Hvordan Lure Hjernen Din for Lykke

Det er denne flotte replikken av Ani Tenzin Palmo , en engelsk kvinne som tilbrakte 12 år i en hule i Tibet: «Vi vet ikke hva en tanke er, men vi tenker på dem hele tiden.»

gobyg

Det er sant. Mengden kunnskap vi har om hjernen har doblet seg de siste 20 årene. Men det er fortsatt mye vi ikke vet.

De siste årene har vi imidlertid begynt å forstå de nevrale basene til tilstander som lykke, takknemlighet, motstandskraft, kjærlighet, medfølelse og så videre. Og bedre forståelse av dem betyr at vi dyktig kan stimulere de nevrale substratene til disse tilstandene - noe som igjen betyr at vi kan styrke dem. For som det berømte ordtaket av den kanadiske forskeren Donald Hebb sier: "Neuroner som fyrer sammen, kobles sammen."

Til syvende og sist, hva dette kan bety er at med riktig praksis kan vi i økende grad lure vårt nevrale maskineri til å dyrke positive sinnstilstander.

Men for å forstå hvordan, må du forstå tre viktige fakta om hjernen.

Faktum én: Når hjernen endrer seg, endres sinnet, på godt og vondt.

For eksempel er mer aktivering i venstre prefrontale cortex assosiert med mer positive følelser. Så ettersom det er større aktivering i venstre, fremre del av hjernen din i forhold til høyre, er det også større velvære. Det er sannsynligvis i stor grad fordi den venstre prefrontale cortex er en viktig del av hjernen for å kontrollere negative følelser. Så hvis du legger pausene på det negative, får du mer av det positive.

På den annen side, mennesker som rutinemessig opplever kronisk stress – spesielt akutt, til og med traumatisk stress – frigjør hormonet kortisol, som bokstavelig talt spiser bort, nesten som et syrebad, på hippocampus, som er en del av hjernen som er veldig engasjert i visuelt-romlig hukommelse så vel som hukommelse for kontekst og setting.

For eksempel, voksne som har hatt den historien med stress og har mistet opptil 25 prosent av volumet av denne kritisk viktige delen av hjernen, er mindre i stand til å danne nye minner.

Så vi kan se at når hjernen endrer seg, endres sinnet. Og det tar oss til det andre faktum, som er der ting virkelig begynner å bli interessant.

Faktum to: Når sinnet endrer seg, endres hjernen.

Disse endringene skjer på midlertidige og varige måter. Når det gjelder midlertidige endringer, vil flyten av ulike nevrokjemikalier i hjernen variere til forskjellige tider. For eksempel, når folk bevisst praktiserer takknemlighet, får de sannsynligvis høyere strømmer av belønningsrelaterte nevrotransmittere, som dopamin. Forskning tyder på at når folk praktiserer takknemlighet, opplever de en generell varsling og lysere sinnet, og det er sannsynligvis korrelert med mer av nevrotransmitteren noradrenalin.

Her er et annet eksempel på hvordan endringer i mental aktivitet kan gi endringer i nevral aktivitet: Når høyskolestudenter som er dypt forelsket får et bilde av sin kjære, blir hjernen deres mer aktiv i caudate-kjernen, et belønningssenter i hjernen. Etter hvert som sinnet forandrer seg – det rush av kjærlighet, den dype følelsen av lykke og belønning – korrelerer med aktivering av en bestemt del av hjernen. Når de slutter å se på bildet av kjæresten sin, går belønningssenteret i dvale igjen.

Nå kan også sinnet forandre hjernen på varige måter. Med andre ord, det som strømmer gjennom sinnet former hjernen. Jeg definerer sinnet som strømmen av immateriell informasjon gjennom nervesystemet – alle signalene som sendes, hvorav de fleste skjer for alltid utenfor bevisstheten. Når sinnet strømmer gjennom hjernen, mens nevroner skyter sammen på spesielt mønstrede måter basert på informasjonen de representerer, endrer disse mønstrene for nevral aktivitet nevrale struktur.

