Sut I Dric Eich Ymennydd Am Hapusrwydd

Mae'r llinell wych hon gan Ani Tenzin Palmo , dynes o Loegr a dreuliodd 12 mlynedd mewn ogof yn Tibet: “Ni wyddom beth yw meddwl, ond eto rydym yn eu meddwl drwy’r amser.”

gobyg

Mae'n wir. Mae faint o wybodaeth sydd gennym am yr ymennydd wedi dyblu yn yr 20 mlynedd diwethaf. Ac eto mae yna lawer nad ydym yn ei wybod o hyd.

Yn y blynyddoedd diwethaf, fodd bynnag, rydym wedi dechrau deall yn well seiliau niwral gwladwriaethau fel hapusrwydd, diolchgarwch, gwydnwch, cariad, tosturi, ac ati. Ac mae eu deall yn well yn golygu y gallwn ysgogi swbstradau niwral y taleithiau hynny yn fedrus—sydd, yn ei dro, yn golygu y gallwn eu cryfhau. Oherwydd fel y dywed dywediad enwog y gwyddonydd o Ganada Donald Hebb, “Niwronau sy'n tanio at ei gilydd, yn cyd-wifro.”

Yn y pen draw, yr hyn y gall hyn ei olygu yw y gallwn, gydag arfer priodol, dwyllo ein peirianwaith niwral yn gynyddol i feithrin cyflyrau meddwl cadarnhaol.

Ond er mwyn deall sut, mae angen i chi ddeall tair ffaith bwysig am yr ymennydd.

Ffaith un: Wrth i’r ymennydd newid, mae’r meddwl yn newid, er gwell neu er gwaeth.

Er enghraifft, mae mwy o actifadu yn y cortecs rhagflaenol chwith yn gysylltiedig ag emosiynau mwy cadarnhaol. Felly gan fod mwy o actifadu yn rhan flaen, chwith eich ymennydd o gymharu â'r dde, mae mwy o les hefyd. Mae'n debyg bod hynny'n bennaf oherwydd bod y cortecs rhagflaenol chwith yn rhan fawr o'r ymennydd ar gyfer rheoli emosiwn negyddol. Felly os rhowch y seibiannau ar y negyddol, fe gewch chi fwy o'r positif.

Ar y llaw arall, mae pobl sy'n profi straen cronig fel mater o drefn—yn enwedig straen acíwt, hyd yn oed trawmatig—yn rhyddhau'r hormon cortisol, sy'n bwyta i ffwrdd yn llythrennol, bron fel bath asid, yn yr hippocampus, sy'n rhan o'r ymennydd sy'n ymwneud yn fawr â chof gweledol-gofodol yn ogystal â chof ar gyfer cyd-destun a lleoliad.

Er enghraifft, mae oedolion sydd wedi cael y hanes hwnnw o straen ac sydd wedi colli hyd at 25 y cant o gyfaint y rhan hollbwysig hon o'r ymennydd yn llai abl i ffurfio atgofion newydd.

Felly gallwn weld, wrth i'r ymennydd newid, bod y meddwl yn newid. Ac mae hynny'n mynd â ni at yr ail ffaith, sef lle mae pethau'n dechrau dod yn ddiddorol.

Ffaith dau: Wrth i'r meddwl newid, mae'r ymennydd yn newid.

Mae'r newidiadau hyn yn digwydd dros dro ac mewn ffyrdd parhaol. O ran newidiadau dros dro, bydd llif y gwahanol niwrogemegau yn yr ymennydd yn amrywio ar wahanol adegau. Er enghraifft, pan fydd pobl yn ymarfer diolchgarwch yn ymwybodol, maent yn debygol o gael llifoedd uwch o niwrodrosglwyddyddion sy'n gysylltiedig â gwobrau, fel dopamin. Mae ymchwil yn awgrymu, pan fydd pobl yn ymarfer diolchgarwch, eu bod yn profi ymwybyddiaeth gyffredinol a bywiogi'r meddwl, ac mae'n debyg bod hynny'n cydberthyn â mwy o'r niwrodrosglwyddydd norepinephrine.

