행복을 위해 뇌를 속이는 방법

애니 의 멋진 대사가 있어요. 텐진 티베트 동굴에서 12년을 보낸 영국 여성 팔모는 "우리는 생각이 무엇인지 모르지만, 항상 생각을 하고 있습니다."라고 말했습니다.

고비그

맞아요. 지난 20년 동안 뇌에 대한 지식은 두 배로 늘어났어요. 하지만 아직도 모르는 게 많아요.

하지만 최근 몇 년 동안 우리는 행복, 감사, 회복탄력성, 사랑, 연민 등과 같은 상태의 신경 기반을 더 잘 이해하기 시작했습니다. 그리고 이를 더 잘 이해하면 이러한 상태의 신경 기질을 능숙하게 자극할 수 있으며, 이는 다시 그 상태를 강화할 수 있음을 의미합니다. 캐나다 과학자 도널드 헵의 유명한 말처럼 "함께 발화하는 뉴런은 서로 연결된다"는 말이 있기 때문입니다.

결국, 이는 적절한 연습을 통해 우리가 점점 더 신경 장치를 속여 긍정적인 정신 상태를 키울 수 있다는 것을 의미합니다.

하지만 그 원리를 이해하려면 뇌에 대한 세 가지 중요한 사실을 이해해야 합니다.

사실 1: 뇌가 변화하면 마음도 더 좋게든 더 나쁘게든 변화합니다.

예를 들어, 좌측 전전두엽 피질의 활성화가 높을수록 긍정적인 감정이 더 많이 나타납니다. 즉, 뇌의 좌측 전두엽이 우측에 비해 활성화될수록 행복감도 더 커집니다. 이는 아마도 좌측 전전두엽 피질이 뇌에서 부정적인 감정을 조절하는 데 중요한 역할을 하기 때문일 것입니다. 따라서 부정적인 감정을 억제하면 긍정적인 감정이 더 많이 생깁니다.

반면에 만성 스트레스, 특히 급성 스트레스, 심지어 외상성 스트레스를 일상적으로 겪는 사람들은 코르티솔 호르몬을 분비하는데, 이 호르몬은 해마를 산성 목욕처럼 문자 그대로 갉아먹습니다. 해마는 시각-공간 기억과 맥락 및 배경에 대한 기억을 담당하는 뇌의 일부입니다.

예를 들어, 스트레스를 많이 받은 성인은 뇌의 이 중요한 부분의 부피가 최대 25% 감소하여 새로운 기억을 형성하는 능력이 떨어집니다.

뇌가 변하면 마음도 변한다는 것을 알 수 있습니다. 그리고 여기서 두 번째 사실로 넘어가는데, 바로 여기서 흥미로운 일들이 시작됩니다.

두 번째 사실: 마음이 변하면 뇌도 변합니다.

이러한 변화는 일시적인 방식과 지속적인 방식으로 발생합니다. 일시적인 변화의 경우, 뇌에서 다양한 신경 화학 물질의 흐름은 시간에 따라 달라집니다. 예를 들어, 사람들이 의식적으로 감사하는 마음을 실천할 때 도파민과 같은 보상 관련 신경전달물질의 흐름이 더 많아질 가능성이 높습니다. 연구에 따르면 사람들은 감사하는 마음을 실천할 때 전반적으로 정신이 맑아지고 밝아지는 것을 경험하는데, 이는 아마도 신경전달물질인 노르에피네프린의 증가와 관련이 있을 것입니다.

정신 활동의 변화가 어떻게 신경 활동에 변화를 가져올 수 있는지 보여주는 또 다른 예가 있습니다. 사랑에 빠진 대학생들에게 연인의 사진을 보여주면, 뇌의 보상 중추인 미상핵(caudate nucleus)이 더욱 활성화됩니다. 마음이 변화함에 따라, 즉 사랑의 쇄도, 깊은 행복감과 보상의 감정은 뇌의 특정 부위의 활성화와 상관관계를 보입니다. 그들이 연인의 사진을 더 이상 보지 않으면, 보상 중추는 다시 잠이 듭니다.

이제 마음은 뇌를 영구적으로 변화시킬 수 있습니다. 다시 말해, 마음을 흐르는 것이 뇌를 조각합니다. 저는 마음을 신경계를 통과하는 비물질적 정보의 흐름, 즉 전달되는 모든 신호라고 정의합니다. 이 모든 신호는 대부분 의식 밖에서 영원히 발생합니다. 마음이 뇌를 흐르면서 뉴런은 자신이 표현하는 정보에 따라 특정한 패턴으로 함께 활성화되고, 이러한 신경 활동 패턴은 신경 구조를 변화시킵니다.

