Mutluluk İçin Beyninizi Nasıl Kandırabilirsiniz

Ani'nin harika bir repliği var Tenzin Tibet'teki bir mağarada 12 yıl geçiren İngiliz kadın Palmo: "Düşüncenin ne olduğunu bilmiyoruz, ancak her zaman düşünüyoruz."

kaya balığı

Doğru. Beyin hakkında sahip olduğumuz bilgi miktarı son 20 yılda iki katına çıktı. Yine de hâlâ bilmediğimiz çok şey var.

Ancak son yıllarda mutluluk, minnettarlık, dayanıklılık, sevgi, şefkat vb. gibi durumların nöral temellerini daha iyi anlamaya başladık. Ve bunları daha iyi anlamak, bu durumların nöral alt yapılarını ustalıkla uyarabileceğimiz anlamına gelir; bu da onları güçlendirebileceğimiz anlamına gelir. Çünkü Kanadalı bilim insanı Donald Hebb'in meşhur sözünde dediği gibi, "Birlikte ateşlenen nöronlar, birlikte bağlanır."

Sonuç olarak, bunun anlamı şudur: Doğru uygulamayla, sinirsel mekanizmamızı giderek daha fazla kandırarak olumlu zihin durumları geliştirebiliriz.

Ancak bunu nasıl yapacağınızı anlamak için beyin hakkında üç önemli gerçeği anlamanız gerekir.

Gerçek bir: Beyin değiştikçe zihin de iyi veya kötü yönde değişir.

Örneğin, sol prefrontal kortekste daha fazla aktivasyon daha fazla pozitif duyguyla ilişkilendirilir. Yani beyninizin sol, ön kısmında sağa göre daha fazla aktivasyon olduğu için, daha fazla esenlik de vardır. Bunun büyük bir kısmı muhtemelen sol prefrontal korteksin beynin negatif duyguyu kontrol eden önemli bir parçası olmasından kaynaklanmaktadır. Yani negatife fren yaparsanız, daha fazla pozitif duygu elde edersiniz.

Öte yandan, kronik stresi (özellikle akut, hatta travmatik stresi) düzenli olarak yaşayan kişiler, adeta asit banyosu gibi beynin görsel-mekansal hafızası ile bağlam ve ortam hafızasıyla çok yakından ilgilenen bir bölümü olan hipokampüsü kelimenin tam anlamıyla yiyen kortizol hormonu salgılarlar.

Örneğin, stres geçmişi olan ve beynin bu kritik öneme sahip bölümünün hacminin yüzde 25'ine kadarını kaybeden yetişkinlerin yeni anılar oluşturma yetenekleri daha az oluyor.

Yani beyin değiştikçe zihnin de değiştiğini görebiliriz. Ve bu bizi ikinci gerçeğe götürür, ki bu da işlerin gerçekten ilginçleşmeye başladığı yerdir.

Gerçek iki: Zihin değiştikçe beyin de değişir.

Bu değişimler geçici ve kalıcı şekillerde gerçekleşir. Geçici değişimler açısından, beyindeki farklı nörokimyasalların akışı farklı zamanlarda değişecektir. Örneğin, insanlar bilinçli olarak minnettarlık uyguladıklarında, dopamin gibi ödülle ilgili nörotransmitterlerin daha yüksek akışlarını elde etmeleri muhtemeldir. Araştırmalar, insanlar minnettarlık uyguladıklarında, zihinde genel bir uyarı ve aydınlanma yaşadıklarını ve bunun muhtemelen daha fazla nörotransmitter norepinefrin ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

İşte zihinsel aktivitedeki değişikliklerin sinirsel aktivitede değişikliklere nasıl yol açabileceğine dair bir başka örnek: Derinden aşık üniversite öğrencilerine sevgililerinin bir resmi gösterildiğinde, beyinleri, beynin ödül merkezi olan kaudat çekirdeğinde daha aktif hale gelir. Zihin değiştikçe -o aşk dalgası, o derin mutluluk ve ödül hissi- beynin belirli bir bölümünün aktivasyonuyla ilişkilendirilir. Sevgililerinin resmine bakmayı bıraktıklarında, ödül merkezi tekrar uykuya dalar.

Şimdi zihin beyni kalıcı yollarla da değiştirebilir. Başka bir deyişle, zihinden akan şey beyni şekillendirir. Zihni, sinir sistemi boyunca maddi olmayan bilgilerin akışı olarak tanımlıyorum; gönderilen tüm sinyaller, çoğu sonsuza dek bilincin dışında gerçekleşiyor. Zihin beyinden aktıkça, nöronlar temsil ettikleri bilgiye dayalı olarak özellikle örüntülenmiş şekillerde birlikte ateşlendikçe, bu sinirsel aktivite örüntüleri sinirsel yapıyı değiştirir.