Så travle områder av hjernen begynner å sy nye forbindelser med hverandre. Eksisterende synapser – forbindelsene mellom nevroner som er veldig travle – blir sterkere, de blir mer følsomme, de begynner å bygge ut flere reseptorer. Nye synapser dannes også.

En av mine favorittstudier av dette involverte drosjesjåfører i London. For å få taxikort der, må du lære de spaghettilignende gatene i London utenat. Vel, på slutten av sjåførenes opplæring er hippocampus i hjernen deres – en del som er svært involvert i det visuelle og romlige minnet – målbart tykkere. Med andre ord, nevroner som skyter sammen, kobler sammen, til og med til det punktet at de er observerbart tykkere.

Dette har også blitt funnet blant mediterende: Folk som opprettholder en slags regelmessig meditativ praksis har faktisk målbart tykkere hjerner i visse nøkkelregioner. En av disse regionene er insulaen, som er involvert i det som kalles "interosepsjon" – innstilling til kroppens tilstand, så vel som dine dype følelser. Dette burde ikke være noen overraskelse: Mye av det de gjør er å øve oppmerksomhet på å puste, være virkelig tilstede med hva som skjer inni dem selv; ikke rart de bruker, og derfor bygger, øya.

En annen region er frontalområdene i den prefrontale cortex - områder som er involvert i å kontrollere oppmerksomheten. Igjen, dette burde ikke være noen overraskelse: De fokuserer oppmerksomheten i meditasjonen, så de får mer kontroll over den, og de styrker dens nevrale grunnlag.

Dessuten har forskning også vist at det er mulig å bremse tapet av hjernecellene våre. Normalt mister vi rundt 10 000 hjerneceller om dagen. Det høres kanskje fryktelig ut, men vi ble født med 1,1 billioner. Vi har også flere tusen født hver dag, hovedsakelig i hippocampus, i det som kalles nevrogenese. Så å miste 10 000 om dagen er ikke så stor sak, men hovedlinjen er at en typisk 80-åring vil ha mistet omtrent 4 prosent av hjernemassen sin – det kalles «kortikal tynning med aldring». Det er en normal prosess.

Men i en studie sammenlignet forskere mediterende og ikke-mediterende. I grafen til venstre er meditatorene de blå sirklene og de ikke-mediterende er de røde firkantene, og sammenligner personer på samme alder. Ikke-meditatorene opplevde normal kortikal tynning i de to hjerneområdene jeg nevnte ovenfor, sammen med en tredje, den somatosensoriske cortex.

Imidlertid opplevde ikke menneskene som rutinemessig mediterte og "arbeidet" hjernen sin, kortikal tynning i disse regionene.

Det har en stor implikasjon for en aldrende befolkning: Bruk det eller mist det, noe som gjelder hjernen så vel som andre aspekter av livet.

Det fremhever et viktig poeng som jeg tror er en stor takeaway i dette territoriet: Erfaring er virkelig viktig. Det spiller ingen rolle bare i vårt øyeblikk-til-øyeblikks velvære – hvordan det føles å være meg – men det betyr virkelig i de varige restene som det etterlater seg, vevd inn i selve vårt vesen.

Som tar oss til det tredje faktum, som er det som har mest praktisk betydning.

Fakta tre: Du kan bruke sinnet til å forandre hjernen for å endre sinnet til det bedre.

Dette er kjent som "selvstyrt nevroplastisitet." Nevroplastisitet refererer til hjernens formbare natur, og den er konstant, pågående. Selvstyrt nevroplastisitet betyr å gjøre det med klarhet og dyktighet og intensjon.

Nøkkelen til det er en kontrollert bruk av oppmerksomhet. Oppmerksomhet er som et søkelys, for å være sikker, skinner på ting innenfor vår bevissthet. Men det er også som en støvsuger, som suger det den hviler på inn i hjernen, på godt og vondt.

