Как да подведете мозъка си за щастие

Има една страхотна реплика на Ани Тензин Палмо , англичанка, прекарала 12 години в пещера в Тибет: „Не знаем какво е мисъл, но все пак ги мислим през цялото време.“

gobyg

вярно е Количеството знания, които имаме за мозъка, се е удвоило през последните 20 години. И все пак има много неща, които не знаем.

През последните години обаче започнахме да разбираме по-добре невронните основи на състояния като щастие, благодарност, устойчивост, любов, състрадание и т.н. И по-доброто им разбиране означава, че можем умело да стимулираме невронните субстрати на тези състояния - което от своя страна означава, че можем да ги укрепим. Защото, както гласи известната поговорка на канадския учен Доналд Хеб, „Невроните, които работят заедно, се свързват заедно“.

В крайна сметка, това, което може да означава, е, че с подходяща практика можем все повече да подмамваме невронната си машина, за да култивираме положителни състояния на ума.

Но за да разберете как, трябва да разберете три важни факта за мозъка.

Факт първи: С промяната на мозъка, умът се променя, за добро или за лошо.

Например, повече активиране в левия префронтален кортекс е свързано с повече положителни емоции. Тъй като има по-голямо активиране в лявата, предна част на мозъка ви спрямо дясната, има и по-голямо благополучие. Това вероятно е до голяма степен, защото левият префронтален кортекс е основна част от мозъка за контролиране на негативните емоции. Така че, ако поставите паузите върху негатива, получавате повече от положителното.

От друга страна, хората, които рутинно изпитват хроничен стрес – особено остър, дори травматичен стрес – освобождават хормона кортизол, който буквално разяжда, почти като киселинна баня, хипокампуса, който е част от мозъка, която е много ангажирана с визуално-пространствената памет, както и паметта за контекста и обстановката.

Например, възрастни, които са имали тази история на стрес и са загубили до 25 процента от обема на тази критично важна част от мозъка, са по-малко способни да формират нови спомени.

Така че можем да видим, че докато мозъкът се променя, умът се променя. И това ни отвежда до втория факт, където нещата наистина започват да стават интересни.

Факт втори: докато умът се променя, мозъкът се променя.

Тези промени се случват по временни и трайни начини. По отношение на временните промени, потокът от различни неврохимикали в мозъка ще варира в различно време. Например, когато хората съзнателно практикуват благодарност, те вероятно получават по-високи потоци от невротрансмитери, свързани с възнаграждението, като допамин. Изследванията показват, че когато хората практикуват благодарност, те изпитват общо предупреждение и просветляване на ума и това вероятно е свързано с повече от невротрансмитера норепинефрин.

Ето още един пример за това как промените в умствената дейност могат да доведат до промени в невронната активност: когато на силно влюбени студенти се покаже снимка на тяхната любима, мозъците им стават по-активни в каудаталното ядро, център за награди в мозъка. Докато умът се променя - този прилив на любов, това дълбоко чувство на щастие и награда - корелира с активирането на определена част от мозъка. Когато спрат да гледат тази снимка на любимата си, центърът за награди отново заспива.

Сега умът също може да промени мозъка по трайни начини. С други думи, това, което тече през ума, извайва мозъка. Определям ума като поток от нематериална информация през нервната система - всички сигнали, които се изпращат, повечето от които се случват завинаги извън съзнанието. Докато умът протича през мозъка, докато невроните се задействат заедно по особено шаблонни начини въз основа на информацията, която представят, тези модели на невронна активност променят невронната структура.

Така натоварените области на мозъка започват да съединяват нови връзки помежду си. Съществуващите синапси – връзките между невроните, които са много заети – стават по-силни, стават по-чувствителни, започват да изграждат повече рецептори. Образуват се и нови синапси.

Едно от любимите ми проучвания за това включваше шофьори на таксита в Лондон. За да получите лиценз за такси там, трябва да научите наизуст подобните на спагети улици на Лондон. Е, в края на обучението на шофьорите, хипокампусът на мозъка им - част, която участва много във визуално-пространствената памет - е измеримо по-дебел. С други думи, невроните, които се задействат заедно, се свързват заедно, дори до степен да бъдат видимо по-дебели.

Това е установено и сред медитиращите: хората, които поддържат някаква редовна медитативна практика, всъщност имат измеримо по-дебели мозъци в определени ключови области. Един от тези региони е инсулата, която участва в това, което се нарича "интероцепция" - настройване на състоянието на вашето тяло, както и на вашите дълбоки чувства. Това не трябва да е изненадващо: голяма част от това, което правят, е да практикуват внимателно дишане, оставайки наистина присъстващи с това, което се случва вътре в тях; нищо чудно, че използват и следователно изграждат инсулата.

Друга област са фронталните области на префронталната кора - области, участващи в контролирането на вниманието. Отново, това не трябва да е изненадващо: те фокусират вниманието си в медитацията си, така че получават повече контрол върху нея и укрепват невронната й основа.

Нещо повече, изследванията показват също, че е възможно да забавим загубата на мозъчни клетки. Обикновено губим около 10 000 мозъчни клетки на ден. Това може да звучи ужасно, но сме родени с 1,1 трилиона. Имаме и няколко хиляди раждания всеки ден, главно в хипокампуса, в това, което се нарича неврогенеза. Така че загубата на 10 000 на ден не е толкова голяма работа, но крайният резултат е, че типично 80-годишно дете ще е загубило около 4 процента от своята мозъчна маса - това се нарича „кортикално изтъняване с остаряването“. Това е нормален процес.

