Как обмануть свой мозг ради счастья

Есть замечательная строчка от Ани: Тензин Палмо , англичанка, которая провела 12 лет в пещере в Тибете: «Мы не знаем, что такое мысль, но мы думаем о ней все время».

бычок

Это правда. Объем знаний о мозге удвоился за последние 20 лет. Но все еще многого мы не знаем.

Однако в последние годы мы начали лучше понимать нейронные основы таких состояний, как счастье, благодарность, стойкость, любовь, сострадание и т. д. И лучшее их понимание означает, что мы можем умело стимулировать нейронные субстраты этих состояний, что, в свою очередь, означает, что мы можем их усилить. Потому что, как гласит известное высказывание канадского ученого Дональда Хебба, «Нейроны, которые активируются вместе, связываются вместе».

В конечном итоге это может означать, что при правильной практике мы можем все больше обманывать нашу нейронную систему, чтобы развивать позитивные состояния ума.

Но чтобы понять, как это происходит, вам нужно усвоить три важных факта о мозге.

Факт первый: по мере того, как меняется мозг, меняется и разум, в лучшую или худшую сторону.

Например, большая активация в левой префронтальной коре связана с большим количеством положительных эмоций. Так что, поскольку в левой, передней части мозга больше активации по сравнению с правой, то и больше благополучия. Вероятно, это во многом связано с тем, что левая префронтальная кора — это основная часть мозга, отвечающая за контроль отрицательных эмоций. Так что если вы накладываете ограничения на отрицательные эмоции, вы получаете больше положительных.

С другой стороны, у людей, которые регулярно испытывают хронический стресс, особенно острый, даже травматический, вырабатывается гормон кортизол, который буквально разъедает, словно кислотная ванна, гиппокамп — часть мозга, активно участвующую в визуально-пространственной памяти, а также в памяти контекста и обстановки.

Например, взрослые, которые пережили стресс и потеряли до 25 процентов объема этой критически важной части мозга, менее способны формировать новые воспоминания.

Итак, мы видим, что по мере изменения мозга меняется и разум. И это приводит нас ко второму факту, где все становится действительно интересным.

Факт второй: По мере того, как меняется разум, меняется и мозг.

Эти изменения происходят временно и долгосрочно. Что касается временных изменений, поток различных нейрохимических веществ в мозге будет различаться в разное время. Например, когда люди осознанно практикуют благодарность, они, вероятно, получают более высокие потоки нейромедиаторов, связанных с вознаграждением, таких как дофамин. Исследования показывают, что когда люди практикуют благодарность, они испытывают общую готовность и просветление ума, и это, вероятно, коррелирует с большим количеством нейромедиатора норадреналина.

Вот еще один пример того, как изменения в умственной деятельности могут вызвать изменения в нейронной активности: когда студентам колледжа, глубоко влюбленным, показывают фотографию их возлюбленного, их мозг становится более активным в хвостатом ядре, центре вознаграждения мозга. По мере того, как ум меняется — этот прилив любви, это глубокое чувство счастья и вознаграждения — коррелирует с активацией определенной части мозга. Когда они перестают смотреть на эту фотографию своего возлюбленного, центр вознаграждения снова засыпает.

Теперь разум также может изменять мозг в долгосрочных отношениях. Другими словами, то, что течет через разум, формирует мозг. Я определяю разум как поток нематериальной информации через нервную систему — все посылаемые сигналы, большинство из которых происходят вечно за пределами сознания. По мере того, как разум течет через мозг, по мере того, как нейроны активизируются вместе в определенных шаблонных способах на основе информации, которую они представляют, эти шаблоны нейронной активности изменяют нейронную структуру.

Итак, занятые области мозга начинают сшивать новые связи друг с другом. Существующие синапсы — связи между нейронами, которые очень заняты — становятся сильнее, они становятся более чувствительными, они начинают выстраивать больше рецепторов. Также формируются новые синапсы.

Одно из моих любимых исследований на эту тему было посвящено водителям такси в Лондоне. Чтобы получить там лицензию таксиста, нужно запомнить улицы Лондона, похожие на спагетти. Ну, в конце обучения водителей гиппокамп их мозга — часть, которая очень сильно задействована в визуально-пространственной памяти — становится заметно толще. Другими словами, нейроны, которые активируются вместе, связываются вместе, вплоть до того, что становятся заметно толще.

Это также было обнаружено среди медитирующих: люди, которые поддерживают какую-то регулярную медитативную практику, на самом деле имеют заметно более толстый мозг в определенных ключевых областях. Одна из таких областей — островок, который участвует в том, что называется «интероцепцией» — настройкой на состояние вашего тела, а также на ваши глубокие чувства. Это не должно быть сюрпризом: многое из того, что они делают, — это практика осознанности дыхания, оставаясь действительно присутствующими в том, что происходит внутри них; неудивительно, что они используют, а следовательно, и наращивают островок.

Другая область — это лобные области префронтальной коры — области, участвующие в контроле внимания. Опять же, это не должно вызывать удивления: они фокусируют свое внимание во время медитации, поэтому они получают больше контроля над ним, и они укрепляют его нейронную основу.

Более того, исследования также показали, что возможно замедлить потерю клеток нашего мозга. Обычно мы теряем около 10 000 клеток мозга в день. Это может показаться ужасным, но мы родились с 1,1 триллиона. У нас также рождается несколько тысяч клеток каждый день, в основном в гиппокампе, в том, что называется нейрогенезом. Так что потеря 10 000 клеток в день не такая уж большая проблема, но в конечном итоге типичный 80-летний человек потеряет около 4 процентов массы своего мозга — это называется «истончение коры с возрастом». Это нормальный процесс.

