วิธีหลอกสมองของคุณให้มีความสุข

มีประโยคเด็ดๆ จาก Ani เทนซิน ปาลโม หญิงชาวอังกฤษที่ถูกขังอยู่ในถ้ำแห่งหนึ่งในทิเบตนานถึง 12 ปี กล่าวว่า “เราไม่รู้ว่าความคิดคืออะไร แต่เรากลับคิดมันอยู่ตลอดเวลา”

โกบิก

เป็นเรื่องจริง ปริมาณความรู้ที่เรามีเกี่ยวกับสมองเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าในช่วง 20 ปีที่ผ่านมา แต่ยังมีอีกมากที่เรายังไม่รู้

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เราเริ่มเข้าใจพื้นฐานของระบบประสาทในสภาวะต่างๆ เช่น ความสุข ความกตัญญู ความยืดหยุ่น ความรัก ความเห็นอกเห็นใจ และอื่นๆ ได้ดีขึ้น และเมื่อเข้าใจสิ่งเหล่านี้ได้ดีขึ้น เราก็จะสามารถกระตุ้นพื้นฐานของระบบประสาทในสภาวะเหล่านี้ได้อย่างชำนาญ ซึ่งในทางกลับกันก็หมายความว่าเราสามารถเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับสิ่งเหล่านี้ได้ เพราะดังที่นักวิทยาศาสตร์ชาวแคนาดาชื่อโดนัลด์ เฮบบ์เคยกล่าวไว้ว่า “เซลล์ประสาทที่ทำงานร่วมกันจะเชื่อมโยงกัน”

ท้ายที่สุด สิ่งที่นี่อาจหมายความได้ก็คือว่า หากฝึกฝนอย่างเหมาะสม เราก็จะสามารถหลอกล่อเครื่องจักรประสาทของเราให้ปลูกฝังสภาวะจิตใจที่เป็นบวกได้มากขึ้น

แต่เพื่อจะเข้าใจว่าทำอย่างไรคุณต้องเข้าใจข้อเท็จจริงสำคัญสามประการเกี่ยวกับสมองเสียก่อน

ข้อเท็จจริงข้อที่หนึ่ง: เมื่อสมองเปลี่ยนแปลง จิตใจก็จะเปลี่ยนไปเช่นกัน ไม่ว่าจะดีขึ้นหรือแย่ลง

ตัวอย่างเช่น การทำงานที่มากขึ้นในคอร์เทกซ์ด้านหน้าซ้ายสัมพันธ์กับอารมณ์เชิงบวกที่มากขึ้น ดังนั้น เมื่อสมองส่วนหน้าซ้ายทำงานมากขึ้นเมื่อเทียบกับสมองส่วนหน้าขวา ความเป็นอยู่ที่ดีก็จะดีขึ้นด้วย สาเหตุหลักอาจเป็นเพราะคอร์เทกซ์ด้านหน้าซ้ายเป็นส่วนสำคัญของสมองที่ควบคุมอารมณ์เชิงลบ ดังนั้น หากคุณหยุดอารมณ์เชิงลบ คุณก็จะได้รับอารมณ์เชิงบวกมากขึ้น

ในทางกลับกัน ผู้ที่ประสบกับความเครียดเรื้อรังเป็นประจำ โดยเฉพาะความเครียดเฉียบพลัน หรือแม้แต่ความเครียดที่เกิดจากความกระทบกระเทือนทางจิตใจ จะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมา ซึ่งจะกัดกินฮิปโปแคมปัส ซึ่งเป็นส่วนของสมองที่มีความสำคัญอย่างมากในการจดจำภาพและพื้นที่ รวมถึงจดจำบริบทและสภาพแวดล้อม เหมือนกับการอาบน้ำกรด

ตัวอย่างเช่น ผู้ใหญ่ที่เคยมีประวัติความเครียดและสูญเสียปริมาตรของส่วนสำคัญอย่างยิ่งของสมองไปถึงร้อยละ 25 จะสามารถสร้างความทรงจำใหม่ๆ ได้น้อยลง

