Làm thế nào để đánh lừa bộ não của bạn để có được hạnh phúc

Có một câu nói tuyệt vời của Ani Tenzin Palmo , một phụ nữ người Anh đã sống 12 năm trong hang động ở Tây Tạng: “Chúng ta không biết suy nghĩ là gì, nhưng chúng ta vẫn luôn nghĩ về chúng”.

cá bống

Đúng vậy. Lượng kiến ​​thức chúng ta có về não đã tăng gấp đôi trong 20 năm qua. Tuy nhiên vẫn còn nhiều điều chúng ta chưa biết.

Tuy nhiên, trong những năm gần đây, chúng ta đã bắt đầu hiểu rõ hơn về cơ sở thần kinh của các trạng thái như hạnh phúc, lòng biết ơn, khả năng phục hồi, tình yêu, lòng trắc ẩn, v.v. Và hiểu rõ hơn về chúng có nghĩa là chúng ta có thể khéo léo kích thích các nền tảng thần kinh của các trạng thái đó—và ngược lại, có nghĩa là chúng ta có thể củng cố chúng. Bởi vì như câu nói nổi tiếng của nhà khoa học người Canada Donald Hebb, "Các tế bào thần kinh cùng hoạt động thì sẽ kết nối với nhau".

Cuối cùng, điều này có nghĩa là với việc thực hành đúng cách, chúng ta có thể ngày càng đánh lừa được bộ máy thần kinh để nuôi dưỡng trạng thái tinh thần tích cực.

Nhưng để hiểu được điều đó, bạn cần hiểu ba sự thật quan trọng về não bộ.

Sự thật thứ nhất: Khi não bộ thay đổi, tâm trí cũng thay đổi, theo hướng tốt hơn hoặc xấu hơn.

Ví dụ, hoạt động nhiều hơn ở vỏ não trước trán bên trái có liên quan đến nhiều cảm xúc tích cực hơn. Vì vậy, khi có hoạt động nhiều hơn ở phần não trước bên trái so với bên phải, thì cũng có cảm giác hạnh phúc hơn. Có lẽ phần lớn là do vỏ não trước trán bên trái là phần chính của não để kiểm soát cảm xúc tiêu cực. Vì vậy, nếu bạn dừng cảm xúc tiêu cực, bạn sẽ có nhiều cảm xúc tích cực hơn.

Mặt khác, những người thường xuyên bị căng thẳng mãn tính - đặc biệt là căng thẳng cấp tính, thậm chí là căng thẳng do chấn thương - sẽ giải phóng hormone cortisol, có tác dụng ăn mòn, giống như một bồn tắm axit, ở hồi hải mã, một phần của não bộ có chức năng rất quan trọng trong trí nhớ thị giác - không gian cũng như trí nhớ về bối cảnh và bối cảnh.

Ví dụ, những người lớn có tiền sử căng thẳng và mất tới 25 phần trăm thể tích của phần não cực kỳ quan trọng này sẽ ít có khả năng hình thành ký ức mới.

Vì vậy, chúng ta có thể thấy rằng khi não thay đổi, tâm trí cũng thay đổi. Và điều đó đưa chúng ta đến sự thật thứ hai, đó là nơi mọi thứ thực sự bắt đầu trở nên thú vị.

Sự thật thứ hai: Khi tâm trí thay đổi, não bộ cũng thay đổi.

Những thay đổi này xảy ra theo cách tạm thời và lâu dài. Về mặt thay đổi tạm thời, dòng chảy của các chất dẫn truyền thần kinh khác nhau trong não sẽ thay đổi vào những thời điểm khác nhau. Ví dụ, khi mọi người có ý thức thực hành lòng biết ơn, họ có thể nhận được dòng chảy cao hơn của các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến phần thưởng, như dopamine. Nghiên cứu cho thấy rằng khi mọi người thực hành lòng biết ơn, họ trải qua sự cảnh giác và sáng suốt chung của tâm trí, và điều đó có thể tương quan với nhiều chất dẫn truyền thần kinh norepinephrine hơn.

