Nola Engainatu Zure Garuna Zorionerako

Hor dago Aniren lerro bikain hau Tenzin Palmo , Tibeteko kobazulo batean 12 urte igaro zituen emakume ingelesa: "Ez dakigu zer den pentsamendu bat, baina haiek pentsatzen ari gara denbora guztian".

gobyg

Egia da. Garunari buruz dugun ezagutza kopurua bikoiztu egin da azken 20 urteotan. Hala ere, oraindik ez dakigu asko.

Azken urteotan, ordea, zoriontasuna, esker ona, erresilientzia, maitasuna, errukia eta abar bezalako estatuen oinarri neuronalak hobeto ulertzen hasi gara. Eta horiek hobeto ulertzeak esan nahi du egoera horien substratu neuronalak trebetasunez estimula ditzakegula, eta horrek, aldi berean, indartu ditzakegula esan nahi du. Donald Hebb zientzialari kanadarraren esaera ospetsuak dioen bezala: "Elkarrekin su egiten duten neuronak, elkarrekin konektatzen dira".

Azken finean, horrek esan dezakeena da praktika egokiarekin gero eta gehiago engainatu dezakegula gure makineria neuronalak gogo-egoera positiboak lantzeko.

Baina nola ulertzeko, garunari buruzko hiru datu garrantzitsu ulertu behar dituzu.

Lehenengo gertaera: garuna aldatzen doan heinean, adimena aldatzen da, onerako edo txarrerako.

Adibidez, ezkerreko prefrontal kortexean aktibazio gehiago emozio positibo gehiagorekin lotzen da. Beraz, ezkerreko aktibazio handiagoa dagoenez, zure garunaren aurreko zatia eskuineko alderatuta, ongizate handiagoa ere badago. Hori da, ziurrenik, ezkerreko kortex prefrontala emozio negatiboak kontrolatzeko garunaren zati garrantzitsu bat delako. Beraz, etenaldiak negatiboan jartzen badituzu, positibo gehiago lortzen duzu.

Bestalde, estres kronikoa ohi duten pertsonek —bereziki estres akutua, baita estres traumatikoa ere— kortisol hormona askatzen dute, eta horrek literalki jaten du, ia bainu azido bat bezala, hipokanpoan, hau da, ikusmen-espazio-memorian eta testuinguruaren eta ezarpenaren memorian oso arduratzen den garunaren zati bat.

Esaterako, estresaren historia hori izan duten eta garunaren atal garrantzitsu honen bolumenaren ehuneko 25 galdu duten helduek ez dute gai gutxiago oroitzapen berriak sortzeko.

Beraz, garuna aldatzen den heinean adimena aldatzen dela ikus dezakegu. Eta horrek bigarren gertaerara garamatza, hau da, gauzak benetan interesgarri bihurtzen hasten dira.

Bigarren gertaera: adimena aldatzen den heinean, garuna aldatzen da.

Aldaketa hauek aldi baterako eta modu iraunkorrean gertatzen dira. Aldi baterako aldaketei dagokienez, garuneko substantzia neurokimiko ezberdinen fluxua aldatu egingo da une desberdinetan. Adibidez, jendeak kontzienteki esker ona praktikatzen duenean, litekeena da sariekin lotutako neurotransmisoreen fluxu handiagoak lortzea, dopamina bezalakoak. Ikerketek iradokitzen dute jendeak esker onak praktikatzen dituenean, adimenaren alerta eta distira orokor bat jasaten duela, eta ziurrenik norepinefrina neurotransmisorearen gehiagorekin erlazionatuta dago.

Hona hemen jarduera mentalaren aldaketek jarduera neuronalean aldaketak nola eragin ditzaketen erakusten duten beste adibide bat: Maiteminduta dauden unibertsitateko ikasleei beren maitearen argazki bat erakusten zaienean, haien garunak aktiboago bihurtzen dira nukleo kaudatean, garunaren sari zentroan. Adimena aldatzen den heinean, maitasun-bulkada hori, zoriontasun eta sari sentimendu sakon hori, garunaren atal jakin baten aktibazioarekin erlazionatzen da. Maitearen argazki horri begiratzeari uzten diotenean, sari-zentroa lotara doa berriro.

Orain adimenak ere garuna alda dezake modu iraunkorrean. Beste era batera esanda, adimenetik igarotzen denak garuna zizelkatzen du. Adimena nerbio-sistemaren bidez informazio immaterialaren fluxua bezala definitzen dut, bidaltzen diren seinale guztiak, gehienak kontzientziatik kanpo betirako gertatzen ari direnak. Adimena burmuinean zehar igarotzen den heinean, neuronek adierazten duten informazioan oinarritutako eredu berezietan su egiten duten heinean, jarduera neuronalaren eredu horiek egitura neuronala aldatzen dute.