ดังนั้นเราจะเห็นได้ว่าเมื่อสมองเปลี่ยนแปลง จิตใจก็จะเปลี่ยนแปลงไปด้วย และนั่นพาเราไปสู่ข้อเท็จจริงประการที่สอง ซึ่งเป็นจุดที่สิ่งต่างๆ เริ่มน่าสนใจขึ้นจริงๆ

ข้อเท็จจริงข้อสอง: เมื่อจิตใจเปลี่ยน สมองก็จะเปลี่ยนตามไปด้วย

การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เกิดขึ้นชั่วคราวและถาวร ในแง่ของการเปลี่ยนแปลงชั่วคราว การไหลของสารเคมีในสมองที่แตกต่างกันจะแตกต่างกันไปในแต่ละช่วงเวลา ตัวอย่างเช่น เมื่อผู้คนฝึกฝนความกตัญญูอย่างมีสติ พวกเขามีแนวโน้มที่จะได้รับสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับรางวัล เช่น โดปามีน ไหลเวียนมากขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อผู้คนฝึกฝนความกตัญญู พวกเขาจะรู้สึกตื่นตัวและแจ่มใสขึ้นโดยทั่วไป และนั่นอาจสัมพันธ์กับสารสื่อประสาทนอร์เอพิเนฟรินมากขึ้น

นี่เป็นอีกตัวอย่างหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงในกิจกรรมทางจิตใจสามารถส่งผลต่อกิจกรรมทางประสาทได้อย่างไร เมื่อนักศึกษาที่กำลังมีความรักอย่างสุดซึ้งได้เห็นรูปของคนรัก สมองของพวกเขาจะทำงานมากขึ้นในนิวเคลียสคอเดต ซึ่งเป็นศูนย์รวมของรางวัลในสมอง เมื่อจิตใจเปลี่ยนไป ความรู้สึกรัก ความรู้สึกมีความสุขและรางวัลอย่างลึกซึ้งนั้นสัมพันธ์กับการทำงานของส่วนใดส่วนหนึ่งของสมอง เมื่อพวกเขาหยุดมองรูปของคนรัก ศูนย์รวมของรางวัลก็จะกลับไปหลับใหลอีกครั้ง

ปัจจุบัน จิตใจสามารถเปลี่ยนแปลงสมองได้อย่างยั่งยืน กล่าวอีกนัยหนึ่ง สิ่งที่ไหลผ่านจิตใจจะหล่อหลอมสมอง ฉันให้คำจำกัดความของจิตใจว่าเป็นการไหลของข้อมูลที่ไม่เป็นรูปธรรมผ่านระบบประสาท สัญญาณทั้งหมดที่ถูกส่งไป ส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นตลอดไปนอกจิตสำนึก เมื่อจิตใจไหลผ่านสมอง เมื่อเซลล์ประสาททำงานร่วมกันในรูปแบบเฉพาะตามข้อมูลที่เซลล์ประสาทแสดง รูปแบบของกิจกรรมของเซลล์ประสาทเหล่านั้นก็จะเปลี่ยนโครงสร้างของเซลล์ประสาท

บริเวณสมองที่มีงานยุ่งจึงเริ่มสร้างการเชื่อมต่อใหม่ระหว่างกัน ไซแนปส์ที่มีอยู่แล้ว ซึ่งเป็นการเชื่อมต่อระหว่างเซลล์ประสาทที่มีงานยุ่งมาก จะแข็งแกร่งขึ้น มีความไวต่อความรู้สึกมากขึ้น และเริ่มสร้างตัวรับเพิ่มขึ้น ไซแนปส์ใหม่ก็ก่อตัวขึ้นเช่นกัน

การศึกษาวิจัยที่ฉันชอบที่สุดอย่างหนึ่งเกี่ยวกับเรื่องนี้เกี่ยวข้องกับคนขับแท็กซี่ในลอนดอน หากต้องการใบอนุญาตขับรถแท็กซี่ที่นั่น คุณต้องจำถนนในลอนดอนที่ดูเหมือนเส้นสปาเก็ตตี้ให้ได้ เมื่อสิ้นสุดการฝึกอบรมคนขับ ฮิปโปแคมปัสในสมองซึ่งเป็นส่วนสำคัญในความจำเชิงภาพและเชิงพื้นที่จะหนาขึ้นอย่างเห็นได้ชัด กล่าวอีกนัยหนึ่ง เซลล์ประสาทที่ทำงานร่วมกันจะเชื่อมต่อกันจนหนาขึ้นจนสังเกตได้

