So Tricksen Sie Ihr Gehirn aus, Um glücklich Zu Sein

Es gibt diesen tollen Spruch von Ani Tenzin Palmo , eine Engländerin, die 12 Jahre in einer Höhle in Tibet verbracht hat: „Wir wissen nicht, was ein Gedanke ist, und doch denken wir ihn die ganze Zeit.“

Grundel

Es stimmt. Unser Wissen über das Gehirn hat sich in den letzten 20 Jahren verdoppelt. Dennoch gibt es immer noch viel Unbekanntes.

In den letzten Jahren haben wir jedoch begonnen, die neuronalen Grundlagen von Zuständen wie Glück, Dankbarkeit, Resilienz, Liebe, Mitgefühl und so weiter besser zu verstehen. Und ein besseres Verständnis dieser Zustände bedeutet, dass wir die neuronalen Substrate dieser Zustände gezielt stimulieren – und sie somit verstärken können. Denn wie das berühmte Sprichwort des kanadischen Wissenschaftlers Donald Hebb besagt: „Neuronen, die gemeinsam feuern, verdrahten sich gemeinsam.“

Letztendlich kann dies bedeuten, dass wir mit der richtigen Übung unsere neuronale Maschinerie zunehmend austricksen können, um positive Geisteszustände zu kultivieren.

Doch um zu verstehen, wie das funktioniert, müssen Sie drei wichtige Fakten über das Gehirn kennen.

Tatsache eins: Wenn sich das Gehirn verändert, verändert sich auch der Geist – im Guten wie im Schlechten.

Beispielsweise ist eine stärkere Aktivierung des linken präfrontalen Kortex mit positiveren Emotionen verbunden. Da also der linke, vordere Teil des Gehirns im Vergleich zum rechten stärker aktiviert ist, steigt auch das Wohlbefinden. Das liegt wahrscheinlich vor allem daran, dass der linke präfrontale Kortex maßgeblich für die Kontrolle negativer Emotionen zuständig ist. Wenn man also das Negative bremst, erhält man mehr Positives.

Menschen hingegen, die regelmäßig unter chronischem Stress leiden – insbesondere akutem oder sogar traumatischem Stress –, schütten das Hormon Cortisol aus, das im wahrsten Sinne des Wortes, fast wie ein Säurebad, den Hippocampus zerfrisst. Dieser Teil des Gehirns ist maßgeblich am visuell-räumlichen Gedächtnis sowie am Kontext- und Umgebungsgedächtnis beteiligt.

Erwachsene beispielsweise, die in ihrer Vergangenheit unter derartigem Stress gelitten haben und bis zu 25 Prozent des Volumens dieses lebenswichtigen Teils des Gehirns verloren haben, sind schlechter in der Lage, neue Erinnerungen zu bilden.

Wir sehen also, dass sich mit der Veränderung des Gehirns auch der Geist verändert. Und das führt uns zur zweiten Tatsache, und hier wird es erst richtig interessant.

Tatsache zwei: Wenn sich der Geist verändert, verändert sich auch das Gehirn.

Diese Veränderungen können vorübergehend und dauerhaft sein. Bei vorübergehenden Veränderungen variiert der Fluss verschiedener Neurotransmitter im Gehirn zu verschiedenen Zeiten. Wenn Menschen beispielsweise bewusst Dankbarkeit praktizieren, steigt wahrscheinlich auch der Fluss belohnungsbezogener Neurotransmitter wie Dopamin. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen, die Dankbarkeit praktizieren, eine allgemeine Wachheit und Erleuchtung des Geistes erfahren, was wahrscheinlich mit einer erhöhten Ausschüttung des Neurotransmitters Noradrenalin zusammenhängt.

Hier ist ein weiteres Beispiel dafür, wie Veränderungen der geistigen Aktivität Veränderungen der neuronalen Aktivität bewirken können: Wenn verliebten Studenten ein Bild ihres Schatzes gezeigt wird, wird ihr Gehirn im Nucleus caudatus, einem Belohnungszentrum, aktiver. Die Veränderung des Geistes – dieser Anflug von Liebe, dieses tiefe Glücksgefühl und die Belohnung – korreliert mit der Aktivierung eines bestimmten Gehirnbereichs. Wenn sie aufhören, das Bild ihres Schatzes anzusehen, schläft das Belohnungszentrum wieder ein.

Auch der Geist kann das Gehirn nachhaltig verändern. Anders ausgedrückt: Was durch den Geist fließt, formt das Gehirn. Ich definiere den Geist als den Fluss immaterieller Informationen durch das Nervensystem – all die gesendeten Signale, die größtenteils unbewusst ablaufen. Während der Geist durch das Gehirn fließt und Neuronen je nach den von ihnen repräsentierten Informationen in einem bestimmten Muster feuern, verändern diese Muster neuronaler Aktivität die neuronale Struktur.