Beraz, garuneko eskualde okupatuak elkarren artean lotura berriak lotzen hasten dira. Dauden sinapsiak —oso lanpetuta dauden neuronen arteko konexioak— sendotu egiten dira, sentiberago bihurtzen dira, hartzaile gehiago sortzen hasten dira. Sinapsi berriak ere sortzen dira.

Honen inguruko azterketarik gogokoenetako bat Londreseko taxi-taxilariek hartu zuten parte. Han taxi lizentzia lortzeko, Londresko espageti itxurako kaleak buruz ikasi behar dituzu. Tira, gidarien prestakuntzaren amaieran, haien garuneko hipokanpoa —memoria bisual-espazialean oso inplikatua den zati bat— lodiagoa da. Beste era batera esanda, elkarrekin tiro egiten duten neuronak elkarrekin loditzen dira, nahiz eta nabariki lodiagoak izan arte.

Hau meditatzaileen artean ere aurkitu da: meditazio-praktika erregularra mantentzen duten pertsonek benetan garun lodiagoak dituzte zenbait eskualdetan. Eskualde horietako bat insula da, zeina "interozepzioa" deitzen den horretan parte hartzen duena, zure gorputzaren egoerarekin sintonizatzea, baita zure sentimendu sakonekin ere. Honek ez luke harritzekoa izan behar: egiten ari diren asko arnasa hartzeko gogoa lantzea da, beren baitan gertatzen denarekin benetan presente egotea; ez da harritzekoa insula erabiltzen ari direla, eta, beraz, eraikitzen ari direla.

Beste eskualde bat cortex prefrontalaren aurrealdeko eskualdeak dira, arreta kontrolatzen duten eremuak. Berriz ere, honek ez luke harritzekoa izan behar: beren arreta meditazioan bideratzen ari dira, beraz, kontrol handiagoa lortzen ari dira eta bere oinarri neuronalak indartzen ari dira.

Are gehiago, ikerketek ere frogatu dute posible dela gure garuneko zelulen galera moteltzea. Normalean, egunean 10.000 garuneko zelula inguru galtzen ditugu. Hori izugarria dirudi, baina 1,1 bilioirekin jaio ginen. Gainera, egunero hainbat mila jaiotzen ditugu, batez ere hipokanpoan, neurogenesia deritzon horretan. Beraz, egunean 10.000 galtzea ez da hain gauza handia, baina ondorio garbia da 80 urteko ohiko batek garun-masaren ehuneko 4 inguru galduko duela, "zahartze kortikala mehetzea" deitzen zaio. Prozesu normal bat da.

Baina ikerketa batean, ikertzaileek meditatzaileak eta meditatzaileak ez zirenak alderatu zituzten. Ezkerreko grafikoan, meditatzaileak zirkulu urdinak dira eta meditatzaileak ez direnak lauki gorriak, adin bereko pertsonak alderatuz. Meditatzaile ez zirenek kortikako mehetze normala izan zuten goian aipatu ditudan bi garuneko eskualde horietan, hirugarren batekin batera, kortex somatosentsorialean.

Hala ere, garuna ohiko meditatzen eta "lantzen" zuten pertsonek ez zuten kortikala mehetzerik izan eskualde horietan.

Horrek inplikazio handia du biztanleria zahartzean: erabili edo galdu, eta horrek garuneari eta bizitzako beste alderdi batzuei aplikatzen die.

Horrek azpimarratzen du lurralde honetan garrantzi handikoa dela uste dut puntu garrantzitsu bat: esperientziak benetan garrantzia du. Ez du axola momentuz momentuko gure ongizatean —ni izateak nola sentitzen naizen—, baina benetan axola du atzean uzten dituen hondakin iraunkorretan, gure izate horretan ehundurik.

Horrek hirugarren datura garamatza, hau da, inportazio praktikoena duena.

Hirugarren gertaera: adimena erabil dezakezu garuna aldatzeko, gogoa hobera aldatzeko.

Hau "auto-zuzendutako neuroplastikotasuna" deritzo. Neuroplastizitatea garunaren izaera malguari erreferentzia egiten dio, eta etengabea da, etengabea. Norberak zuzendutako neuroplastizitateak argitasun eta trebetasun eta intentzioz egitea esan nahi du.

