Como Enganar Seu cérebro Para Ser Feliz

Tem uma frase ótima da Ani Tenzin Palmo , uma inglesa que passou 12 anos numa caverna no Tibete: "Não sabemos o que é um pensamento, mas estamos pensando neles o tempo todo."

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É verdade. O conhecimento que temos sobre o cérebro dobrou nos últimos 20 anos. Mesmo assim, ainda há muito que não sabemos.

Nos últimos anos, porém, começamos a compreender melhor as bases neurais de estados como felicidade, gratidão, resiliência, amor, compaixão e assim por diante. E compreendê-las melhor significa que podemos estimular habilmente os substratos neurais desses estados — o que, por sua vez, significa que podemos fortalecê-los. Porque, como diz o famoso ditado do cientista canadense Donald Hebb, “Neurônios que disparam juntos, se conectam”.

Em última análise, isso pode significar que, com a prática adequada, podemos cada vez mais enganar nosso mecanismo neural para cultivar estados mentais positivos.

Mas para entender como isso acontece, você precisa compreender três fatos importantes sobre o cérebro.

Primeiro fato: Conforme o cérebro muda, a mente muda, para melhor ou para pior.

Por exemplo, uma maior ativação no córtex pré-frontal esquerdo está associada a emoções mais positivas. Assim, quanto maior a ativação na parte frontal esquerda do cérebro em relação à direita, maior o bem-estar. Isso provavelmente se deve, em grande parte, ao fato de o córtex pré-frontal esquerdo ser uma parte importante do cérebro no controle das emoções negativas. Portanto, ao frear as emoções negativas, você obtém mais emoções positivas.

Por outro lado, pessoas que vivenciam estresse crônico rotineiramente — particularmente estresse agudo, até mesmo traumático — liberam o hormônio cortisol, que literalmente corrói, quase como um banho de ácido, o hipocampo, uma parte do cérebro muito envolvida na memória visoespacial, bem como na memória de contexto e ambiente.

Por exemplo, adultos com histórico de estresse e que perderam até 25% do volume dessa parte crucial do cérebro têm menor capacidade de formar novas memórias.

Podemos ver, então, que à medida que o cérebro muda, a mente muda. E isso nos leva ao segundo fato, que é onde as coisas realmente começam a ficar interessantes.

Fato dois: Conforme a mente muda, o cérebro muda.

Essas mudanças ocorrem de forma temporária e duradoura. Em termos de mudanças temporárias, o fluxo de diferentes neurotransmissores no cérebro varia em diferentes momentos. Por exemplo, quando as pessoas praticam a gratidão conscientemente, é provável que experimentem um aumento no fluxo de neurotransmissores relacionados à recompensa, como a dopamina. Pesquisas sugerem que, quando as pessoas praticam a gratidão, elas experimentam um estado geral de alerta e clareza mental, e isso provavelmente está correlacionado com um aumento do neurotransmissor norepinefrina.

Eis outro exemplo de como mudanças na atividade mental podem produzir mudanças na atividade neural: quando estudantes universitários profundamente apaixonados veem uma foto de seu(sua) amado(a), seus cérebros se tornam mais ativos no núcleo caudado, um centro de recompensa do cérebro. À medida que a mente muda — essa onda de amor, esse sentimento profundo de felicidade e recompensa — isso se correlaciona com a ativação de uma parte específica do cérebro. Quando param de olhar para a foto do(a) amado(a), o centro de recompensa volta a ficar inativo.

Agora, a mente também pode alterar o cérebro de forma duradoura. Em outras palavras, o que flui pela mente molda o cérebro. Eu defino a mente como o fluxo de informações imateriais através do sistema nervoso — todos os sinais sendo enviados, a maioria dos quais ocorre para sempre fora da consciência. À medida que a mente flui pelo cérebro, à medida que os neurônios disparam juntos de maneiras particularmente padronizadas com base nas informações que representam, esses padrões de atividade neural alteram a estrutura neural.

Assim, regiões ativas do cérebro começam a formar novas conexões entre si. Sinapses existentes — as conexões entre neurônios que estão muito ativos — se fortalecem, tornam-se mais sensíveis e começam a desenvolver mais receptores. Novas sinapses também se formam.

Um dos meus estudos favoritos sobre isso envolveu taxistas em Londres. Para obter uma licença de táxi lá, é preciso memorizar as ruas labirínticas de Londres. Bem, ao final do treinamento dos motoristas, o hipocampo do cérebro deles — uma parte muito envolvida na memória visoespacial — apresenta uma espessura visivelmente maior. Em outras palavras, os neurônios que disparam juntos se conectam, chegando ao ponto de se tornarem visivelmente mais espessos.

Isso também foi observado entre praticantes de meditação: pessoas que mantêm algum tipo de prática regular de meditação apresentam, de fato, cérebros visivelmente mais espessos em certas regiões-chave. Uma dessas regiões é a ínsula, envolvida na chamada “interocepção” — a capacidade de perceber o estado do próprio corpo, bem como os sentimentos mais profundos. Isso não deveria ser surpresa: grande parte do que fazem é praticar a atenção plena à respiração, permanecendo realmente presentes com o que acontece dentro de si; não é de admirar que estejam utilizando, e consequentemente desenvolvendo, a ínsula.

Outra região envolvida é a parte frontal do córtex pré-frontal — áreas responsáveis ​​pelo controle da atenção. Novamente, isso não deve ser surpresa: eles estão focando a atenção na meditação, então estão obtendo mais controle sobre ela e fortalecendo sua base neural.

