Як обдурити свій мозок для щастя

Є чудовий рядок Ані Тензін Палмо , англійка, яка провела 12 років у печері в Тибеті: «Ми не знаємо, що таке думки, але думаємо про них весь час».

gobyg

Це правда. Обсяг наших знань про мозок подвоївся за останні 20 років. Проте ми ще багато чого не знаємо.

Проте в останні роки ми почали краще розуміти нейронні основи таких станів, як щастя, вдячність, стійкість, любов, співчуття тощо. І краще їх розуміння означає, що ми можемо вміло стимулювати нейронні субстрати цих станів, що, у свою чергу, означає, що ми можемо їх посилити. Оскільки, як каже відомий вислів канадського вченого Дональда Гебба, «нейрони, які працюють разом, з’єднуються разом».

Зрештою, це може означати те, що при належній практиці ми можемо все більше обманювати нашу нейронну машину, щоб культивувати позитивний стан розуму.

Але щоб зрозуміти, як це зробити, потрібно зрозуміти три важливі факти про мозок.

Факт перший: коли мозок змінюється, розум змінюється, на краще чи на гірше.

Наприклад, більша активація лівої префронтальної кори пов’язана з більшою кількістю позитивних емоцій. Таким чином, оскільки є більша активація в лівій, передній частині вашого мозку відносно правої, є також краще самопочуття. Ймовірно, це значною мірою тому, що ліва префронтальна кора є основною частиною мозку для контролю негативних емоцій. Тож, якщо ви поставите перерви на негатив, ви отримаєте більше позитиву.

З іншого боку, люди, які регулярно переживають хронічний стрес — особливо гострий, навіть травматичний стрес — вивільняють гормон кортизол, який буквально роз’їдає, майже як кислотна ванна, гіпокамп, який є частиною мозку, яка дуже задіяна у зорово-просторовій пам’яті, а також пам’яті на контекст і обстановку.

Наприклад, дорослі, які в минулому пережили стрес і втратили до 25 відсотків об’єму цієї критично важливої ​​частини мозку, менш здатні формувати нові спогади.

Тож ми бачимо, що коли змінюється мозок, змінюється і розум. І це приводить нас до другого факту, де все стає дійсно цікавим.

Факт другий: коли змінюється розум, змінюється і мозок.

Ці зміни відбуваються як тимчасові, так і тривалі. З точки зору тимчасових змін, потік різних нейрохімічних речовин у мозку змінюватиметься в різний час. Наприклад, коли люди свідомо практикують вдячність, вони, ймовірно, отримують більший потік пов’язаних із винагородою нейромедіаторів, таких як дофамін. Дослідження показують, що коли люди практикують вдячність, вони відчувають загальну тривогу та прояснення розуму, і це, ймовірно, пов’язано зі збільшенням нейромедіатора норадреналіну.

Ось ще один приклад того, як зміни в розумовій діяльності можуть спричинити зміни в нейронній активності: коли глибоко закоханим студентам коледжу показують фотографію їхнього коханого, їхній мозок активізується в хвостатому ядрі, центрі винагороди мозку. Коли розум змінюється, цей приплив любові, це глибоке відчуття щастя та винагороди корелює з активацією певної частини мозку. Коли вони перестають дивитися на фотографію свого коханого, центр винагород знову засинає.

Тепер розум також може змінювати мозок надовго. Іншими словами, те, що тече через розум, формує мозок. Я визначаю розум як потік нематеріальної інформації через нервову систему — усі сигнали, що надсилаються, більшість із яких вічно відбуваються поза свідомістю. У міру того, як розум протікає через мозок, коли нейрони спрацьовують разом певним чином на основі інформації, яку вони представляють, ці моделі нейронної активності змінюють нейронну структуру.

Тому зайняті ділянки мозку починають зшивати нові зв’язки один з одним. Існуючі синапси — зв’язки між нейронами, які дуже зайняті — стають міцнішими, стають більш чутливими, починають створювати більше рецепторів. Також утворюються нові синапси.

Одне з моїх улюблених досліджень на цю тему стосувалося водіїв таксі в Лондоні. Щоб отримати там ліцензію на таксі, ви повинні запам’ятати схожі на спагетті вулиці Лондона. Що ж, наприкінці навчання водіїв гіпокамп їхнього мозку — частина, яка дуже бере участь у зорово-просторовій пам’яті — стає помітно товщим. Іншими словами, нейрони, які спрацьовують разом, з’єднуються разом, навіть до того, що стають помітно товщими.

Це також було виявлено серед тих, хто медитує: люди, які регулярно займаються медитацією, насправді мають помітно більший мозок у певних ключових областях. Однією з цих областей є острівець, який бере участь у так званій «інтероцепції» — налаштуванні на стан вашого тіла, а також на ваші глибокі почуття. Це не повинно бути несподіванкою: багато з того, що вони роблять, практикують уважність до дихання, залишаючись справді присутніми на тому, що відбувається всередині них; не дивно, що вони використовують, і тому будують, острівець.

Інша область — це лобові області префронтальної кори — зони, що беруть участь у контролі уваги. Знову ж таки, це не повинно бути несподіванкою: вони зосереджують свою увагу під час медитації, тому вони отримують більше контролю над нею та зміцнюють її нейронну основу.

