脳を騙して幸せになる方法

アニ の素晴らしいセリフがある テンジン チベットの洞窟で12年間を過ごした英国人女性パルモさんはこう語る。「私たちは思考が何であるかを知りません。しかし、私たちは常に思考しているのです。」

ハゼ

確かにそうです。脳に関する知識は過去20年間で倍増しました。しかし、まだ分かっていないことはたくさんあります。

しかし近年、私たちは幸福、感謝、回復力、愛、思いやりといった状態の神経基盤をより深く理解し始めています。そして、それらをより深く理解することで、それらの状態の神経基盤を巧みに刺激できるようになり、ひいてはそれらを強化できるようになるのです。カナダの科学者ドナルド・ヘブの有名な言葉にあるように、「一緒に発火するニューロンは、一緒に配線される」のです。

結局のところ、これが意味するのは、適切な練習をすれば、私たちは神経機構をだまして前向きな心の状態を育むことができるようになるということです。

しかし、その仕組みを理解するには、脳に関する 3 つの重要な事実を理解する必要があります。

事実 1: 脳が変化すると、良くも悪くも心も変化します。

例えば、左前頭前皮質の活性化が高いほど、ポジティブな感情が高まります。つまり、脳の左側、つまり前頭部分の活性化が右側よりも高いほど、幸福感も高まります。これはおそらく、左前頭前皮質が脳の主要な部分であり、ネガティブな感情をコントロールする役割を担っていることが大きな理由でしょう。つまり、ネガティブな感情を抑えれば、ポジティブな感情が増えるということです。

一方、日常的に慢性的なストレス、特に急性ストレスや心的外傷性ストレスを経験する人は、コルチゾールというホルモンを放出します。このホルモンは、文字通り、まるで酸性の浴槽のように、海馬を蝕みます。海馬は、視覚空間記憶や文脈および設定の記憶に深く関わっている脳の一部です。

たとえば、過去にストレスを経験し、脳のこの極めて重要な部分の容積が最大 25 パーセント失われた成人は、新しい記憶を形成する能力が低下します。

つまり、脳が変化すると心も変化するということです。そして、そこから2つ目の事実が生まれ、ここからが本当に興味深いところです。

事実その2: 心が変われば脳も変わる。

これらの変化は一時的なものと永続的なものとで起こります。一時的な変化に関しては、脳内の様々な神経化学物質の流れが、その時々で変化します。例えば、意識的に感謝の気持ちを実践すると、ドーパミンなどの報酬関連の神経伝達物質の分泌量が増える傾向があります。研究によると、感謝の気持ちを実践すると、心全体が覚醒し、明るくなる傾向があり、これはおそらく神経伝達物質ノルアドレナリンの増加と相関していると考えられます。

精神活動の変化が神経活動に変化をもたらすことを示すもう一つの例を挙げましょう。深く恋に落ちた大学生が恋人の写真を見せられると、脳の報酬中枢である尾状核の活動が活発になります。心の変化、つまり愛の高揚、深い幸福感と報酬感は、脳の特定の部位の活性化と相関しています。恋人の写真を見るのをやめると、報酬中枢は再び眠りに戻ります。

さて、心は脳を永続的に変化させることもできる。言い換えれば、心を流れるものが脳を形作るのだ。私は心とは、神経系を流れる非物質的な情報の流れ、つまり送られるあらゆる信号であり、そのほとんどは意識の外で永遠に続くものだと定義する。心が脳内を流れるにつれ、ニューロンはそれぞれが表す情報に基づいて特定のパターンで発火し、それらの神経活動パターンが神経構造を変化させる。

脳内の活発な領域は互いに新たなつながりを作り始めます。既存のシナプス（非常に活発なニューロン間のつながり）はより強くなり、より敏感になり、より多くの受容体を形成し始めます。そして、新たなシナプスも形成されます。

この研究で私が特に気に入っているのは、ロンドンのタクシー運転手に関するものです。ロンドンでタクシー免許を取得するには、スパゲッティのように入り組んだロンドンの街路を記憶しなければなりません。ところが、運転手の訓練終了時には、彼らの脳の海馬（視覚空間記憶に深く関わる部位）が目に見えるほど厚くなっているのです。つまり、同時に発火するニューロン同士が繋がり、目に見えるほど厚くなっているのです。

瞑想をする人にも同様のことが見られます。何らかの瞑想を定期的に実践している人は、脳の特定の重要な領域が実際に測定可能なほど厚くなっているのです。その領域の一つが島皮質で、「内受容感覚」と呼ばれる感覚、つまり体の状態や深い感情に意識を集中させる感覚に関わっています。これは驚くべきことではありません。彼らが実践していることの多くは、呼吸に意識を向け、自分の内面で起こっていることにしっかりと意識を向けることです。つまり、島皮質を活用し、ひいては島皮質を鍛えているのも不思議ではありません。

もう一つの領域は前頭前皮質の前頭部、つまり注意の制御に関わる領域です。これもまた驚くべきことではありません。瞑想中に注意を集中することで、注意の制御力が向上し、神経基盤が強化されるのです。

