Πώς να ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας για ευτυχία

Υπάρχει αυτή η υπέροχη σειρά από την Ani Tenzin Πάλμο , μια Αγγλίδα που πέρασε 12 χρόνια σε μια σπηλιά στο Θιβέτ: «Δεν ξέρουμε τι είναι η σκέψη, ωστόσο τη σκεφτόμαστε συνέχεια».

gobyg

Είναι αλήθεια. Ο όγκος των γνώσεων που έχουμε για τον εγκέφαλο έχει διπλασιαστεί τα τελευταία 20 χρόνια. Ωστόσο, υπάρχουν ακόμα πολλά που δεν γνωρίζουμε.

Τα τελευταία χρόνια, ωστόσο, έχουμε αρχίσει να κατανοούμε καλύτερα τις νευρικές βάσεις καταστάσεων όπως η ευτυχία, η ευγνωμοσύνη, η ανθεκτικότητα, η αγάπη, η συμπόνια και ούτω καθεξής. Και η καλύτερη κατανόησή τους σημαίνει ότι μπορούμε να διεγείρουμε επιδέξια τα νευρωνικά υποστρώματα αυτών των καταστάσεων – κάτι που, με τη σειρά του, σημαίνει ότι μπορούμε να τα ενισχύσουμε. Γιατί, όπως λέει η διάσημη ρήση του Καναδού επιστήμονα Donald Hebb, «οι νευρώνες που πυροδοτούνται μαζί, συνδέονται μεταξύ τους».

Τελικά, αυτό που μπορεί να σημαίνει αυτό είναι ότι με την κατάλληλη πρακτική, μπορούμε να εξαπατήσουμε όλο και περισσότερο τον νευρωνικό μας μηχανισμό για να καλλιεργήσουμε θετικές καταστάσεις του νου.

Αλλά για να καταλάβετε πώς, πρέπει να κατανοήσετε τρία σημαντικά στοιχεία για τον εγκέφαλο.

Γεγονός πρώτο: Καθώς ο εγκέφαλος αλλάζει, το μυαλό αλλάζει, καλώς ή κακώς.

Για παράδειγμα, περισσότερη ενεργοποίηση στον αριστερό προμετωπιαίο φλοιό συνδέεται με πιο θετικά συναισθήματα. Έτσι, καθώς υπάρχει μεγαλύτερη ενεργοποίηση στο αριστερό, μπροστινό τμήμα του εγκεφάλου σας σε σχέση με το δεξί, υπάρχει επίσης μεγαλύτερη ευεξία. Αυτό πιθανώς οφείλεται σε μεγάλο βαθμό επειδή ο αριστερός προμετωπιαίος φλοιός είναι ένα σημαντικό μέρος του εγκεφάλου για τον έλεγχο των αρνητικών συναισθημάτων. Έτσι, αν βάλετε τα διαλείμματα στο αρνητικό, θα έχετε περισσότερα από τα θετικά.

Από την άλλη πλευρά, οι άνθρωποι που βιώνουν συστηματικά χρόνιο στρες -ιδιαίτερα οξύ, ακόμη και τραυματικό στρες- απελευθερώνουν την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία κυριολεκτικά καταβροχθίζει, σχεδόν σαν ένα λουτρό με οξύ, στον ιππόκαμπο, που είναι ένα μέρος του εγκεφάλου που ασχολείται πολύ με την οπτικο-χωρική μνήμη καθώς και τη μνήμη για το πλαίσιο και το περιβάλλον.

Για παράδειγμα, οι ενήλικες που είχαν αυτό το ιστορικό στρες και έχουν χάσει έως και το 25 τοις εκατό του όγκου αυτού του εξαιρετικά σημαντικού τμήματος του εγκεφάλου είναι λιγότερο ικανοί να σχηματίσουν νέες αναμνήσεις.

Μπορούμε λοιπόν να δούμε ότι καθώς αλλάζει ο εγκέφαλος, αλλάζει και το μυαλό. Και αυτό μας οδηγεί στο δεύτερο γεγονός, όπου τα πράγματα αρχίζουν να γίνονται πραγματικά ενδιαφέροντα.