Більше того, дослідження також показали, що можна уповільнити втрату клітин нашого мозку. Зазвичай ми втрачаємо близько 10 000 клітин мозку в день. Це може звучати жахливо, але ми народилися з 1,1 трлн. Ми також маємо кілька тисяч народжених щодня, переважно в гіпокампі, у так званому нейрогенезі. Отже, втрата 10 000 на день не така вже й велика справа, але підсумковий результат полягає в тому, що типова 80-річна людина втратить приблизно 4 відсотки маси свого мозку — це називається «витонченням кори головного мозку зі старінням». Це нормальний процес.

Але в одному дослідженні дослідники порівняли тих, хто медитує, і тих, хто не медитує. На графіку ліворуч ті, хто медитує, — сині кружечки, а ті, хто не медитує, — червоні квадрати, порівнюючи людей одного віку. Люди, які не займалися медитацією, спостерігали нормальне витончення кори в цих двох областях мозку, про які я згадав вище, разом із третьою, соматосенсорною корою.

Однак люди, які регулярно медитували та «працювали» зі своїм мозком, не відчували витончення кори в цих областях.

Це має велике значення для старіючого населення: використовуй або втрачай, що стосується як мозку, так і інших аспектів життя.

Це підкреслює важливий момент, який, на мою думку, є головним висновком на цій території: досвід справді має значення. Важливо не лише наше миттєве самопочуття — як ти почуваєшся бути собою, — але справді має значення довготривалі залишки, які залишає після себе, вплетені в саму нашу істоту.

Це веде нас до третього факту, який має найбільш практичне значення.

Факт третій: Ви можете використовувати розум, щоб змінити мозок, щоб змінити розум на краще.

Це відоме як «самостійна нейропластичність». Нейропластичність відноситься до пластичної природи мозку, і вона є постійною, постійною. Самонаправлена ​​нейропластичність означає робити це з ясністю, вправністю та наміром.

Ключ до нього — контрольоване використання уваги. Безперечно, увага подібна до прожектора, який освітлює речі в межах нашої свідомості. Але це також схоже на пилосос, який всмоктує в мозок все, на чому лежить, на краще чи на зло.

Наприклад, якщо ми регулярно зосереджуємо свою увагу на тому, про що ми обурюємося або про що шкодуємо — наші неприємності, наш паршивий сусід по кімнаті, те, що Жан-Поль Сартр називав «пеклом» (інші люди), — тоді ми створимо нейронні субстрати цих думок і почуттів.

З іншого боку, якщо ми зосереджуємо свою увагу на речах, за які ми вдячні, на благословеннях у нашому житті — на здорових якостях у нас самих і в навколишньому світі; речі, які ми робимо, більшість із яких досить невеликі, але все ж є досягненнями, тоді ми створюємо дуже різні нейронні субстрати.

Я думаю, що саме тому Вільям Джеймс більше 100 років тому, до того, як з’явилися такі речі, як МРТ. сказав батько психології в Америці. «Виховання уваги було б освітою par excellence».

Проблема, звичайно, полягає в тому, що більшість людей не дуже добре контролюють свою увагу. Частково це пов’язано з людською природою, сформованою еволюцією: наші предки, які зосереджувалися лише на відображенні сонячного світла у воді, стали жертвами хижаків. Але хто постійно був насторожі — той жив.

І сьогодні нас постійно бомбардують подразниками, з якими мозок не здатний справлятися. Отже, отримання більшого контролю над увагою так чи інакше є дійсно вирішальним, чи то через практику уважності, наприклад, чи через практики вдячності, коли ми враховуємо наші благословення. Це чудові способи отримати контроль над своєю увагою, тому що ви повертаєтеся на 30 секунд або 30 хвилин, щоб зосередитися на об’єкті усвідомлення.

Приймаючи добро
Це підводить мене до одного з моїх улюблених методів навмисного використання розуму, щоб з часом змінити мозок на краще: сприйняття хорошого.

Лише позитивного досвіду недостатньо для останнього благополуччя. Якщо людина відчуває вдячність на кілька секунд, це добре. Це краще, ніж кілька секунд відчувати образу чи гіркоту. Але для того, щоб дійсно всмоктати цей досвід у мозок, нам потрібно залишатися з цим досвідом довше — нам потрібно свідомо вживати заходів, щоб утримувати увагу в центрі уваги на позитиві.

Отже, як ми це робимо? Ось три кроки, які я рекомендую, щоб отримати добро. Маю зауважити, що я не вигадав ці кроки. Вони є частиною багатьох хороших методів лікування та життєвих практик. Але я спробував розрізнити їх і включити в еволюційне розуміння того, як працює мозок.

1. Нехай хороший факт стане хорошим досвідом. Часто ми йдемо по життю, і стається щось хороше — дрібниці, як-от ми позначили пункт у списку справ, ми пережили ще один день на роботі, квіти розцвітають тощо. Гей, це можливість відчути себе добре. Не залишайте гроші лежати на столі: визнайте, що це можливість дозволити собі справді почуватися добре.

2. По-справжньому насолоджуйтесь цим позитивним досвідом. Практикуйте те, що знає будь-який шкільний учитель: якщо ви хочете допомогти людям чогось навчитися, зробіть це якомога інтенсивнішим — у цьому випадку, якомога довше відчувайтеся в тілі.

3. Нарешті, коли ви занурюєтесь у цей досвід, відчуйте свій намір, що цей досвід занурюється у вас. Іноді люди роблять це за допомогою візуалізації, наприклад, сприймаючи золоте світло, що проникає всередину себе, або заспокійливий бальзам всередині себе. Ви можете уявити дорогоцінний камінь у скарбницю у вашому серці — або просто знати, що цей досвід занурюється у вас, перетворюючись на ресурс, який ви можете брати з собою, куди завгодно.