ストレスを味方につける方法

告白したいことがあります。でもまずは、皆さんに少し告白していただきたいんです。この1年間で、比較的ストレスが少なかったという方は手を挙げてください。誰かいますか？

適度なストレスはいかがでしょうか？

ストレスをたくさん経験した人はいますか？ ええ、私もです。

しかし、これは私の告白ではありません。私の告白はこうです。私は健康心理学者であり、人々がより幸せで健康になるお手伝いをすることが使命です。しかし、ここ10年間教えてきたことが、良いことよりも悪いことをもたらしているのではないかと危惧しています。それはストレスと関係があります。長年、ストレスは病気を引き起こすと人々に言い続けてきました。風邪から心臓血管疾患まで、あらゆる病気のリスクを高めます。つまり、私はストレスを敵視してきたのです。しかし、ストレスに対する私の考えは変わりました。そして今日、皆さんの考えも変えたいと思います。

まず、ストレスへのアプローチを根本から見直すきっかけとなった研究から始めましょう。この研究は、アメリカの成人3万人を8年間追跡調査したもので、まず「過去1年間でどれくらいのストレスを経験しましたか？」という質問から始まり、「ストレスは健康に有害だと思いますか？」という質問もしました。そして、公的死亡記録を用いて誰が亡くなったかを調べました。

（笑い）

さて、まずは悪いニュースから。過去1年間に多大なストレスを経験した人は、死亡リスクが43%増加しました。ただし、これはストレスが健康に有害だと信じている人のみに当てはまりました。

（笑い）

脚注
脚注
多大なストレスを経験したにもかかわらず、ストレスを有害だとは考えていなかった人々は、死亡リスクが高くなるという傾向は見られませんでした。実際、彼らの死亡リスクは、比較的ストレスの少ない人々を含め、調査対象者の中で最も低かったのです。

研究者らは、死亡を追跡していた8年間で、18万2000人のアメリカ人がストレスではなく、ストレスは体に​​悪いという思い込みから若くして亡くなったと推定した。

（笑い）

これは年間2万人以上の死者数に相当します。もしこの推定が正しければ、ストレスが体に悪いと信じ込むことが、昨年の米国における死因の第15位となり、皮膚がん、HIV/AIDS、殺人よりも多くの死者を出したことになります。

（笑い）

この研究がなぜ私を怖がらせたのか、お分かりいただけると思います。私はこれまで、ストレスは健康に悪いと人々に訴えることに多くのエネルギーを費やしてきました。

この研究を見て、私はこう考えました。「ストレスに対する考え方を変えることで、より健康になれるのだろうか？」そして、科学的には「できる」と証明されています。ストレスに対する考え方を変えると、体のストレス反応も変わるのです。

さて、これがどのように行われるかを説明するために、皆さんにストレスを与えるように設計された研究の参加者になったつもりで考えてみてください。これは社会的ストレステストと呼ばれています。研究室に入ると、目の前に座っている専門家の評価者の前で、自分の弱点について5分間の即興スピーチをするように言われます。そして、プレッシャーを感じてもらうために、明るい照明とカメラが目の前に設置されています。こんな感じです。

（笑い）

そして評価者は、このように、落胆させるような非言語的なフィードバックを与えるように訓練されています。

（息を吐く）

（笑い）

気力が十分落ちたところで、パート2の時間だ。数学のテストだ。君は知らないかもしれないが、実験者はテスト中に君を困らせるように訓練されている。さあ、みんなで一緒にやろう。きっと楽しいだろう。僕にとってはね。

わかった。

（笑い）

996から7ずつ逆算して数えてください。996から始めて、できるだけ速く声に出して数えてください。さあ、始めましょう！

（観客数集計中）

もっと早く。もっと早くしてください。遅すぎますよ。

（観客数集計中）

止まれ。止まれ、止まれ、止まれ。あの男は間違いを犯した。もう一度最初からやり直さなければならない。

（笑い）

あまり得意じゃないですよね？ ええ、お分かりですね。もしあなたが実際にこの研究に参加していたら、おそらく少しストレスを感じるでしょう。心臓がドキドキしたり、呼吸が速くなったり、汗をかいたりするかもしれません。そして通常、私たちはこうした身体的変化を不安、あるいはプレッシャーにうまく対処できていない兆候だと解釈します。