Dyma enghraifft arall o sut y gall newidiadau mewn gweithgaredd meddyliol gynhyrchu newidiadau mewn gweithgaredd niwral: Pan ddangosir llun o'u cariad i fyfyrwyr coleg sydd mewn cariad dwfn, mae eu hymennydd yn dod yn fwy gweithgar yn y cnewyllyn caudate, canolfan wobrwyo'r ymennydd. Wrth i'r meddwl newid - mae'r rhuthr hwnnw o gariad, y teimlad dwfn hwnnw o hapusrwydd a gwobr - yn cyfateb i actifadu rhan benodol o'r ymennydd. Pan fyddant yn rhoi'r gorau i edrych ar y llun hwnnw o'u cariad, mae'r ganolfan wobrwyo yn mynd yn ôl i gysgu.

Nawr mae'r meddwl hefyd yn gallu newid yr ymennydd mewn ffyrdd parhaol. Mewn geiriau eraill, mae'r hyn sy'n llifo trwy'r meddwl yn cerflunio'r ymennydd. Rwy'n diffinio'r meddwl fel llif gwybodaeth amherthnasol trwy'r system nerfol - yr holl signalau sy'n cael eu hanfon, y rhan fwyaf ohonynt yn digwydd am byth y tu allan i ymwybyddiaeth. Wrth i'r meddwl lifo trwy'r ymennydd, wrth i niwronau danio gyda'i gilydd mewn ffyrdd arbennig o batrymog yn seiliedig ar y wybodaeth y maent yn ei chynrychioli, mae'r patrymau gweithgaredd niwral hynny yn newid strwythur niwral.

Mae rhanbarthau mor brysur o'r ymennydd yn dechrau pwytho cysylltiadau newydd â'i gilydd. Mae synapsau presennol - y cysylltiadau rhwng niwronau sy'n brysur iawn - yn cryfhau, maen nhw'n dod yn fwy sensitif, maen nhw'n dechrau adeiladu mwy o dderbynyddion. Mae synapsau newydd yn ffurfio hefyd.

Roedd un o fy hoff astudiaethau o hyn yn ymwneud â gyrwyr tacsis yn Llundain. I gael trwydded tacsi yno, mae'n rhaid ichi gofio strydoedd tebyg i sbageti Llundain. Wel, ar ddiwedd hyfforddiant y gyrwyr, mae hippocampus eu hymennydd—rhan sy'n ymwneud yn fawr â chof gweledol-gofodol—yn fesuradwy yn fwy trwchus. Mewn geiriau eraill, mae niwronau sy'n tanio gyda'i gilydd yn gwifrau gyda'i gilydd, hyd yn oed i'r pwynt o fod yn fwy trwchus yn amlwg.

Mae hyn hefyd wedi'i ganfod ymhlith myfyrwyr: Mae gan bobl sy'n cynnal rhyw fath o ymarfer myfyriol rheolaidd mewn gwirionedd ymennydd mwy trwchus y gellir ei fesur mewn rhai rhanbarthau allweddol. Un o'r rhanbarthau hynny yw'r insula, sy'n ymwneud â'r hyn a elwir yn “rhyng-gipio” - tiwnio i mewn i gyflwr eich corff, yn ogystal â'ch teimladau dwfn. Ni ddylai hyn fod yn syndod: Mae llawer o'r hyn maen nhw'n ei wneud yn ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar o anadlu, aros yn wirioneddol bresennol gyda'r hyn sy'n digwydd y tu mewn iddynt eu hunain; does ryfedd eu bod yn defnyddio, ac felly'n adeiladu, yr insula.

Rhanbarth arall yw rhanbarthau blaen y cortecs rhagflaenol - ardaloedd sy'n ymwneud â rheoli sylw. Unwaith eto, ni ddylai hyn fod yn syndod: maen nhw'n canolbwyntio eu sylw yn eu myfyrdod, felly maen nhw'n cael mwy o reolaeth drosto, ac maen nhw'n cryfhau ei sail niwral.

