Sådan Snyder Du Din Hjerne Til Lykke

Der er denne fantastiske linje af Ani Tenzin Palmo , en engelsk kvinde, der tilbragte 12 år i en hule i Tibet: "Vi ved ikke, hvad en tanke er, men vi tænker på dem hele tiden."

gobyg

Det er sandt. Mængden af ​​viden, vi har om hjernen, er fordoblet i de sidste 20 år. Men der er stadig meget, vi ikke ved.

I de senere år er vi dog begyndt at forstå de neurale baser af tilstande som lykke, taknemmelighed, modstandskraft, kærlighed, medfølelse og så videre. Og bedre forståelse af dem betyder, at vi dygtigt kan stimulere de neurale substrater af disse tilstande - hvilket igen betyder, at vi kan styrke dem. For som det berømte ordsprog af den canadiske videnskabsmand Donald Hebb siger: "Neuroner, der fyrer sammen, kobler sammen."

I sidste ende, hvad dette kan betyde er, at med ordentlig praksis kan vi i stigende grad narre vores neurale maskineri til at dyrke positive sindstilstande.

Men for at forstå hvordan, skal du forstå tre vigtige fakta om hjernen.

Faktum et: Når hjernen ændrer sig, ændrer sindet sig, på godt og ondt.

For eksempel er mere aktivering i venstre præfrontale cortex forbundet med flere positive følelser. Så da der er større aktivering i venstre, forreste del af din hjerne i forhold til højre, er der også større velvære. Det er sandsynligvis i høj grad, fordi den venstre præfrontale cortex er en vigtig del af hjernen til at kontrollere negative følelser. Så hvis du sætter pauserne på det negative, får du mere af det positive.

På den anden side frigiver mennesker, der rutinemæssigt oplever kronisk stress – især akut, endda traumatisk stress – hormonet cortisol, som bogstaveligt talt æder væk, næsten som et syrebad, på hippocampus, som er en del af hjernen, der er meget engageret i visuel-rumlig hukommelse såvel som hukommelse for kontekst og omgivelser.

For eksempel er voksne, der har haft den historie med stress og har mistet op til 25 procent af volumen af ​​denne kritisk vigtige del af hjernen, mindre i stand til at danne nye minder.

Så vi kan se, at når hjernen ændrer sig, ændrer sindet sig. Og det fører os til den anden kendsgerning, som er, hvor tingene virkelig begynder at blive interessante.

Faktum to: Når sindet ændrer sig, ændrer hjernen sig.

Disse ændringer sker på midlertidige og varige måder. Med hensyn til midlertidige ændringer vil strømmen af ​​forskellige neurokemikalier i hjernen variere på forskellige tidspunkter. For eksempel, når folk bevidst praktiserer taknemmelighed, får de sandsynligvis højere strømme af belønningsrelaterede neurotransmittere, såsom dopamin. Forskning tyder på, at når folk praktiserer taknemmelighed, oplever de en generel alarmering og opfriskning af sindet, og det er sandsynligvis korreleret med mere af neurotransmitteren noradrenalin.

Her er endnu et eksempel på, hvordan ændringer i mental aktivitet kan forårsage ændringer i neural aktivitet: Når universitetsstuderende, der er dybt forelskede, får vist et billede af deres kæreste, bliver deres hjerner mere aktive i caudate nucleus, et belønningscenter i hjernen. Efterhånden som sindet ændrer sig – det sus af kærlighed, den dybe følelse af lykke og belønning – korrelerer det med aktivering af en bestemt del af hjernen. Når de holder op med at se på billedet af deres kæreste, går belønningscentret i søvn igen.

Nu kan sindet også ændre hjernen på varige måder. Med andre ord, det, der strømmer gennem sindet, former hjernen. Jeg definerer sindet som strømmen af ​​immateriell information gennem nervesystemet – alle de signaler, der sendes, hvoraf de fleste sker for evigt uden for bevidstheden. Efterhånden som sindet flyder gennem hjernen, når neuroner skyder sammen på særligt mønstrede måder baseret på den information, de repræsenterer, ændrer disse mønstre af neural aktivitet neurale struktur.