しかし、もしそれらを、体が活力を得て、この課題に立ち向かう準備をしている兆候だと捉えたらどうでしょうか？ ハーバード大学で行われた研究で、まさに参加者に伝えられたのです。社会的ストレステストを受ける前に、参加者はストレス反応を有益なものと捉え直すよう指導されました。心臓がドキドキするのは、行動を起こす準備をしているのです。呼吸が速くなるのは問題ありません。脳に酸素が行き渡っているからです。そして、ストレス反応をパフォーマンス向上に役立つものと捉えるようになった参加者は、ストレスや不安が減り、自信が深まりました。しかし、私にとって最も興味深い発見は、彼らの身体的なストレス反応がどのように変化したかという点でした。

さて、典型的なストレス反応では、心拍数が上昇し、血管はこのように収縮します。これが慢性的なストレスが心血管疾患と関連付けられることがある理由の一つです。常にこのような状態にあるのはあまり健康的ではありません。しかし、この研究では、参加者がストレス反応を有益と捉えていた場合、血管はこのようにリラックスした状態を保っていました。心臓はまだ鼓動していましたが、これははるかに健康的な心血管系のプロフィールです。これは、喜びや勇気を感じた瞬間に起こることと非常によく似ています。生涯にわたるストレス体験において、このたった一つの生物学的変化が、50歳でストレス性心臓発作を起こすか、90代まで生きられるかの違いを生む可能性があります。そして、これこそが、ストレスに関する新しい科学が明らかにしていること、つまり、ストレスに対する考え方が重要であるということです。

ですから、健康心理学者としての私の目標は変わりました。もうあなたのストレスをなくしたいのではなく、ストレスにうまく対処できるようにしたいのです。そして、ちょっとした介入を行いました。もしあなたが手を挙げて「昨年、かなりのストレスを感じました」と言ったら、私たちはあなたの命を救えたかもしれません。なぜなら、次にストレスで心臓がドキドキした時、この話を思い出し、「これは私の体が私を支えてくれているんだ」と心の中で思うようになることを願うからです。ストレスをそのように捉えれば、体はあなたの言葉を信じ、ストレスへの反応はより健全なものになります。

10年以上もストレスを悪者にしてきた自分を償う必要があると言いましたが、それではもう一つ介入してみましょう。ストレス反応において最も過小評価されている側面の一つについてお話ししたいと思います。それは、「ストレスは人を社交的にする」という考え方です。

ストレスのこの側面を理解するには、オキシトシンというホルモンについて話す必要があります。オキシトシンは、ホルモンとして既にこれほど話題になっていることは承知しています。誰かを抱きしめると分泌されることから、「抱擁ホルモン」という愛称まで付けられています。しかし、これはオキシトシンの関与のほんの一部に過ぎません。

オキシトシンは神経ホルモンです。脳の社会的な本能を微調整し、親密な関係を強化する行動をとるよう促します。オキシトシンは、友人や家族との身体的な接触を切望させます。共感力を高めます。大切な人を助け、支える意欲も高まります。もっと思いやりと気遣いができるようになるために、オキシトシンを鼻から摂取すべきだと提案する人もいます。しかし、ほとんどの人がオキシトシンについて理解していないことがあります。それは、オキシトシンがストレスホルモンだということです。脳下垂体は、ストレス反応の一環としてオキシトシンを分泌します。心臓を躍らせるアドレナリンと同じくらい、ストレス反応の一部です。そして、ストレス反応でオキシトシンが放出されると、サポートを求める意欲が湧きます。つまり、生物学的なストレス反応が、自分の気持ちを内に秘めておくのではなく、誰かに伝えるようあなたを促しているのです。あなたのストレス反応は、あなたの周りの誰かが苦しんでいる時に気づき、互いに支え合えるようにすることを求めています。人生が困難な時、あなたのストレス反応は、あなたを気遣ってくれる人たちに囲まれていることを求めています。

