Come Ingannare Il Cervello Per Essere Felici

C'è questa fantastica frase di Ani Tenzin Palmo , una donna inglese che ha trascorso 12 anni in una grotta in Tibet: "Non sappiamo cosa sia un pensiero, eppure lo pensiamo continuamente".

ghiozzo

È vero. La quantità di conoscenze che abbiamo sul cervello è raddoppiata negli ultimi 20 anni. Eppure c'è ancora molto che non sappiamo.

Negli ultimi anni, però, abbiamo iniziato a comprendere meglio le basi neurali di stati come la felicità, la gratitudine, la resilienza, l'amore, la compassione e così via. E comprenderli meglio significa poter stimolare abilmente i substrati neurali di quegli stati, il che, a sua volta, significa poterli rafforzare. Perché, come recita il famoso detto dello scienziato canadese Donald Hebb, "I neuroni che si attivano insieme, si collegano insieme".

In definitiva, ciò significa che con la pratica adeguata possiamo ingannare sempre di più i nostri meccanismi neurali per coltivare stati d'animo positivi.

Ma per capire come, è necessario comprendere tre fatti importanti sul cervello.

Fatto uno: quando il cervello cambia, anche la mente cambia, nel bene e nel male.

Ad esempio, una maggiore attivazione nella corteccia prefrontale sinistra è associata a emozioni più positive. Quindi, poiché c'è una maggiore attivazione nella parte anteriore sinistra del cervello rispetto a quella destra, si verifica anche un maggiore benessere. Questo è probabilmente dovuto in gran parte al fatto che la corteccia prefrontale sinistra è una parte fondamentale del cervello per il controllo delle emozioni negative. Quindi, frenando le emozioni negative, si ottiene più emozioni positive.

D'altro canto, le persone che soffrono abitualmente di stress cronico, in particolare di stress acuto, persino traumatico, rilasciano l'ormone cortisolo, che letteralmente erode, quasi come un bagno acido, l'ippocampo, una parte del cervello molto coinvolta nella memoria visuo-spaziale, nonché nella memoria del contesto e dell'ambiente.

Ad esempio, gli adulti che hanno avuto esperienze di stress e hanno perso fino al 25 percento del volume di questa parte estremamente importante del cervello hanno meno capacità di formare nuovi ricordi.

Quindi possiamo vedere che man mano che il cervello cambia, anche la mente cambia. E questo ci porta al secondo fatto, che è dove le cose iniziano a farsi davvero interessanti.

Fatto due: quando la mente cambia, cambia anche il cervello.

Questi cambiamenti avvengono in modo temporaneo e duraturo. In termini di cambiamenti temporanei, il flusso di diverse sostanze neurochimiche nel cervello varia in momenti diversi. Ad esempio, quando le persone praticano consapevolmente la gratitudine, è probabile che ottengano flussi più elevati di neurotrasmettitori correlati alla ricompensa, come la dopamina. La ricerca suggerisce che quando le persone praticano la gratitudine, sperimentano una generale allerta e un'illuminazione mentale, probabilmente correlata a un aumento del neurotrasmettitore noradrenalina.

Ecco un altro esempio di come i cambiamenti nell'attività mentale possano produrre cambiamenti nell'attività neurale: quando a studenti universitari profondamente innamorati viene mostrata una foto della loro dolce metà, il loro cervello diventa più attivo nel nucleo caudato, un centro di ricompensa del cervello. Quando la mente cambia – quell'ondata d'amore, quella profonda sensazione di felicità e ricompensa – è correlata all'attivazione di una specifica area del cervello. Quando smettono di guardare quella foto della loro dolce metà, il centro di ricompensa torna a dormire.

Ora la mente può anche modificare il cervello in modo duraturo. In altre parole, ciò che scorre attraverso la mente plasma il cervello. Definisco la mente come il flusso di informazioni immateriali attraverso il sistema nervoso: tutti i segnali inviati, la maggior parte dei quali si verificano per sempre al di fuori della coscienza. Mentre la mente scorre attraverso il cervello, mentre i neuroni si attivano contemporaneamente in modi specifici basati sulle informazioni che rappresentano, questi schemi di attività neurale modificano la struttura neurale.