Så travle områder af hjernen begynder at sy nye forbindelser med hinanden. Eksisterende synapser - forbindelserne mellem neuroner, der har meget travlt - bliver stærkere, de bliver mere følsomme, de begynder at opbygge flere receptorer. Nye synapser dannes også.

En af mine yndlingsundersøgelser af dette involverede taxachauffører i London. For at få et taxakort der, er du nødt til at lære de spaghetti-lignende gader i London udenad. Nå, i slutningen af ​​førerens træning er hippocampus i deres hjerne - en del meget involveret i visuel-rumlig hukommelse - målbart tykkere. Med andre ord, neuroner, der affyrer sammen ledninger sammen, endda til det punkt, at de er observerbart tykkere.

Dette er også blevet fundet blandt mediterende: Folk, der opretholder en form for regelmæssig meditativ praksis, har faktisk målbart tykkere hjerner i visse nøgleområder. En af disse regioner er insula, som er involveret i det, der kaldes "interoception" - tuning ind på din krops tilstand såvel som dine dybe følelser. Dette burde ikke være nogen overraskelse: Meget af det, de laver, er at praktisere opmærksomhed på vejrtrækningen, forblive virkelig til stede med, hvad der foregår inde i dem selv; ikke underligt, at de bruger, og derfor bygger, øen.

En anden region er de frontale regioner af den præfrontale cortex - områder, der er involveret i at kontrollere opmærksomheden. Igen, dette burde ikke være nogen overraskelse: De fokuserer deres opmærksomhed i deres meditation, så de får mere kontrol over det, og de styrker dets neurale grundlag.

Hvad mere er, har forskning også vist, at det er muligt at bremse tabet af vores hjerneceller. Normalt mister vi omkring 10.000 hjerneceller om dagen. Det lyder måske forfærdeligt, men vi blev født med 1,1 billioner. Vi har også flere tusinde født hver dag, hovedsageligt i hippocampus, i det der kaldes neurogenese. Så at miste 10.000 om dagen er ikke så stor en sag, men netto bundlinjen er, at en typisk 80-årig vil have mistet omkring 4 procent af sin hjernemasse - det kaldes "kortikal udtynding med aldring." Det er en normal proces.

Men i en undersøgelse sammenlignede forskere meditatorer og ikke-meditatorer. I grafen til venstre er meditatorerne de blå cirkler, og de ikke-mediterende er de røde firkanter, der sammenligner personer på samme alder. Ikke-meditatorerne oplevede normal kortikal udtynding i de to hjerneområder, jeg nævnte ovenfor, sammen med en tredje, den somatosensoriske cortex.

Men de mennesker, der rutinemæssigt mediterede og "bearbejdede" deres hjerne, oplevede ikke kortikal udtynding i disse regioner.

Det har en stor betydning for en aldrende befolkning: Brug det eller tab det, hvilket gælder for hjernen såvel som andre aspekter af livet.

Det fremhæver en vigtig pointe, som jeg mener er en vigtig takeaway i dette område: Erfaring betyder virkelig noget. Det betyder ikke kun noget i vores øjeblik-til-øjebliks velbefindende – hvordan det føles at være mig – men det betyder virkelig noget i de varige rester, som det efterlader, vævet ind i selve vores væsen.

Hvilket fører os til den tredje kendsgerning, som er den, der har den mest praktiske betydning.

Fakta tre: Du kan bruge sindet til at ændre hjernen for at ændre sindet til det bedre.

Dette er kendt som "selvstyret neuroplasticitet." Neuroplasticitet refererer til hjernens formbare natur, og den er konstant, løbende. Selvstyret neuroplasticitet betyder at gøre det med klarhed og dygtighed og intention.

Nøglen til det er en kontrolleret brug af opmærksomhed. Opmærksomhed er som et søgelys, der skinner på ting i vores bevidsthed. Men det er også som en støvsuger, der suger alt, hvad den hviler på, ind i hjernen, på godt og ondt.