Но в едно проучване изследователите сравняват медитиращите и немедитиращите. В графиката вляво медитиращите са сините кръгове, а немедитиращите са червените квадратчета, сравнявайки хора на същата възраст. Немедитиращите са имали нормално кортикално изтъняване в тези две области на мозъка, които споменах по-горе, заедно с една трета, соматосензорната кора.

Въпреки това, хората, които рутинно са медитирали и са „работили“ с мозъка си, не са имали кортикално изтъняване в тези региони.

Това има голямо значение за застаряващото население: Използвайте го или го изгубете, което се отнася както за мозъка, така и за други аспекти на живота.

Това подчертава един важен момент, който според мен е основен извод на тази територия: Опитът наистина има значение. Няма значение само в моментното ни благосъстояние – как се чувствам да съм аз – но наистина има значение в трайните остатъци, които оставя след себе си, втъкани в самото ни същество.

Което ни отвежда до третия факт, който е с най-практично значение.

Факт трети: Можете да използвате ума, за да промените мозъка, за да промените ума към по-добро.

Това е известно като „самонасочена невропластичност“. Невропластичността се отнася до гъвкавата природа на мозъка и тя е постоянна, продължаваща. Самонасочената невропластичност означава да го правите с яснота, сръчност и намерение.

Ключът към него е контролираното използване на вниманието. Разбира се, вниманието е като прожектор, който осветява нещата в нашето съзнание. Но също така е като прахосмукачка, която засмуква в мозъка каквото попадне, за добро или за лошо.

Например, ако спираме вниманието си рутинно върху това, от което се възмущаваме или съжаляваме – нашите неприятности, нашия скапан съквартирант, това, което Жан-Пол Сартр нарече „ад“ (други хора) – тогава ще изградим невронните субстрати на тези мисли и чувства.

От друга страна, ако съсредоточим вниманието си върху нещата, за които сме благодарни, благословиите в живота ни – полезните качества в самите нас и света около нас; нещата, които вършим, повечето от които са сравнително малки, но все пак са постижения - тогава изграждаме много различни невронни субстрати.

Мисля, че това е причината, преди повече от 100 години, преди да има неща като ЯМР, Уилям Джеймс. бащата на психологията в Америка, каза. „Обучението на внимание би било образование par excellence.“

Проблемът, разбира се, е, че повечето хора нямат много добър контрол върху вниманието си. Част от това се дължи на човешката природа, оформена от еволюцията: нашите предшественици, които се съсредоточиха само върху отражението на слънчевата светлина във водата, бяха нахапани от хищници. Но тези, които бяха постоянно нащрек – те оживяха.

И днес непрекъснато сме бомбардирани със стимули, с които мозъкът не е еволюирал да се справя. Така че постигането на повече контрол върху вниманието по един или друг начин е наистина от решаващо значение, независимо дали е чрез практиката на внимание, например, или чрез практики на благодарност, където отчитаме своите благословии. Това са страхотни начини да контролирате вниманието си, защото ето ви, за 30 секунди или 30 минути, връщайки се, за да се съсредоточите върху обект на съзнание.

Приемане на доброто
Това ме отвежда до един от любимите ми методи за съзнателно използване на ума, за да променим мозъка с течение на времето към по-добро: приемане на доброто.

Само положителният опит не е достатъчен за насърчаване на последното благополучие. Ако човек се почувства благодарен за няколко секунди, това е хубаво. Това е по-добре, отколкото да се чувствате обидени или огорчени за няколко секунди. Но за да всмучем наистина това преживяване в мозъка, трябва да останем с тези преживявания за по-дълъг период от време – трябва съзнателно да предприемем стъпки, за да задържим светлината на вниманието върху положителното.

И така, как всъщност да направим това? Това са трите стъпки, които препоръчвам за поемане на доброто. Трябва да отбележа, че не съм измислил тези стъпки. Те са заложени в много добри терапии и житейски практики. Но се опитах да ги разделя и да ги вградя в еволюционно разбиране за това как работи мозъкът.

1. Нека един добър факт се превърне в добро преживяване. Често минаваме през живота и се случва нещо добро – дребно нещо, като например да отметнем нещо от нашия списък със задачи, оцелели сме още един ден на работа, цветята цъфтят и така нататък. Хей, това е възможност да се почувстваш добре. Не оставяйте парите да лежат на масата: Признайте, че това е възможност да се оставите да се почувствате наистина добре.

2. Насладете се наистина на това положително преживяване. Практикувайте това, което всеки учител знае: Ако искате да помогнете на хората да научат нещо, направете го възможно най-интензивно – в този случай възможно най-чувствително в тялото – за възможно най-дълго време.

3. И накрая, докато потъвате в това преживяване, усетете намерението си, че това преживяване потъва във вас. Понякога хората правят това чрез визуализация, например като възприемат златна светлина, идваща в тях или успокояващ балсам в себе си. Може да си представите бижу, което отива в сандъка със съкровището в сърцето ви - или просто знаете, че това преживяване потъва във вас, превръщайки се в ресурс, който можете да вземете със себе си, където и да отидете.