dừng lại. Dừng lại, dừng lại, dừng lại. Anh chàng đó đã phạm sai lầm. Chúng ta sẽ phải bắt đầu lại từ đầu.

(Cười)

Bạn không giỏi việc này lắm, đúng không? Được rồi, bạn hiểu ý tôi rồi đấy. Nếu bạn thực sự tham gia vào nghiên cứu này, có lẽ bạn sẽ hơi căng thẳng. Tim bạn có thể đập thình thịch, bạn có thể thở nhanh hơn, có thể toát mồ hôi. Và thông thường, chúng ta hiểu những thay đổi về mặt thể chất này là lo lắng hoặc dấu hiệu cho thấy chúng ta không đối phó tốt với áp lực.

Nhưng nếu bạn xem chúng thay vào đó là những dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn tràn đầy năng lượng, đang chuẩn bị cho bạn để đối mặt với thử thách này thì sao? Đó chính xác là những gì những người tham gia được thông báo trong một nghiên cứu được tiến hành tại Đại học Harvard. Trước khi trải qua bài kiểm tra căng thẳng xã hội, họ được dạy cách suy nghĩ lại về phản ứng căng thẳng của mình như một điều hữu ích. Trái tim đập thình thịch đó đang chuẩn bị cho bạn hành động. Nếu bạn thở nhanh hơn, thì không có vấn đề gì. Nó đang đưa nhiều oxy hơn đến não của bạn. Và những người tham gia học cách xem phản ứng căng thẳng là hữu ích cho hiệu suất của họ, thì họ ít căng thẳng hơn, ít lo lắng hơn, tự tin hơn, nhưng phát hiện hấp dẫn nhất đối với tôi là cách phản ứng căng thẳng về mặt thể chất của họ thay đổi.

Bây giờ, trong phản ứng căng thẳng điển hình, nhịp tim của bạn tăng lên và các mạch máu của bạn co lại như thế này. Và đây là một trong những lý do khiến căng thẳng mãn tính đôi khi liên quan đến bệnh tim mạch. Thực sự không lành mạnh khi luôn ở trong trạng thái này. Nhưng trong nghiên cứu, khi những người tham gia coi phản ứng căng thẳng của họ là hữu ích, mạch máu của họ vẫn thư giãn như thế này. Tim họ vẫn đập thình thịch, nhưng đây là hồ sơ tim mạch lành mạnh hơn nhiều. Trên thực tế, nó trông rất giống với những gì xảy ra trong những khoảnh khắc vui vẻ và can đảm. Trong suốt cuộc đời trải qua những trải nghiệm căng thẳng, sự thay đổi sinh học này có thể là sự khác biệt giữa một cơn đau tim do căng thẳng ở tuổi 50 và sống khỏe đến tận tuổi 90. Và đây thực sự là điều mà khoa học mới về căng thẳng tiết lộ, rằng cách bạn nghĩ về căng thẳng rất quan trọng.

Vậy nên mục tiêu của tôi với tư cách là một nhà tâm lý học sức khỏe đã thay đổi. Tôi không còn muốn loại bỏ căng thẳng của bạn nữa. Tôi muốn giúp bạn đối phó với căng thẳng tốt hơn. Và chúng tôi vừa thực hiện một can thiệp nhỏ. Nếu bạn giơ tay và nói rằng bạn đã phải chịu rất nhiều căng thẳng trong năm qua, chúng tôi có thể cứu sống bạn, bởi vì hy vọng rằng lần tới khi tim bạn đập mạnh vì căng thẳng, bạn sẽ nhớ đến bài nói chuyện này và bạn sẽ tự nhủ rằng, đây là cơ thể của tôi đang giúp tôi vượt qua thử thách này. Và khi bạn nhìn nhận căng thẳng theo cách đó, cơ thể bạn sẽ tin bạn và phản ứng với căng thẳng của bạn sẽ trở nên lành mạnh hơn.

