تناؤ کو اپنا دوست کیسے بنائیں

مجھے ایک اعتراف کرنا ہے۔ لیکن پہلے، میں چاہتا ہوں کہ آپ مجھ سے تھوڑا سا اعتراف کریں۔ پچھلے سال میں، میں چاہتا ہوں کہ اگر آپ نے نسبتاً کم تناؤ کا تجربہ کیا ہو تو آپ صرف اپنا ہاتھ اٹھا لیں۔ کوئی؟

اعتدال پسند تناؤ کے بارے میں کیا خیال ہے؟

کس نے بہت زیادہ تناؤ کا تجربہ کیا ہے؟ ہاں۔ مجھے بھی۔

لیکن یہ میرا اعتراف نہیں ہے۔ میرا اعتراف یہ ہے: میں صحت کا ماہر نفسیات ہوں، اور میرا مشن لوگوں کو خوش اور صحت مند رہنے میں مدد کرنا ہے۔ لیکن مجھے ڈر ہے کہ جو کچھ میں پچھلے 10 سالوں سے سکھا رہا ہوں وہ اچھے سے زیادہ نقصان پہنچا رہا ہے، اور اس کا تعلق تناؤ سے ہے۔ برسوں سے میں لوگوں سے کہہ رہا ہوں، تناؤ آپ کو بیمار کرتا ہے۔ یہ عام نزلہ زکام سے لے کر قلبی امراض تک ہر چیز کا خطرہ بڑھاتا ہے۔ بنیادی طور پر، میں نے تناؤ کو دشمن میں بدل دیا ہے۔ لیکن میں نے تناؤ کے بارے میں اپنا ذہن بدل لیا ہے، اور آج، میں آپ کو بدلنا چاہتا ہوں۔

مجھے اس مطالعہ کے ساتھ شروع کرنے دو جس نے مجھے تناؤ کے بارے میں اپنے پورے نقطہ نظر پر دوبارہ غور کرنے پر مجبور کیا۔ اس مطالعہ نے ریاستہائے متحدہ میں 30,000 بالغوں کو آٹھ سالوں تک ٹریک کیا، اور انہوں نے لوگوں سے یہ پوچھنا شروع کیا، "آپ نے پچھلے سال میں کتنا تناؤ کا تجربہ کیا ہے؟" انہوں نے یہ بھی پوچھا کہ کیا آپ کو یقین ہے کہ تناؤ آپ کی صحت کے لیے نقصان دہ ہے؟ اور پھر انہوں نے یہ معلوم کرنے کے لیے عوامی موت کے ریکارڈ کا استعمال کیا کہ کون مرا۔

(ہنسی)

ٹھیک ہے۔ پہلے کچھ بری خبر۔ جن لوگوں نے پچھلے سال بہت زیادہ تناؤ کا تجربہ کیا تھا ان میں مرنے کا خطرہ 43 فیصد بڑھ گیا تھا۔ لیکن یہ صرف ان لوگوں کے لیے سچ تھا جو یہ بھی مانتے تھے کہ تناؤ آپ کی صحت کے لیے نقصان دہ ہے۔

(ہنسی)

فوٹ نوٹ
فوٹ نوٹ
وہ لوگ جنہوں نے بہت زیادہ تناؤ کا تجربہ کیا تھا لیکن وہ تناؤ کو نقصان دہ نہیں سمجھتے تھے ان کی موت کا امکان زیادہ نہیں تھا۔ درحقیقت، انہیں مطالعہ میں کسی کے مرنے کا سب سے کم خطرہ تھا، بشمول وہ لوگ جو نسبتاً کم تناؤ کا شکار تھے۔

اب محققین نے اندازہ لگایا کہ آٹھ سالوں میں وہ اموات کا سراغ لگا رہے تھے، 182,000 امریکی قبل از وقت مر گئے، تناؤ سے نہیں، بلکہ اس یقین سے کہ تناؤ آپ کے لیے برا ہے۔

(ہنسی)

