خوشی کے لئے اپنے دماغ کو کیسے چالیں۔

عینی کی یہ زبردست لائن ہے۔ تنزین پالمو ، ایک انگریز خاتون جس نے تبت کے ایک غار میں 12 سال گزارے: "ہم نہیں جانتے کہ سوچ کیا ہے، پھر بھی ہم ہر وقت سوچتے رہتے ہیں۔"

گوبیگ

یہ سچ ہے۔ دماغ کے بارے میں ہمارے پاس علم کی مقدار پچھلے 20 سالوں میں دوگنی ہوگئی ہے۔ پھر بھی بہت کچھ ہے جو ہم نہیں جانتے۔

حالیہ برسوں میں، اگرچہ، ہم نے خوشی، شکر گزاری، لچک، محبت، ہمدردی وغیرہ جیسی ریاستوں کے اعصابی اڈوں کو بہتر طور پر سمجھنا شروع کر دیا ہے۔ اور ان کو بہتر طور پر سمجھنے کا مطلب ہے کہ ہم مہارت کے ساتھ ان ریاستوں کے عصبی ذیلی ذخائر کو متحرک کر سکتے ہیں- جس کے نتیجے میں، ہم انہیں مضبوط کر سکتے ہیں۔ کیونکہ جیسا کہ کینیڈین سائنسدان ڈونلڈ ہیب کا مشہور قول ہے، "نیورون جو ایک ساتھ فائر کرتے ہیں، ایک ساتھ تار لگاتے ہیں۔"

بالآخر، اس کا مطلب یہ ہو سکتا ہے کہ مناسب مشق کے ساتھ، ہم دماغ کی مثبت حالتوں کو پروان چڑھانے کے لیے اپنی اعصابی مشینری کو تیزی سے چال کر سکتے ہیں۔

لیکن یہ سمجھنے کے لیے کہ کس طرح، آپ کو دماغ کے بارے میں تین اہم حقائق کو سمجھنے کی ضرورت ہے۔

ایک حقیقت: جیسے جیسے دماغ بدلتا ہے، دماغ بدلتا ہے، بہتر یا بدتر۔

مثال کے طور پر، بائیں پریفرنٹل پرانتستا میں زیادہ ایکٹیویشن زیادہ مثبت جذبات سے وابستہ ہے۔ لہٰذا جیسا کہ آپ کے دماغ کے بائیں، سامنے والے حصے میں دائیں سے زیادہ سرگرمی ہوتی ہے، اسی طرح صحت مندی بھی زیادہ ہوتی ہے۔ یہ شاید بڑے حصے میں ہے کیونکہ بائیں پریفرنٹل کورٹیکس منفی جذبات کو کنٹرول کرنے کے لیے دماغ کا ایک بڑا حصہ ہے۔ لہذا اگر آپ بریک کو منفی پر ڈالتے ہیں، تو آپ کو زیادہ مثبت ملتا ہے۔

دوسری طرف، جو لوگ معمول کے مطابق دائمی تناؤ کا تجربہ کرتے ہیں — خاص طور پر شدید، یہاں تک کہ تکلیف دہ تناؤ — ہارمون کورٹیسول کو جاری کرتے ہیں، جو لفظی طور پر کھا جاتا ہے، تقریباً تیزابی غسل کی طرح، ہپپوکیمپس میں، جو دماغ کا ایک حصہ ہے جو بصری-مقامی میموری کے ساتھ ساتھ سیاق و سباق اور ترتیب کے لیے یادداشت میں بہت مصروف ہے۔

مثال کے طور پر، ایسے بالغ افراد جن کی ذہنی تناؤ کی تاریخ رہی ہے اور وہ دماغ کے اس اہم حصے کے حجم کا 25 فیصد تک کھو چکے ہیں، وہ نئی یادیں بنانے کے قابل نہیں ہیں۔

تو ہم دیکھ سکتے ہیں کہ جیسے جیسے دماغ بدلتا ہے، دماغ بدلتا ہے۔ اور یہ ہمیں دوسری حقیقت کی طرف لے جاتا ہے، جہاں سے چیزیں واقعی دلچسپ ہونے لگتی ہیں۔