Dadurch beginnen stark beanspruchte Hirnregionen, neue Verbindungen untereinander aufzubauen. Bestehende Synapsen – die Verbindungen zwischen stark beanspruchten Neuronen – werden stärker, empfindlicher und bilden mehr Rezeptoren. Auch neue Synapsen bilden sich.

Eine meiner Lieblingsstudien hierzu befasste sich mit Taxifahrern in London. Um dort eine Taxilizenz zu bekommen, muss man sich die spaghettiartigen Straßen Londons einprägen. Am Ende der Fahrerausbildung war der Hippocampus ihres Gehirns – ein Bereich, der maßgeblich am visuell-räumlichen Gedächtnis beteiligt ist – messbar dicker. Mit anderen Worten: Neuronen, die gleichzeitig feuern, vernetzen sich sogar so stark, dass sie nachweisbar dicker sind.

Dies wurde auch bei Meditierenden festgestellt: Menschen, die regelmäßig meditieren, haben in bestimmten Schlüsselregionen tatsächlich messbar dickere Gehirne. Eine dieser Regionen ist die Insula, die an der sogenannten „Interozeption“ beteiligt ist – der Wahrnehmung des eigenen Körperzustands und der eigenen tiefen Gefühle. Das sollte nicht überraschen: Viele dieser Menschen üben bewusste Atmung und bleiben ganz präsent bei dem, was in ihrem Inneren vorgeht. Kein Wunder also, dass sie die Insula nutzen und somit stärken.

Eine weitere Region sind die frontalen Regionen des präfrontalen Kortex – Bereiche, die an der Steuerung der Aufmerksamkeit beteiligt sind. Auch das dürfte nicht überraschen: Sie fokussieren ihre Aufmerksamkeit in der Meditation, erlangen dadurch mehr Kontrolle darüber und stärken ihre neuronale Basis.

Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass es möglich ist, den Verlust unserer Gehirnzellen zu verlangsamen. Normalerweise verlieren wir täglich etwa 10.000 Gehirnzellen. Das mag schrecklich klingen, aber wir wurden mit 1,1 Billionen geboren. Außerdem werden täglich mehrere Tausend neu geboren, hauptsächlich im Hippocampus, im Rahmen der sogenannten Neurogenese. Der Verlust von 10.000 pro Tag ist also keine große Sache, aber unter dem Strich verliert ein typischer 80-Jähriger etwa 4 Prozent seiner Gehirnmasse – man spricht von „kortikaler Ausdünnung im Alter“. Es ist ein normaler Prozess.

In einer Studie verglichen Forscher Meditierende und Nicht-Meditierende. In der Grafik links sind die Meditierenden die blauen Kreise und die Nicht-Meditierenden die roten Quadrate. Vergleichen wurden Personen gleichen Alters. Bei den Nicht-Meditierenden zeigte sich eine normale kortikale Ausdünnung in den beiden oben genannten Hirnregionen sowie in einer dritten, dem somatosensorischen Kortex.

Bei den Menschen, die regelmäßig meditierten und ihr Gehirn „trainierten“, kam es jedoch nicht zu einer Ausdünnung der Hirnrinde in diesen Regionen.

Für eine alternde Bevölkerung hat das große Konsequenzen: Nutze es oder verliere es, und das gilt für das Gehirn ebenso wie für andere Aspekte des Lebens.

Das unterstreicht einen wichtigen Punkt, der meiner Meinung nach eine wichtige Erkenntnis in diesem Bereich darstellt: Erfahrung ist wirklich wichtig. Sie ist nicht nur für unser momentanes Wohlbefinden wichtig – wie es sich anfühlt, ich selbst zu sein –, sondern auch für die bleibenden Spuren, die sie hinterlässt und die tief in unserem Wesen verwurzelt sind.

Dies bringt uns zur dritten Tatsache, die die größte praktische Bedeutung hat.

Fakt drei: Sie können den Geist nutzen, um das Gehirn zu verändern und so den Geist zum Besseren zu verändern.

Dies wird als „selbstgesteuerte Neuroplastizität“ bezeichnet. Neuroplastizität bezeichnet die Formbarkeit des Gehirns und ist ein ständiger, fortlaufender Prozess. Selbstgesteuerte Neuroplastizität bedeutet, mit Klarheit, Geschick und Absicht zu handeln.

Der Schlüssel dazu ist ein kontrollierter Einsatz der Aufmerksamkeit. Aufmerksamkeit ist zwar wie ein Scheinwerfer, der auf Dinge in unserem Bewusstsein leuchtet. Aber sie ist auch wie ein Staubsauger, der alles, worauf er ruht, ins Gehirn saugt – im Guten wie im Schlechten.