นอกจากนี้ยังพบสิ่งนี้ในหมู่ผู้ทำสมาธิด้วย ผู้ที่ฝึกสมาธิเป็นประจำจะมีสมองที่หนาขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในบริเวณสำคัญบางส่วน บริเวณหนึ่งคืออินซูล่า ซึ่งเกี่ยวข้องกับสิ่งที่เรียกว่า "การรับรู้ภายใน" ซึ่งก็คือการปรับจูนเข้ากับสภาวะของร่างกายและความรู้สึกที่ลึกซึ้งของคุณ ไม่น่าแปลกใจเลยที่สิ่งที่พวกเขาทำส่วนใหญ่คือการฝึกสติสัมปชัญญะเกี่ยวกับการหายใจ โดยมีสติอยู่กับสิ่งที่เกิดขึ้นภายในตัวเอง ไม่น่าแปลกใจเลยที่พวกเขาใช้และสร้างอินซูล่าขึ้นมา

อีกบริเวณหนึ่งคือบริเวณหน้าผากของคอร์เทกซ์ส่วนหน้า ซึ่งเป็นบริเวณที่มีหน้าที่ควบคุมความสนใจ อีกครั้ง เรื่องนี้ไม่น่าแปลกใจ เพราะสมองจะจดจ่ออยู่กับการทำสมาธิ จึงควบคุมสมาธิได้มากขึ้น และเสริมสร้างฐานประสาทให้แข็งแกร่งขึ้น

ยิ่งไปกว่านั้น การวิจัยยังแสดงให้เห็นด้วยว่าการสูญเสียเซลล์สมองสามารถชะลอได้ โดยปกติแล้ว เราจะสูญเสียเซลล์สมองประมาณ 10,000 เซลล์ต่อวัน ซึ่งอาจฟังดูแย่ แต่เราเกิดมามีเซลล์สมอง 1.1 ล้านล้านเซลล์ นอกจากนี้ เรายังมีเซลล์สมองเกิดขึ้นอีกหลายพันเซลล์ต่อวัน โดยส่วนใหญ่อยู่ในฮิปโปแคมปัส ซึ่งอยู่ในบริเวณที่เรียกว่านิวโรเจเนซิส ดังนั้นการสูญเสียเซลล์สมองวันละ 10,000 เซลล์จึงไม่ใช่เรื่องใหญ่ แต่ข้อสรุปก็คือ คนอายุ 80 ปีโดยทั่วไปจะสูญเสียมวลสมองไปประมาณ 4 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งเรียกว่า "เปลือกสมองบางลงตามวัย" ซึ่งเป็นกระบวนการปกติ

ในการศึกษาวิจัยครั้งหนึ่ง นักวิจัยได้เปรียบเทียบผู้ทำสมาธิกับผู้ไม่ทำสมาธิ ในกราฟทางด้านซ้าย ผู้ทำสมาธิคือวงกลมสีน้ำเงิน และผู้ไม่ทำสมาธิคือสี่เหลี่ยมสีแดง ซึ่งเปรียบเทียบคนในวัยเดียวกัน ผู้ไม่ทำสมาธิพบว่าคอร์เทกซ์ทั้งสองส่วนที่กล่าวถึงข้างต้นบางลงตามปกติ รวมทั้งคอร์เทกซ์รับความรู้สึกทางกายที่เป็นส่วนที่สามด้วย

อย่างไรก็ตาม คนที่นั่งสมาธิและ "ทำงาน" สมองเป็นประจำไม่ได้ประสบปัญหาสมองบางลงในบริเวณเหล่านั้น