Così, le regioni cerebrali più attive iniziano a creare nuove connessioni tra loro. Le sinapsi esistenti – le connessioni tra neuroni più attivi – diventano più forti, più sensibili e iniziano a sviluppare nuovi recettori. Si formano anche nuove sinapsi.

Uno dei miei studi preferiti su questo argomento ha coinvolto i tassisti di Londra. Per ottenere la licenza, bisogna memorizzare le strade di Londra, simili a spaghetti. Ebbene, alla fine del corso di formazione per i tassisti, l'ippocampo del loro cervello – una parte molto coinvolta nella memoria visuo-spaziale – è sensibilmente più spesso. In altre parole, i neuroni che si attivano contemporaneamente si collegano tra loro, fino al punto di essere osservabilmente più spessi.

Questo è stato riscontrato anche tra i meditatori: le persone che praticano regolarmente la meditazione hanno in realtà un cervello sensibilmente più spesso in alcune regioni chiave. Una di queste regioni è l'insula, coinvolta nella cosiddetta "interocezione", ovvero la sintonizzazione con lo stato del corpo e con le proprie emozioni profonde. Questo non dovrebbe sorprendere: molto di ciò che fanno è praticare la consapevolezza del respiro, rimanere veramente presenti a ciò che accade dentro di loro; non c'è da stupirsi che usino, e quindi sviluppino, l'insula.

Un'altra regione è quella frontale della corteccia prefrontale, coinvolta nel controllo dell'attenzione. Anche in questo caso, non c'è da sorprendersi: concentrano l'attenzione durante la meditazione, acquisendone così un maggiore controllo e rafforzandone le basi neurali.

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che è possibile rallentare la perdita di cellule cerebrali. Normalmente, perdiamo circa 10.000 cellule cerebrali al giorno. Può sembrare orribile, ma nasciamo con 1,1 trilioni di cellule cerebrali. Ne nascono anche diverse migliaia ogni giorno, principalmente nell'ippocampo, durante la cosiddetta neurogenesi. Quindi, perdere 10.000 cellule al giorno non è poi così grave, ma in definitiva un ottantenne medio avrà perso circa il 4% della sua massa cerebrale: si chiama "assottigliamento corticale dovuto all'invecchiamento". È un processo normale.

Ma in uno studio, i ricercatori hanno confrontato persone che meditavano con persone che non meditavano. Nel grafico a sinistra, i meditatori sono rappresentati dai cerchi blu e i non meditatori dai quadrati rossi, confrontando persone della stessa età. I ​​non meditatori hanno sperimentato un normale assottigliamento corticale in quelle due regioni cerebrali che ho menzionato sopra, insieme a una terza, la corteccia somatosensoriale.

Tuttavia, le persone che meditavano e “lavoravano” regolarmente sul cervello non sperimentavano un assottigliamento corticale in quelle regioni.

Ciò ha grandi implicazioni per una popolazione che invecchia: usalo o lo perdi, e questo vale sia per il cervello che per altri aspetti della vita.

Questo mette in luce un punto importante che ritengo sia un punto fondamentale in questo ambito: l'esperienza conta davvero. Non conta solo il nostro benessere istante per istante – come ci sentiamo a essere noi stessi – ma conta davvero per i residui duraturi che lascia dietro di sé, intrecciati nel nostro essere.

E questo ci porta al terzo fatto, che è quello di maggiore rilevanza pratica.

Fatto tre: puoi usare la mente per cambiare il cervello e cambiare la mente in meglio.

Questo è noto come "neuroplasticità autodiretta". La neuroplasticità si riferisce alla natura malleabile del cervello, ed è costante e continua. Neuroplasticità autodiretta significa agire con chiarezza, abilità e intenzione.

La chiave è un uso controllato dell'attenzione. L'attenzione è come un riflettore, certo, che illumina ciò che è nella nostra consapevolezza. Ma è anche come un aspirapolvere, che risucchia nel cervello tutto ciò su cui si posa, nel bene e nel male.