그래서 뇌의 바쁜 영역들이 서로 새로운 연결을 이어붙이기 시작합니다. 기존의 시냅스, 즉 매우 바쁜 뉴런들을 연결하는 연결은 더욱 강해지고, 더 민감해지며, 더 많은 수용체를 형성하기 시작합니다. 새로운 시냅스도 형성됩니다.

제가 가장 좋아하는 연구 중 하나는 런던의 택시 운전사들을 대상으로 한 것입니다. 그곳에서 택시 면허를 따려면 스파게티처럼 얽힌 런던 거리를 암기해야 합니다. 그런데 운전 훈련이 끝날 무렵, 시공간 기억에 매우 중요한 뇌 부위인 해마가 눈에 띄게 두꺼워졌습니다. 다시 말해, 함께 발화하는 뉴런들은 서로 연결되어, 눈에 띄게 두꺼워지는 수준까지 연결된다는 것입니다.

명상가들 사이에서도 이러한 현상이 발견되었습니다. 규칙적인 명상 수련을 하는 사람들은 실제로 특정 핵심 영역에서 뇌가 눈에 띄게 두꺼워지는 것으로 나타났습니다. 이러한 영역 중 하나가 뇌섬엽인데, 이는 "내감각"이라고 불리는 감각, 즉 신체 상태와 깊은 감정에 동조하는 데 관여합니다. 이는 놀랄 일이 아닙니다. 그들이 하는 일의 상당 부분은 호흡에 대한 마음챙김을 실천하고, 내면에서 일어나는 일에 온전히 집중하는 것입니다. 따라서 그들이 뇌섬엽을 활용하고, 따라서 뇌섬엽을 키우는 것도 당연합니다.

또 다른 영역은 전전두엽 피질의 전두엽 영역으로, 주의력 조절에 관여합니다. 다시 말하지만, 이는 놀랄 일이 아닙니다. 명상을 할 때 주의를 집중하기 때문에 주의력에 대한 통제력이 높아지고, 주의력의 신경 기반이 강화되기 때문입니다.

게다가, 연구에 따르면 뇌세포 손실을 늦출 수 있다는 사실도 밝혀졌습니다. 일반적으로 우리는 하루에 약 1만 개의 뇌세포를 잃습니다. 끔찍하게 들릴지 모르지만, 우리는 1조 1천억 개의 뇌세포를 가지고 태어났습니다. 또한 매일 수천 개의 뇌세포가 태어나는데, 주로 해마에서 신경 발생이라고 하는 과정을 거칩니다. 따라서 하루에 1만 개의 뇌세포를 잃는 것은 그렇게 큰 문제가 아니지만, 결론적으로 일반적인 80세 노인은 뇌량의 약 4%를 잃게 됩니다. 이를 "노화에 따른 피질 얇아짐"이라고 합니다. 이는 정상적인 과정입니다.

하지만 한 연구에서 연구자들은 명상하는 사람과 명상하지 않는 사람을 비교했습니다. 왼쪽 그래프에서 명상하는 사람은 파란색 원, 명상하지 않는 사람은 빨간색 사각형으로, 같은 연령대의 사람들을 비교했습니다. 명상하지 않는 사람은 위에서 언급한 두 뇌 영역과 세 번째 영역인 체성 감각 피질에서 정상적인 피질 얇아짐을 경험했습니다.

하지만 명상을 꾸준히 하고 뇌를 "활동"한 사람들은 해당 부위의 피질이 얇아지는 현상을 경험하지 않았습니다.

이는 노령 인구에게 큰 의미를 갖습니다. 사용하지 않으면 없어진다는 뜻인데, 이는 뇌뿐만 아니라 삶의 다른 측면에도 적용됩니다.

이 부분은 제가 이 영역에서 중요한 교훈이라고 생각하는 중요한 점을 강조합니다. 바로 경험이 정말 중요하다는 것입니다. 경험은 단지 순간순간의 행복, 즉 '나'라는 존재가 어떤 기분인지에만 중요한 것이 아니라, 그 경험이 우리 존재에 깊이 새겨져 오래도록 남는 잔여물에 더욱 중요합니다.

이제 가장 실질적인 의미가 있는 세 번째 사실에 대해 이야기해 보겠습니다.

세 번째 사실: 마음을 이용하면 뇌를 변화시켜 마음을 더 나은 방향으로 바꿀 수 있습니다.

이를 "자기 주도적 신경가소성"이라고 합니다. 신경가소성은 뇌의 유연한 특성을 의미하며, 지속적이고 지속적인 특성을 지닙니다. 자기 주도적 신경가소성은 명확성과 능숙함, 그리고 의도를 가지고 행동하는 것을 의미합니다.