นั่นมีความหมายอย่างมากสำหรับประชากรสูงอายุ: ใช้มันหรือเสียมันไป ซึ่งใช้ได้กับสมองและด้านอื่นๆ ของชีวิตด้วยเช่นกัน

ซึ่งเน้นย้ำประเด็นสำคัญที่ฉันคิดว่าเป็นบทเรียนสำคัญในเรื่องนี้ นั่นคือ ประสบการณ์มีความสำคัญจริงๆ ไม่เพียงแต่ส่งผลต่อความเป็นอยู่ของเราในแต่ละช่วงเวลาเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อความรู้สึกที่เป็นตัวตนของเราด้วย

ซึ่งนำเราไปสู่ข้อเท็จจริงข้อที่สาม ซึ่งเป็นข้อเท็จจริงที่มีความสำคัญเชิงปฏิบัติที่สุด

ข้อเท็จจริงข้อที่สาม: คุณสามารถใช้จิตใจเปลี่ยนสมองเพื่อเปลี่ยนจิตใจให้ดีขึ้นได้

เรียกกันว่า “ความสามารถในการปรับเปลี่ยนตัวเองของระบบประสาท” ความสามารถในการปรับเปลี่ยนตัวเองหมายถึงธรรมชาติของสมองที่ยืดหยุ่นได้และต่อเนื่อง ความสามารถในการปรับเปลี่ยนตัวเองของระบบประสาทหมายถึงการทำสิ่งนี้ด้วยความชัดเจน ทักษะ และความตั้งใจ

กุญแจสำคัญคือการใช้ความสนใจอย่างมีสติ ความสนใจเปรียบเสมือนแสงสปอตไลท์ที่ส่องไปยังสิ่งต่างๆ ในจิตสำนึกของเรา แต่ก็เปรียบเสมือนเครื่องดูดฝุ่นที่ดูดสิ่งใดก็ตามที่มันเกาะอยู่เข้าไปในสมอง ไม่ว่าจะดีหรือร้ายก็ตาม

ตัวอย่างเช่น หากเรามุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่เรารู้สึกไม่พอใจหรือเสียใจเป็นประจำ เช่น ปัญหาต่างๆ ที่เกิดขึ้น เพื่อนร่วมห้องที่แย่ หรือสิ่งที่ฌอง-ปอล ซาร์ตเรียกว่า “นรก” (คนอื่นๆ) เราก็จะสร้างรากฐานทางประสาทของความคิดและความรู้สึกเหล่านั้นขึ้นมา

ในทางกลับกัน ถ้าเรามุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่เรารู้สึกขอบคุณ พรต่างๆ ในชีวิตเรา คุณสมบัติอันดีงามในตัวเราและโลกที่อยู่รอบตัวเรา สิ่งที่เราทำสำเร็จ แม้ส่วนใหญ่จะเป็นสิ่งเล็กน้อยแต่ก็ถือเป็นความสำเร็จ เมื่อนั้นเราจะสร้างรากฐานของระบบประสาทที่แตกต่างกันมาก

ฉันคิดว่านั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมเมื่อกว่า 100 ปีก่อน ก่อนที่จะมีอุปกรณ์อย่าง MRI วิลเลียม เจมส์ บิดาแห่งจิตวิทยาในอเมริกาจึงกล่าวไว้ว่า “การศึกษาเรื่องความสนใจจะเป็นการศึกษาที่ยอดเยี่ยม”

ปัญหาคือคนส่วนใหญ่มักไม่ค่อยควบคุมความสนใจของตัวเองได้ดีนัก ส่วนหนึ่งเป็นเพราะธรรมชาติของมนุษย์ที่วิวัฒนาการมากำหนดขึ้น บรรพบุรุษของเราที่เพ่งความสนใจไปที่การสะท้อนของแสงแดดในน้ำเพียงอย่างเดียวก็ถูกสัตว์นักล่ากัดกินไปแล้ว แต่ผู้ที่ระมัดระวังอยู่เสมอก็สามารถดำรงชีวิตอยู่ได้

