Paano Linikin Ang Iyong Utak Para Sa Kaligayahan

Narito ang magandang linya ni Ani Tenzin Palmo , isang babaeng Ingles na gumugol ng 12 taon sa isang kuweba sa Tibet: “Hindi namin alam kung ano ang iniisip, ngunit iniisip namin ang mga iyon sa lahat ng oras.”

gobyg

totoo naman. Ang dami ng kaalaman natin tungkol sa utak ay dumoble sa nakalipas na 20 taon. Gayunpaman, marami pa tayong hindi alam.

Gayunpaman, sa mga nakalipas na taon, sinimulan naming mas maunawaan ang mga neural na batayan ng mga estado tulad ng kaligayahan, pasasalamat, katatagan, pagmamahal, pakikiramay, at iba pa. At ang mas mahusay na pag-unawa sa mga ito ay nangangahulugan na maaari naming mahusay na pasiglahin ang mga neural substrates ng mga estado na iyon-na, sa turn, ay nangangahulugan na maaari naming palakasin ang mga ito. Dahil gaya ng sinabi ng sikat na kasabihan ng Canadian scientist na si Donald Hebb, "Mga neuron na nag-aapoy nang sama-sama, nagsasama-sama."

Sa huli, ang ibig sabihin nito ay na sa wastong pagsasanay, lalo nating madaya ang ating neural na makinarya upang linangin ang mga positibong estado ng pag-iisip.

Ngunit upang maunawaan kung paano, kailangan mong maunawaan ang tatlong mahahalagang katotohanan tungkol sa utak.

Unang katotohanan: Habang nagbabago ang utak, nagbabago ang isip, para sa mas mabuti o mas masahol pa.

Halimbawa, ang mas maraming pag-activate sa kaliwang prefrontal cortex ay nauugnay sa mas positibong emosyon. Kaya't dahil mayroong higit na pag-activate sa kaliwa, ang harap na bahagi ng iyong utak na may kaugnayan sa kanan, mayroon ding higit na kagalingan. Iyon ay marahil sa malaking bahagi dahil ang kaliwang prefrontal cortex ay isang pangunahing bahagi ng utak para sa pagkontrol ng negatibong emosyon. Kaya kung ilalagay mo ang mga break sa negatibo, makakakuha ka ng higit na positibo.

Sa kabilang banda, ang mga taong regular na nakakaranas ng talamak na stress—lalo na ang talamak, kahit traumatic na stress—ay naglalabas ng hormone cortisol, na literal na kumakain, halos parang acid bath, sa hippocampus, na isang bahagi ng utak na masyadong nakatuon sa visual-spatial na memorya pati na rin ang memorya para sa konteksto at setting.

Halimbawa, ang mga nasa hustong gulang na nagkaroon ng kasaysayan ng stress at nawalan ng hanggang 25 porsiyento ng dami ng kritikal na mahalagang bahaging ito ng utak ay hindi gaanong nakakagawa ng mga bagong alaala.

Kaya makikita natin na habang nagbabago ang utak, nagbabago ang isip. At dinadala tayo nito sa pangalawang katotohanan, kung saan ang mga bagay ay talagang nagsisimulang maging kawili-wili.

Pangalawang katotohanan: Habang nagbabago ang isip, nagbabago ang utak.

Ang mga pagbabagong ito ay nangyayari sa pansamantala at pangmatagalang paraan. Sa mga tuntunin ng pansamantalang pagbabago, ang daloy ng iba't ibang neurochemical sa utak ay mag-iiba sa iba't ibang panahon. Halimbawa, kapag sinasadya ng mga tao ang pasasalamat, malamang na nakakakuha sila ng mas mataas na daloy ng mga neurotransmitter na nauugnay sa gantimpala, tulad ng dopamine. Iminumungkahi ng pananaliksik na kapag ang mga tao ay nagsasanay ng pasasalamat, nakakaranas sila ng pangkalahatang pag-alerto at pagpapaliwanag ng isip, at malamang na nauugnay iyon sa higit pa sa neurotransmitter norepinephrine.