Bây giờ tôi đã nói rằng tôi có hơn một thập kỷ để giải thoát bản thân khỏi sự căng thẳng, vì vậy chúng ta sẽ thực hiện thêm một can thiệp nữa. Tôi muốn nói với bạn về một trong những khía cạnh ít được đánh giá cao nhất của phản ứng căng thẳng, và ý tưởng là thế này: Căng thẳng khiến bạn trở nên hòa đồng.

Để hiểu được khía cạnh này của căng thẳng, chúng ta cần nói về một loại hormone, oxytocin, và tôi biết oxytocin đã được thổi phồng quá mức như một loại hormone có thể có. Nó thậm chí còn có biệt danh dễ thương của riêng mình, hormone âu yếm, vì nó được giải phóng khi bạn ôm ai đó. Nhưng đây chỉ là một phần rất nhỏ trong những gì oxytocin tham gia.

Oxytocin là một loại hormone thần kinh. Nó điều chỉnh bản năng xã hội của não bạn. Nó thúc đẩy bạn làm những việc củng cố các mối quan hệ thân thiết. Oxytocin khiến bạn thèm muốn tiếp xúc vật lý với bạn bè và gia đình. Nó tăng cường sự đồng cảm của bạn. Nó thậm chí khiến bạn sẵn sàng giúp đỡ và hỗ trợ những người bạn quan tâm hơn. Một số người thậm chí còn gợi ý rằng chúng ta nên hít oxytocin... để trở nên từ bi và quan tâm hơn. Nhưng đây là điều mà hầu hết mọi người không hiểu về oxytocin. Đó là một loại hormone gây căng thẳng. Tuyến yên của bạn bơm chất này ra như một phần của phản ứng căng thẳng. Nó cũng là một phần của phản ứng căng thẳng của bạn giống như adrenaline khiến tim bạn đập mạnh. Và khi oxytocin được giải phóng trong phản ứng căng thẳng, nó sẽ thúc đẩy bạn tìm kiếm sự hỗ trợ. Phản ứng căng thẳng sinh học của bạn đang thúc đẩy bạn nói với ai đó cảm xúc của mình, thay vì kìm nén nó. Phản ứng căng thẳng của bạn muốn đảm bảo rằng bạn nhận thấy khi một người khác trong cuộc sống của bạn đang gặp khó khăn để bạn có thể hỗ trợ lẫn nhau. Khi cuộc sống khó khăn, phản ứng căng thẳng của bạn muốn bạn được bao quanh bởi những người quan tâm đến bạn.

Được rồi, vậy thì việc biết khía cạnh này của căng thẳng sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn như thế nào? Vâng, oxytocin không chỉ tác động lên não của bạn. Nó còn tác động lên cơ thể bạn và một trong những vai trò chính của nó trong cơ thể bạn là bảo vệ hệ thống tim mạch khỏi tác động của căng thẳng. Đây là chất chống viêm tự nhiên. Nó cũng giúp các mạch máu của bạn được thư giãn trong quá trình căng thẳng. Nhưng tác động mà tôi thích nhất lên cơ thể thực sự là lên tim. Tim của bạn có các thụ thể cho hormone này và oxytocin giúp các tế bào tim tái tạo và chữa lành mọi tổn thương do căng thẳng gây ra. Hormone căng thẳng này giúp tim bạn khỏe mạnh hơn.

Và điều tuyệt vời là tất cả những lợi ích vật lý của oxytocin đều được tăng cường thông qua giao tiếp xã hội và hỗ trợ xã hội. Vì vậy, khi bạn tiếp cận người khác khi đang căng thẳng, để tìm kiếm sự hỗ trợ hoặc giúp đỡ người khác, bạn sẽ giải phóng nhiều hormone này hơn, phản ứng căng thẳng của bạn trở nên lành mạnh hơn và bạn thực sự phục hồi nhanh hơn sau căng thẳng. Tôi thấy điều này thật tuyệt vời, rằng phản ứng căng thẳng của bạn có một cơ chế tích hợp để phục hồi căng thẳng và cơ chế đó là kết nối của con người.

