Kuidas Petta Oma Aju õnne Nimel

Seal on see suurepärane Ani rida Tenzin Palmo , inglanna, kes veetis 12 aastat Tiibetis koopas: "Me ei tea, mis on mõte, kuid mõtleme neile kogu aeg."

gobyg

See on tõsi. Meil on aju kohta teadmiste hulk viimase 20 aasta jooksul kahekordistunud. Siiski on veel palju, mida me ei tea.

Viimastel aastatel oleme aga hakanud paremini mõistma selliste seisundite närvipõhimõtteid nagu õnn, tänulikkus, vastupidavus, armastus, kaastunne ja nii edasi. Ja nende parem mõistmine tähendab, et saame oskuslikult stimuleerida nende olekute närvisubstraate, mis omakorda tähendab, et saame neid tugevdada. Sest nagu Kanada teadlase Donald Hebbi kuulus ütlus ütleb: "Neuronid, mis süttivad koos, ühendavad juhtme."

Lõppkokkuvõttes võib see tähendada seda, et korraliku harjutamise korral saame oma närvimasinaid järjest enam petta positiivsete meeleseisundite kasvatamiseks.

Kuid selleks, et mõista, kuidas, peate mõistma kolme olulist fakti aju kohta.

Fakt üks: kui aju muutub, muutub meel, nii paremaks kui ka halvemaks.

Näiteks vasakpoolses prefrontaalses ajukoores on suurem aktivatsioon seotud positiivsemate emotsioonidega. Nii et kuna teie aju vasakpoolses osas on parem aktivatsioon, on ka heaolu parem. Tõenäoliselt on see suuresti tingitud sellest, et vasakpoolne prefrontaalne ajukoor on aju peamine osa negatiivsete emotsioonide kontrollimiseks. Nii et kui panete pausid negatiivsele, saate rohkem positiivset.

Teisest küljest vabastavad inimesed, kes kogevad regulaarselt kroonilist stressi, eriti ägedat, isegi traumeerivat stressi, hormooni kortisooli, mis sõna otseses mõttes sööb peaaegu nagu happevann hipokampuses, mis on aju osa, mis on väga hõivatud visuaal-ruumilise mäluga, samuti konteksti ja olustiku mäluga.

Näiteks täiskasvanud, kellel on olnud selline stress ja kes on kaotanud kuni 25 protsenti selle kriitilise tähtsusega ajuosa mahust, ei suuda uusi mälestusi luua.

Seega näeme, et kui aju muutub, muutub ka meel. Ja see viib meid teise fakti juurde, kus asjad hakkavad tõesti huvitavaks muutuma.

Teine fakt: kui meel muutub, muutub ka aju.

Need muutused toimuvad ajutiselt ja püsivalt. Ajutiste muutuste osas on erinevate neurokemikaalide vool ajus erinevatel aegadel erinev. Näiteks kui inimesed praktiseerivad teadlikult tänulikkust, saavad nad tõenäoliselt rohkem tasuga seotud neurotransmitterite, nagu dopamiini, voogu. Uuringud näitavad, et kui inimesed praktiseerivad tänulikkust, kogevad nad üldist erksust ja meelt heledamaks ning see on tõenäoliselt korrelatsioonis neurotransmitteri norepinefriini suurema osakaaluga.

Siin on veel üks näide sellest, kuidas muutused vaimses tegevuses võivad põhjustada muutusi närvitegevuses: kui sügavalt armunud kolledži üliõpilastele näidatakse pilti oma kallimast, muutub nende aju aktiivsemaks sabatuumas, aju tasustamiskeskuses. Kui meel muutub – see armastuse sööst, see sügav õnne- ja tasutunne – korreleerub teatud ajuosa aktiveerimisega. Kui nad lõpetavad oma kallima pildi vaatamise, läheb preemiakeskus tagasi magama.

Nüüd võib ka mõistus aju püsivalt muuta. Teisisõnu, see, mis voolab läbi mõistuse, kujundab aju. Ma defineerin meelt kui mittemateriaalse teabe voogu läbi närvisüsteemi – kõik saadetavad signaalid, millest enamik toimub igavesti väljaspool teadvust. Kui mõistus voolab läbi aju, kui neuronid tulistavad kokku eriti mustriliselt vastavalt teabele, mida nad esindavad, muudavad need närvitegevuse mustrid närvistruktuuri.