Narito ang isa pang halimbawa kung paano ang mga pagbabago sa aktibidad ng pag-iisip ay maaaring magdulot ng mga pagbabago sa aktibidad ng neural: Kapag ang mga mag-aaral sa kolehiyo ay labis na nagmamahal ay ipinakita ang larawan ng kanilang syota, ang kanilang mga utak ay nagiging mas aktibo sa caudate nucleus, isang reward center ng utak. Habang nagbabago ang isip—ang pagmamadali ng pagmamahal, ang malalim na pakiramdam ng kaligayahan at gantimpala—ay nauugnay sa pag-activate ng isang partikular na bahagi ng utak. Kapag hindi na nila tinitingnan ang larawang iyon ng kanilang syota, ang reward center ay muling natutulog.

Ngayon ang isip ay maaari ring baguhin ang utak sa pangmatagalang paraan. Sa madaling salita, kung ano ang dumadaloy sa isip ay lumililok sa utak. Tinukoy ko ang isip bilang ang daloy ng hindi materyal na impormasyon sa pamamagitan ng sistema ng nerbiyos—lahat ng mga senyas na ipinapadala, karamihan sa mga ito ay nangyayari nang walang hanggan sa labas ng kamalayan. Habang ang isip ay dumadaloy sa utak, habang ang mga neuron ay nag-aapoy sa mga partikular na pattern na paraan batay sa impormasyong kanilang kinakatawan, ang mga pattern ng neural na aktibidad ay nagbabago ng neural na istraktura.

Kaya't ang mga abalang rehiyon ng utak ay nagsisimulang magtahi ng mga bagong koneksyon sa isa't isa. Ang mga umiiral na synapses—ang mga koneksyon sa pagitan ng mga neuron na sobrang abala—ay lumalakas, nagiging mas sensitibo sila, nagsisimula silang bumuo ng higit pang mga receptor. Ang mga bagong synapses ay bumubuo rin.

Isa sa mga paborito kong pag-aaral dito ay ang mga driver ng taxi sa London. Upang makakuha ng lisensya sa taxi doon, kailangan mong kabisaduhin ang mala-spaghetti na mga kalye ng London. Buweno, sa pagtatapos ng pagsasanay ng mga drayber, ang hippocampus ng kanilang utak—isang bahaging lubhang kasangkot sa visual-spatial na memorya—ay mas makapal. Sa madaling salita, ang mga neuron na nagpapaputok ay magkakasamang magkakabit, kahit na sa puntong kapansin-pansing mas makapal.

Ito ay natagpuan din sa mga meditator: Ang mga taong nagpapanatili ng ilang uri ng regular na pagsasanay sa pagninilay ay talagang may mas makapal na utak sa ilang mga pangunahing rehiyon. Ang isa sa mga rehiyong iyon ay ang insula, na kasangkot sa tinatawag na “interoception”—pag-tune sa estado ng iyong katawan, gayundin sa iyong malalim na damdamin. Ito ay hindi dapat maging sorpresa: Marami sa kanilang ginagawa ay ang pagsasanay sa pag-iisip ng paghinga, pananatiling talagang naroroon sa kung ano ang nangyayari sa loob ng kanilang sarili; hindi nakakagulat na ginagamit nila, at samakatuwid ay nagtatayo, ng insula.

Ang isa pang rehiyon ay ang mga frontal na rehiyon ng prefrontal cortex-mga lugar na kasangkot sa pagkontrol ng atensyon. Muli, hindi ito dapat sorpresa: Itinutuon nila ang kanilang pansin sa kanilang pagmumuni-muni, kaya mas nakontrol nila ito, at pinalalakas nila ang neural na batayan nito.