Δεύτερο γεγονός: Καθώς αλλάζει το μυαλό, αλλάζει και ο εγκέφαλος.

Αυτές οι αλλαγές συμβαίνουν με προσωρινούς και διαρκείς τρόπους. Όσον αφορά τις προσωρινές αλλαγές, η ροή των διαφορετικών νευροχημικών ουσιών στον εγκέφαλο θα ποικίλλει σε διαφορετικές χρονικές στιγμές. Για παράδειγμα, όταν οι άνθρωποι ασκούν συνειδητά την ευγνωμοσύνη, είναι πιθανό να λαμβάνουν υψηλότερες ροές νευροδιαβιβαστών που σχετίζονται με την ανταμοιβή, όπως η ντοπαμίνη. Η έρευνα δείχνει ότι όταν οι άνθρωποι ασκούν ευγνωμοσύνη, βιώνουν μια γενική εγρήγορση και λάμψη του μυαλού, και αυτό πιθανώς σχετίζεται με μεγαλύτερο μέρος του νευροδιαβιβαστή νορεπινεφρίνη.

Ακολουθεί ένα άλλο παράδειγμα για το πώς οι αλλαγές στη νοητική δραστηριότητα μπορούν να προκαλέσουν αλλαγές στη νευρική δραστηριότητα: Όταν οι βαθύτατα ερωτευμένοι φοιτητές παρουσιάζουν μια εικόνα της αγαπημένης τους, ο εγκέφαλός τους γίνεται πιο ενεργός στον κερκοφόρο πυρήνα, ένα κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου. Καθώς το μυαλό αλλάζει - αυτή η ορμή της αγάπης, αυτή η βαθιά αίσθηση ευτυχίας και ανταμοιβής - συσχετίζεται με την ενεργοποίηση ενός συγκεκριμένου τμήματος του εγκεφάλου. Όταν σταματήσουν να βλέπουν αυτή τη φωτογραφία της αγαπημένης τους, το κέντρο ανταμοιβής ξανακοιμάται.

Τώρα το μυαλό μπορεί επίσης να αλλάξει τον εγκέφαλο με διαρκείς τρόπους. Με άλλα λόγια, αυτό που ρέει μέσα από το μυαλό σμιλεύει τον εγκέφαλο. Ορίζω το μυαλό ως τη ροή άυλων πληροφοριών μέσω του νευρικού συστήματος - όλα τα σήματα που αποστέλλονται, τα περισσότερα από τα οποία συμβαίνουν για πάντα έξω από τη συνείδηση. Καθώς το μυαλό ρέει μέσω του εγκεφάλου, καθώς οι νευρώνες πυροδοτούνται μαζί με ιδιαίτερα διαμορφωμένους τρόπους με βάση τις πληροφορίες που αντιπροσωπεύουν, αυτά τα πρότυπα νευρικής δραστηριότητας αλλάζουν τη νευρική δομή.

Έτσι οι πολυάσχολες περιοχές του εγκεφάλου αρχίζουν να συρράπτουν νέες συνδέσεις μεταξύ τους. Οι υπάρχουσες συνάψεις - οι συνδέσεις μεταξύ νευρώνων που είναι πολύ απασχολημένοι - γίνονται ισχυρότερες, γίνονται πιο ευαίσθητες, αρχίζουν να δημιουργούν περισσότερους υποδοχείς. Δημιουργούνται επίσης νέες συνάψεις.

Μια από τις αγαπημένες μου μελέτες σχετικά με αυτό αφορούσε οδηγούς ταξί στο Λονδίνο. Για να αποκτήσετε άδεια ταξί εκεί, πρέπει να απομνημονεύσετε τους δρόμους του Λονδίνου που μοιάζουν με σπαγγέτι. Λοιπόν, στο τέλος της εκπαίδευσης των οδηγών, ο ιππόκαμπος του εγκεφάλου τους - ένα μέρος που εμπλέκεται πολύ στην οπτικο-χωρική μνήμη - είναι μετρήσιμα παχύτερο. Με άλλα λόγια, οι νευρώνες που πυροδοτούνται μαζί συνδέονται μεταξύ τους, ακόμη και σε σημείο να είναι εμφανώς παχύτεροι.

