Comment Tromper Votre Cerveau Pour être Heureux

Il y a cette superbe phrase d' Ani Tenzin Palmo , une Anglaise qui a passé 12 ans dans une grotte au Tibet : « Nous ne savons pas ce qu'est une pensée, et pourtant nous en avons tout le temps. »

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C'est vrai. Nos connaissances sur le cerveau ont doublé ces vingt dernières années. Pourtant, il nous reste encore beaucoup à découvrir.

Ces dernières années, cependant, nous avons commencé à mieux comprendre les bases neuronales d'états comme le bonheur, la gratitude, la résilience, l'amour, la compassion, etc. Mieux les comprendre nous permet de stimuler habilement les substrats neuronaux de ces états, ce qui, à son tour, nous permet de les renforcer. Car, comme le dit le célèbre dicton du scientifique canadien Donald Hebb : « Les neurones qui s'activent ensemble se connectent ensemble. »

En fin de compte, cela peut signifier qu’avec une pratique appropriée, nous pouvons de plus en plus tromper notre machinerie neuronale pour cultiver des états d’esprit positifs.

Mais pour comprendre comment, vous devez comprendre trois faits importants sur le cerveau.

Fait n°1 : à mesure que le cerveau change, l’esprit change, pour le meilleur ou pour le pire.

Par exemple, une activation accrue du cortex préfrontal gauche est associée à des émotions plus positives. Ainsi, une activation plus importante de la partie antérieure gauche du cerveau par rapport à la partie droite entraîne également un plus grand bien-être. Cela s'explique probablement en grande partie par le fait que le cortex préfrontal gauche joue un rôle majeur dans le contrôle des émotions négatives. Ainsi, en freinant le négatif, on obtient davantage d'émotions positives.

D'un autre côté, les personnes qui subissent régulièrement un stress chronique, en particulier un stress aigu, voire traumatique, libèrent l'hormone cortisol, qui ronge littéralement, presque comme un bain d'acide, l'hippocampe, une partie du cerveau très impliquée dans la mémoire visuo-spatiale ainsi que dans la mémoire du contexte et du cadre.

Par exemple, les adultes qui ont eu des antécédents de stress et qui ont perdu jusqu’à 25 % du volume de cette partie cruciale du cerveau sont moins capables de former de nouveaux souvenirs.

On voit donc qu'à mesure que le cerveau évolue, l'esprit évolue. Et cela nous amène au deuxième point, où les choses commencent à devenir vraiment intéressantes.

Fait deux : à mesure que l’esprit change, le cerveau change.

Ces changements sont temporaires et durables. Concernant les changements temporaires, le flux des différentes substances neurochimiques dans le cerveau varie selon les moments. Par exemple, lorsque les personnes pratiquent consciemment la gratitude, elles reçoivent probablement des flux plus élevés de neurotransmetteurs liés à la récompense, comme la dopamine. Des recherches suggèrent que la pratique de la gratitude entraîne un état d'esprit généralement plus alerte et plus lumineux, probablement lié à une augmentation de la noradrénaline.

Voici un autre exemple de la façon dont des changements dans l'activité mentale peuvent entraîner des modifications de l'activité neuronale : lorsqu'on montre à des étudiants profondément amoureux une photo de leur bien-aimé(e), leur cerveau s'active davantage au niveau du noyau caudé, un centre de récompense. À mesure que l'esprit change – cet élan d'amour, ce profond sentiment de bonheur et de récompense –, une zone cérébrale particulière est activée. Lorsqu'ils cessent de regarder cette photo de leur bien-aimé(e), le centre de récompense se rendort.

L'esprit peut également modifier le cerveau de manière durable. Autrement dit, ce qui circule dans l'esprit façonne le cerveau. Je définis l'esprit comme le flux d'informations immatérielles à travers le système nerveux : tous les signaux envoyés, dont la plupart se produisent en permanence hors de la conscience. À mesure que l'esprit circule dans le cerveau, les neurones s'activent ensemble selon des schémas spécifiques en fonction des informations qu'ils représentent, ces schémas d'activité neuronale modifient la structure neuronale.