Higit pa rito, ipinakita rin ng pananaliksik na posibleng mapabagal ang pagkawala ng ating mga selula ng utak. Karaniwan, nawawalan tayo ng humigit-kumulang 10,000 mga selula ng utak sa isang araw. Iyan ay maaaring kakila-kilabot, ngunit tayo ay ipinanganak na may 1.1 trilyon. Mayroon din kaming ilang libo na ipinanganak araw-araw, pangunahin sa hippocampus, sa tinatawag na neurogenesis. Kaya't ang pagkawala ng 10,000 sa isang araw ay hindi ganoon kalaki, ngunit ang pangunahing punto ay ang isang karaniwang 80 taong gulang ay mawawalan ng humigit-kumulang 4 na porsiyento ng kanyang utak—tinatawag itong "cortical thinning with aging." Ito ay isang normal na proseso.

Ngunit sa isang pag-aaral, inihambing ng mga mananaliksik ang mga meditator at hindi meditator. Sa graph sa kaliwa, ang mga meditator ay ang mga asul na bilog at ang mga hindi meditator ay ang mga pulang parisukat, na naghahambing sa mga taong may parehong edad. Ang mga hindi meditator ay nakaranas ng normal na cortical thinning sa dalawang bahagi ng utak na binanggit ko sa itaas, kasama ang isang pangatlo, ang somatosensory cortex.

Gayunpaman, ang mga taong regular na nagninilay at "nagtrabaho" sa kanilang utak ay hindi nakaranas ng cortical thinning sa mga rehiyong iyon.

Iyan ay may malaking implikasyon para sa isang tumatanda na populasyon: Gamitin ito o mawala ito, na naaangkop sa utak gayundin sa iba pang aspeto ng buhay.

Iyon ay nagha-highlight ng isang mahalagang punto na sa tingin ko ay isang pangunahing takeaway sa teritoryong ito: Ang karanasan ay talagang mahalaga. Ito ay hindi mahalaga lamang sa ating sandali-sa-panahong kagalingan—kung ano ang pakiramdam na maging ako—ngunit ito ay talagang mahalaga sa pangmatagalang mga labi na iniiwan nito, na hinabi sa ating pagkatao.

Na magdadala sa atin sa pangatlong katotohanan, na siyang may pinakapraktikal na import.

Pangatlong katotohanan: Maaari mong gamitin ang isip upang baguhin ang utak upang baguhin ang isip para sa mas mahusay.

Ito ay kilala bilang "self-directed neuroplasticity." Ang neuroplasticity ay tumutukoy sa malleable na katangian ng utak, at ito ay pare-pareho, patuloy. Ang self-directed neuroplasticity ay nangangahulugan ng paggawa nito nang may kalinawan at kasanayan at intensyon.

Ang susi dito ay isang kontroladong paggamit ng atensyon. Ang atensyon ay parang isang spotlight, sigurado, nagniningning sa mga bagay sa loob ng ating kamalayan. Ngunit ito rin ay tulad ng vacuum cleaner, sinisipsip kung ano man ang nakalagay sa utak, para sa mabuti o mas masahol pa.

Halimbawa, kung palagi nating itinuon ang ating pansin sa kung ano ang ating ikinagagalit o ikinalulungkot—ang ating mga abala, ang ating masamang kasama sa kuwarto, ang tinatawag ni Jean-Paul Sartre na “impiyerno” (ibang mga tao)—kung gayon ay bubuuin natin ang mga neural na substrate ng mga kaisipan at damdaming iyon.

Sa kabilang banda, kung itutuon natin ang ating pansin sa mga bagay na ating pinasasalamatan, ang mga pagpapala sa ating buhay—ang mga magagandang katangian sa ating sarili at sa mundo sa ating paligid; ang mga bagay na ginagawa natin, karamihan sa mga ito ay medyo maliit ngunit ang mga ito ay mga nagawa gayunpaman—pagkatapos ay bubuo tayo ng ibang mga neural substrate.

I think that's why, more than 100 years ago, bago nagkaroon ng mga bagay tulad ng MRIs, William James. sabi ng ama ng sikolohiya sa Amerika. "Ang edukasyon ng atensyon ay magiging isang edukasyon na par excellence."