For eksempel, hvis vi rutinemæssigt hviler vores opmærksomhed på det, vi ærgrer os over eller fortryder – vores besvær, vores elendige værelseskammerat, hvad Jean-Paul Sartre kaldte “helvede” (andre mennesker) – så vil vi bygge de neurale substrater af disse tanker og følelser ud.

På den anden side, hvis vi hviler vores opmærksomhed på de ting, som vi er taknemmelige for, velsignelserne i vores liv – de sunde egenskaber i os selv og verden omkring os; de ting, vi får lavet, hvoraf de fleste er ret små, men alligevel er de præstationer - så bygger vi meget forskellige neurale substrater op.

Jeg tror, ​​det er derfor, for mere end 100 år siden, før der var ting som MRI'er, William James. psykologiens fader i Amerika, sagde. "Uddannelse af opmærksomhed ville være en uddannelse par excellence."

Problemet er selvfølgelig, at de fleste mennesker ikke har særlig god kontrol over deres opmærksomhed. En del af dette skyldes den menneskelige natur, formet af evolutionen: Vores forfædre, der netop fokuserede på refleksionen af ​​sollys i vandet - de blev hugget af rovdyr. Men de, der hele tiden var på vagt - de levede.

Og i dag bliver vi konstant bombarderet med stimuli, som hjernen ikke har udviklet sig til at håndtere. Så at få mere kontrol over opmærksomheden på den ene eller anden måde er virkelig afgørende, hvad enten det er gennem praktisering af mindfulness, for eksempel, eller gennem taknemmelighedspraksis, hvor vi tæller vores velsignelser. Det er gode måder at få kontrol over din opmærksomhed på, fordi der er du, i 30 sekunder eller 30 minutter, på vej tilbage for at fokusere på et bevidsthedsobjekt.

At tage det gode ind
Dette bringer mig til en af ​​mine yndlingsmetoder til bevidst at bruge sindet til at ændre hjernen over tid til det bedre: at tage det gode ind.

Bare det at have positive oplevelser er ikke nok til at fremme sidste velvære. Hvis en person føler sig taknemmelig i et par sekunder, er det rart. Det er bedre end at føle sig vred eller bitter i et par sekunder. Men for virkelig at suge den oplevelse ind i hjernen, er vi nødt til at blive ved med disse oplevelser i længere tid – vi skal tage skridt, bevidst, for at holde fokus på opmærksomheden på det positive.

Så hvordan gør vi egentlig dette? Dette er de tre trin, jeg anbefaler for at tage det gode ind. Jeg skal bemærke, at jeg ikke opfandt disse trin. De er indlejret i mange gode terapier og livspraksis. Men jeg har forsøgt at pirre dem fra hinanden og integrere dem i en evolutionær forståelse af, hvordan hjernen fungerer.

1. Lad et godt faktum blive en god oplevelse. Ofte går vi gennem livet, og der sker noget godt – en lille ting, som at vi afkrydsede et emne på vores To Do-liste, vi overlevede endnu en dag på arbejdet, blomsterne blomstrer, og så videre. Hej, det er en mulighed for at føle sig godt tilpas. Lad ikke penge ligge på bordet: Erkend, at dette er en mulighed for at lade dig virkelig have det godt.

2. Nyd virkelig denne positive oplevelse. Øv, hvad enhver skolelærer ved: Hvis du vil hjælpe folk med at lære noget, så gør det så intenst som muligt – i dette tilfælde så mærket i kroppen som muligt – så længe som muligt.

3. Til sidst, når du synker ned i denne oplevelse, fornemme din hensigt om, at denne oplevelse synker ind i dig. Nogle gange gør folk dette gennem visualisering, som ved at opfatte et gyldent lys, der kommer ind i dem selv, eller en beroligende balsam i dem selv. Du forestiller dig måske, at en juvel går ind i skattekisten i dit hjerte – eller ved bare, at denne oplevelse synker ind i dig og bliver en ressource, du kan tage med dig, uanset hvor du går.