Αυτό έχει επίσης βρεθεί μεταξύ των διαλογιστών: Οι άνθρωποι που διατηρούν κάποιο είδος τακτικής διαλογιστικής πρακτικής έχουν στην πραγματικότητα μετρήσιμα παχύτερο εγκέφαλο σε ορισμένες βασικές περιοχές. Μία από αυτές τις περιοχές είναι η νησίδα, η οποία εμπλέκεται σε αυτό που ονομάζεται «ενδοσύλληψη»—συντονίζοντας την κατάσταση του σώματός σας, καθώς και τα βαθιά συναισθήματά σας. Αυτό δεν πρέπει να αποτελεί έκπληξη: Πολλά από αυτά που κάνουν είναι να εξασκούν την επίγνωση της αναπνοής, να παραμένουν πραγματικά παρόντες σε αυτό που συμβαίνει μέσα τους. Δεν είναι περίεργο που χρησιμοποιούν, και ως εκ τούτου, χτίζουν, τη νησίδα.

Μια άλλη περιοχή είναι οι μετωπιαίες περιοχές του προμετωπιαίου φλοιού - περιοχές που εμπλέκονται στον έλεγχο της προσοχής. Και πάλι, αυτό δεν πρέπει να αποτελεί έκπληξη: Εστιάζουν την προσοχή τους στον διαλογισμό τους, έτσι αποκτούν περισσότερο έλεγχο πάνω του και ενισχύουν τη νευρική του βάση.

Επιπλέον, η έρευνα έχει δείξει επίσης ότι είναι δυνατό να επιβραδυνθεί η απώλεια των εγκεφαλικών κυττάρων μας. Κανονικά, χάνουμε περίπου 10.000 εγκεφαλικά κύτταρα την ημέρα. Αυτό μπορεί να ακούγεται φρικτό, αλλά γεννηθήκαμε με 1,1 τρισ. Έχουμε επίσης πολλές χιλιάδες γεννήσεις κάθε μέρα, κυρίως στον ιππόκαμπο, σε αυτό που ονομάζεται νευρογένεση. Επομένως, το να χάνεις 10.000 ημερησίως δεν είναι τόσο μεγάλη υπόθεση, αλλά το καθαρό συμπέρασμα είναι ότι ένας τυπικός 80χρονος θα έχει χάσει περίπου το 4 τοις εκατό της εγκεφαλικής του μάζας – ονομάζεται «λέπτυνση του φλοιού με τη γήρανση». Είναι μια φυσιολογική διαδικασία.

Αλλά σε μια μελέτη, οι ερευνητές συνέκριναν διαλογιστές και μη διαλογιστές. Στο γράφημα στα αριστερά, οι διαλογιστές είναι οι μπλε κύκλοι και οι μη διαλογιστές τα κόκκινα τετράγωνα, συγκρίνοντας άτομα της ίδιας ηλικίας. Οι μη διαλογιστές παρουσίασαν φυσιολογική λέπτυνση του φλοιού σε αυτές τις δύο περιοχές του εγκεφάλου που ανέφερα παραπάνω, μαζί με μια τρίτη, τον σωματοαισθητικό φλοιό.

Ωστόσο, οι άνθρωποι που διαλογίζονταν συστηματικά και «δούλευαν» τον εγκέφαλό τους δεν παρουσίασαν λέπτυνση του φλοιού σε αυτές τις περιοχές.

Αυτό έχει μεγάλο αντίκτυπο για τη γήρανση του πληθυσμού: Χρησιμοποιήστε το ή χάστε το, κάτι που ισχύει για τον εγκέφαλο καθώς και για άλλες πτυχές της ζωής.