Wenn wir unsere Aufmerksamkeit beispielsweise regelmäßig auf Dinge richten, die uns missfallen oder die wir bereuen – unsere Schwierigkeiten, unseren miesen Mitbewohner, das, was Jean-Paul Sartre die „Hölle“ nannte (andere Menschen) –, dann bauen wir die neuronalen Substrate dieser Gedanken und Gefühle auf.

Wenn wir unsere Aufmerksamkeit hingegen auf die Dinge richten, für die wir dankbar sind, auf die Segnungen in unserem Leben – die heilsamen Eigenschaften in uns selbst und in der Welt um uns herum; die Dinge, die wir erledigen, von denen die meisten zwar ziemlich klein sind, aber dennoch Erfolge darstellen –, dann bauen wir ganz andere neuronale Substrate auf.

Ich glaube, das ist der Grund, warum William James, der Vater der Psychologie in Amerika, vor über 100 Jahren, bevor es Dinge wie MRTs gab, sagte: „Die Erziehung der Aufmerksamkeit wäre eine Erziehung par excellence.“

Das Problem ist natürlich, dass die meisten Menschen ihre Aufmerksamkeit nicht gut kontrollieren können. Das liegt zum Teil an der menschlichen Natur, die durch die Evolution geprägt wurde: Unsere Vorfahren, die sich nur auf die Reflexion des Sonnenlichts im Wasser konzentrierten, wurden von Raubtieren gefressen. Wer jedoch ständig wachsam war, überlebte.

Und heute werden wir ständig mit Reizen bombardiert, für deren Verarbeitung unser Gehirn nicht entwickelt ist. Daher ist es entscheidend, auf die eine oder andere Weise mehr Kontrolle über die Aufmerksamkeit zu erlangen, sei es durch Achtsamkeitsübungen oder Dankbarkeitsübungen, bei denen wir uns unserer Segnungen bewusst sind. Das sind großartige Möglichkeiten, die Kontrolle über die eigene Aufmerksamkeit zu gewinnen, denn man konzentriert sich 30 Sekunden oder 30 Minuten lang auf ein Objekt der Aufmerksamkeit.

Das Gute aufnehmen
Dies bringt mich zu einer meiner bevorzugten Methoden, um den Geist gezielt einzusetzen und das Gehirn mit der Zeit zum Besseren zu verändern: das Gute aufzunehmen.

Nur positive Erfahrungen zu machen, reicht nicht aus, um das Wohlbefinden zu steigern. Wenn jemand für ein paar Sekunden dankbar ist, ist das schön. Das ist besser, als ein paar Sekunden lang Groll oder Verbitterung zu empfinden. Aber um diese Erfahrung wirklich ins Gehirn zu bekommen, müssen wir sie länger im Gedächtnis behalten – wir müssen bewusst darauf achten, dass die Aufmerksamkeit auf das Positive gerichtet bleibt.

Wie also erreichen wir das? Dies sind die drei Schritte, die ich empfehle, um das Gute zu erfahren. Ich möchte anmerken, dass ich diese Schritte nicht erfunden habe. Sie sind in vielen guten Therapien und Lebenspraktiken verankert. Aber ich habe versucht, sie auseinanderzuhalten und in ein evolutionäres Verständnis der Funktionsweise des Gehirns einzubetten.

1. Lass aus einer guten Tatsache eine gute Erfahrung werden. Oft passiert uns im Leben etwas Gutes – eine Kleinigkeit, wie zum Beispiel, dass wir einen Punkt auf unserer To-Do-Liste abgehakt haben, einen weiteren Arbeitstag überstanden haben, die Blumen blühen und so weiter. Hey, das ist eine Gelegenheit, sich gut zu fühlen. Lass kein Geld liegen: Erkenne, dass dies eine Gelegenheit ist, sich wirklich gut zu fühlen.

2. Genießen Sie diese positive Erfahrung. Üben Sie, was jeder Lehrer weiß: Wenn Sie anderen beim Lernen helfen möchten, sorgen Sie dafür, dass es so intensiv wie möglich ist – in diesem Fall so körperlich spürbar wie möglich – und so lange wie möglich.

3. Schließlich, während Sie in diese Erfahrung eintauchen, spüren Sie Ihre Absicht, dass diese Erfahrung in Sie eindringt. Manchmal geschieht dies durch Visualisierung, etwa indem man ein goldenes Licht wahrnimmt, das in sie eindringt, oder einen wohltuenden Balsam in sich. Stellen Sie sich vielleicht vor, wie ein Juwel in die Schatztruhe Ihres Herzens wandert – oder wissen Sie einfach, dass diese Erfahrung in Sie eindringt und zu einer Ressource wird, die Sie überallhin mitnehmen können.