Ad esempio, se concentriamo regolarmente la nostra attenzione su ciò che ci risentiamo o di cui ci pentiamo (i nostri fastidi, il nostro pessimo coinquilino, quello che Jean-Paul Sartre chiamava "inferno" (le altre persone)), allora costruiremo i substrati neurali di quei pensieri e sentimenti.

D'altro canto, se concentriamo la nostra attenzione sulle cose per cui siamo grati, sulle benedizioni della nostra vita, sulle qualità positive in noi stessi e nel mondo che ci circonda, sulle cose che realizziamo, la maggior parte delle quali sono piuttosto piccole ma sono comunque dei successi, allora costruiamo substrati neurali molto diversi.

Penso che sia per questo che, più di 100 anni fa, prima che esistessero cose come la risonanza magnetica, William James, il padre della psicologia americana, disse: "L'educazione all'attenzione sarebbe l'educazione per eccellenza".

Il problema, ovviamente, è che la maggior parte delle persone non ha un controllo molto efficace sulla propria attenzione. In parte, ciò è dovuto alla natura umana, plasmata dall'evoluzione: i nostri antenati che si concentravano solo sul riflesso della luce solare nell'acqua venivano divorati dai predatori. Ma coloro che erano costantemente vigili sopravvivevano.

E oggi siamo costantemente bombardati da stimoli che il cervello non è in grado di gestire. Quindi acquisire un maggiore controllo sull'attenzione, in un modo o nell'altro, è davvero cruciale, sia attraverso la pratica della consapevolezza, ad esempio, sia attraverso pratiche di gratitudine, in cui contiamo le nostre benedizioni. Questi sono ottimi modi per acquisire il controllo sulla propria attenzione, perché ecco che ci si ritrova, per 30 secondi o 30 minuti, a concentrarsi su un oggetto di consapevolezza.

Cogliere il buono
Questo mi porta a uno dei miei metodi preferiti per usare deliberatamente la mente per cambiare il cervello in meglio nel tempo: assorbire il buono.

Avere esperienze positive non basta a promuovere il benessere a lungo termine. Se una persona si sente grata per qualche secondo, è una bella cosa. È meglio che provare risentimento o amarezza per qualche secondo. Ma per assimilare davvero quell'esperienza nel cervello, dobbiamo rimanere con essa per un periodo di tempo più lungo: dobbiamo fare dei passi, consapevolmente, per mantenere l'attenzione puntata sugli aspetti positivi.

Quindi, come possiamo farlo concretamente? Questi sono i tre passaggi che consiglio per accogliere il buono. Vorrei sottolineare che non li ho inventati io. Sono integrati in molte buone terapie e pratiche di vita. Ma ho cercato di distinguerli e di integrarli in una comprensione evolutiva del funzionamento del cervello.

1. Lascia che un fatto positivo diventi una bella esperienza. Spesso nella vita accadono cose belle: piccole cose, come spuntare una voce dalla nostra lista di cose da fare, sopravvivere a un altro giorno di lavoro, i fiori che sbocciano e così via. Ehi, questa è un'opportunità per sentirti bene. Non lasciare soldi sul tavolo: riconosci che questa è un'opportunità per permetterti di sentirti veramente bene.

2. Assaporate appieno questa esperienza positiva. Mettete in pratica ciò che qualsiasi insegnante sa: se volete aiutare le persone a imparare qualcosa, rendetelo il più intenso possibile – in questo caso, il più sentito possibile nel corpo – e il più a lungo possibile.

3. Infine, mentre ti immergi in questa esperienza, percepisci la tua intenzione che questa esperienza stia penetrando in te. A volte lo facciamo attraverso la visualizzazione, ad esempio percependo una luce dorata che penetra in noi stessi o un balsamo lenitivo dentro di noi. Potresti immaginare un gioiello che si deposita nello scrigno del tuo cuore, o semplicemente sapere che questa esperienza sta penetrando in noi, diventando una risorsa che puoi portare con te ovunque tu vada.