Nii hakkavad hõivatud ajupiirkonnad üksteisega uusi ühendusi looma. Olemasolevad sünapsid – väga hõivatud neuronite vahelised ühendused – muutuvad tugevamaks, muutuvad tundlikumaks, hakkavad välja ehitama rohkem retseptoreid. Samuti tekivad uued sünapsid.

Üks minu lemmikuuringuid selle kohta hõlmas taksojuhte Londonis. Et seal taksoluba saada, tuleb pähe õppida Londoni spagetilaadsed tänavad. Noh, juhtide koolituse lõpus on nende aju hipokampus, mis on väga seotud visuaal-ruumilise mäluga, mõõdetavalt paksem. Teisisõnu, neuronid, mis tulistavad kokku, ühendavad, isegi kuni need on märgatavalt paksemad.

Seda on leitud ka mediteerijate seas: inimestel, kes järgivad mingit regulaarset meditatsioonipraktikat, on teatud võtmepiirkondades mõõdetavalt paksemad ajud. Üks nendest piirkondadest on insula, mis osaleb nn "interretseptsioonis" - häälestatakse teie keha seisundile ja ka teie sügavatele tunnetele. See ei tohiks olla üllatav: suur osa sellest, mida nad teevad, on hingamise tähelepanelikkuse harjutamine, nende sees toimuvaga tõeliselt kohalviibimine; pole ime, et nad insulat kasutavad ja seega ehitavad.

Teine piirkond on prefrontaalse ajukoore eesmised piirkonnad - piirkonnad, mis on seotud tähelepanu kontrollimisega. Jällegi, see ei tohiks olla üllatav: nad koondavad oma tähelepanu oma meditatsioonile, nii et nad saavad selle üle rohkem kontrolli ja tugevdavad selle neuraalset alust.

Veelgi enam, uuringud on näidanud, et meie ajurakkude kadu on võimalik aeglustada. Tavaliselt kaotame päevas umbes 10 000 ajurakku. See võib tunduda kohutav, kuid me sündisime 1,1 triljoniga. Samuti sünnib meil iga päev mitu tuhat, peamiselt hipokampuses, nn neurogeneesis. Nii et 10 000 kaotamine päevas ei ole kuigi suur probleem, kuid lõpptulemusena võib öelda, et tüüpiline 80-aastane on kaotanud umbes 4 protsenti oma aju massist – seda nimetatakse "kortikaalseks hõrenemiseks vananemisega". See on normaalne protsess.

Kuid ühes uuringus võrdlesid teadlased mediteerijaid ja mittemediteerijaid. Vasakpoolsel graafikul on mediteerijad sinised ringid ja mittemediteerijad punased ruudud, võrreldes samaealisi inimesi. Mittemeditaatorid kogesid normaalset ajukoore hõrenemist nendes kahes ülalmainitud ajupiirkonnas koos kolmanda, somatosensoorse ajukoorega.

Kuid inimesed, kes rutiinselt mediteerisid ja oma aju "töötasid", ei kogenud nendes piirkondades kortikaalset hõrenemist.

Sellel on suur mõju vananevale elanikkonnale: kasutage seda või kaotage see, mis kehtib nii aju kui ka muude eluaspektide kohta.

See toob esile olulise punkti, mis minu arvates on sellel territooriumil oluline: kogemus on tõesti oluline. See ei oma tähtsust ainult meie hetkest-hetke heaolus – mis tunne on olla mina –, vaid see on tõesti oluline püsivates jääkainetes, mille see endast maha jätab, meie olemusse kootuna.

Mis viib meid kolmanda fakti juurde, mis on kõige praktilisema tähtsusega.

Kolmas fakt: saate meelt paremaks muuta aju muutmiseks.

Seda nimetatakse "isejuhtivaks neuroplastilisuseks". Neuroplastilisus viitab aju tempermalmist olemusele ja see on pidev, pidev. Enesejuhitav neuroplastilisus tähendab seda selgelt, osavalt ja kavatsusega.