یعنی سالانہ 20,000 سے زیادہ اموات۔ اب، اگر یہ تخمینہ درست ہے، تو یہ یقین کرنے والا تناؤ آپ کے لیے برا بنا دے گا جو پچھلے سال ریاستہائے متحدہ میں موت کی 15 ویں سب سے بڑی وجہ ہے، جس میں جلد کے کینسر، HIV/AIDS اور قتل سے زیادہ لوگ ہلاک ہوئے۔

(ہنسی)

آپ دیکھ سکتے ہیں کہ اس مطالعے نے مجھے کیوں پریشان کر دیا۔ یہاں میں لوگوں کو یہ بتانے میں بہت زیادہ توانائی خرچ کر رہا ہوں کہ تناؤ آپ کی صحت کے لیے برا ہے۔

تو اس مطالعے نے مجھے حیرت میں ڈال دیا: کیا آپ تناؤ کے بارے میں سوچنے کے انداز کو تبدیل کر کے آپ کو صحت مند بنا سکتے ہیں؟ اور یہاں سائنس کہتی ہے ہاں۔ جب آپ تناؤ کے بارے میں اپنا خیال بدلتے ہیں، تو آپ تناؤ کے بارے میں اپنے جسم کے ردعمل کو تبدیل کر سکتے ہیں۔

اب یہ بتانے کے لیے کہ یہ کیسے کام کرتا ہے، میں چاہتا ہوں کہ آپ سب یہ دکھاوا کریں کہ آپ اس مطالعے میں شریک ہیں جو آپ پر دباؤ ڈالنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ اسے سماجی تناؤ کا امتحان کہا جاتا ہے۔ آپ لیبارٹری میں آتے ہیں، اور آپ کو بتایا جاتا ہے کہ آپ کو اپنے سامنے بیٹھے ماہر تشخیص کاروں کے پینل کے سامنے اپنی ذاتی کمزوریوں پر پانچ منٹ کی فوری تقریر کرنی ہوگی، اور یہ یقینی بنانے کے لیے کہ آپ دباؤ محسوس کر رہے ہیں، آپ کے چہرے پر روشن روشنیاں اور ایک کیمرہ ہے، اس طرح کا۔

(ہنسی)

اور تجزیہ کاروں کو اس طرح کی حوصلہ شکنی، غیر زبانی رائے دینے کے لیے تربیت دی گئی ہے۔

(سانس چھوڑتا ہے)

(ہنسی)

اب جب کہ آپ کافی حد تک مایوس ہو چکے ہیں، حصہ دو کا وقت ہے: ریاضی کا امتحان۔ اور آپ کے علم میں نہیں، تجربہ کار کو اس دوران آپ کو ہراساں کرنے کی تربیت دی گئی ہے۔ اب ہم سب مل کر یہ کام کرنے جا رہے ہیں۔ یہ مزہ آنے والا ہے۔ میرے لیے۔

ٹھیک ہے۔

(ہنسی)

میں چاہتا ہوں کہ آپ سب سات کے اضافے میں 996 سے پیچھے کی طرف شمار کریں۔ آپ اسے 996 سے شروع کرتے ہوئے، جتنی جلدی ہو سکے، اونچی آواز میں کرنے جا رہے ہیں۔

(سامعین کی گنتی)

تیزی سے جاؤ. براہ کرم تیز۔ آپ بہت سست جا رہے ہیں۔

(سامعین کی گنتی)

رک جاؤ۔ رکو، رکو، روکو. اس آدمی نے غلطی کی۔ ہمیں دوبارہ سے شروع کرنا پڑے گا۔

(ہنسی)