Yn fwy na hynny, mae ymchwil hefyd wedi dangos ei bod hi'n bosibl arafu'r broses o golli celloedd ein hymennydd. Fel arfer, rydym yn colli tua 10,000 o gelloedd yr ymennydd y dydd. Efallai bod hynny'n swnio'n erchyll, ond cawsom ein geni ag 1.1 triliwn. Mae gennym hefyd filoedd o bobl yn cael eu geni bob dydd, yn bennaf yn yr hippocampus, yn yr hyn a elwir yn niwrogenesis. Felly nid yw colli 10,000 y dydd yn fargen fawr, ond y gwir amdani yw y bydd person 80 oed nodweddiadol wedi colli tua 4 y cant o fàs ei ymennydd - fe'i gelwir yn “teneuo cortigol gyda heneiddio.” Mae'n broses arferol.

Ond mewn un astudiaeth, fe wnaeth ymchwilwyr gymharu myfyrwyr a rhai nad ydyn nhw'n myfyrio. Yn y graff i'r chwith, y meditators yw'r cylchoedd glas a'r anfyfyrwyr yw'r sgwariau coch, gan gymharu pobl o'r un oed. Profodd y rhai nad oeddent yn myfyrio teneuo cortigol arferol yn y ddau ranbarth ymennydd hynny y soniais amdanynt uchod, ynghyd â thraean, y cortecs somatosensory.

Fodd bynnag, ni chafodd y bobl a oedd yn myfyrio ac yn “gweithio” eu hymennydd yn rheolaidd deneuo cortigol yn y rhanbarthau hynny.

Mae gan hynny oblygiad mawr i boblogaeth sy'n heneiddio: Defnyddiwch hi neu collwch hi, sy'n berthnasol i'r ymennydd yn ogystal ag i agweddau eraill ar fywyd.

Mae hynny'n tynnu sylw at bwynt pwysig sy'n tecawê mawr yn y diriogaeth hon yn fy marn i: Mae profiad yn wirioneddol bwysig. Nid yw o bwys yn unig yn ein lles o bryd i'w gilydd—sut deimlad yw bod yn fi—ond mae'n wirioneddol bwysig yn y gweddillion parhaol y mae'n eu gadael ar ôl, wedi'u plethu i'n bodolaeth ni.

Sy'n mynd â ni at y drydedd ffaith, sef yr un â'r mewnforio mwyaf ymarferol.

Ffaith tri: Gallwch chi ddefnyddio'r meddwl i newid yr ymennydd i newid y meddwl er gwell.

Gelwir hyn yn “niwroplastigedd hunangyfeiriedig.” Mae niwroplastigedd yn cyfeirio at natur hydrin yr ymennydd, ac mae'n gyson, yn barhaus. Mae niwroplastigedd hunan-gyfeiriedig yn golygu ei wneud gydag eglurder a medrusrwydd a bwriad.

Yr allwedd iddo yw defnydd rheoledig o sylw. Mae sylw fel sbotolau, i fod yn sicr, yn disgleirio ar bethau o fewn ein hymwybyddiaeth. Ond mae hefyd fel sugnwr llwch, gan sugno beth bynnag y mae'n dibynnu arno i'r ymennydd, er gwell neu er gwaeth.

Er enghraifft, os byddwn ni'n rhoi'r gorau i'n sylw fel mater o drefn ar yr hyn rydyn ni'n ei ddigio neu'n ei ddifaru - ein ffwdan, ein cyd-letywr drwg, yr hyn a alwodd Jean-Paul Sartre yn “uffern” (pobl eraill) - yna rydyn ni'n mynd i adeiladu swbstradau niwral y meddyliau a'r teimladau hynny.

Ar y llaw arall, os byddwn yn gorffwys ein sylw ar y pethau yr ydym yn ddiolchgar amdanynt, y bendithion yn ein bywyd—y rhinweddau iachusol ynom ein hunain a'r byd o'n cwmpas; y pethau yr ydym yn cael eu gwneud, y rhan fwyaf ohonynt yn weddol fach ac eto maent yn gyflawniadau serch hynny—yna rydym yn adeiladu swbstradau niwral gwahanol iawn.

Rwy’n meddwl mai dyna pam, fwy na 100 mlynedd yn ôl, cyn bod pethau fel MRIs, William James. meddai tad seicoleg yn America. “Byddai addysg sylw yn addysg par rhagoriaeth.”