Horren gakoa arretaren erabilera kontrolatua da. Arreta foku bat bezalakoa da, ziur, gure kontzientziaren baitako gauzetan distira. Baina xurgagailua bezalakoa ere bada, gainean dagoen guztia garunean zurrupatzen du, onerako edo txarrerako.

Esaterako, gure arreta erregularki atsekabetzen edo damutzen garen horretan jartzen badugu —gure trabak, gure gelakide kaskarra, Jean-Paul Sartrek “infernua” deitzen zuena (beste pertsonak)—, pentsamendu eta sentimendu horien substratu neuronalak eraikiko ditugu.

Bestalde, gure arreta eskertzen dugun gauzetan jartzen badugu, gure bizitzako bedeinkapenetan —gure buruan eta gure inguruko munduan ditugun ezaugarri osasuntsuetan—; egiten ditugun gauzak, gehienak nahiko txikiak dira, baina lorpenak dira, eta gero substratu neuronal oso desberdinak eraikitzen ditugu.

Horregatik uste dut, duela 100 urte baino gehiago, MRI bezalako gauzak egon baino lehen, William James. Ameriketako psikologiaren aitak, esan zuen. "Arreta hezkuntza ezinbesteko hezkuntza izango litzateke".

Arazoa, noski, jende gehienak ez duela arreta oso ondo kontrolatzen da. Honen zati bat giza izaerari zor zaio, eboluzioak moldatua: gure aurrekoak uretan eguzki-argiaren islatzeari arreta jarri zioten, harrapariek moztu zituzten. Baina etengabe erne zeudenak, bizi ziren.

Eta gaur egun garunak kudeatzeko eboluzionatu ez duen estimuluekin bonbardatzen gaituzte etengabe. Beraz, modu batean edo bestean arretaren gaineko kontrol gehiago lortzea funtsezkoa da, hala nola mindfulness praktikaren bidez, adibidez, edo esker onen praktiken bidez, non gure bedeinkapenak zenbatzen ditugun. Zure arreta kontrolatzeko modu bikainak dira, hor zaudelako, 30 segundo edo 30 minutuz, kontzientziaren objektu batean zentratzera bueltatzen.

Ona hartzen
Honek gogoa denboran zehar garuna hobera aldatzeko nahita erabiltzeko metodo gogokoenetariko batera eramaten nau: ongia hartzea.

Esperientzia positiboak izatea ez da nahikoa azken ongizatea sustatzeko. Pertsona bat segundo batzuetan eskertuta sentitzen bada, polita da. Hobe da erresumina edo mingotsa sentitzea segundo batzuetan baino. Baina esperientzia hori burmuinean benetan zurrupatzeko, esperientzia horiekin denbora luzeagoan egon behar dugu; urratsak eman behar ditugu, kontzienteki, arretaren foku hori positiboan mantentzeko.

Beraz, nola egiten dugu benetan hau? Hauek dira onerako gomendatzen ditudan hiru urratsak. Kontuan izan behar dut ez ditudala urrats hauek asmatu. Terapia eta bizitza praktika on askotan txertatuta daude. Baina saiatu naiz bereizten eta garunaren funtzionamenduaren ulermen ebolutiboan txertatzen.

1. Egitasmo on bat esperientzia on bihur dadila. Askotan bizitzan zehar igarotzen gara eta gauza on batzuk gertatzen dira; gauza txiki bat, Egitekoen zerrendako elementu bat markatu genuen bezala, lanean beste egun batean bizirik irautea, loreak loratzen ari dira, eta abar. Aizu, ondo sentitzeko aukera da. Ez utzi dirua mahai gainean etzanda: aitortu zure burua benetan ondo sentitzeko aukera bat dela.

2. Benetan dastatu esperientzia positibo hau. Eskolako edozein irakaslek dakiena landu: jendeari zerbait ikasten lagundu nahi badiozu, egin ezazu ahalik eta biziena —kasu honetan, gorputzean ahalik eta sentituena—, ahalik eta denbora gehienean.

3. Azkenik, esperientzia honetan murgiltzen zaren bitartean, senti ezazu zure asmoa esperientzia hau zure baitan murgiltzen ari dela. Batzuetan, jendeak bistaratzearen bidez egiten du hori, adibidez, bere baitara sartzen den urrezko argi bat edo bere baitan baltsamo lasaigarri bat hautematen. Baliteke harribitxi bat zure bihotzeko altxor kutxan sartzen ari dela imajinatuko duzu edo, besterik gabe, jakin ezazu esperientzia hau zure baitan murgiltzen ari dela, edonora eraman dezakezun baliabidea bilakatzen dela.