Böylece beynin yoğun bölgeleri birbirleriyle yeni bağlantılar kurmaya başlar. Mevcut sinapslar (çok yoğun olan nöronlar arasındaki bağlantılar) güçlenir, daha hassas hale gelir, daha fazla reseptör oluşturmaya başlarlar. Yeni sinapslar da oluşur.

Bu konudaki en sevdiğim çalışmalardan biri Londra'daki taksi şoförlerini içeriyordu. Orada taksi ehliyeti almak için Londra'nın spagetti benzeri sokaklarını ezberlemeniz gerekir. Eh, şoförlerin eğitiminin sonunda, beyinlerinin hipokampüsü—görsel-mekansal hafızada çok önemli bir rol oynayan bir bölüm—ölçülebilir şekilde daha kalındır. Başka bir deyişle, birlikte ateşlenen nöronlar, gözle görülür şekilde daha kalın olma noktasına kadar birlikte bağlanır.

Bu, meditasyon yapanlar arasında da bulundu: Düzenli bir meditasyon pratiği sürdüren kişilerin beyinleri aslında belirli anahtar bölgelerde ölçülebilir derecede daha kalındır. Bu bölgelerden biri, "interoception" olarak adlandırılan, bedeninizin durumuna ve derin hislerinize uyumlanmada rol oynayan insula'dır. Bu şaşırtıcı olmamalı: Yaptıkları şeylerin çoğu nefes farkındalığını uygulamak, kendi içlerinde olup bitenlerle gerçekten meşgul olmaktır; insula'yı kullanmalarına ve dolayısıyla onu inşa etmelerine şaşmamak gerek.

Başka bir bölge ise prefrontal korteksin frontal bölgeleridir; dikkati kontrol etmekle ilgili bölgeler. Tekrar ediyorum, bu şaşırtıcı olmamalı: Meditasyonlarında dikkatlerini odaklıyorlar, bu yüzden dikkatleri üzerinde daha fazla kontrol sahibi oluyorlar ve sinirsel temellerini güçlendiriyorlar.

Dahası, araştırmalar beyin hücrelerimizin kaybını yavaşlatmanın mümkün olduğunu da göstermiştir. Normalde günde yaklaşık 10.000 beyin hücresi kaybederiz. Kulağa korkunç gelebilir ama 1,1 trilyon hücreyle doğduk. Ayrıca her gün birkaç bin hücremiz, çoğunlukla nörogenez adı verilen hipokampüste doğuyor. Yani günde 10.000 hücre kaybetmek o kadar da büyük bir sorun değil ama net sonuç olarak tipik bir 80 yaşındaki kişi beyin kütlesinin yaklaşık yüzde 4'ünü kaybetmiş olacaktır - buna "yaşlanmayla birlikte korteks incelmesi" denir. Bu normal bir süreçtir.

Ancak bir çalışmada araştırmacılar meditasyon yapanları ve yapmayanları karşılaştırdılar. Soldaki grafikte, meditasyon yapanlar mavi daireler ve meditasyon yapmayanlar kırmızı kareler olup aynı yaştaki insanları karşılaştırdılar. Meditasyon yapmayanlar, yukarıda bahsettiğim iki beyin bölgesinde normal kortikal incelme yaşadılar, ayrıca üçüncüsü, somatosensoriyel korteks.

Ancak rutin olarak meditasyon yapan ve beyinlerini "çalıştıran" kişilerde bu bölgelerde kortikal incelme yaşanmadı.

Bunun yaşlanan nüfus açısından büyük bir anlamı var: Kullan ya da kaybet, bu hem beyin hem de hayatın diğer yönleri için geçerli.

Bu, bu alanda önemli bir çıkarım olduğunu düşündüğüm önemli bir noktayı vurguluyor: Deneyim gerçekten önemlidir. Sadece anlık refahımızda önemli değildir -ben olmanın nasıl hissettirdiği- ama geride bıraktığı, varlığımızın içine işlediği kalıcı kalıntılarda gerçekten önemlidir.

Bu bizi en pratik öneme sahip olan üçüncü gerçeğe getiriyor.

Gerçek üç: Zihni, beyni değiştirmek için kullanabilir ve zihni daha iyiye doğru değiştirebilirsiniz.

Buna "kendi kendini yönlendiren nöroplastisite" denir. Nöroplastisite, beynin esnek yapısına ve sürekli, devam eden bir yapıya işaret eder. Kendi kendini yönlendiren nöroplastisite, bunu açıklık, beceri ve niyetle yapmak anlamına gelir.

Bunun anahtarı dikkatin kontrollü kullanımıdır. Dikkat, şüphesiz, farkındalığımızdaki şeylere ışık tutan bir spot ışığı gibidir. Ama aynı zamanda, iyi ya da kötü, üzerinde durduğu her şeyi beyne emen bir elektrik süpürgesi gibidir.