آپ اس میں بہت اچھے نہیں ہیں، کیا آپ؟ ٹھیک ہے، تو آپ کو خیال آتا ہے۔ اگر آپ واقعی اس مطالعہ میں تھے، تو شاید آپ تھوڑا دباؤ میں ہوں گے۔ ہو سکتا ہے آپ کا دل دھڑک رہا ہو، ہو سکتا ہے آپ تیزی سے سانس لے رہے ہوں، ہو سکتا ہے کہ پسینہ آ جائے۔ اور عام طور پر، ہم ان جسمانی تبدیلیوں کو اضطراب یا علامات سے تعبیر کرتے ہیں کہ ہم دباؤ کا اچھی طرح سے مقابلہ نہیں کر رہے ہیں۔

لیکن کیا ہوگا اگر آپ ان کو بجائے اس بات کی نشانیوں کے طور پر دیکھتے ہیں کہ آپ کے جسم میں توانائی ہے، آپ کو اس چیلنج سے نمٹنے کے لیے تیار کر رہے ہیں؟ اب بالکل وہی ہے جو ہارورڈ یونیورسٹی میں کی گئی ایک تحقیق میں شرکاء کو بتایا گیا۔ اس سے پہلے کہ وہ سماجی تناؤ کے امتحان سے گزریں، انہیں سکھایا گیا کہ وہ اپنے تناؤ کے ردعمل کو مددگار سمجھیں۔ وہ دھڑکتا دل آپ کو عمل کے لیے تیار کر رہا ہے۔ اگر آپ تیزی سے سانس لے رہے ہیں تو کوئی مسئلہ نہیں ہے۔ یہ آپ کے دماغ کو زیادہ آکسیجن حاصل کر رہا ہے۔ اور وہ شرکاء جنہوں نے تناؤ کے ردعمل کو اپنی کارکردگی کے لیے مددگار سمجھنا سیکھا، ٹھیک ہے، وہ کم تناؤ، کم فکر مند، زیادہ پراعتماد تھے، لیکن میرے لیے سب سے زیادہ دلچسپ دریافت یہ تھی کہ ان کے جسمانی دباؤ کے ردعمل میں تبدیلی کیسے آئی۔

اب، ایک عام تناؤ کے ردعمل میں، آپ کے دل کی دھڑکن بڑھ جاتی ہے، اور آپ کی خون کی نالیاں اس طرح سکڑ جاتی ہیں۔ اور یہ ایک وجہ ہے کہ دائمی تناؤ بعض اوقات دل کی بیماری سے منسلک ہوتا ہے۔ ہر وقت اس حالت میں رہنا واقعی صحت مند نہیں ہے۔ لیکن مطالعہ میں، جب شرکاء نے اپنے تناؤ کے ردعمل کو مددگار کے طور پر دیکھا، تو ان کی خون کی شریانیں اس طرح پر سکون رہیں۔ ان کا دل اب بھی دھڑک رہا تھا، لیکن یہ ایک بہت زیادہ صحت مند قلبی پروفائل ہے۔ یہ دراصل بہت کچھ ایسا ہی لگتا ہے جو خوشی اور ہمت کے لمحات میں ہوتا ہے۔ زندگی بھر کے دباؤ والے تجربات کے دوران، یہ ایک حیاتیاتی تبدیلی 50 سال کی عمر میں دباؤ سے متاثر دل کے دورے اور آپ کے 90 کی دہائی تک اچھی زندگی گزارنے کے درمیان فرق ہو سکتی ہے۔ اور یہ واقعی وہی ہے جو تناؤ کی نئی سائنس ظاہر کرتی ہے ، کہ آپ تناؤ کے معاملات کے بارے میں کیسے سوچتے ہیں۔

لہذا صحت کے ماہر نفسیات کی حیثیت سے میرا مقصد بدل گیا ہے۔ میں اب آپ کے تناؤ سے چھٹکارا حاصل نہیں کرنا چاہتا۔ میں آپ کو تناؤ میں بہتر بنانا چاہتا ہوں۔ اور ہم نے صرف ایک چھوٹی سی مداخلت کی۔ اگر آپ اپنا ہاتھ اٹھاتے اور کہتے کہ آپ کو پچھلے سال بہت زیادہ تناؤ تھا، تو ہم آپ کی جان بچا سکتے تھے، کیونکہ امید ہے کہ اگلی بار جب آپ کا دل تناؤ سے دھڑک رہا ہے، تو آپ کو یہ بات یاد ہوگی اور آپ اپنے آپ سے سوچیں گے، یہ میرا جسم ہے جو اس چیلنج کا مقابلہ کرنے میں میری مدد کر رہا ہے۔ اور جب آپ تناؤ کو اس طرح دیکھتے ہیں، تو آپ کا جسم آپ پر یقین کرتا ہے، اور آپ کا تناؤ کا ردعمل صحت مند ہو جاتا ہے۔

