खुश रहने के लिए अपने मस्तिष्क को कैसे चकमा दें

अनी की यह बहुत अच्छी पंक्ति है तेनज़िन पाल्मो , एक अंग्रेज महिला जिसने तिब्बत की एक गुफा में 12 वर्ष बिताए: "हम नहीं जानते कि विचार क्या है, फिर भी हम हर समय उसके बारे में सोचते रहते हैं।"

गोबीग

यह सच है। पिछले 20 सालों में मस्तिष्क के बारे में हमारी जानकारी दोगुनी हो गई है। फिर भी अभी भी बहुत कुछ ऐसा है जो हम नहीं जानते।

हालाँकि, हाल के वर्षों में, हमने खुशी, कृतज्ञता, लचीलापन, प्रेम, करुणा, इत्यादि जैसी स्थितियों के तंत्रिका आधारों को बेहतर ढंग से समझना शुरू कर दिया है। और उन्हें बेहतर ढंग से समझने का मतलब है कि हम उन स्थितियों के तंत्रिका सब्सट्रेट को कुशलता से उत्तेजित कर सकते हैं - जिसका अर्थ है कि हम उन्हें मजबूत कर सकते हैं। क्योंकि जैसा कि कनाडाई वैज्ञानिक डोनाल्ड हेब की प्रसिद्ध कहावत है, "न्यूरॉन्स जो एक साथ फायर करते हैं, वे एक साथ तार करते हैं।"

अंततः, इसका अर्थ यह हो सकता है कि उचित अभ्यास से हम अपनी तंत्रिका मशीनरी को अधिकाधिक रूप से प्रभावित करके मन की सकारात्मक स्थिति विकसित कर सकते हैं।

लेकिन यह समझने के लिए आपको मस्तिष्क के बारे में तीन महत्वपूर्ण तथ्यों को समझना होगा।

तथ्य एक: जैसे-जैसे मस्तिष्क बदलता है, मन भी बदलता है, चाहे वह अच्छा हो या बुरा।

उदाहरण के लिए, बाएं प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में अधिक सक्रियता अधिक सकारात्मक भावनाओं से जुड़ी होती है। इसलिए जब आपके मस्तिष्क के बाएं, सामने वाले हिस्से में दाएं हिस्से की तुलना में अधिक सक्रियता होती है, तो बेहतर स्वास्थ्य भी होता है। ऐसा संभवतः इसलिए होता है क्योंकि बाएं प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स नकारात्मक भावनाओं को नियंत्रित करने के लिए मस्तिष्क का एक प्रमुख हिस्सा है। इसलिए यदि आप नकारात्मक पर ब्रेक लगाते हैं, तो आपको सकारात्मकता अधिक मिलती है।

दूसरी ओर, जो लोग नियमित रूप से दीर्घकालिक तनाव का अनुभव करते हैं - विशेष रूप से तीव्र, यहां तक ​​कि अभिघातजन्य तनाव - उनमें कॉर्टिसोल हार्मोन स्रावित होता है, जो वस्तुतः, लगभग अम्ल स्नान की तरह, हिप्पोकैम्पस को खा जाता है, जो मस्तिष्क का वह भाग है जो दृश्य-स्थानिक स्मृति के साथ-साथ संदर्भ और सेटिंग की स्मृति में बहुत अधिक संलग्न होता है।

उदाहरण के लिए, जिन वयस्कों को तनाव का अनुभव रहा है और जिनके मस्तिष्क के इस अत्यंत महत्वपूर्ण भाग का आकार 25 प्रतिशत तक नष्ट हो गया है, वे नई यादें बनाने में कम सक्षम होते हैं।

तो हम देख सकते हैं कि जैसे-जैसे मस्तिष्क बदलता है, मन भी बदलता है। और यह हमें दूसरे तथ्य की ओर ले जाता है, जहाँ से चीजें वास्तव में दिलचस्प होने लगती हैं।

तथ्य दो: जैसे-जैसे मन बदलता है, मस्तिष्क भी बदलता है।

ये परिवर्तन अस्थायी और स्थायी दोनों तरह से होते हैं। अस्थायी परिवर्तनों के संदर्भ में, मस्तिष्क में विभिन्न न्यूरोकेमिकल्स का प्रवाह अलग-अलग समय पर अलग-अलग होगा। उदाहरण के लिए, जब लोग सचेत रूप से कृतज्ञता का अभ्यास करते हैं, तो उन्हें डोपामाइन जैसे पुरस्कार-संबंधित न्यूरोट्रांसमीटर का उच्च प्रवाह प्राप्त होने की संभावना होती है। शोध से पता चलता है कि जब लोग कृतज्ञता का अभ्यास करते हैं, तो वे सामान्य रूप से मन की सतर्कता और चमक का अनुभव करते हैं, और यह संभवतः न्यूरोट्रांसमीटर नोरेपीनेफ्राइन के अधिक होने से संबंधित है।