Tôi muốn kết thúc bằng cách kể cho bạn nghe về một nghiên cứu nữa. Và hãy lắng nghe, vì nghiên cứu này cũng có thể cứu sống một mạng người. Nghiên cứu này theo dõi khoảng 1.000 người lớn ở Hoa Kỳ, và họ ở độ tuổi từ 34 đến 93, và họ bắt đầu nghiên cứu bằng cách hỏi, "Bạn đã trải qua bao nhiêu căng thẳng trong năm qua?" Họ cũng hỏi, "Bạn đã dành bao nhiêu thời gian để giúp đỡ bạn bè, hàng xóm, mọi người trong cộng đồng của bạn?" Và sau đó họ sử dụng hồ sơ công khai trong năm năm tiếp theo để tìm ra những người đã chết.

Được rồi, trước tiên là tin xấu: Đối với mỗi trải nghiệm căng thẳng lớn trong cuộc sống, như khó khăn tài chính hoặc khủng hoảng gia đình, điều đó làm tăng nguy cơ tử vong lên 30 phần trăm. Nhưng -- và tôi hy vọng bạn đang mong đợi một "nhưng" vào lúc này -- nhưng điều đó không đúng với tất cả mọi người. Những người dành thời gian chăm sóc người khác hoàn toàn không cho thấy sự gia tăng tử vong liên quan đến căng thẳng. Không có gì. Sự chăm sóc tạo ra khả năng phục hồi.

Và vì vậy, chúng ta thấy một lần nữa rằng những tác động có hại của căng thẳng đối với sức khỏe của bạn không phải là điều tất yếu. Cách bạn suy nghĩ và hành động có thể thay đổi trải nghiệm căng thẳng của bạn. Khi bạn chọn xem phản ứng căng thẳng của mình là hữu ích, bạn tạo ra sinh học của lòng dũng cảm. Và khi bạn chọn kết nối với người khác khi căng thẳng, bạn có thể tạo ra khả năng phục hồi. Bây giờ, tôi không nhất thiết phải yêu cầu nhiều trải nghiệm căng thẳng hơn trong cuộc sống của mình, nhưng khoa học này đã cho tôi một sự đánh giá hoàn toàn mới về căng thẳng. Căng thẳng giúp chúng ta tiếp cận trái tim mình. Trái tim từ bi tìm thấy niềm vui và ý nghĩa khi kết nối với người khác, và vâng, trái tim vật lý đập thình thịch của bạn, làm việc rất chăm chỉ để mang lại cho bạn sức mạnh và năng lượng. Và khi bạn chọn xem căng thẳng theo cách này, bạn không chỉ trở nên giỏi hơn trong việc đối phó với căng thẳng, mà thực sự bạn đang đưa ra một tuyên bố khá sâu sắc. Bạn đang nói rằng bạn có thể tin tưởng bản thân để xử lý những thách thức của cuộc sống. Và bạn đang nhớ rằng bạn không phải đối mặt với chúng một mình.

Cảm ơn.

(Vỗ tay)

Chris Anderson: Thật tuyệt vời, những gì anh đang nói với chúng tôi. Đối với tôi, có vẻ tuyệt vời khi niềm tin về căng thẳng có thể tạo ra nhiều khác biệt đến vậy đối với tuổi thọ của một người. Điều đó sẽ mở rộng như thế nào đối với lời khuyên, chẳng hạn như, nếu ai đó đang đưa ra lựa chọn lối sống giữa, chẳng hạn, một công việc căng thẳng và một công việc không căng thẳng, thì liệu cách nào họ chọn có quan trọng không? Cũng khôn ngoan không kém khi chọn công việc căng thẳng miễn là bạn tin rằng mình có thể xử lý được, theo một nghĩa nào đó?

KM: Vâng, và một điều chúng ta biết chắc chắn là theo đuổi ý nghĩa sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn so với việc cố gắng tránh sự khó chịu. Và vì vậy tôi muốn nói rằng đó thực sự là cách tốt nhất để đưa ra quyết định, là theo đuổi những gì tạo ra ý nghĩa trong cuộc sống của bạn và sau đó tin tưởng bản thân có thể xử lý căng thẳng sau đó.

CA: Cảm ơn bạn rất nhiều, Kelly. Thật tuyệt vời.