איך להערים על המוח שלך לאושר

יש את השורה הנהדרת הזו של אני טנזין פלמו , אשה אנגלייה שבילתה 12 שנים במערה בטיבט: "אנחנו לא יודעים מהי מחשבה, ובכל זאת אנחנו חושבים עליהן כל הזמן."

גוביג

זה נכון. כמות הידע שיש לנו על המוח הוכפלה ב-20 השנים האחרונות. אבל עדיין יש הרבה שאנחנו לא יודעים.

עם זאת, בשנים האחרונות התחלנו להבין טוב יותר את הבסיסים העצביים של מצבים כמו אושר, הכרת תודה, חוסן, אהבה, חמלה וכו'. והבנה טובה יותר שלהם פירושה שאנחנו יכולים לעורר במיומנות את המצעים העצביים של אותם מצבים - מה שבתורו, אומר שאנחנו יכולים לחזק אותם. כי כפי שאומר האימרה המפורסמת של המדען הקנדי דונלד האב, "נוירונים שיורים יחד, מתחברים יחד".

בסופו של דבר, המשמעות של זה היא שעם תרגול נכון, אנחנו יכולים להערים יותר ויותר על המנגנון העצבי שלנו כדי לטפח מצבי תודעה חיוביים.

אבל כדי להבין איך, אתה צריך להבין שלוש עובדות חשובות על המוח.

עובדה ראשונה: כשהמוח משתנה, המוח משתנה, לטוב ולרע.

לדוגמה, יותר הפעלה בקורטקס הקדם-מצחתי השמאלי קשורה לרגשות חיוביים יותר. אז ככל שיש הפעלה גדולה יותר בחלק השמאלי והקדמי של המוח שלך ביחס לימין, יש גם רווחה גדולה יותר. זה כנראה במידה רבה בגלל שהקליפת המוח הקדם-מצחית השמאלית היא חלק מרכזי במוח לשליטה ברגשות שליליים. אז אם אתה שם את ההפסקות על השלילי, אתה מקבל יותר מהחיובי.

מצד שני, אנשים שחווים מתח כרוני באופן שגרתי - במיוחד חריף, אפילו טראומטי - משחררים את ההורמון קורטיזול, שממש אוכל, כמעט כמו אמבט חומצה, בהיפוקמפוס, שהוא חלק מהמוח שמאוד עוסק בזיכרון חזותי-מרחבי כמו גם בזיכרון להקשר ולסביבה.

לדוגמה, מבוגרים שעברו היסטוריה כזו של מתח ואיבדו עד 25 אחוז מנפח החלק החשוב ביותר של המוח, מסוגלים פחות ליצור זיכרונות חדשים.

אז אנחנו יכולים לראות שככל שהמוח משתנה, המוח משתנה. וזה לוקח אותנו לעובדה השנייה, ששם הדברים באמת מתחילים להיות מעניינים.

עובדה שניה: כשהמוח משתנה, המוח משתנה.

שינויים אלו מתרחשים בדרכים זמניות ומתמשכות. במונחים של שינויים זמניים, הזרימה של נוירוכימיקלים שונים במוח תשתנה בזמנים שונים. לדוגמה, כאשר אנשים מתרגלים במודע הכרת תודה, סביר להניח שהם מקבלים זרימות גבוהות יותר של נוירוטרנסמיטורים הקשורים לתגמול, כמו דופמין. מחקרים מצביעים על כך שכאשר אנשים מתרגלים הכרת תודה, הם חווים התראה כללית והבהרת הנפש, וזה כנראה מתאם ליותר מהנוירוטרנסמיטר נוראפינפרין.

הנה דוגמה נוספת לאופן שבו שינויים בפעילות המנטלית יכולים לייצר שינויים בפעילות העצבית: כאשר לסטודנטים מאוהבים עמוקים מוצגת תמונה של אהובתם, המוח שלהם הופך להיות פעיל יותר בגרעין הקאודאטי, מרכז תגמול של המוח. כאשר המוח משתנה - אותה פרץ של אהבה, אותה תחושה עמוקה של אושר ותגמול - מתאם עם הפעלה של חלק מסוים במוח. כשהם מפסיקים להסתכל על התמונה של אהובתם, מרכז התגמול חוזר לישון.

עכשיו גם המוח יכול לשנות את המוח בדרכים מתמשכות. במילים אחרות, מה שזורם בתודעה מחטב את המוח. אני מגדיר את התודעה כזרימה של מידע לא חומרי דרך מערכת העצבים - כל האותות הנשלחים, רובם מתרחשים לנצח מחוץ לתודעה. כאשר המוח זורם במוח, כאשר נוירונים יורים יחד בדרכים מעוצבות במיוחד המבוססות על המידע שהם מייצגים, דפוסי הפעילות העצבית הללו משנים את המבנה העצבי.