핵심은 주의력을 통제해서 사용하는 것입니다. 주의력은 스포트라이트와 같아서 우리 의식 속의 사물을 비추는 것과 같습니다. 하지만 동시에 진공청소기와 같아서, 좋든 나쁘든 뇌 속으로 무엇이든 빨아들이는 것과 같습니다.

예를 들어, 우리가 싫어하거나 후회하는 것, 즉 골치 아픈 일, 형편없는 룸메이트, 장폴 사르트르가 '지옥'이라고 부른 것(다른 사람들)에 꾸준히 주의를 기울이면, 우리는 그런 생각과 감정의 신경 기질을 형성하게 됩니다.

반면에 우리가 감사하는 것, 우리 삶의 축복, 우리 자신과 우리 주변 세상의 건전한 특성, 우리가 해낸 일(대부분은 사소하지만 그래도 성취인 것들)에 주의를 기울이면 우리는 매우 다른 신경 기질을 형성하게 됩니다.

100년도 더 전, MRI 같은 것이 나오기 전에 미국 심리학의 아버지 윌리엄 제임스가 "주의력 교육은 최고의 교육이 될 것이다"라고 말한 것도 바로 그런 이유라고 생각합니다.

물론 문제는 대부분의 사람들이 자신의 주의력을 제대로 조절하지 못한다는 것입니다. 이는 부분적으로 진화를 통해 형성된 인간의 본성 때문입니다. 물에 반사된 햇빛에만 집중했던 우리 조상들은 포식자들에게 잡아먹혔습니다. 하지만 끊임없이 경계했던 조상들은 살아남았습니다.

오늘날 우리는 뇌가 진화하여 감당할 수 있도록 만들어지지 않은 자극에 끊임없이 노출되어 있습니다. 따라서 어떤 방식으로든 주의력을 더 잘 제어하는 ​​것은 매우 중요합니다. 예를 들어 마음챙김 수행이든, 감사 수행이든, 우리가 받은 축복을 세어 보는 것이든 말입니다. 이러한 수행은 주의력을 제어하는 ​​좋은 방법입니다. 30초든 30분이든, 의식의 대상에 다시 집중하는 것이기 때문입니다.

좋은 것을 받아들이다
이제 시간이 지남에 따라 뇌를 더 나은 방향으로 바꾸기 위해 의도적으로 마음을 사용하는 제가 가장 좋아하는 방법 중 하나를 말씀드리겠습니다. 바로 좋은 것을 받아들이는 것입니다.

긍정적인 경험만으로는 지속적인 행복을 증진하기에 충분하지 않습니다. 몇 초 동안 감사함을 느낀다면 괜찮습니다. 몇 초 동안 분개하거나 씁쓸한 감정을 느끼는 것보다 낫습니다. 하지만 그 경험을 뇌에 제대로 각인시키려면 그 경험에 더 오래 머물러야 합니다. 긍정적인 면에 집중할 수 있도록 의식적으로 노력해야 합니다.

그렇다면 실제로 어떻게 해야 할까요? 좋은 것을 받아들이기 위해 제가 추천하는 세 가지 단계는 다음과 같습니다. 이 단계들은 제가 직접 고안한 것이 아니라는 점을 밝혀둡니다. 이 단계들은 많은 좋은 치료법과 생활 습관에 내재되어 있습니다. 하지만 저는 이 단계들을 분리하여 뇌의 작동 방식에 대한 진화적 이해에 포함시키려고 노력했습니다.

1. 좋은 사실을 좋은 경험으로 만드세요. 우리는 살면서 종종 좋은 일들을 경험합니다. 할 일 목록에서 항목을 체크해 놓았거나, 직장에서 하루를 무사히 보냈거나, 꽃이 피었다는 등 사소한 일들이죠. 자, 이건 기분을 좋게 만들 기회입니다. 돈을 테이블 위에 놓아두지 마세요. 이것이 진정으로 기분 좋게 만들 기회라는 것을 인식하세요.

2. 이 긍정적인 경험을 진심으로 음미하세요. 모든 학교 선생님이 아는 것을 실천해 보세요. 사람들이 무언가를 배우도록 돕고 싶다면, 가능한 한 강렬하게, 이 경우에는 가능한 한 몸으로 느끼도록, 가능한 한 오랫동안 하세요.

3. 마지막으로, 이 경험 속으로 깊이 빠져들면서, 이 경험이 당신 안으로 스며들고 있다는 것을 느껴보세요. 사람들은 때때로 시각화를 통해 이를 경험합니다. 마치 황금빛이 자신에게 들어오는 것처럼, 또는 마음을 달래주는 연고처럼 말이죠. 마음속 보물상자에 보석이 들어가는 것을 상상할 수도 있고, 아니면 이 경험이 당신 안으로 스며들어 어디든 가져갈 수 있는 자원이 되어가고 있다는 것을 느껴보세요.