Ainsi, les régions cérébrales actives commencent à tisser de nouvelles connexions entre elles. Les synapses existantes – les connexions entre les neurones très actifs – se renforcent, gagnent en sensibilité et développent davantage de récepteurs. De nouvelles synapses se forment également.

L'une de mes études préférées à ce sujet portait sur les chauffeurs de taxi londoniens. Pour obtenir une licence de taxi, il faut mémoriser les rues spaghetti de Londres. Or, à la fin de la formation des chauffeurs, l'hippocampe de leur cerveau – une partie très impliquée dans la mémoire visuo-spatiale – est sensiblement plus épais. Autrement dit, les neurones qui s'activent simultanément se connectent entre eux, au point d'être visiblement plus épais.

Ce constat a également été observé chez les méditants : les personnes pratiquant régulièrement la méditation ont un cerveau sensiblement plus développé dans certaines régions clés. L'une de ces régions est l'insula, impliquée dans ce qu'on appelle l'« intéroception » – l'écoute de l'état du corps et de ses émotions profondes. Cela n'a rien d'étonnant : une grande partie de leurs activités consiste à pratiquer la pleine conscience de la respiration, à rester pleinement présents à ce qui se passe en eux ; il n'est donc pas étonnant qu'ils utilisent, et donc développent, l'insula.

Une autre région est celle des régions frontales du cortex préfrontal, impliquées dans le contrôle de l'attention. Là encore, cela ne devrait pas surprendre : ils concentrent leur attention pendant la méditation, ce qui leur permet de mieux la contrôler et de renforcer ses bases neuronales.

De plus, des recherches ont montré qu'il est possible de ralentir la perte de nos cellules cérébrales. Normalement, nous perdons environ 10 000 cellules cérébrales par jour. Cela peut paraître horrible, mais nous en avons 1 100 milliards à la naissance. Plusieurs milliers naissent également chaque jour, principalement dans l'hippocampe, au cours de ce qu'on appelle la neurogenèse. Perdre 10 000 cellules par jour n'est donc pas si grave, mais en fin de compte, une personne de 80 ans aura perdu environ 4 % de sa masse cérébrale – c'est ce qu'on appelle « l'amincissement cortical lié au vieillissement ». C'est un processus normal.

Mais dans une étude, des chercheurs ont comparé des personnes pratiquant la méditation et des personnes ne pratiquant pas la méditation. Dans le graphique de gauche, les personnes pratiquant la méditation sont représentées par les cercles bleus et les personnes ne pratiquant pas la méditation par les carrés rouges, comparant ainsi des personnes du même âge. Les personnes ne pratiquant pas la méditation ont présenté un amincissement cortical normal dans les deux régions cérébrales mentionnées plus haut, ainsi que dans une troisième, le cortex somatosensoriel.

Cependant, les personnes qui méditaient régulièrement et « travaillaient » leur cerveau n’ont pas connu d’amincissement cortical dans ces régions.

Cela a une grande implication pour une population vieillissante : l’utiliser ou le perdre, ce qui s’applique au cerveau ainsi qu’à d’autres aspects de la vie.

Cela met en lumière un point important qui, selon moi, est un enseignement majeur dans ce domaine : l’expérience compte vraiment. Elle ne se limite pas à notre bien-être instantané – ce que l’on ressent en étant soi-même – mais elle compte vraiment pour les traces durables qu’elle laisse, ancrées dans notre être même.

Ce qui nous amène au troisième fait, celui qui a la plus grande portée pratique.

Fait trois : Vous pouvez utiliser l’esprit pour changer le cerveau et changer l’esprit pour le mieux.

C'est ce qu'on appelle la « neuroplasticité autodirigée ». La neuroplasticité fait référence à la nature malléable du cerveau, à son caractère constant et continu. La neuroplasticité autodirigée implique de l'exercer avec clarté, habileté et intention.