אז אזורים עסוקים במוח מתחילים ליצור קשרים חדשים זה עם זה. סינפסות קיימות - הקשרים בין נוירונים עסוקים מאוד - מתחזקות, הן נעשות רגישות יותר, הן מתחילות לבנות יותר קולטנים. נוצרות גם סינפסות חדשות.

אחד המחקרים האהובים עלי בנושא זה כלל נהגי מוניות בלונדון. כדי לקבל שם רישיון למונית, אתה צריך לשנן את הרחובות דמויי הספגטי של לונדון. ובכן, בסוף הכשרת הנהגים, ההיפוקמפוס של המוח שלהם - חלק המעורב מאוד בזיכרון החזותי-מרחבי - עבה יותר למדי. במילים אחרות, נוירונים שיורים יחד חוטים יחד, אפילו עד כדי כך שהם עבים יותר.

זה נמצא גם בקרב מודטים: לאנשים שמקיימים איזשהו תרגול מדיטטיבי קבוע יש למעשה מוח עבה במידה ניכרת באזורי מפתח מסוימים. אחד מהאזורים הללו הוא האינסולה, שמעורב במה שנקרא "אינטרוספציה" - התכווננות למצב הגוף שלך, כמו גם לרגשות העמוקים שלך. זה לא אמור להיות הפתעה: הרבה ממה שהם עושים זה לתרגל תשומת לב לנשימה, להישאר ממש נוכח עם מה שקורה בתוכם; לא פלא שהם משתמשים, ולכן בונים, באיסולה.

אזור נוסף הוא האזורים הקדמיים של קליפת המוח הקדם-מצחית - אזורים המעורבים בשליטה בקשב. שוב, זה לא צריך להיות הפתעה: הם ממקדים את תשומת הלב שלהם במדיטציה שלהם, אז הם מקבלים יותר שליטה על זה, והם מחזקים את הבסיס העצבי שלה.

יתרה מכך, מחקרים הראו גם שאפשר להאט את אובדן תאי המוח שלנו. בדרך כלל, אנו מאבדים כ-10,000 תאי מוח ביום. זה אולי נשמע נורא, אבל נולדנו עם 1.1 טריליון. יש לנו גם כמה אלפים שנולדים בכל יום, בעיקר בהיפוקמפוס, במה שנקרא נוירוגנזה. אז לאבד 10,000 ביום זה לא עניין כל כך גדול, אבל השורה התחתונה נטו היא שילד טיפוסי בן 80 יאבד בערך 4% ממסת המוח שלו - זה נקרא "דילול קליפת המוח עם הזדקנות". זה תהליך רגיל.

אבל במחקר אחד, החוקרים השוו בין מודטים ללא מודטים. בגרף משמאל, המודטים הם העיגולים הכחולים והלא-מודטים הם הריבועים האדומים, תוך השוואה בין אנשים בני אותו גיל. הלא-מודטים חוו דילול קליפת המוח רגיל באותם שני אזורי מוח שהזכרתי לעיל, יחד עם שלישי, הקורטקס הסומטו-סנסורי.

עם זאת, האנשים שעשו מדיטציה באופן שגרתי ו"עבדו" על המוח שלהם לא חוו דילול קליפת המוח באותם אזורים.

יש לכך השלכה גדולה על אוכלוסייה מזדקנת: השתמש בו או אבד אותו, מה שחל על המוח כמו גם על היבטים אחרים של החיים.

זה מדגיש נקודה חשובה שלדעתי היא נקודה חשובה בשטח הזה: הניסיון באמת חשוב. זה לא משנה רק לרווחתנו מרגע לרגע - איך זה מרגיש להיות אני - אבל זה באמת חשוב בשאריות המתמשכות שהוא משאיר אחריו, שזורים לתוך עצם הווייתנו.

מה שמוביל אותנו לעובדה השלישית, שהיא זו בעלת היבוא הפרקטי ביותר.

עובדה שלישית: אתה יכול להשתמש במוח כדי לשנות את המוח כדי לשנות את המוח לטובה.

זה ידוע בשם "נוירופלסטיות מכוונת עצמית". נוירופלסטיות מתייחסת לטבע הגמיש של המוח, והיא קבועה ומתמשכת. נוירופלסטיות מכוונת עצמית פירושה לעשות זאת בבהירות ובמיומנות ובכוונה.

המפתח לכך הוא שימוש מבוקר בתשומת לב. תשומת הלב היא כמו זרקור, מה שבטוח, מאיר על דברים בתוך המודעות שלנו. אבל זה גם כמו שואב אבק, ששואב את כל מה שהוא נשען עליו לתוך המוח, לטוב ולרע.