Αυτό υπογραμμίζει ένα σημαντικό σημείο που νομίζω ότι είναι σημαντικό σε αυτήν την περιοχή: Η εμπειρία είναι πραγματικά σημαντική. Δεν έχει σημασία μόνο για την ευημερία μας από στιγμή σε στιγμή—το πώς νιώθω να είμαι εγώ—αλλά έχει μεγάλη σημασία για τα διαρκή κατάλοιπα που αφήνει πίσω του, υφασμένα στην ίδια μας την ύπαρξη.

Πράγμα που μας οδηγεί στο τρίτο γεγονός, που είναι αυτό με την πιο πρακτική σημασία.

Γεγονός τρίτο: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μυαλό για να αλλάξετε τον εγκέφαλο για να αλλάξετε το μυαλό προς το καλύτερο.

Αυτό είναι γνωστό ως «αυτοκατευθυνόμενη νευροπλαστικότητα». Η νευροπλαστικότητα αναφέρεται στην εύπλαστη φύση του εγκεφάλου και είναι σταθερή, συνεχής. Αυτοκατευθυνόμενη νευροπλαστικότητα σημαίνει να το κάνεις με σαφήνεια και επιδεξιότητα και πρόθεση.

Το κλειδί για αυτό είναι η ελεγχόμενη χρήση της προσοχής. Η προσοχή είναι σαν ένας προβολέας, σίγουρα, που λάμπει σε πράγματα μέσα στην επίγνωσή μας. Αλλά είναι επίσης σαν μια ηλεκτρική σκούπα, που ρουφά ό,τι στηρίζεται στον εγκέφαλο, καλώς ή κακώς.

Για παράδειγμα, αν αφιερώνουμε την προσοχή μας τακτικά σε αυτά που αγανακτούμε ή μετανιώνουμε - τις ταλαιπωρίες μας, τον άθλιο συγκάτοικό μας, αυτό που ο Ζαν-Πωλ Σαρτρ αποκαλούσε «κόλαση» (άλλοι άνθρωποι)- τότε θα δημιουργήσουμε τα νευρικά υποστρώματα αυτών των σκέψεων και συναισθημάτων.

Από την άλλη πλευρά, αν αφήσουμε την προσοχή μας στα πράγματα για τα οποία είμαστε ευγνώμονες, στις ευλογίες στη ζωή μας—τις υγιεινές ιδιότητες στον εαυτό μας και στον κόσμο γύρω μας. τα πράγματα που κάνουμε, τα περισσότερα από τα οποία είναι αρκετά μικρά, ωστόσο είναι επιτεύγματα - τότε δημιουργούμε πολύ διαφορετικά νευρικά υποστρώματα.

Νομίζω ότι γι' αυτό, περισσότερα από 100 χρόνια πριν, πριν υπάρξουν πράγματα όπως η μαγνητική τομογραφία, ο William James. είπε ο πατέρας της ψυχολογίας στην Αμερική. «Η εκπαίδευση της προσοχής θα ήταν κατ’ εξοχήν εκπαίδευση».

Το πρόβλημα, φυσικά, είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν πολύ καλό έλεγχο της προσοχής τους. Μέρος αυτού οφείλεται στην ανθρώπινη φύση, που διαμορφώθηκε από την εξέλιξη: Οι πρόγονοί μας που απλώς επικεντρώθηκαν στην αντανάκλαση του ηλιακού φωτός στο νερό - τσακίστηκαν από αρπακτικά. Αλλά αυτοί που επαγρυπνούσαν συνεχώς — ζούσαν.

Και σήμερα βομβαρδιζόμαστε συνεχώς με ερεθίσματα που ο εγκέφαλος δεν έχει εξελιχθεί για να χειριστεί. Έτσι, η απόκτηση μεγαλύτερου ελέγχου της προσοχής με τον έναν ή τον άλλον τρόπο είναι πραγματικά ζωτικής σημασίας, είτε μέσω της πρακτικής της ενσυνειδητότητας, για παράδειγμα, είτε μέσω πρακτικών ευγνωμοσύνης, όπου μετράμε τις ευλογίες μας. Αυτοί είναι υπέροχοι τρόποι για να αποκτήσετε τον έλεγχο της προσοχής σας, επειδή εκεί, για 30 δευτερόλεπτα ή 30 λεπτά, επιστρέφετε για να εστιάσετε σε ένα αντικείμενο επίγνωσης.