Y broblem, wrth gwrs, yw nad oes gan y rhan fwyaf o bobl reolaeth dda iawn dros eu sylw. Mae rhan o hyn oherwydd y natur ddynol, wedi'i siapio gan esblygiad: Ein cyndeiliaid a ganolbwyntiodd ar adlewyrchiad golau'r haul yn y dŵr - cawsant eu twyllo gan ysglyfaethwyr. Ond y rhai oedd bob amser yn wyliadwrus - buont fyw.

A heddiw rydyn ni'n cael ein peledu'n gyson ag ysgogiadau nad yw'r ymennydd wedi datblygu i'w trin. Felly mae ennill mwy o reolaeth dros sylw un ffordd neu'r llall yn wirioneddol hanfodol, boed hynny trwy ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar, er enghraifft, neu trwy arferion diolchgarwch, lle rydyn ni'n cyfrif ein bendithion. Mae'r rhain yn ffyrdd gwych o ennill rheolaeth dros eich sylw oherwydd dyna chi, am 30 eiliad neu 30 munud, yn dod yn ôl i ganolbwyntio ar wrthrych ymwybyddiaeth.

Cymryd y da i mewn
Daw hyn â mi at un o fy hoff ddulliau o ddefnyddio’r meddwl yn fwriadol i newid yr ymennydd dros amser er gwell: cymryd y da i mewn.

Nid yw cael profiadau cadarnhaol yn unig yn ddigon i hyrwyddo lles olaf. Os yw person yn teimlo'n ddiolchgar am ychydig eiliadau, mae hynny'n braf. Mae hynny'n well na theimlo'n ddig neu'n chwerw am ychydig eiliadau. Ond er mwyn sugno'r profiad hwnnw i'r ymennydd mewn gwirionedd, mae angen inni aros gyda'r profiadau hynny am gyfnod hirach o amser—mae angen inni gymryd camau, yn ymwybodol, i gadw'r sylw hwnnw ar y cadarnhaol.

Felly, sut ydyn ni'n gwneud hyn mewn gwirionedd? Dyma'r tri cham yr wyf yn eu hargymell ar gyfer cymryd y da. Dylwn nodi na dyfeisiais y camau hyn. Maent wedi'u gwreiddio mewn llawer o therapïau ac arferion bywyd da. Ond rwyf wedi ceisio eu pryfocio ar wahân a'u hymgorffori mewn dealltwriaeth esblygiadol o sut mae'r ymennydd yn gweithio.

1. Gadewch i ffaith dda ddod yn brofiad da. Yn aml rydyn ni'n mynd trwy fywyd ac mae peth da yn digwydd - peth bach, fel i ni wirio eitem ar ein rhestr I'w Wneud, fe wnaethon ni oroesi diwrnod arall yn y gwaith, mae'r blodau'n blodeuo, ac ati. Hei, dyma gyfle i deimlo'n dda. Peidiwch â gadael arian yn gorwedd ar y bwrdd: Cydnabod bod hwn yn gyfle i adael i chi'ch hun wir deimlo'n dda.

2. Mwynhewch y profiad cadarnhaol hwn. Ymarferwch yr hyn y mae unrhyw athro ysgol yn ei wybod: Os ydych chi am helpu pobl i ddysgu rhywbeth, gwnewch hi mor ddwys â phosib - yn yr achos hwn, fel y teimlir yn y corff â phosib - cyhyd ag y bo modd.

3. Yn olaf, wrth i chi suddo i mewn i'r profiad hwn, synhwyro eich bwriad bod y profiad hwn yn suddo i mewn i chi. Weithiau mae pobl yn gwneud hyn trwy ddelweddu, fel trwy weld golau euraidd yn dod i mewn iddyn nhw eu hunain neu balm lleddfol y tu mewn iddyn nhw eu hunain. Efallai y byddwch chi'n dychmygu trysor yn mynd i mewn i'r gist drysor yn eich calon - neu'n gwybod bod y profiad hwn yn suddo i chi, gan ddod yn adnodd y gallwch chi fynd gyda chi ble bynnag yr ewch.