यहाँ एक और उदाहरण दिया गया है कि मानसिक गतिविधि में परिवर्तन किस तरह तंत्रिका गतिविधि में परिवर्तन ला सकता है: जब कॉलेज के छात्रों को उनके प्रेमी की तस्वीर दिखाई जाती है, तो उनके मस्तिष्क के कॉडेट न्यूक्लियस में अधिक सक्रियता आ जाती है, जो मस्तिष्क का एक पुरस्कार केंद्र है। जैसे-जैसे मन बदलता है - प्यार की वह लहर, खुशी और पुरस्कार की वह गहरी भावना - मस्तिष्क के एक विशेष हिस्से की सक्रियता के साथ सहसंबंधित होती है। जब वे अपने प्रेमी की उस तस्वीर को देखना बंद कर देते हैं, तो पुरस्कार केंद्र फिर से सो जाता है।

अब मन भी मस्तिष्क को स्थायी तरीकों से बदल सकता है। दूसरे शब्दों में, मन के माध्यम से जो बहता है वह मस्तिष्क को आकार देता है। मैं मन को तंत्रिका तंत्र के माध्यम से अमूर्त जानकारी के प्रवाह के रूप में परिभाषित करता हूं - भेजे जा रहे सभी संकेत, जिनमें से अधिकांश चेतना के बाहर हमेशा हो रहे हैं। जैसे-जैसे मन मस्तिष्क के माध्यम से बहता है, जैसे-जैसे न्यूरॉन्स उस जानकारी के आधार पर विशेष रूप से पैटर्न वाले तरीकों से एक साथ फायर करते हैं, तंत्रिका गतिविधि के वे पैटर्न तंत्रिका संरचना को बदलते हैं।

इसलिए मस्तिष्क के व्यस्त क्षेत्र एक दूसरे के साथ नए कनेक्शन बनाना शुरू कर देते हैं। मौजूदा सिनैप्स - न्यूरॉन्स के बीच के कनेक्शन जो बहुत व्यस्त हैं - मजबूत हो जाते हैं, वे अधिक संवेदनशील हो जाते हैं, वे अधिक रिसेप्टर्स का निर्माण करना शुरू कर देते हैं। नए सिनैप्स भी बनते हैं।

इस बारे में मेरा एक पसंदीदा अध्ययन लंदन में टैक्सी कैब ड्राइवरों से जुड़ा था। वहां टैक्सी लाइसेंस पाने के लिए, आपको लंदन की स्पेगेटी जैसी सड़कों को याद रखना होगा। खैर, ड्राइवरों के प्रशिक्षण के अंत में, उनके मस्तिष्क का हिप्पोकैम्पस - दृश्य-स्थानिक स्मृति में बहुत शामिल एक हिस्सा - मापने योग्य रूप से मोटा होता है। दूसरे शब्दों में, एक साथ फायर करने वाले न्यूरॉन्स एक साथ तार करते हैं, यहां तक ​​कि देखने योग्य रूप से मोटे होने के बिंदु तक।

यह ध्यान करने वालों में भी पाया गया है: जो लोग किसी तरह का नियमित ध्यान अभ्यास करते हैं, उनके मस्तिष्क के कुछ प्रमुख क्षेत्रों में वास्तव में मापनीय रूप से मोटापन होता है। उन क्षेत्रों में से एक इंसुला है, जो "इंटरसेप्शन" नामक चीज़ में शामिल है - आपके शरीर की स्थिति के साथ-साथ आपकी गहरी भावनाओं को भी समझना। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं होनी चाहिए: वे जो कुछ भी कर रहे हैं, वह सांस लेने के प्रति सचेत रहना है, अपने अंदर चल रही चीज़ों के साथ वास्तव में मौजूद रहना; कोई आश्चर्य नहीं कि वे इंसुला का उपयोग कर रहे हैं, और इसलिए उसका निर्माण कर रहे हैं।

दूसरा क्षेत्र प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स का ललाट क्षेत्र है - ध्यान को नियंत्रित करने में शामिल क्षेत्र। फिर से, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं होनी चाहिए: वे अपने ध्यान में अपना ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, इसलिए वे इस पर अधिक नियंत्रण प्राप्त कर रहे हैं, और वे इसके तंत्रिका आधार को मजबूत कर रहे हैं।