Ang problema, siyempre, ay ang karamihan sa mga tao ay walang napakahusay na kontrol sa kanilang atensyon. Ang bahagi nito ay dahil sa likas na katangian ng tao, na hinubog ng ebolusyon: Ang ating mga ninuno na nakatuon lamang sa repleksyon ng sikat ng araw sa tubig—sila ay tinutukan ng mga mandaragit. Ngunit yaong mga patuloy na nagbabantay—nabuhay sila.

At ngayon kami ay patuloy na binomba ng mga stimuli na ang utak ay hindi nagbago upang mahawakan. Kaya't ang pagkakaroon ng higit na kontrol sa atensyon sa isang paraan o iba ay talagang napakahalaga, maging ito man ay sa pamamagitan ng pagsasanay ng pag-iisip, halimbawa, o sa pamamagitan ng mga kasanayan sa pasasalamat, kung saan binibilang natin ang ating mga pagpapala. Iyan ay mahusay na mga paraan upang makontrol ang iyong atensyon dahil nariyan ka, sa loob ng 30 segundo o 30 minuto, babalik upang tumuon sa isang bagay ng kamalayan.

Pagkuha ng mabuti
Dinadala ako nito sa isa sa aking mga paboritong pamamaraan para sa sadyang paggamit ng isip upang baguhin ang utak sa paglipas ng panahon para sa mas mahusay: pagkuha sa mabuti.

Ang pagkakaroon lamang ng mga positibong karanasan ay hindi sapat upang itaguyod ang huling kagalingan. Kung ang isang tao ay nakakaramdam ng pasasalamat sa loob ng ilang segundo, iyon ay maganda. Mas mabuti na iyon kaysa makaramdam ng sama ng loob o pait ng ilang segundo. Ngunit para talagang maipasok sa utak ang karanasang iyon, kailangan nating manatili sa mga karanasang iyon sa mas mahabang tagal ng panahon—kailangan nating gumawa ng mga hakbang, sinasadya, upang panatilihing positibo ang spotlight ng atensyon.

Kaya, paano natin ito gagawin? Ito ang tatlong hakbang na inirerekumenda ko sa pagkuha ng mabuti. Dapat kong tandaan na hindi ko inimbento ang mga hakbang na ito. Naka-embed ang mga ito sa maraming magagandang therapies at mga kasanayan sa buhay. Ngunit sinubukan kong paghiwalayin sila at i-embed ang mga ito sa isang ebolusyonaryong pag-unawa sa kung paano gumagana ang utak.

1. Hayaang maging magandang karanasan ang isang magandang katotohanan. Kadalasan ay dumadaan tayo sa buhay at may magandang bagay na nangyayari—isang maliit na bagay, tulad ng pag-check-off natin sa isang item sa listahan ng Mga Gagawin natin, nakaligtas tayo sa isang araw sa trabaho, namumukadkad ang mga bulaklak, at iba pa. Uy, ito ay isang pagkakataon upang maging mabuti. Huwag mag-iwan ng pera sa mesa: Kilalanin na ito ay isang pagkakataon upang hayaan ang iyong sarili na maging tunay na mabuti.

2. Talagang tikman ang positibong karanasang ito. Sanayin kung ano ang alam ng sinumang guro sa paaralan: Kung gusto mong tulungan ang mga tao na matuto ng isang bagay, gawin itong mas matindi hangga't maaari—sa kasong ito, na nararamdaman sa katawan hangga't maaari—hangga't maaari.

3. Sa wakas, habang nahuhulog ka sa karanasang ito, pakiramdaman ang iyong layunin na ang karanasang ito ay bumabaon sa iyo. Minsan ginagawa ito ng mga tao sa pamamagitan ng visualization, tulad ng pagdama ng ginintuang liwanag na pumapasok sa kanilang sarili o isang nakapapawi na balsamo sa loob ng kanilang sarili. Maaari mong isipin ang isang hiyas na papasok sa kaban ng kayamanan sa iyong puso—o alam mo lang na ang karanasang ito ay bumabaon sa iyo, nagiging mapagkukunan na maaari mong dalhin saan ka man pumunta.