Örneğin, dikkatimizi düzenli olarak kızdığımız veya pişman olduğumuz şeylere odaklarsak - sıkıntılarımız, berbat oda arkadaşımız, Jean-Paul Sartre'ın "cehennem" dediği şey (diğer insanlar) - o zaman bu düşünce ve hislerin sinirsel alt yapısını oluşturacağız.

Öte yandan, dikkatimizi minnettar olduğumuz şeylere, hayatımızdaki nimetlere, kendimizdeki ve çevremizdeki dünyadaki sağlıklı niteliklere; çoğu oldukça küçük ama yine de birer başarı olan işlere odaklarsak, o zaman çok farklı sinirsel altyapılar oluştururuz.

Sanırım bu yüzden, 100 yıldan fazla bir süre önce, MRI gibi şeyler ortaya çıkmadan önce, Amerika'da psikolojinin babası William James şöyle demişti: "Dikkat eğitimi mükemmel bir eğitim olurdu."

Sorun, elbette, çoğu insanın dikkatleri üzerinde çok iyi bir kontrole sahip olmamasıdır. Bunun bir kısmı, evrimle şekillenen insan doğasından kaynaklanmaktadır: Sadece suyun içindeki güneş ışığının yansımasına odaklanan atalarımız, yırtıcılar tarafından ısırıldılar. Ancak sürekli tetikte olanlar, hayatta kaldılar.

Ve bugün beynimizin başa çıkmak için evrimleşmediği uyaranlarla sürekli olarak bombardımana tutuluyoruz. Bu yüzden dikkat üzerinde bir şekilde daha fazla kontrol kazanmak gerçekten çok önemli, ister farkındalık pratiği yoluyla olsun, ister nimetlerimizi saydığımız şükran pratikleri yoluyla. Bunlar dikkatiniz üzerinde kontrol kazanmanın harika yollarıdır çünkü oradasınız, 30 saniye veya 30 dakika boyunca, bir farkındalık nesnesine odaklanmak için geri dönüyorsunuz.

İyi olanı almak
Bu beni, beyni zaman içinde daha iyiye doğru değiştirmek için bilinçli olarak zihni kullanmanın en sevdiğim yöntemlerinden birine getiriyor: İyiyi özümsemek.

Sadece olumlu deneyimler yaşamak son refahı desteklemek için yeterli değildir. Bir kişi birkaç saniyeliğine minnettarlık hissederse, bu güzeldir. Bu, birkaç saniyeliğine küskün veya öfkeli hissetmekten daha iyidir. Ancak bu deneyimi gerçekten beyne çekmek için, bu deneyimlerle daha uzun süre kalmamız gerekir - dikkatin o spot ışığını olumlu olana odaklamak için bilinçli olarak adımlar atmamız gerekir.

Peki, bunu nasıl yapıyoruz? İyiyi benimsemek için önerdiğim üç adım şunlardır. Bu adımları ben icat etmedim. Bunlar birçok iyi terapi ve yaşam pratiğine yerleştirilmiştir. Ancak bunları birbirinden ayırmaya ve beynin nasıl çalıştığına dair evrimsel bir anlayışa yerleştirmeye çalıştım.

1. İyi bir gerçeğin iyi bir deneyime dönüşmesine izin verin. Genellikle hayatımız boyunca iyi bir şey olur—küçük bir şey, Yapılacaklar listemizdeki bir maddeyi halletmemiz, işte bir günü daha atlatmamız, çiçeklerin açması vb. Hey, bu iyi hissetmek için bir fırsat. Parayı masada bırakmayın: Bunun kendinizi gerçekten iyi hissetmenize izin verme fırsatı olduğunu fark edin.

2. Bu olumlu deneyimi gerçekten tadına varın. Herhangi bir okul öğretmeninin bildiği şeyi uygulayın: İnsanların bir şey öğrenmesine yardımcı olmak istiyorsanız, bunu olabildiğince yoğun hale getirin -bu durumda, vücutta olabildiğince hissedilir şekilde- mümkün olduğunca uzun süre.

3. Son olarak, bu deneyime battığınızda, bu deneyimin içinize battığına dair niyetinizi hissedin. Bazen insanlar bunu görselleştirme yoluyla yaparlar, örneğin kendilerine gelen altın bir ışığı veya içlerinde yatıştırıcı bir merhemi algılayarak. Kalbinizdeki hazine sandığına bir mücevherin girdiğini hayal edebilirsiniz—ya da sadece bu deneyimin içinize battığını, gittiğiniz her yere yanınızda götürebileceğiniz bir kaynak haline geldiğini bilebilirsiniz.