La clé réside dans une utilisation contrôlée de l'attention. L'attention est comme un projecteur, certes, qui éclaire les éléments de notre conscience. Mais elle est aussi comme un aspirateur, aspirant tout ce sur quoi il repose dans le cerveau, pour le meilleur et pour le pire.

Par exemple, si nous concentrons systématiquement notre attention sur ce que nous ressentons ou regrettons – nos tracas, notre colocataire minable, ce que Jean-Paul Sartre appelait « l’enfer » (les autres) – alors nous allons construire les substrats neuronaux de ces pensées et de ces sentiments.

D'un autre côté, si nous concentrons notre attention sur les choses pour lesquelles nous sommes reconnaissants, les bénédictions de notre vie, les qualités saines en nous-mêmes et dans le monde qui nous entoure, les choses que nous accomplissons, dont la plupart sont assez petites mais qui sont néanmoins des accomplissements, alors nous construisons des substrats neuronaux très différents.

Je pense que c'est pourquoi, il y a plus de 100 ans, avant l'apparition de technologies comme l'IRM, William James, le père de la psychologie américaine, a déclaré : « L'éducation à l'attention serait l'éducation par excellence. »

Le problème, bien sûr, c'est que la plupart des gens ne maîtrisent pas très bien leur attention. Cela est dû en partie à la nature humaine, façonnée par l'évolution : nos ancêtres, qui se concentraient uniquement sur le reflet de la lumière du soleil dans l'eau, se faisaient dévorer par des prédateurs. Mais ceux qui étaient constamment vigilants ont survécu.

Aujourd'hui, nous sommes constamment bombardés de stimuli que notre cerveau n'est pas capable de gérer. Il est donc crucial de mieux contrôler son attention, d'une manière ou d'une autre, que ce soit par la pratique de la pleine conscience, par exemple, ou par des exercices de gratitude, où nous évaluons nos bénédictions. Ce sont d'excellents moyens de maîtriser son attention, car on se retrouve, pendant 30 secondes ou 30 minutes, à se concentrer sur un objet de conscience.

Prendre le bon
Cela m’amène à l’une de mes méthodes préférées pour utiliser délibérément l’esprit afin de changer le cerveau au fil du temps pour le mieux : absorber le bien.

Le simple fait de vivre des expériences positives ne suffit pas à favoriser le bien-être durable. Si l'on ressent de la gratitude quelques secondes, c'est agréable. C'est mieux que de ressentir du ressentiment ou de l'amertume pendant quelques secondes. Mais pour bien intégrer cette expérience dans notre cerveau, il faut la conserver plus longtemps ; il faut agir consciemment pour maintenir notre attention sur le positif.

Alors, comment y parvenir concrètement ? Voici les trois étapes que je recommande pour profiter du bien. Je tiens à préciser que je ne les ai pas inventées. Elles sont intégrées à de nombreuses thérapies et habitudes de vie efficaces. Mais j'ai essayé de les décortiquer et de les intégrer à une compréhension évolutive du fonctionnement du cerveau.

1. Transformez un bon fait en une bonne expérience. Il arrive souvent que de bonnes choses se produisent dans la vie – un petit détail, comme cocher une case sur notre liste de choses à faire, survivre à une autre journée de travail, les fleurs s'épanouissent, etc. C'est l'occasion de se sentir bien. Ne laissez pas l'argent traîner : reconnaissez que c'est l'occasion de vous laisser aller à un véritable bien-être.

2. Savourez pleinement cette expérience positive. Mettez en pratique ce que tout enseignant sait : si vous voulez aider les gens à apprendre quelque chose, rendez-le aussi intense que possible – dans ce cas, aussi physique que possible – et aussi longtemps que possible.

3. Enfin, tandis que vous vous plongez dans cette expérience, sentez votre intention de la voir s'imprégner en vous. Parfois, on y parvient par la visualisation, par exemple en percevant une lumière dorée pénétrer en soi ou un baume apaisant. Imaginez un joyau se déversant dans le coffre au trésor de votre cœur, ou sachez simplement que cette expérience s'imprègne en vous, devenant une ressource que vous pouvez emporter partout avec vous.