לדוגמה, אם אנו נותנים את תשומת הלב שלנו באופן שגרתי על מה שאנו מתרעמים עליו או מתחרטים עליו - הטרדות שלנו, השותף המחורבן שלנו, מה שז'אן פול סארטר כינה "גיהנום" (אנשים אחרים) - אז אנחנו הולכים לבנות את המצע העצבי של המחשבות והרגשות האלה.

מצד שני, אם נסמוך את תשומת הלב שלנו על הדברים שעליהם אנו אסירי תודה, הברכות בחיינו - התכונות הבריאות בעצמנו ובעולם הסובב אותנו; הדברים שאנו עושים, שרובם קטנים למדי אך הם בכל זאת הישגים - ואז אנו בונים מצעים עצביים שונים מאוד.

אני חושב שבגלל זה, לפני יותר מ-100 שנה, לפני שהיו דברים כמו MRI, וויליאם ג'יימס. אבי הפסיכולוגיה באמריקה, אמר. "חינוך תשומת לב יהיה חינוך פר אקסלנס."

הבעיה, כמובן, היא שלרוב האנשים אין שליטה טובה במיוחד על תשומת הלב שלהם. חלק מזה נובע מהטבע האנושי, שעוצב על ידי האבולוציה: המנהיגים שלנו שרק התמקדו בהשתקפות אור השמש במים - הם נלחצו על ידי טורפים. אבל אלה שהיו כל הזמן ערניים - הם חיו.

והיום אנחנו מופגזים כל הזמן בגירויים שהמוח לא התפתח להתמודד איתו. אז השגת שליטה רבה יותר על תשומת הלב בדרך זו או אחרת היא באמת חיונית, בין אם זה באמצעות תרגול של מיינדפולנס, למשל, או באמצעות תרגילי הכרת תודה, שבהם אנו סופרים את הברכות שלנו. אלו דרכים נהדרות להשיג שליטה על תשומת הלב שלך, כי הנה, אתה, למשך 30 שניות או 30 דקות, חוזר להתמקד באובייקט של מודעות.

לוקח את הטוב
זה מביא אותי לאחת השיטות האהובות עלי לשימוש מכוון במוח כדי לשנות את המוח לאורך זמן לטובה: לקחת את הטוב.

רק חוויות חיוביות אינן מספיקות כדי לקדם את הרווחה האחרונה. אם אדם מרגיש אסיר תודה לכמה שניות, זה נחמד. זה עדיף מאשר להרגיש ממורמר או מר לכמה שניות. אבל כדי באמת לשאוב את החוויה הזו לתוך המוח, אנחנו צריכים להישאר עם החוויות האלה למשך זמן ארוך יותר - אנחנו צריכים לנקוט בצעדים, במודע, כדי לשמור את זרקור תשומת הלב הזה על החיובי.

אז איך בעצם עושים את זה? אלה שלושת השלבים שאני ממליץ על מנת לקחת את הטוב. עלי לציין שלא המצאתי את השלבים הללו. הם משובצים בטיפולים ובשיטות חיים טובות רבות. אבל ניסיתי להקניט אותם ולהטמיע אותם בהבנה אבולוציונית של איך המוח פועל.

1. תן לעובדה טובה להפוך לחוויה טובה. לעתים קרובות אנחנו עוברים את החיים וקורה משהו טוב - דבר קטן, כמו שסימנו פריט ברשימת המטלות שלנו, שרדנו עוד יום בעבודה, הפרחים פורחים, וכן הלאה. היי, זו הזדמנות להרגיש טוב. אל תשאירו כסף על השולחן: הכירו בכך שזו הזדמנות לתת לעצמכם להרגיש טוב באמת.

2. באמת להתענג על החוויה החיובית הזו. תרגל את מה שכל מורה בבית ספר יודע: אם אתה רוצה לעזור לאנשים ללמוד משהו, הפוך אותו לאינטנסיבי ככל האפשר - במקרה הזה, כמה שיותר מורגש בגוף - למשך זמן רב ככל האפשר.

3. לבסוף, כשאתם שוקעים לתוך החוויה הזו, הרגישו את כוונתכם שהחוויה הזו שוקעת בכם. לפעמים אנשים עושים זאת באמצעות הדמיה, כמו על ידי תפיסת אור זהב שנכנס לתוך עצמם או מזור מרגיע בתוכם. אתה יכול לדמיין תכשיט שנכנס אל תיבת האוצר שבלבך - או פשוט יודע שהחוויה הזו שוקעת בך, הופכת למשאב שאתה יכול לקחת איתך לכל מקום שתלך.