ปัจจุบันเราต้องเผชิญกับสิ่งเร้าต่างๆ มากมายที่สมองไม่สามารถควบคุมได้ ดังนั้นการควบคุมความสนใจให้มากขึ้นจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง ไม่ว่าจะด้วยการฝึกสติหรือการฝึกแสดงความกตัญญูกตเวที ซึ่งเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการควบคุมความสนใจ เพราะคุณสามารถกลับมาจดจ่อกับสิ่งที่รับรู้ได้เป็นเวลา 30 วินาทีหรือ 30 นาที

การรับเอาสิ่งดีๆ
สิ่งนี้พาฉันไปสู่หนึ่งในวิธีที่ฉันชอบที่สุดในการใช้จิตใจเพื่อเปลี่ยนแปลงสมองให้ดีขึ้นโดยตั้งใจ: การรับเอาสิ่งดี ๆ เข้ามา

การมีประสบการณ์เชิงบวกเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีในระยะยาว หากบุคคลรู้สึกขอบคุณเพียงไม่กี่วินาที นั่นก็เป็นเรื่องดี นั่นดีกว่าการรู้สึกเคืองแค้นหรือขมขื่นเพียงไม่กี่วินาที แต่เพื่อที่จะซึมซับประสบการณ์นั้นเข้าไปในสมองจริงๆ เราต้องอยู่กับประสบการณ์เหล่านั้นเป็นระยะเวลานานขึ้น—เราต้องดำเนินการอย่างมีสติเพื่อให้ความสนใจกับสิ่งดีๆ ต่อไป

แล้วเราจะทำสิ่งนี้ได้อย่างไร? นี่คือสามขั้นตอนที่ฉันแนะนำสำหรับการทำสิ่งดีๆ ฉันควรสังเกตว่าฉันไม่ได้เป็นคนคิดค้นขั้นตอนเหล่านี้ ขั้นตอนเหล่านี้แทรกอยู่ในแนวทางการบำบัดและการดำเนินชีวิตที่ดีหลายๆ วิธี แต่ฉันพยายามแยกขั้นตอนเหล่านี้ออกจากกันและรวมเข้ากับความเข้าใจเชิงวิวัฒนาการเกี่ยวกับการทำงานของสมอง

1. ให้ข้อเท็จจริงดีๆ กลายเป็นประสบการณ์ที่ดี หลายครั้งที่เราผ่านชีวิตไปและพบกับสิ่งดีๆ เกิดขึ้น เช่น เราทำเครื่องหมายในรายการสิ่งที่ต้องทำเสร็จเรียบร้อย เราผ่านพ้นวันทำงานไปอีกวัน ดอกไม้เริ่มบานสะพรั่ง เป็นต้น นี่คือโอกาสที่จะรู้สึกดี อย่าปล่อยให้เงินหล่นอยู่บนโต๊ะ จงตระหนักว่านี่คือโอกาสที่จะรู้สึกดีอย่างแท้จริง

2. ดื่มด่ำกับประสบการณ์เชิงบวกนี้ ฝึกฝนสิ่งที่ครูในโรงเรียนทุกคนรู้: หากคุณต้องการช่วยให้ผู้คนเรียนรู้บางสิ่งบางอย่าง จงทำให้สิ่งนั้นเข้มข้นที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในกรณีนี้ ให้รู้สึกได้ด้วยตัวเองมากที่สุด นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

3. ในที่สุด เมื่อคุณจมอยู่กับประสบการณ์นี้ ให้รับรู้เจตนาของคุณว่าประสบการณ์นี้กำลังจมอยู่ในตัวคุณ บางครั้ง ผู้คนทำเช่นนี้ผ่านการจินตนาการ เช่น การรับรู้แสงสีทองที่ส่องเข้ามาในตัวพวกเขาเอง หรือความรู้สึกผ่อนคลายภายในตัวพวกเขาเอง คุณอาจจินตนาการว่ามีอัญมณีกำลังเข้าไปในหีบสมบัติในหัวใจของคุณ หรือเพียงแค่รู้ว่าประสบการณ์นี้กำลังจมอยู่ในตัวคุณ กลายเป็นทรัพยากรที่คุณสามารถนำติดตัวไปได้ทุกที่