Λαμβάνοντας το καλό
Αυτό με φέρνει σε μια από τις αγαπημένες μου μεθόδους για τη σκόπιμη χρήση του νου για να αλλάξω τον εγκέφαλο με την πάροδο του χρόνου προς το καλύτερο: να προσλάβω το καλό.

Το να έχεις μόνο θετικές εμπειρίες δεν αρκεί για να προάγει την τελευταία ευημερία. Αν κάποιος νιώθει ευγνώμων για λίγα δευτερόλεπτα, είναι ωραίο. Αυτό είναι καλύτερο από το να νιώθεις αγανάκτηση ή πικρία για λίγα δευτερόλεπτα. Αλλά για να ρουφήξουμε πραγματικά αυτή την εμπειρία στον εγκέφαλο, πρέπει να παραμείνουμε σε αυτές τις εμπειρίες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα - πρέπει να λάβουμε βήματα, συνειδητά, για να κρατήσουμε αυτό το επίκεντρο της προσοχής στα θετικά.

Λοιπόν, πώς πραγματικά το κάνουμε αυτό; Αυτά είναι τα τρία βήματα που προτείνω για να ακολουθήσετε το καλό. Να σημειώσω ότι αυτά τα βήματα δεν τα επινόησα εγώ. Είναι ενσωματωμένα σε πολλές καλές θεραπείες και πρακτικές ζωής. Αλλά προσπάθησα να τα ξεχωρίσω και να τα ενσωματώσω σε μια εξελικτική κατανόηση του πώς λειτουργεί ο εγκέφαλος.

1. Αφήστε ένα καλό γεγονός να γίνει μια καλή εμπειρία. Συχνά διανύουμε τη ζωή και συμβαίνει κάτι καλό—ένα μικρό πράγμα, όπως τσεκάραμε ένα αντικείμενο στη λίστα εκκρεμοτήτων μας, επιζήσαμε άλλη μια μέρα στη δουλειά, τα λουλούδια ανθίζουν και ούτω καθεξής. Γεια σου, αυτή είναι μια ευκαιρία να νιώθεις καλά. Μην αφήνετε χρήματα στο τραπέζι: Αναγνωρίστε ότι αυτή είναι μια ευκαιρία να αφήσετε τον εαυτό σας να νιώσει πραγματικά καλά.

2. Απολαύστε πραγματικά αυτή τη θετική εμπειρία. Εξασκηθείτε σε αυτό που ξέρει κάθε δάσκαλος του σχολείου: Εάν θέλετε να βοηθήσετε τους ανθρώπους να μάθουν κάτι, κάντε το όσο το δυνατόν πιο έντονο—σε αυτήν την περίπτωση, όσο το δυνατόν περισσότερο αισθητό στο σώμα σας—για όσο το δυνατόν περισσότερο.

3. Τέλος, καθώς βυθίζεστε σε αυτή την εμπειρία, αισθανθείτε την πρόθεσή σας ότι αυτή η εμπειρία βυθίζεται μέσα σας. Μερικές φορές οι άνθρωποι το κάνουν αυτό μέσω της οπτικοποίησης, όπως με το να αντιλαμβάνονται ένα χρυσό φως να μπαίνει μέσα τους ή ένα καταπραϋντικό βάλσαμο μέσα τους. Μπορεί να φανταστείτε ένα κόσμημα να μπαίνει στο σεντούκι του θησαυρού στην καρδιά σας—ή απλώς να ξέρετε ότι αυτή η εμπειρία βυθίζεται μέσα σας και γίνεται ένας πόρος που μπορείτε να πάρετε μαζί σας όπου κι αν πάτε.