Selle võti on kontrollitud tähelepanu kasutamine. Tähelepanu on nagu prožektor, mis paistab meie teadvuses olevatele asjadele. Kuid see on ka nagu tolmuimeja, mis imeb ajju kõik, mis sellel toetub, nii heas kui halvas.

Näiteks kui pöörame rutiinselt tähelepanu sellele, mida me pahaks paneme või kahetseme – oma sekeldustele, närusele toakaaslasele, sellele, mida Jean-Paul Sartre nimetas põrguks (teised inimesed), siis ehitame välja nende mõtete ja tunnete närvisubstraadid.

Teisest küljest, kui me puhkame oma tähelepanu asjadele, mille eest oleme tänulikud, siis meie elu õnnistustele – meie endi ja meid ümbritseva maailma tervislikele omadustele; asjad, mida me saame teha, millest enamik on üsna väikesed, kuid need on siiski saavutused – siis ehitame üles väga erinevaid närvisubstraate.

Ma arvan, et sellepärast olid rohkem kui 100 aastat tagasi sellised asjad nagu MRI, William James. ütles psühholoogia isa Ameerikas. "Tähelepanu harimine oleks par excellence haridus."

Probleem on muidugi selles, et enamik inimesi ei suuda oma tähelepanu väga hästi kontrollida. Osa sellest on tingitud inimloomusest, mille on kujundanud evolutsioon: meie esivanemad, kes keskendusid just päikesevalguse peegeldusele vees, said kiskjate käest peksa. Aga need, kes olid pidevalt valvel – need elasid.

Ja tänapäeval pommitatakse meid pidevalt stiimulitega, mille vastu aju pole arenenud. Seega on ühel või teisel viisil tähelepanu üle suurema kontrolli saavutamine väga oluline, olgu see siis näiteks tähelepanelikkuse harjutamise või tänulikkuse praktikate kaudu, kus me loeme oma õnnistusi. Need on suurepärased viisid oma tähelepanu üle kontrolli saavutamiseks, sest seal tulete 30 sekundiks või 30 minutiks tagasi, et keskenduda teadlikkuse objektile.

Hea sissevõtmine
See toob mind ühe mu lemmikmeetodini, mille abil mõistust tahtlikult kasutada, et aja jooksul aju paremaks muuta: hea sissevõtmine.

Ainult positiivsetest kogemustest ei piisa viimase heaolu edendamiseks. Kui inimene tunneb end mõne sekundi pärast tänulikkust, on see tore. See on parem kui mõne sekundi jooksul pahameel või kibestumine. Kuid selleks, et seda kogemust ajju tõeliselt imeda, peame jääma nende kogemuste juurde pikemaks ajaks – me peame astuma teadlikult samme, et hoida tähelepanu keskpunktis positiivset.

Niisiis, kuidas me seda tegelikult teeme? Need on kolm sammu, mida soovitan headuse saavutamiseks. Pean märkima, et ma ei mõelnud neid samme välja. Need on põimitud paljude heade teraapiate ja elupraktikatega. Kuid olen püüdnud neid lahutada ja kinnistada evolutsioonilisest arusaamast aju toimimisest.

1. Las heal faktil saab hea kogemus. Sageli elame läbi elu ja juhtub mõni hea asi – väike asi, näiteks märkisime ära mõne üksuse oma To Do nimekirjast, elasime üle veel ühe päeva tööl, lilled õitsevad ja nii edasi. Hei, see on võimalus end hästi tunda. Ärge jätke raha lauale lebama: mõistke, et see on võimalus lasta end tõeliselt hästi tunda.

2. Nautige seda positiivset kogemust. Harjutage seda, mida iga kooliõpetaja teab: kui soovite aidata inimestel midagi õppida, muutke see võimalikult intensiivseks – antud juhul võimalikult kehas tuntavaks – nii kaua kui võimalik.

3. Lõpuks, kui te sellesse kogemusse upute, tunnetage oma kavatsust, et see kogemus on teie sisse uppumas. Mõnikord teevad inimesed seda visualiseerimise kaudu, näiteks tajudes kuldset valgust endasse või rahustavat palsamit enda sees. Võiksite ette kujutada, et kalliskivi läheb teie südames asuvasse aardekirstu või lihtsalt teate, et see kogemus on teie sisse vajunud, muutudes ressursiks, mille saate endaga kõikjale kaasa võtta.