اب میں نے کہا کہ میں نے اپنے آپ کو چھڑانے کے لیے شیطانی تناؤ کے ایک دہائی سے زیادہ وقت گزارا ہے، اس لیے ہم ایک اور مداخلت کرنے جا رہے ہیں۔ میں آپ کو تناؤ کے ردعمل کے سب سے کم تعریف شدہ پہلوؤں میں سے ایک کے بارے میں بتانا چاہتا ہوں، اور خیال یہ ہے: تناؤ آپ کو سماجی بناتا ہے۔

تناؤ کے اس پہلو کو سمجھنے کے لیے، ہمیں ایک ہارمون، آکسیٹوسن کے بارے میں بات کرنے کی ضرورت ہے، اور میں جانتا ہوں کہ آکسیٹوسن نے پہلے ہی اتنا ہی ہائپ حاصل کر لیا ہے جتنا ایک ہارمون حاصل کر سکتا ہے۔ یہاں تک کہ اس کا اپنا پیارا عرفی نام، کڈل ہارمون ہے، کیونکہ جب آپ کسی کو گلے لگاتے ہیں تو یہ جاری ہوتا ہے۔ لیکن یہ اس کا بہت چھوٹا حصہ ہے جس میں آکسیٹوسن شامل ہے۔

آکسیٹوسن ایک نیورو ہارمون ہے۔ یہ آپ کے دماغ کی سماجی جبلتوں کو ٹھیک کرتا ہے۔ یہ آپ کو ایسے کام کرنے پر مجبور کرتا ہے جو قریبی تعلقات کو مضبوط کرتے ہیں۔ آکسیٹوسن آپ کو اپنے دوستوں اور کنبہ کے ساتھ جسمانی رابطے کی خواہش کرتا ہے۔ یہ آپ کی ہمدردی کو بڑھاتا ہے۔ یہاں تک کہ یہ آپ کو ان لوگوں کی مدد اور مدد کرنے کے لیے بھی زیادہ آمادہ کرتا ہے جن کی آپ پرواہ کرتے ہیں۔ کچھ لوگوں نے یہاں تک مشورہ دیا ہے کہ ہمیں زیادہ ہمدرد اور خیال رکھنے والے بننے کے لیے آکسیٹوسن کو چھیننا چاہیے۔ لیکن یہاں وہ ہے جو زیادہ تر لوگ آکسیٹوسن کے بارے میں نہیں سمجھتے ہیں۔ یہ تناؤ کا ہارمون ہے۔ آپ کا پٹیوٹری غدود تناؤ کے ردعمل کے حصے کے طور پر اس چیز کو پمپ کرتا ہے۔ یہ آپ کے تناؤ کے ردعمل کا اتنا ہی حصہ ہے جتنا کہ ایڈرینالائن جو آپ کے دل کو دھڑکتا ہے۔ اور جب تناؤ کے ردعمل میں آکسیٹوسن جاری ہوتا ہے، تو یہ آپ کو مدد حاصل کرنے کی ترغیب دیتا ہے۔ آپ کے حیاتیاتی تناؤ کا ردعمل آپ کو کسی کو یہ بتانے پر مجبور کر رہا ہے کہ آپ کیسا محسوس کر رہے ہیں، بجائے اس کے کہ اسے بوتل میں بند کر دیں۔ آپ کا تناؤ کا ردعمل اس بات کو یقینی بنانا چاہتا ہے کہ جب آپ کی زندگی میں کوئی اور جدوجہد کر رہا ہو تو آپ کو اس بات کا احساس ہو کہ آپ ایک دوسرے کا ساتھ دے سکیں۔ جب زندگی مشکل ہوتی ہے، تو آپ کا تناؤ کا ردعمل چاہتا ہے کہ آپ ان لوگوں سے گھرے رہیں جو آپ کی پرواہ کرتے ہیں۔