さらに、研究では脳細胞の減少を遅らせることも可能であることが示されています。通常、私たちは1日に約1万個の脳細胞を失っています。恐ろしいことに聞こえるかもしれませんが、私たちは1兆1000億個の脳細胞を持って生まれています。また、主に海馬で神経新生と呼ばれる過程を経て、毎日数千個の細胞が生まれています。つまり、1日に1万個失うことはそれほど大きな問題ではありませんが、最終的に平均的な80歳の人は脳質量の約4%を失っていることになります。これは「加齢による皮質菲薄化」と呼ばれ、正常なプロセスです。

しかし、ある研究では、瞑想者と非瞑想者を比較しました。左のグラフでは、瞑想者は青い円で、非瞑想者は赤い四角で、同年齢の人々を比較しています。非瞑想者は、前述の2つの脳領域に加え、3つ目の体性感覚皮質においても正常な皮質菲薄化が見られました。

しかし、日常的に瞑想し、脳を「働かせた」人々は、これらの領域の皮質の薄化を経験しませんでした。

これは高齢化社会にとって大きな意味を持つ。使わなければ衰える。これは脳だけでなく人生の他の側面にも当てはまる。

これは、この分野における重要なポイントを浮き彫りにしています。それは、経験は本当に重要だということです。経験は、私たちの瞬間瞬間の幸福感、つまり「自分がどう感じているか」という点だけでなく、私たちの存在そのものに織り込まれた、経験が残す永続的な痕跡においても、本当に重要なのです。

ここから、最も実用的な意味を持つ 3 番目の事実に移ります。

事実その3: 心を使って脳を変え、心をより良い方向に変えることができます。

これは「自己指向性神経可塑性」として知られています。神経可塑性とは、脳の柔軟な性質を指し、それは常に継続しています。自己指向性神経可塑性とは、明晰さと巧みさと意図を持ってそれを実行することを意味します。

その鍵となるのは、注意力をコントロールして使うことです。注意力は確かにスポットライトのように、意識の中にあるものを照らします。しかし同時に、掃除機のように、良くも悪くも、脳の中に吸い込んでしまうのです。

たとえば、私たちが憤慨したり後悔したりしていること、つまり面倒なこと、ひどいルームメイト、ジャン＝ポール・サルトルが「地獄」と呼んだもの（他人）に日常的に注意を向けると、私たちはそれらの思考や感情の神経基盤を構築していくことになります。

一方、私たちが感謝している物事、私たちの生活における恵み、私たち自身と私たちの周りの世界の健全な性質、私たちが成し遂げたこと（そのほとんどはごく小さなことですが、それでも成果です）に注意を向けると、まったく異なる神経基盤が構築されます。

だからこそ、100年以上前、MRIのような機器が登場する以前、アメリカの心理学の父ウィリアム・ジェームズはこう言ったのだと思います。「注意力の教育こそが、卓越した教育となるだろう。」

もちろん、問題はほとんどの人が自分の注意力をうまくコントロールできないことです。これは進化によって形作られた人間の本性によるところが大きいです。水面に映る太陽光の反射だけに集中していた先祖は、捕食者に食べられてしまいました。しかし、常に警戒していた先祖は生き延びたのです。

そして現代では、脳が対応できない刺激に絶えずさらされ​​ています。ですから、何らかの方法で注意力を​​高めることが非常に重要です。例えば、マインドフルネスの実践を通してでも、感謝の気持ちを数えることでも構いません。これらは注意力をコントロールする素晴らしい方法です。なぜなら、30秒でも30分でも、意識の対象に集中し直すことができるからです。

良いものを取り入れる
ここから、意識的に心を使って時間をかけて脳を良い方向に変える私のお気に入りの方法の 1 つ、つまり良いものを取り入れる方法が浮かび上がります。

ポジティブな経験をするだけでは、長期的な幸福感を高めるのに十分ではありません。数秒間感謝の気持ちを抱くだけでも良いことです。数秒間恨みや苦い思いを抱くよりも良いのです。しかし、その経験を本当に脳に刻み込むには、より長い時間、その経験に留まる必要があります。意識的に、ポジティブなことに意識を集中し続けるための対策を講じる必要があります。

では、実際にはどうすれば良いのでしょうか？良いものを取り入れるための3つのステップをご紹介します。これらのステップは私が考案したものではありません。多くの優れたセラピーや生活習慣に既に根付いています。しかし、私はこれらのステップを紐解き、脳の働きに関する進化論的な理解に組み込むよう努めました。

1. 良い事実を良い経験にしましょう。人生には良いことが起こります。To Doリストの項目を一つ終わらせた、仕事でまた一日を乗り切った、花が咲いた、といった小さなことです。さあ、これは気分が良くなるチャンスです。お金を無駄にしないでください。これは、心から気分が良くなるチャンスだと認識しましょう。

2. このポジティブな体験を心から味わいましょう。学校の先生なら誰でも知っていることを実践しましょう。何かを学ばせたいなら、できるだけ集中的に、この場合はできるだけ体で感じながら、できるだけ長く続けましょう。

3. 最後に、この体験に浸りながら、この体験が自分の中に浸透していくという意図を感じ取ってください。時には、金色の光が自分の中に降り注ぐ、あるいは心地よい安らぎが自分の中に宿るといった視覚化を通して、この体験を味わう人もいます。心の宝箱に宝石が入っていくのを想像するかもしれませんし、あるいは、この体験が自分の中に浸透し、どこへ行っても持ち歩ける資源となることをただ感じ取るだけでも良いでしょう。