Đây là một ví dụ khác về cách những thay đổi trong hoạt động tinh thần có thể tạo ra những thay đổi trong hoạt động thần kinh: Khi sinh viên đại học đang yêu say đắm được cho xem một bức ảnh của người yêu, não của họ trở nên hoạt động mạnh hơn ở nhân đuôi, một trung tâm khen thưởng của não. Khi tâm trí thay đổi—cảm giác yêu đương mãnh liệt, cảm giác hạnh phúc và phần thưởng sâu sắc—tương quan với sự kích hoạt của một phần cụ thể của não. Khi họ ngừng nhìn vào bức ảnh của người yêu, trung tâm khen thưởng lại chìm vào giấc ngủ.

Bây giờ, tâm trí cũng có thể thay đổi não theo những cách lâu dài. Nói cách khác, những gì chảy qua tâm trí sẽ định hình não. Tôi định nghĩa tâm trí là luồng thông tin phi vật chất qua hệ thần kinh—tất cả các tín hiệu được gửi đi, phần lớn trong số đó diễn ra mãi mãi bên ngoài ý thức. Khi tâm trí chảy qua não, khi các tế bào thần kinh cùng hoạt động theo những cách có khuôn mẫu cụ thể dựa trên thông tin mà chúng biểu diễn, những khuôn mẫu hoạt động thần kinh đó sẽ thay đổi cấu trúc thần kinh.

Vì vậy, các vùng não bận rộn bắt đầu khâu các kết nối mới với nhau. Các khớp thần kinh hiện có—các kết nối giữa các tế bào thần kinh rất bận rộn—trở nên mạnh hơn, chúng trở nên nhạy cảm hơn, chúng bắt đầu xây dựng nhiều thụ thể hơn. Các khớp thần kinh mới cũng hình thành.

Một trong những nghiên cứu yêu thích của tôi về vấn đề này liên quan đến tài xế taxi ở London. Để có được giấy phép lái taxi ở đó, bạn phải ghi nhớ những con phố giống như mì spaghetti của London. Vâng, vào cuối khóa đào tạo tài xế, hồi hải mã của não họ—một phần rất liên quan đến trí nhớ thị giác-không gian—dày hơn đáng kể. Nói cách khác, các tế bào thần kinh cùng phát xung sẽ kết nối với nhau, thậm chí dày hơn đáng kể.

Điều này cũng được phát hiện ở những người thiền định: Những người duy trì một số loại thực hành thiền định thường xuyên thực sự có bộ não dày hơn đáng kể ở một số vùng chính. Một trong những vùng đó là insula, liên quan đến cái gọi là "nội cảm" - điều chỉnh trạng thái cơ thể của bạn, cũng như những cảm xúc sâu sắc của bạn. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên: Phần lớn những gì họ đang làm là thực hành chánh niệm về hơi thở, thực sự hiện diện với những gì đang diễn ra bên trong họ; không có gì ngạc nhiên khi họ đang sử dụng, và do đó xây dựng, insula.

Một vùng khác là vùng trán của vỏ não trước trán—các vùng liên quan đến việc kiểm soát sự chú ý. Một lần nữa, điều này không có gì đáng ngạc nhiên: Họ tập trung sự chú ý của mình vào thiền định, do đó họ kiểm soát được nó nhiều hơn và họ củng cố nền tảng thần kinh của nó.