ٹھیک ہے، تو تناؤ کے اس پہلو کو جاننا آپ کو صحت مند کیسے بنائے گا؟ ٹھیک ہے، آکسیٹوسن صرف آپ کے دماغ پر کام نہیں کرتا ہے۔ یہ آپ کے جسم پر بھی کام کرتا ہے، اور آپ کے جسم میں اس کا ایک اہم کردار آپ کے قلبی نظام کو تناؤ کے اثرات سے بچانا ہے۔ یہ ایک قدرتی سوزش ہے۔ یہ آپ کے خون کی نالیوں کو تناؤ کے دوران آرام دہ رہنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ لیکن جسم پر میرا پسندیدہ اثر دراصل دل پر ہوتا ہے۔ آپ کے دل میں اس ہارمون کے لیے رسیپٹرز ہوتے ہیں، اور آکسیٹوسن دل کے خلیات کو دوبارہ پیدا کرنے اور کسی بھی تناؤ کی وجہ سے ہونے والے نقصان سے ٹھیک ہونے میں مدد کرتا ہے۔ یہ تناؤ کا ہارمون آپ کے دل کو مضبوط کرتا ہے۔

اور اچھی بات یہ ہے کہ آکسیٹوسن کے ان تمام جسمانی فوائد کو سماجی رابطے اور سماجی مدد سے بڑھایا جاتا ہے۔ لہذا جب آپ تناؤ میں دوسروں تک پہنچتے ہیں، یا تو مدد حاصل کرنے کے لیے یا کسی اور کی مدد کرنے کے لیے، آپ اس ہارمون کی زیادہ مقدار خارج کرتے ہیں، آپ کا تناؤ کا ردعمل صحت مند ہو جاتا ہے، اور آپ درحقیقت تناؤ سے تیزی سے صحت یاب ہو جاتے ہیں۔ مجھے یہ حیرت انگیز لگتا ہے، کہ آپ کے تناؤ کے ردعمل میں تناؤ کی لچک کے لیے ایک بلٹ ان میکانزم ہے، اور وہ طریقہ کار انسانی تعلق ہے۔

میں آپ کو ایک اور مطالعہ کے بارے میں بتا کر ختم کرنا چاہتا ہوں۔ اور سنو، کیونکہ یہ مطالعہ ایک جان بھی بچا سکتا ہے۔ اس مطالعہ نے ریاستہائے متحدہ میں تقریبا 1,000 بالغوں کا پتہ لگایا، اور ان کی عمریں 34 سے 93 کے درمیان تھیں، اور انہوں نے یہ پوچھ کر مطالعہ شروع کیا، "آپ نے پچھلے سال میں کتنا تناؤ کا تجربہ کیا ہے؟" انہوں نے یہ بھی پوچھا، "آپ نے دوستوں، پڑوسیوں، اپنی کمیونٹی کے لوگوں کی مدد کرنے میں کتنا وقت صرف کیا ہے؟" اور پھر انہوں نے اگلے پانچ سالوں کے لیے عوامی ریکارڈ کا استعمال کیا تاکہ یہ معلوم کیا جا سکے کہ کون مرا۔

ٹھیک ہے، تو سب سے پہلے بری خبر: ہر بڑے دباؤ والے زندگی کے تجربے کے لیے، جیسے مالی مشکلات یا خاندانی بحران، جس نے مرنے کا خطرہ 30 فیصد تک بڑھا دیا۔ لیکن - اور مجھے امید ہے کہ آپ اب تک "لیکن" کی توقع کر رہے ہوں گے - لیکن یہ سب کے لیے درست نہیں تھا۔ وہ لوگ جنہوں نے دوسروں کی دیکھ بھال میں وقت گزارا، ان کی موت میں تناؤ سے متعلق کوئی اضافہ نہیں ہوا۔ صفر۔ دیکھ بھال نے لچک پیدا کی۔