Но в одном исследовании ученые сравнили медитирующих и немедитирующих. На графике слева медитирующие — это синие круги, а немедитирующие — красные квадраты, сравнивая людей одного возраста. У немедитирующих наблюдалось нормальное истончение коры в тех двух областях мозга, о которых я упоминал выше, а также в третьей — соматосенсорной коре.

Однако у людей, которые регулярно медитировали и «работали» над своим мозгом, истончения коры в этих областях не наблюдалось.

Это имеет большое значение для стареющего населения: используй или потеряешь, что применимо как к мозгу, так и к другим аспектам жизни.

Это подчеркивает важный момент, который, как мне кажется, является главным выводом на этой территории: опыт действительно имеет значение. Он важен не только для нашего благополучия от момента к моменту — каково это — быть мной — но он действительно важен в тех длительных остатках, которые он оставляет после себя, вплетенных в само наше существо.

Что подводит нас к третьему факту, имеющему самое практическое значение.

Факт третий: Вы можете использовать разум, чтобы изменить мозг, чтобы изменить разум к лучшему.

Это известно как «самоуправляемая нейропластичность». Нейропластичность относится к податливой природе мозга, и она постоянна, непрерывна. Самоуправляемая нейропластичность означает делать это с ясностью, мастерством и намерением.

Ключ к этому — контролируемое использование внимания. Внимание, конечно, подобно прожектору, освещающему вещи в пределах нашего сознания. Но оно также подобно пылесосу, всасывающему в мозг все, на чем он останавливается, к лучшему или к худшему.

Например, если мы постоянно сосредотачиваем свое внимание на том, что нас возмущает или о чем мы сожалеем — на наших неприятностях, на нашем отвратительном соседе по комнате, на том, что Жан-Поль Сартр называл «адом» (другие люди), — то мы будем выстраивать нейронные субстраты этих мыслей и чувств.

С другой стороны, если мы сосредоточиваем свое внимание на вещах, за которые мы благодарны, на благословениях в нашей жизни — на благих качествах в нас самих и в окружающем нас мире; на вещах, которые мы делаем, большинство из которых довольно незначительны, но тем не менее являются достижениями, — то мы формируем совершенно иные нейронные субстраты.

Я думаю, именно поэтому более 100 лет назад, до появления таких вещей, как МРТ, Уильям Джеймс, отец психологии в Америке, сказал: «Образование внимания было бы образованием par excellence».

Проблема, конечно, в том, что большинство людей не очень хорошо контролируют свое внимание. Частично это связано с человеческой природой, сформированной эволюцией: Наши предки, которые просто фокусировались на отражении солнечного света в воде, — их сожрали хищники. Но те, кто постоянно был бдителен, — они выжили.

И сегодня нас постоянно бомбардируют стимулами, с которыми мозг не способен справиться. Поэтому обретение большего контроля над вниманием тем или иным способом действительно важно, будь то практика осознанности, например, или практика благодарности, где мы считаем свои благословения. Это отличные способы обрести контроль над своим вниманием, потому что вот вы, в течение 30 секунд или 30 минут, возвращаетесь, чтобы сосредоточиться на объекте осознанности.

Принимая во внимание хорошее
Это подводит меня к одному из моих любимых методов сознательного использования разума для постепенного изменения мозга к лучшему: принятию хорошего.

Просто иметь позитивный опыт недостаточно для поддержания последнего благополучия. Если человек чувствует благодарность в течение нескольких секунд, это хорошо. Это лучше, чем чувствовать обиду или горечь в течение нескольких секунд. Но для того, чтобы действительно впитать этот опыт в мозг, нам нужно оставаться с этим опытом в течение более длительного периода времени — нам нужно предпринимать шаги, осознанно, чтобы удерживать этот прожектор внимания на позитиве.

Итак, как мы на самом деле это делаем? Вот три шага, которые я рекомендую для принятия хорошего. Я должен отметить, что я не изобрел эти шаги. Они встроены во многие хорошие терапии и жизненные практики. Но я попытался разобрать их и встроить в эволюционное понимание того, как работает мозг.

1. Пусть хороший факт станет хорошим опытом. Часто мы идем по жизни и происходит что-то хорошее — мелочь, например, мы выполнили пункт в нашем списке дел, мы пережили еще один день на работе, цветы распустились и так далее. Эй, это возможность почувствовать себя хорошо. Не оставляйте деньги лежать на столе: осознайте, что это возможность позволить себе по-настоящему почувствовать себя хорошо.

2. По-настоящему насладитесь этим позитивным опытом. Практикуйте то, что знает любой школьный учитель: если вы хотите помочь людям чему-то научиться, сделайте это настолько интенсивным, насколько это возможно — в данном случае, настолько ощутимым в теле, насколько это возможно — как можно дольше.

3. Наконец, погружаясь в этот опыт, почувствуйте свое намерение, что этот опыт погружается в вас. Иногда люди делают это посредством визуализации, например, воспринимая золотой свет, входящий в них, или успокаивающий бальзам внутри себя. Вы можете представить, как драгоценность кладется в сундук с сокровищами в вашем сердце, или просто знать, что этот опыт погружается в вас, становясь ресурсом, который вы можете взять с собой, куда бы вы ни пошли.