इसके अलावा, शोध से यह भी पता चला है कि हमारे मस्तिष्क की कोशिकाओं के नुकसान को धीमा करना संभव है। आम तौर पर, हम एक दिन में लगभग 10,000 मस्तिष्क कोशिकाओं को खो देते हैं। यह भयानक लग सकता है, लेकिन हम 1.1 ट्रिलियन के साथ पैदा हुए थे। हम हर दिन कई हज़ार कोशिकाओं का जन्म भी करते हैं, मुख्य रूप से हिप्पोकैम्पस में, जिसे न्यूरोजेनेसिस कहा जाता है। इसलिए एक दिन में 10,000 कोशिकाओं का खोना कोई बड़ी बात नहीं है, लेकिन कुल मिलाकर निष्कर्ष यह है कि एक सामान्य 80 वर्षीय व्यक्ति अपने मस्तिष्क द्रव्यमान का लगभग 4 प्रतिशत खो देगा - इसे "उम्र बढ़ने के साथ कॉर्टिकल पतला होना" कहा जाता है। यह एक सामान्य प्रक्रिया है।

लेकिन एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने ध्यान करने वालों और ध्यान न करने वालों की तुलना की। बाईं ओर के ग्राफ में, ध्यान करने वाले नीले घेरे हैं और ध्यान न करने वाले लाल वर्ग हैं, जो समान आयु के लोगों की तुलना करते हैं। ध्यान न करने वालों ने उन दो मस्तिष्क क्षेत्रों में सामान्य कॉर्टिकल थिनिंग का अनुभव किया, जिनका मैंने ऊपर उल्लेख किया है, साथ ही तीसरे, सोमैटोसेंसरी कॉर्टेक्स में भी।

हालांकि, जो लोग नियमित रूप से ध्यान करते थे और अपने मस्तिष्क पर काम करते थे, उन्हें उन क्षेत्रों में कॉर्टिकल पतलापन का अनुभव नहीं हुआ।

वृद्ध होती जनसंख्या के लिए इसका बड़ा निहितार्थ है: इसका उपयोग करें या इसे खो दें, जो मस्तिष्क के साथ-साथ जीवन के अन्य पहलुओं पर भी लागू होता है।

यह एक महत्वपूर्ण बिंदु को उजागर करता है जो मुझे लगता है कि इस क्षेत्र में एक प्रमुख सीख है: अनुभव वास्तव में मायने रखता है। यह केवल हमारे पल-पल की खुशहाली में ही मायने नहीं रखता है - मुझे कैसा महसूस होता है - बल्कि यह वास्तव में उन स्थायी अवशेषों में मायने रखता है जो यह हमारे अस्तित्व में बुने हुए हैं।

जो हमें तीसरे तथ्य की ओर ले जाता है, जो सबसे अधिक व्यावहारिक महत्व वाला है।

तथ्य तीन: आप मस्तिष्क को बेहतर बनाने के लिए मन का उपयोग कर सकते हैं।

इसे "स्व-निर्देशित न्यूरोप्लास्टिसिटी" के नाम से जाना जाता है। न्यूरोप्लास्टिसिटी मस्तिष्क की लचीली प्रकृति को संदर्भित करती है, और यह निरंतर, जारी रहती है। स्व-निर्देशित न्यूरोप्लास्टिसिटी का अर्थ है इसे स्पष्टता, कुशलता और इरादे के साथ करना।

इसकी कुंजी है ध्यान का नियंत्रित उपयोग। ध्यान एक स्पॉटलाइट की तरह है, जो हमारी जागरूकता के भीतर की चीज़ों पर चमकता है। लेकिन यह वैक्यूम क्लीनर की तरह भी है, जो जिस चीज़ पर भी टिकता है, उसे मस्तिष्क में खींच लेता है, चाहे वह अच्छी हो या बुरी।

उदाहरण के लिए, यदि हम नियमित रूप से अपना ध्यान उन बातों पर लगाते हैं जिनसे हम नाराज हैं या जिनके लिए हमें खेद है - हमारी परेशानियां, हमारा घटिया रूममेट, जिसे जीन-पॉल सार्त्र ने "नरक" (दूसरे लोग) कहा है - तो हम उन विचारों और भावनाओं के तंत्रिका सब्सट्रेट का निर्माण करेंगे।

दूसरी ओर, यदि हम अपना ध्यान उन चीजों पर केन्द्रित करते हैं जिनके लिए हम आभारी हैं, हमारे जीवन में जो आशीर्वाद हैं - स्वयं में तथा हमारे आस-पास की दुनिया में जो अच्छे गुण हैं; वे कार्य जो हम करते हैं, जिनमें से अधिकांश बहुत छोटे होते हुए भी वे उपलब्धियां हैं - तो हम बहुत भिन्न तंत्रिका सब्सट्रेट का निर्माण करते हैं।

मुझे लगता है कि इसीलिए, 100 साल से भी पहले, जब MRI जैसी चीजें नहीं थीं, अमेरिका में मनोविज्ञान के पिता विलियम जेम्स ने कहा था। "ध्यान की शिक्षा एक उत्कृष्ट शिक्षा होगी।"