اور اس طرح ہم ایک بار پھر دیکھتے ہیں کہ آپ کی صحت پر تناؤ کے مضر اثرات ناگزیر نہیں ہیں۔ آپ کس طرح سوچتے ہیں اور آپ کس طرح عمل کرتے ہیں وہ آپ کے تناؤ کے تجربے کو بدل سکتے ہیں۔ جب آپ اپنے تناؤ کے ردعمل کو مددگار کے طور پر دیکھنے کا انتخاب کرتے ہیں، تو آپ ہمت کی حیاتیات تخلیق کرتے ہیں۔ اور جب آپ دباؤ میں دوسروں کے ساتھ جڑنے کا انتخاب کرتے ہیں، تو آپ لچک پیدا کر سکتے ہیں۔ اب میں ضروری نہیں کہ اپنی زندگی میں مزید تناؤ بھرے تجربات طلب کروں، لیکن اس سائنس نے مجھے تناؤ کے لیے بالکل نئی تعریف دی ہے۔ تناؤ ہمیں اپنے دلوں تک رسائی فراہم کرتا ہے۔ ہمدرد دل جو دوسروں کے ساتھ جڑنے میں خوشی اور معنی تلاش کرتا ہے، اور ہاں، آپ کا دھڑکتا جسمانی دل، آپ کو طاقت اور توانائی دینے کے لیے اتنی محنت کر رہا ہے۔ اور جب آپ اس طرح تناؤ کو دیکھنے کا انتخاب کرتے ہیں، تو آپ صرف تناؤ میں ہی بہتر نہیں ہو رہے ہیں، بلکہ آپ واقعی ایک بہت گہرا بیان دے رہے ہیں۔ آپ کہہ رہے ہیں کہ آپ زندگی کے چیلنجوں سے نمٹنے کے لیے اپنے آپ پر بھروسہ کر سکتے ہیں۔ اور آپ کو یاد ہے کہ آپ کو اکیلے ان کا سامنا کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔

شکریہ

(تالیاں)

کرس اینڈرسن: یہ حیرت انگیز ہے، جو آپ ہمیں بتا رہے ہیں۔ یہ میرے لئے حیرت انگیز لگتا ہے کہ تناؤ کے بارے میں ایک عقیدہ کسی کی زندگی کی توقع میں اتنا فرق ڈال سکتا ہے۔ یہ مشورے تک کیسے بڑھے گا، جیسے کہ، اگر کوئی شخص، ایک دباؤ والی نوکری اور غیر دباؤ والی نوکری کے درمیان طرز زندگی کا انتخاب کر رہا ہے، تو کیا اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ وہ کس راستے پر جاتے ہیں؟ جب تک آپ کو یقین ہے کہ آپ اسے سنبھال سکتے ہیں، دباؤ والے کام کے لیے جانا اتنا ہی دانشمندانہ ہے، کسی لحاظ سے؟

KM: ہاں، اور ایک چیز جو ہم یقینی طور پر جانتے ہیں وہ یہ ہے کہ پیچھا کرنا آپ کی صحت کے لیے تکلیف سے بچنے کی کوشش کرنے سے بہتر ہے۔ اور اس لیے میں یہ کہوں گا کہ فیصلے کرنے کا یہ واقعی بہترین طریقہ ہے، یہ ہے کہ اس چیز کو دیکھیں جو آپ کی زندگی میں معنی پیدا کرتا ہے اور پھر اس کے بعد آنے والے تناؤ کو سنبھالنے کے لیے خود پر بھروسہ کریں۔

CA: آپ کا بہت شکریہ، کیلی۔ یہ بہت اچھا ہے۔