حقیقت دو: جیسے جیسے دماغ بدلتا ہے، دماغ بدل جاتا ہے۔

یہ تبدیلیاں عارضی اور دیرپا طریقوں سے ہوتی ہیں۔ عارضی تبدیلیوں کے لحاظ سے دماغ میں مختلف نیورو کیمیکلز کا بہاؤ مختلف اوقات میں مختلف ہوگا۔ مثال کے طور پر، جب لوگ شعوری طور پر شکر گزاری کی مشق کرتے ہیں، تو امکان ہے کہ وہ ڈوپامائن کی طرح انعام سے متعلق نیورو ٹرانسمیٹر کا زیادہ بہاؤ حاصل کر رہے ہوں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جب لوگ شکر گزاری کی مشق کرتے ہیں، تو وہ ایک عمومی انتباہ اور دماغ کو روشن کرنے کا تجربہ کرتے ہیں، اور یہ شاید زیادہ سے زیادہ نیورو ٹرانسمیٹر نورپائنفرین سے منسلک ہے۔

یہاں ایک اور مثال ہے کہ دماغی سرگرمیوں میں تبدیلی کس طرح اعصابی سرگرمیوں میں تبدیلیاں پیدا کر سکتی ہے: جب کالج کے طالب علموں کو دل کی گہرائیوں سے پیار کرنے والے اپنے پیارے کی تصویر دکھائی جاتی ہے، تو ان کا دماغ دماغ کا ایک انعامی مرکز caudate nucleus میں زیادہ فعال ہو جاتا ہے۔ جیسے جیسے دماغ بدلتا ہے — وہ محبت کا رش، خوشی اور انعام کا وہ گہرا احساس — دماغ کے ایک خاص حصے کے فعال ہونے کے ساتھ منسلک ہوتا ہے۔ جب وہ اپنے پیارے کی اس تصویر کو دیکھنا چھوڑ دیتے ہیں تو انعام کا مرکز واپس سو جاتا ہے۔

اب دماغ بھی دماغ کو دیرپا طریقوں سے بدل سکتا ہے۔ دوسرے لفظوں میں، جو کچھ دماغ سے گزرتا ہے وہ دماغ کا مجسمہ بناتا ہے۔ میں دماغ کو اعصابی نظام کے ذریعے غیر مادی معلومات کے بہاؤ کے طور پر بیان کرتا ہوں — تمام سگنل بھیجے جا رہے ہیں، جن میں سے اکثر ہمیشہ کے لیے ہوش سے باہر ہو رہے ہیں۔ جیسے جیسے دماغ دماغ سے گزرتا ہے، جیسا کہ نیوران ان معلومات کی بنیاد پر خاص طور پر نمونہ دار طریقوں سے آگ لگتے ہیں جن کی وہ نمائندگی کر رہے ہیں، عصبی سرگرمیوں کے وہ نمونے عصبی ڈھانچے کو بدل دیتے ہیں۔

اس لیے دماغ کے مصروف علاقے ایک دوسرے کے ساتھ نئے روابط جوڑنا شروع کر دیتے ہیں۔ موجودہ Synapses — نیوران کے درمیان جو بہت مصروف ہیں — مضبوط ہو جاتے ہیں، وہ زیادہ حساس ہو جاتے ہیں، وہ مزید ریسیپٹرز بنانا شروع کر دیتے ہیں۔ نئے Synapses بھی بنتے ہیں۔

لندن میں ٹیکسی کیب ڈرائیوروں کے بارے میں میری پسندیدہ تحقیق میں سے ایک۔ وہاں ٹیکسی کا لائسنس حاصل کرنے کے لیے، آپ کو لندن کی اسپگیٹی جیسی سڑکوں کو یاد کرنا ہوگا۔ ٹھیک ہے، ڈرائیوروں کی تربیت کے اختتام پر، ان کے دماغ کا ہپپوکیمپس — جو بصری-مقامی یادداشت میں بہت زیادہ شامل ہوتا ہے — پیمائش کے لحاظ سے موٹا ہوتا ہے۔ دوسرے لفظوں میں، نیوران جو ایک ساتھ فائر کرتے ہیں، ایک دوسرے کے ساتھ تار لگاتے ہیں، یہاں تک کہ اس حد تک کہ وہ زیادہ موٹے ہوں۔