Além disso, pesquisas também mostraram que é possível retardar a perda de células cerebrais. Normalmente, perdemos cerca de 10.000 células cerebrais por dia. Isso pode parecer assustador, mas nascemos com 1,1 trilhão delas. Também temos milhares de novas células nascendo a cada dia, principalmente no hipocampo, em um processo chamado neurogênese. Portanto, perder 10.000 células por dia não é tão grave, mas, no fim das contas, uma pessoa típica de 80 anos terá perdido cerca de 4% da sua massa cerebral — um fenômeno chamado "afinamento cortical relacionado ao envelhecimento". É um processo normal.

Mas em um estudo, pesquisadores compararam meditadores e não meditadores. No gráfico à esquerda, os meditadores são os círculos azuis e os não meditadores são os quadrados vermelhos, comparando pessoas da mesma idade. Os não meditadores apresentaram um afinamento cortical normal nessas duas regiões cerebrais que mencionei acima, juntamente com uma terceira, o córtex somatossensorial.

No entanto, as pessoas que meditavam e "exercitavam" o cérebro regularmente não apresentaram afinamento cortical nessas regiões.

Isso tem uma grande implicação para uma população que está envelhecendo: use ou perca, o que se aplica ao cérebro, bem como a outros aspectos da vida.

Isso destaca um ponto importante que considero fundamental neste campo: a experiência realmente importa. Não importa apenas para o nosso bem-estar momentâneo — como me sinto sendo eu mesmo —, mas importa profundamente pelos resquícios duradouros que deixa, entrelaçados em nosso próprio ser.

O que nos leva ao terceiro fato, que é o de maior importância prática.

Fato três: Você pode usar a mente para mudar o cérebro e, assim, mudar a mente para melhor.

Isso é conhecido como “neuroplasticidade autodirigida”. Neuroplasticidade refere-se à natureza maleável do cérebro, sendo um processo constante e contínuo. Neuroplasticidade autodirigida significa praticá-la com clareza, habilidade e intenção.

A chave está no uso controlado da atenção. A atenção é como um holofote, sem dúvida, iluminando as coisas que estão dentro da nossa consciência. Mas também é como um aspirador de pó, sugando para o cérebro tudo aquilo em que se apoia, para o bem ou para o mal.

Por exemplo, se concentrarmos nossa atenção rotineiramente naquilo que nos causa ressentimento ou arrependimento — nossos problemas, nosso colega de quarto ruim, o que Jean-Paul Sartre chamou de "inferno" (outras pessoas) — então vamos construir os substratos neurais desses pensamentos e sentimentos.

Por outro lado, se concentrarmos nossa atenção nas coisas pelas quais somos gratos, nas bênçãos de nossa vida — nas qualidades positivas em nós mesmos e no mundo ao nosso redor; nas coisas que realizamos, a maioria das quais são pequenas, mas ainda assim são conquistas — então construímos substratos neurais muito diferentes.

Acho que é por isso que, há mais de 100 anos, antes de existirem coisas como ressonância magnética, William James, o pai da psicologia na América, disse: "A educação da atenção seria uma educação por excelência".

O problema, claro, é que a maioria das pessoas não tem muito controle sobre a própria atenção. Parte disso se deve à natureza humana, moldada pela evolução: nossos ancestrais que se concentravam apenas no reflexo da luz solar na água eram devorados por predadores. Mas aqueles que estavam constantemente vigilantes, esses sobreviveram.

E hoje somos constantemente bombardeados por estímulos que o cérebro não evoluiu para processar. Portanto, obter mais controle sobre a atenção, de uma forma ou de outra, é realmente crucial, seja por meio da prática da atenção plena, por exemplo, ou por meio de práticas de gratidão, onde contamos nossas bênçãos. Essas são ótimas maneiras de obter controle sobre a sua atenção, porque você se depara, por 30 segundos ou 30 minutos, com um objeto de consciência que desperta seu interesse.

Aproveitando o que há de bom
Isso me leva a um dos meus métodos favoritos para usar a mente deliberadamente e mudar o cérebro para melhor ao longo do tempo: absorver o que é bom.

Ter experiências positivas por si só não basta para promover o bem-estar duradouro. Se uma pessoa sente gratidão por alguns segundos, isso é bom. É melhor do que sentir ressentimento ou amargura por alguns segundos. Mas, para realmente fixar essa experiência no cérebro, precisamos permanecer com ela por um período mais longo — precisamos tomar medidas, conscientemente, para manter o foco da atenção no positivo.

Então, como fazemos isso na prática? Estes são os três passos que recomendo para absorver o que é bom. Devo observar que não inventei esses passos. Eles estão presentes em muitas boas terapias e práticas de vida. Mas tentei separá-los e integrá-los a uma compreensão evolutiva de como o cérebro funciona.

1. Deixe que um fato bom se transforme em uma boa experiência. Muitas vezes, ao longo da vida, algo bom acontece — uma pequena coisa, como riscar um item da nossa lista de tarefas, sobreviver a mais um dia de trabalho, as flores desabrochando, e assim por diante. Ei, esta é uma oportunidade para se sentir bem. Não deixe dinheiro para trás: reconheça que esta é uma oportunidade para se permitir sentir-se verdadeiramente bem.

2. Saboreie verdadeiramente essa experiência positiva. Pratique o que qualquer professor sabe: se você quer ajudar as pessoas a aprenderem algo, torne a experiência o mais intensa possível — neste caso, o mais sentida possível no corpo — e pelo maior tempo possível.

3. Finalmente, ao se entregar a essa experiência, sinta a sua intenção de que ela esteja se incorporando a você. Às vezes, as pessoas fazem isso por meio da visualização, como ao perceber uma luz dourada entrando em si mesmas ou um bálsamo suave em seu interior. Você pode imaginar uma joia sendo guardada no tesouro do seu coração — ou simplesmente saber que essa experiência está se incorporando a você, tornando-se um recurso que você pode levar consigo aonde quer que vá.