For eksempel, hvis vi rutinemessig hviler oppmerksomheten på det vi misliker eller angrer på – plagene våre, vår elendige romkamerat, det Jean-Paul Sartre kalte «helvete» (andre mennesker) – så skal vi bygge ut de nevrale substratene til disse tankene og følelsene.

På den annen side, hvis vi hviler vår oppmerksomhet på de tingene vi er takknemlige for, velsignelsene i livet vårt – de sunne egenskapene i oss selv og verden rundt oss; tingene vi får gjort, hvorav de fleste er ganske små, men de er prestasjoner likevel – da bygger vi opp veldig forskjellige nevrale underlag.

Jeg tror det er derfor, for mer enn 100 år siden, før det var ting som MR-er, William James. psykologiens far i Amerika, sa. "Utdannelse av oppmerksomhet ville være en utdannelse par excellence."

Problemet er selvfølgelig at folk flest ikke har særlig god kontroll over oppmerksomheten. En del av dette skyldes menneskets natur, formet av evolusjon: Våre forgjengere som nettopp fokuserte på refleksjon av sollys i vannet – de ble slått av rovdyr. Men de som hele tiden var på vakt – de levde.

Og i dag blir vi konstant bombardert med stimuli som hjernen ikke har utviklet seg til å håndtere. Så å få mer kontroll over oppmerksomheten på en eller annen måte er virkelig avgjørende, enten det er gjennom praktisering av oppmerksomhet, for eksempel, eller gjennom takknemlighetspraksis, hvor vi teller våre velsignelser. Dette er gode måter å få kontroll over oppmerksomheten din på, for der er du, i 30 sekunder eller 30 minutter, og kommer tilbake for å fokusere på et bevissthetsobjekt.

Tar inn det gode
Dette bringer meg til en av mine favorittmetoder for bevisst å bruke sinnet til å endre hjernen til det bedre over tid: å ta inn det gode.

Bare det å ha positive opplevelser er ikke nok for å fremme siste velvære. Hvis en person føler seg takknemlig i noen sekunder, er det fint. Det er bedre enn å føle seg ergerlig eller bitter i noen sekunder. Men for å virkelig suge den opplevelsen inn i hjernen, må vi forbli med disse opplevelsene over lengre tid - vi må ta skritt, bevisst, for å holde fokus på oppmerksomheten på det positive.

Så hvordan gjør vi dette egentlig? Dette er de tre trinnene jeg anbefaler for å ta inn det gode. Jeg bør merke meg at jeg ikke oppfant disse trinnene. De er innebygd i mange gode terapier og livspraksis. Men jeg har prøvd å erte dem fra hverandre og bygge dem inn i en evolusjonær forståelse av hvordan hjernen fungerer.

1. La et godt faktum bli en god opplevelse. Ofte går vi gjennom livet og noen gode ting skjer – en liten ting, som at vi krysset av et element på oppgavelisten vår, vi overlevde nok en dag på jobben, blomstene blomstrer, og så videre. Hei, dette er en mulighet til å føle seg vel. Ikke la penger ligge på bordet: Erkjenne at dette er en mulighet til å la deg virkelig føle deg bra.

2. Nyt virkelig denne positive opplevelsen. Øv det enhver skolelærer vet: Hvis du vil hjelpe folk til å lære noe, gjør det så intenst som mulig – i dette tilfellet så følt i kroppen som mulig – så lenge som mulig.

3. Til slutt, når du synker inn i denne opplevelsen, føl din hensikt om at denne opplevelsen synker inn i deg. Noen ganger gjør folk dette gjennom visualisering, som ved å oppfatte et gyllent lys som kommer inn i dem selv eller en beroligende balsam i seg selv. Du kan forestille deg en juvel som går inn i skattekisten i hjertet ditt – eller bare vet at denne opplevelsen synker inn i deg, og blir en ressurs du kan ta med deg uansett hvor du går.