یہ مراقبہ کرنے والوں میں بھی پایا گیا ہے: وہ لوگ جو کسی قسم کی باقاعدہ مراقبہ کی مشق کو برقرار رکھتے ہیں دراصل ان کے دماغ کچھ اہم خطوں میں ناپے سے موٹے ہوتے ہیں۔ ان خطوں میں سے ایک انسولہ ہے، جو اس میں شامل ہے جسے "انٹروسیپشن" کہا جاتا ہے — آپ کے جسم کی حالت کے ساتھ ساتھ آپ کے گہرے احساسات کو بھی۔ یہ کوئی تعجب کی بات نہیں ہونی چاہئے: وہ جو کچھ کر رہے ہیں ان میں سے بہت سے سانس لینے کے بارے میں ذہن سازی کی مشق کر رہے ہیں، اپنے اندر کیا ہو رہا ہے اس کے ساتھ واقعی موجود رہنا؛ کوئی تعجب نہیں کہ وہ استعمال کر رہے ہیں، اور اس وجہ سے، انسولہ بنا رہے ہیں.

ایک اور خطہ پریفرنٹل کورٹیکس کے سامنے والے علاقے ہیں — وہ علاقے جو توجہ کو کنٹرول کرنے میں شامل ہیں۔ ایک بار پھر، یہ کوئی تعجب کی بات نہیں ہونی چاہئے: وہ اپنی توجہ اپنے مراقبہ پر مرکوز کر رہے ہیں، لہذا وہ اس پر زیادہ کنٹرول حاصل کر رہے ہیں، اور وہ اس کی اعصابی بنیاد کو مضبوط کر رہے ہیں۔

مزید یہ کہ تحقیق نے یہ بھی دکھایا ہے کہ ہمارے دماغی خلیوں کے نقصان کو کم کرنا ممکن ہے۔ عام طور پر، ہم روزانہ تقریباً 10،000 دماغی خلیات کھو دیتے ہیں۔ یہ خوفناک لگ سکتا ہے، لیکن ہم 1.1 ٹریلین کے ساتھ پیدا ہوئے تھے۔ ہمارے ہاں ہر روز کئی ہزار پیدا ہوتے ہیں، بنیادی طور پر ہپپوکیمپس میں، جسے نیوروجینیسیس کہا جاتا ہے۔ اس لیے یومیہ 10,000 کھونا کوئی بڑی بات نہیں ہے، لیکن خالص نچلی بات یہ ہے کہ ایک عام 80 سال کی عمر کے آدمی نے اپنے دماغ کے تقریباً 4 فیصد وزن کو کھو دیا ہو گا- اسے "عمر بڑھنے کے ساتھ کارٹیکل پتلا ہونا" کہا جاتا ہے۔ یہ ایک عام عمل ہے۔

لیکن ایک تحقیق میں، محققین نے مراقبہ کرنے والوں اور غیر مراقبہ کرنے والوں کا موازنہ کیا۔ بائیں طرف کے گراف میں، مراقبہ کرنے والے نیلے دائرے ہیں اور غیر مراقبہ کرنے والے سرخ چوکور ہیں، جو ایک ہی عمر کے لوگوں کا موازنہ کرتے ہیں۔ غیر مراقبہ کرنے والوں نے دماغ کے ان دو خطوں میں نارمل کارٹیکل پتلا ہونے کا تجربہ کیا جن کا میں نے اوپر ذکر کیا، ایک تہائی، سومیٹوسینسری کورٹیکس کے ساتھ۔

تاہم، جو لوگ معمول کے مطابق مراقبہ کرتے تھے اور اپنے دماغ کو "کام" کرتے تھے، انہیں ان خطوں میں کارٹیکل پتلا ہونے کا تجربہ نہیں ہوا۔

عمر رسیدہ آبادی پر اس کا بڑا اثر ہے: اسے استعمال کریں یا اسے کھو دیں، جو دماغ کے ساتھ ساتھ زندگی کے دیگر پہلوؤں پر بھی لاگو ہوتا ہے۔