समस्या यह है कि ज़्यादातर लोगों का अपने ध्यान पर बहुत अच्छा नियंत्रण नहीं होता। इसका एक कारण मानव स्वभाव भी है, जो विकास से प्रभावित है: हमारे पूर्वज जो सिर्फ़ पानी में सूरज की रोशनी के प्रतिबिंब पर ध्यान केंद्रित करते थे - वे शिकारियों द्वारा काटे गए। लेकिन जो लगातार सतर्क रहते थे - वे बच गए।

और आज हम लगातार उत्तेजनाओं से घिरे रहते हैं जिन्हें संभालने के लिए मस्तिष्क विकसित नहीं हुआ है। इसलिए किसी न किसी तरह से ध्यान पर अधिक नियंत्रण पाना वास्तव में महत्वपूर्ण है, चाहे वह माइंडफुलनेस के अभ्यास के माध्यम से हो, उदाहरण के लिए, या कृतज्ञता अभ्यास के माध्यम से, जहाँ हम अपने आशीर्वादों को गिनते हैं। ये आपके ध्यान पर नियंत्रण पाने के बेहतरीन तरीके हैं क्योंकि आप 30 सेकंड या 30 मिनट के लिए जागरूकता की वस्तु पर ध्यान केंद्रित करने के लिए वापस आते हैं।

अच्छाई को ग्रहण करना
यह मुझे मेरे पसंदीदा तरीकों में से एक की ओर ले जाता है, जिसमें समय के साथ मस्तिष्क को बेहतर बनाने के लिए जानबूझकर मन का उपयोग किया जाता है: अच्छाई को ग्रहण करना।

सिर्फ़ सकारात्मक अनुभव होना ही अंतिम भलाई को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त नहीं है। अगर कोई व्यक्ति कुछ सेकंड के लिए आभारी महसूस करता है, तो यह अच्छा है। यह कुछ सेकंड के लिए नाराज़गी या कड़वाहट महसूस करने से बेहतर है। लेकिन उस अनुभव को वास्तव में मस्तिष्क में समाहित करने के लिए, हमें उन अनुभवों के साथ लंबे समय तक रहने की ज़रूरत है - हमें सचेत रूप से कदम उठाने की ज़रूरत है, ताकि ध्यान की रोशनी सकारात्मक पर बनी रहे।

तो, हम वास्तव में ऐसा कैसे करते हैं? ये तीन कदम हैं जो मैं अच्छे को अपनाने के लिए सुझाता हूँ। मुझे ध्यान देना चाहिए कि मैंने इन कदमों का आविष्कार नहीं किया है। वे कई अच्छे उपचारों और जीवन प्रथाओं में अंतर्निहित हैं। लेकिन मैंने उन्हें अलग करने और मस्तिष्क कैसे काम करता है, इसकी विकासवादी समझ में उन्हें शामिल करने की कोशिश की है।

1. एक अच्छे तथ्य को एक अच्छा अनुभव बनने दें। अक्सर हम जीवन में आगे बढ़ते हैं और कुछ अच्छी चीजें होती हैं - एक छोटी सी बात, जैसे कि हमने अपनी टू डू लिस्ट में से कोई आइटम चेक किया, हमने काम पर एक और दिन बिताया, फूल खिल रहे हैं, और इसी तरह की अन्य चीजें। अरे, यह अच्छा महसूस करने का अवसर है। पैसे को टेबल पर पड़ा न छोड़ें: पहचानें कि यह खुद को वास्तव में अच्छा महसूस करने का अवसर है।

2. इस सकारात्मक अनुभव का भरपूर आनंद लें। किसी भी स्कूल शिक्षक की तरह अभ्यास करें: यदि आप लोगों को कुछ सीखने में मदद करना चाहते हैं, तो इसे जितना संभव हो सके उतना तीव्र बनाएं - इस मामले में, जितना संभव हो सके शरीर में महसूस किया जाए - जितना संभव हो सके उतना लंबे समय तक।

3. अंत में, जैसे ही आप इस अनुभव में डूबते हैं, अपने इरादे को महसूस करें कि यह अनुभव आपके भीतर डूब रहा है। कभी-कभी लोग विज़ुअलाइज़ेशन के ज़रिए ऐसा करते हैं, जैसे कि अपने अंदर एक सुनहरी रोशनी या अपने अंदर एक सुखदायक मरहम महसूस करना। आप कल्पना कर सकते हैं कि आपके दिल के खजाने में एक रत्न जा रहा है - या बस यह जान लें कि यह अनुभव आपके अंदर डूब रहा है, एक ऐसा संसाधन बन रहा है जिसे आप जहाँ भी जाएँ अपने साथ ले जा सकते हैं।