Hơn nữa, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng có thể làm chậm quá trình mất tế bào não. Thông thường, chúng ta mất khoảng 10.000 tế bào não mỗi ngày. Nghe có vẻ khủng khiếp, nhưng chúng ta sinh ra với 1,1 nghìn tỷ tế bào. Chúng ta cũng có hàng nghìn tế bào được sinh ra mỗi ngày, chủ yếu ở hồi hải mã, trong cái gọi là quá trình sinh thần kinh. Vì vậy, mất 10.000 tế bào mỗi ngày không phải là vấn đề lớn, nhưng kết quả cuối cùng là một người 80 tuổi điển hình sẽ mất khoảng 4 phần trăm khối lượng não của mình—nó được gọi là "mỏng vỏ não theo tuổi tác". Đó là một quá trình bình thường.

Nhưng trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã so sánh những người thiền và những người không thiền. Trong biểu đồ bên trái, những người thiền là những vòng tròn màu xanh và những người không thiền là những hình vuông màu đỏ, so sánh những người cùng độ tuổi. Những người không thiền đã trải qua tình trạng vỏ não mỏng đi bình thường ở hai vùng não mà tôi đã đề cập ở trên, cùng với vùng thứ ba, vỏ não cảm giác.

Tuy nhiên, những người thường xuyên thiền định và “làm việc” não bộ không gặp phải tình trạng vỏ não mỏng đi ở những vùng đó.

Điều đó có ý nghĩa to lớn đối với dân số già: Sử dụng nó hoặc mất nó, điều này áp dụng cho não bộ cũng như các khía cạnh khác của cuộc sống.

Điều đó làm nổi bật một điểm quan trọng mà tôi nghĩ là một điểm chính trong lĩnh vực này: Trải nghiệm thực sự quan trọng. Nó không chỉ quan trọng trong hạnh phúc từng khoảnh khắc của chúng ta—cảm giác khi là chính mình—mà nó thực sự quan trọng trong những tàn dư lâu dài mà nó để lại, đan xen vào chính bản thể của chúng ta.

Điều này đưa chúng ta đến thực tế thứ ba, đây là thực tế có ý nghĩa thực tiễn nhất.

Sự thật thứ ba: Bạn có thể sử dụng tâm trí để thay đổi bộ não nhằm thay đổi tâm trí theo hướng tốt hơn.

Điều này được gọi là “tính dẻo thần kinh tự định hướng”. Tính dẻo thần kinh ám chỉ bản chất dễ uốn nắn của não bộ, và nó liên tục, đang diễn ra. Tính dẻo thần kinh tự định hướng có nghĩa là thực hiện nó một cách rõ ràng, khéo léo và có chủ đích.

Chìa khóa của nó là sử dụng sự chú ý có kiểm soát. Sự chú ý giống như một chiếc đèn pha, chắc chắn là vậy, chiếu sáng những thứ trong nhận thức của chúng ta. Nhưng nó cũng giống như máy hút bụi, hút bất cứ thứ gì nó chạm vào vào não, dù tốt hay xấu.

Ví dụ, nếu chúng ta thường xuyên chú ý đến những gì chúng ta phẫn nộ hoặc hối tiếc - những rắc rối, người bạn cùng phòng tồi tệ, những gì Jean-Paul Sartre gọi là "địa ngục" (những người khác) - thì chúng ta sẽ xây dựng nên nền tảng thần kinh của những suy nghĩ và cảm xúc đó.

Mặt khác, nếu chúng ta tập trung sự chú ý vào những điều mà chúng ta biết ơn, những phước lành trong cuộc sống - những phẩm chất tốt đẹp trong chính chúng ta và thế giới xung quanh; những việc chúng ta đã hoàn thành, phần lớn đều khá nhỏ nhưng vẫn là những thành tựu - thì chúng ta sẽ xây dựng nên những nền tảng thần kinh rất khác biệt.

Tôi nghĩ đó là lý do tại sao, hơn 100 năm trước, trước khi có những thứ như MRI, William James, cha đẻ của ngành tâm lý học ở Mỹ, đã nói. "Giáo dục về sự chú ý sẽ là một nền giáo dục tuyệt vời."