یہ ایک اہم نکتہ کو اجاگر کرتا ہے جو میرے خیال میں اس علاقے میں ایک اہم راستہ ہے: تجربہ واقعی اہمیت رکھتا ہے۔ اس سے صرف ہماری لمحہ بہ لمحہ بہبود میں کوئی فرق نہیں پڑتا ہے — یہ مجھے کیسا محسوس کرتا ہے — لیکن یہ واقعی ان دیرپا باقیات میں اہمیت رکھتا ہے جو یہ ہمارے وجود میں بنے ہوئے، اپنے پیچھے چھوڑ جاتی ہے۔

جو ہمیں تیسری حقیقت کی طرف لے جاتا ہے، جو سب سے زیادہ عملی درآمد کے ساتھ ہے۔

حقیقت تین: آپ دماغ کو بہتر کرنے کے لیے دماغ کو تبدیل کرنے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں۔

اسے "خود ہدایت شدہ نیوروپلاسٹیٹی" کے نام سے جانا جاتا ہے۔ Neuroplasticity دماغ کی خراب فطرت سے مراد ہے، اور یہ مسلسل، جاری ہے۔ سیلف ڈائریکٹڈ نیوروپلاسٹیٹی کا مطلب ہے اسے صاف اور مہارت اور نیت کے ساتھ کرنا۔

اس کی کلید توجہ کا کنٹرول استعمال ہے۔ توجہ ایک اسپاٹ لائٹ کی طرح ہے، یقینی طور پر، ہماری آگاہی کے اندر موجود چیزوں پر چمکتی ہے۔ لیکن یہ ویکیوم کلینر کی طرح بھی ہے، جو کچھ بھی دماغ میں آتا ہے اسے چوستا ہے، بہتر یا بدتر۔

مثال کے طور پر، اگر ہم معمول کے مطابق اپنی توجہ اس بات پر لگاتے ہیں جس پر ہمیں ناراضگی یا پچھتاوا ہوتا ہے—ہماری پریشانیاں، ہمارا ناقص روم میٹ، جسے ژاں پال سارتر نے "جہنم" (دوسرے لوگ) کہا تھا- تو ہم ان خیالات اور احساسات کے اعصابی ذیلی ذخائر کو بنانے جا رہے ہیں۔

دوسری طرف، اگر ہم اپنی توجہ ان چیزوں پر لگاتے ہیں جن کے لیے ہم شکر گزار ہیں، ہماری زندگی میں موجود برکات — اپنے آپ میں اور اپنے آس پاس کی دنیا میں صحت بخش خصوصیات؛ وہ کام جو ہم کرتے ہیں، جن میں سے زیادہ تر کافی چھوٹے ہوتے ہیں لیکن اس کے باوجود وہ کارنامے ہوتے ہیں- پھر ہم بہت مختلف اعصابی ذیلی ذخیرے بناتے ہیں۔

میرے خیال میں اسی لیے، 100 سال سے زیادہ پہلے، اس سے پہلے کہ ایم آر آئی، ولیم جیمز جیسی چیزیں موجود تھیں۔ امریکہ میں نفسیات کے والد نے کہا۔ "توجہ کی تعلیم ایک بہترین تعلیم ہوگی۔"

یقیناً مسئلہ یہ ہے کہ زیادہ تر لوگوں کا اپنی توجہ پر بہت اچھا کنٹرول نہیں ہے۔ اس کا ایک حصہ انسانی فطرت کی وجہ سے ہے، جس کی تشکیل ارتقاء کے ذریعے کی گئی ہے: ہمارے متبعین جنہوں نے صرف پانی میں سورج کی روشنی کی عکاسی پر توجہ مرکوز کی — وہ شکاریوں کے ہاتھوں مارے گئے۔ لیکن وہ جو مسلسل چوکس رہتے تھے — وہ زندہ رہے۔

اور آج ہم محرکات کے ساتھ مسلسل بمباری کر رہے ہیں جن کو سنبھالنے کے لیے دماغ تیار نہیں ہوا ہے۔ لہذا کسی نہ کسی طریقے سے توجہ پر زیادہ کنٹرول حاصل کرنا واقعی بہت اہم ہے، چاہے یہ ذہن سازی کی مشق کے ذریعے ہو، مثال کے طور پر، یا شکر گزاری کے طریقوں کے ذریعے، جہاں ہم اپنی نعمتوں کو شمار کرتے ہیں۔ یہ آپ کی توجہ پر قابو پانے کے بہترین طریقے ہیں کیونکہ آپ وہاں ہیں، 30 سیکنڈ یا 30 منٹ کے لیے، بیداری کی کسی چیز پر توجہ مرکوز کرنے کے لیے واپس آ رہے ہیں۔