さて、ストレスのこうした側面を知ることで、どのように健康になれるのでしょうか？オキシトシンは脳に作用するだけではありません。体にも作用し、その主な役割の一つは、心血管系をストレスの影響から守ることです。天然の抗炎症作用があり、ストレス時に血管をリラックスさせる効果もあります。しかし、私が特に気に入っているのは、心臓への影響です。心臓にはこのホルモンの受容体があり、オキシトシンは心臓細胞の再生を助け、ストレスによるダメージからの回復を促します。このストレスホルモンは心臓を強化します。

そして素晴らしいのは、オキシトシンのこれらの身体的効果はすべて、社会的な接触や社会的支援によってさらに強化されるということです。つまり、ストレスを感じている人が、支援を求めるため、あるいは誰かを助けるために、他者に手を差し伸べると、このホルモンがより多く分泌され、ストレス反応がより健全になり、実際にストレスからの回復が早まります。ストレス反応には、ストレス耐性を高めるメカニズムが組み込まれており、そのメカニズムが人とのつながりであるというのは、素晴らしいことだと思います。

最後にもう一つ研究についてお話ししたいと思います。よく聞いてください。この研究もまた命を救う可能性があるのです。この研究は、アメリカの34歳から93歳までの成人約1,000人を追跡調査したものです。まず、「過去1年間でどれくらいのストレスを感じましたか？」という質問から始め、「友人、隣人、地域社会の人々を助けるためにどれくらいの時間を費やしましたか？」という質問もしました。そしてその後5年間の公的記録を用いて、誰が亡くなったのかを調べました。

さて、まずは悪いニュースから。経済的な困難や家族の危機など、人生で大きなストレスとなる経験があるたびに、死亡リスクが30%上昇するのです。しかし――もう「でも」という言葉を期待しているでしょうが――これはすべての人に当てはまるわけではありません。他人の世話をする時間を持った人には、ストレスに関連した死亡リスクの増加は全く見られませんでした。ゼロです。世話をすることで、回復力が生まれたのです。

こうして、ストレスが健康に及ぼす有害な影響は避けられないものではないことが改めて明らかになりました。考え方や行動によって、ストレス体験は大きく変わります。ストレス反応を有益なものと捉えれば、勇気という生物学的特性が生まれます。そして、ストレス下にある他者と繋がろうとすれば、回復力を生み出すことができます。人生でもっとストレスの多い経験をしたいとは思いませんが、この科学によって、ストレスに対する全く新しい認識が生まれました。ストレスは、私たちの心と向き合う機会を与えてくれます。他者と繋がることに喜びと意味を見出す慈悲深い心、そして、力とエネルギーを与えようと懸命に働く、激しく鼓動する心臓。ストレスをこのように捉えることを選ぶと、ストレスへの対処能力が向上するだけでなく、実に深い意味を持つ発言をしていることになります。人生の困難に対処できるのは自分だと信じるようになるのです。そして、それらに一人で立ち向かう必要はないと思い出せるようになるのです。

ありがとう。

（拍手）

クリス・アンダーソン：おっしゃることは本当に驚くべきことです。ストレスに関する考え方が、人の寿命にこれほど大きな影響を与えるというのは、本当に驚きです。例えば、ストレスの多い仕事とそうでない仕事のどちらかを選ぶというライフスタイルの選択を迫られている場合、どちらを選ぶかは重要でしょうか？ある意味で、ストレスの多い仕事でも、自分がそれに対処できると信じている限り、同じくらい賢明な選択と言えるのでしょうか？

KM：ええ、一つ確かなことは、不快感を避けようとするよりも、人生の意味を追い求める方が健康に良いということです。ですから、人生に意味をもたらすものを追い求め、その後に生じるストレスに対処できると自分を信じることが、本当に最良の決断方法だと私は思います。

CA: ケリーさん、本当にありがとうございます。すごく素敵ですね。