Vấn đề, tất nhiên, là hầu hết mọi người không kiểm soát được sự chú ý của mình tốt. Một phần là do bản chất con người, được hình thành bởi quá trình tiến hóa: Tổ tiên của chúng ta chỉ tập trung vào sự phản chiếu của ánh sáng mặt trời trong nước—họ bị động vật ăn thịt cắn. Nhưng những người luôn cảnh giác—họ vẫn sống.

Và ngày nay chúng ta liên tục bị tấn công bởi những kích thích mà não bộ chưa tiến hóa để xử lý. Vì vậy, việc kiểm soát sự chú ý nhiều hơn theo cách này hay cách khác thực sự rất quan trọng, cho dù đó là thông qua việc thực hành chánh niệm, chẳng hạn, hay thông qua các hoạt động biết ơn, nơi chúng ta đếm những phước lành của mình. Đó là những cách tuyệt vời để kiểm soát sự chú ý của bạn vì bạn ở đó, trong 30 giây hoặc 30 phút, quay lại tập trung vào một đối tượng nhận thức.

Đón nhận điều tốt đẹp
Điều này đưa tôi đến một trong những phương pháp yêu thích của tôi để cố tình sử dụng trí óc để thay đổi bộ não theo hướng tốt hơn theo thời gian: tiếp nhận điều tốt.

Chỉ có những trải nghiệm tích cực thôi là chưa đủ để thúc đẩy hạnh phúc cuối cùng. Nếu một người cảm thấy biết ơn trong vài giây, thì điều đó thật tuyệt. Điều đó tốt hơn là cảm thấy bực bội hoặc cay đắng trong vài giây. Nhưng để thực sự đưa trải nghiệm đó vào não, chúng ta cần ở lại với những trải nghiệm đó trong một khoảng thời gian dài hơn—chúng ta cần thực hiện các bước, một cách có ý thức, để giữ sự chú ý tập trung vào điều tích cực.

Vậy, chúng ta thực sự làm điều này như thế nào? Đây là ba bước tôi đề xuất để tiếp nhận điều tốt. Tôi nên lưu ý rằng tôi không phát minh ra những bước này. Chúng được nhúng vào nhiều liệu pháp và thực hành cuộc sống tốt. Nhưng tôi đã cố gắng tách chúng ra và nhúng chúng vào sự hiểu biết tiến hóa về cách não hoạt động.

1. Hãy để một sự thật tốt trở thành một trải nghiệm tốt. Chúng ta thường đi qua cuộc sống và một số điều tốt đẹp xảy ra—một điều nhỏ nhặt, như chúng ta đã kiểm tra một mục trong danh sách việc cần làm, chúng ta đã sống sót qua một ngày làm việc nữa, hoa đang nở, v.v. Này, đây là cơ hội để cảm thấy tốt. Đừng để tiền nằm trên bàn: Nhận ra rằng đây là cơ hội để bạn thực sự cảm thấy tốt.

2. Thực sự tận hưởng trải nghiệm tích cực này. Thực hành những gì bất kỳ giáo viên nào cũng biết: Nếu bạn muốn giúp mọi người học một điều gì đó, hãy làm cho nó càng sâu sắc càng tốt—trong trường hợp này, càng cảm nhận được trong cơ thể càng tốt—và càng lâu càng tốt.

3. Cuối cùng, khi bạn chìm vào trải nghiệm này, hãy cảm nhận ý định của bạn rằng trải nghiệm này đang chìm vào bạn. Đôi khi mọi người làm điều này thông qua hình dung, như bằng cách nhận thức một ánh sáng vàng chiếu vào chính họ hoặc một loại thuốc xoa dịu bên trong họ. Bạn có thể tưởng tượng một viên ngọc đi vào rương kho báu trong tim bạn—hoặc chỉ cần biết rằng trải nghiệm này đang chìm vào bạn, trở thành một nguồn tài nguyên mà bạn có thể mang theo bất cứ nơi nào bạn đến.