اچھائی میں لینا
یہ مجھے اپنے پسندیدہ طریقوں میں سے ایک کی طرف لے جاتا ہے کہ دماغ کو وقت کے ساتھ ساتھ دماغ کو بہتر کے لیے تبدیل کرنے کے لیے جان بوجھ کر استعمال کیا جا سکتا ہے: اچھا کرنا۔

آخری فلاح و بہبود کو فروغ دینے کے لیے صرف مثبت تجربات کا ہونا کافی نہیں ہے۔ اگر کوئی شخص چند سیکنڈ کے لیے شکر گزار محسوس کرتا ہے تو یہ اچھی بات ہے۔ یہ چند سیکنڈ کے لیے ناراضگی یا تلخ محسوس کرنے سے بہتر ہے۔ لیکن حقیقت میں اس تجربے کو دماغ میں چوسنے کے لیے، ہمیں ان تجربات کے ساتھ طویل عرصے تک رہنے کی ضرورت ہے — ہمیں اس توجہ کی روشنی کو مثبت پر رکھنے کے لیے شعوری طور پر اقدامات کرنے کی ضرورت ہے۔

تو، ہم اصل میں یہ کیسے کرتے ہیں؟ یہ وہ تین اقدامات ہیں جن کی میں اچھائی کے لیے تجویز کرتا ہوں۔ مجھے یاد رکھنا چاہیے کہ میں نے یہ اقدامات ایجاد نہیں کیے تھے۔ وہ بہت سے اچھے علاج اور زندگی کے طریقوں میں سرایت کر رہے ہیں. لیکن میں نے ان کو الگ کرنے کی کوشش کی ہے اور ان کو ارتقائی تفہیم میں شامل کیا ہے کہ دماغ کیسے کام کرتا ہے۔

1. ایک اچھی حقیقت کو ایک اچھا تجربہ بننے دیں۔ اکثر ہم زندگی سے گزرتے ہیں اور کچھ اچھی چیز ہوتی ہے — ایک چھوٹی سی چیز، جیسے ہم نے اپنی ٹو ڈو لسٹ میں کسی چیز کو چیک کیا، ہم کام پر ایک اور دن بچ گئے، پھول کھل رہے ہیں، وغیرہ۔ ارے، یہ اچھا محسوس کرنے کا موقع ہے۔ پیسے کو میز پر نہ چھوڑیں: پہچانیں کہ یہ ایک موقع ہے اپنے آپ کو واقعی اچھا محسوس کرنے کا۔

2. واقعی اس مثبت تجربے کا مزہ لیں۔ اس پر عمل کریں جو کوئی بھی اسکول ٹیچر جانتا ہے: اگر آپ لوگوں کو کچھ سیکھنے میں مدد کرنا چاہتے ہیں، تو اسے زیادہ سے زیادہ تیز کریں — اس معاملے میں، جسم میں جتنا ممکن ہو، محسوس کریں — جتنا ممکن ہو سکے کے لیے۔

3. آخر میں، جیسے ہی آپ اس تجربے میں ڈوب جائیں، اپنے ارادے کو سمجھیں کہ یہ تجربہ آپ کے اندر ڈوب رہا ہے۔ بعض اوقات لوگ ایسا تصور کے ذریعے کرتے ہیں، جیسے کہ اپنے اندر سنہری روشنی آتی ہے یا اپنے اندر سکون بخش بام محسوس کرتے ہیں۔ آپ تصور کر سکتے ہیں کہ آپ کے دل میں خزانے کے سینے میں ایک زیور جا رہا ہے — یا صرف یہ جان لیں کہ یہ تجربہ آپ کے اندر ڈوب رہا ہے، ایک ایسا وسیلہ بن رہا ہے جسے آپ جہاں بھی جائیں اپنے ساتھ لے جا سکتے ہیں۔