如何欺骗你的大脑以获得快乐

阿尼 有一句很棒的话 丹增 帕尔莫 是一位在西藏山洞里生活了 12 年的英国女性：“我们不知道什么是思想，但我们却一直在思考思想。”

gobyg

没错。过去20年里，我们对大脑的了解翻了一番。然而，我们仍然有很多未知之处。

然而，近年来，我们对幸福、感恩、韧性、爱、同情等情绪状态的神经基础有了更深入的了解。而更深入的了解意味着我们可以巧妙地刺激这些状态的神经基质——反过来，这意味着我们可以增强这些状态。正如加拿大科学家唐纳德·赫布的名言所说：“一起激活的神经元，会连接在一起。”

归根结底，这意味着通过适当的练习，我们可以逐渐欺骗我们的神经机制，从而培养积极的心态。

但要了解其中的原理，你需要了解关于大脑的三个重要事实。

事实一：随着大脑的变化，思维也会发生变化，或好或坏。

例如，左侧前额叶皮层的活跃程度越高，与积极情绪的增加就越相关。因此，相对于右侧大脑，左侧前额叶皮层的活跃程度越高，幸福感也就越高。这很可能是因为左侧前额叶皮层是大脑中控制消极情绪的主要区域。所以，抑制消极情绪，就能获得更多积极情绪。

另一方面，经常经历慢性压力（尤其是急性压力，甚至是创伤性压力）的人会释放皮质醇激素，这种激素会像酸浴一样侵蚀海马体，而海马体是大脑中负责视觉空间记忆以及情境和环境记忆的部分。

例如，经历过压力且大脑这一至关重要部分体积减少高达 25% 的成年人，形成新记忆的能力较弱。

由此可见，随着大脑的变化，思维也会随之改变。这就引出了第二个事实，也是真正有趣的地方。

事实二：随着思想的改变，大脑也会改变。

这些变化既有暂时性的，也有持久性的。就暂时性变化而言，大脑中不同神经化学物质的流动会随时间而变化。例如，当人们有意识地练习感恩时，他们大脑中与奖赏相关的神经递质（如多巴胺）的流动量可能会增加。研究表明，当人们练习感恩时，他们会体验到一种普遍的警觉性和思维的清晰感，这可能与神经递质去甲肾上腺素的增加有关。

以下是心理活动变化如何影响神经活动的另一个例子：当热恋中的大学生看到爱人的照片时，他们大脑的尾状核（大脑的奖赏中心）会变得更加活跃。随着心境的变化——那种爱的悸动、那种深深的幸福感和满足感——与大脑特定区域的激活密切相关。当他们不再看爱人的照片时，奖赏中心就会恢复平静。

心灵也能以持久的方式改变大脑。换句话说，流经心灵的信息塑造着大脑。我将心灵定义为非物质信息在神经系统中的流动——所有传递的信号，其中大部分都在意识之外持续发生。当心灵在大脑中流动时，神经元会根据它们所代表的信息以特定的模式协同放电，这些神经活动模式会改变神经结构。

因此，大脑中活跃的区域开始相互建立新的连接。现有的突触——即活跃神经元之间的连接——会变得更强、更敏感，并开始构建更多的受体。新的突触也会形成。

我最喜欢的一项研究是关于伦敦出租车司机的。在伦敦，要想获得出租车驾驶执照，你必须记住伦敦错综复杂的街道布局。结果发现，在司机培训结束后，他们大脑中负责视觉空间记忆的海马体明显增厚。换句话说，同时激活的神经元会相互连接，甚至增厚到肉眼可见的程度。

研究也发现，冥想者大脑中某些关键区域的厚度明显更厚。其中一个区域是脑岛，它与所谓的“内感受”有关——即感知身体状态和深层感受。这并不奇怪：他们练习冥想时，经常会专注于呼吸，真正地觉察自身的内在状态；难怪他们会用到脑岛，并因此得到增强。

另一个区域是前额叶皮层的额叶区域——这些区域与注意力控制有关。这一点也不足为奇：他们在冥想中集中注意力，因此能够更好地控制注意力，并增强其神经基础。

此外，研究还表明，我们可以减缓脑细胞的流失。通常情况下，我们每天会损失大约1万个脑细胞。这听起来可能很可怕，但我们出生时拥有1.1万亿个脑细胞。而且，我们每天还会有数千个新的脑细胞诞生，主要发生在海马体，这个过程被称为神经发生。所以，每天损失1万个脑细胞其实并不算什么大事，但最终结果是，一个典型的80岁老人会损失大约4%的脑容量——这被称为“皮质变薄”。这是一个正常的生理过程。

但在一项研究中，研究人员比较了冥想者和非冥想者。在左侧的图表中，冥想者用蓝色圆圈表示，非冥想者用红色方块表示，比较的是同龄人。非冥想者在我上面提到的两个脑区以及第三个脑区——体感皮层——都出现了正常的皮层变薄现象。

然而，那些经常冥想和“锻炼”大脑的人，其大脑皮层区域并没有出现变薄的情况。

这对老龄化人口来说意义重大：不用则废，这不仅适用于大脑，也适用于生活的其他方面。

这凸显了一个我认为是该领域最重要的启示：经验至关重要。它不仅关乎我们当下的幸福感——“我感觉如何”——更重要的是，它留下的持久影响会融入我们的生命之中。

这就引出了第三个事实，也是最具实际意义的事实。

事实三：你可以运用思维方式改变大脑，从而改善思维方式。

这被称为“自主神经可塑性”。神经可塑性指的是大脑的可塑性，而且这种可塑性是持续不断的。自主神经可塑性意味着以清晰的思路、娴熟的技巧和明确的意图来执行这一过程。

关键在于对注意力的控制。注意力固然像一束聚光灯，照亮我们意识范围内的事物。但它也像吸尘器，无论好坏，都会将它所触及的一切吸入大脑。

例如，如果我们经常把注意力放在我们怨恨或后悔的事情上——我们的麻烦事、糟糕的室友、让-保罗·萨特所说的“地狱”（其他人）——那么我们就会建立起这些想法和感觉的神经基础。

另一方面，如果我们把注意力放在值得感恩的事情上，放在我们生活中的福气上——放在我们自身和周围世界中美好的品质上；放在我们所做的事情上，其中大多数事情虽然很小，但仍然是成就——那么我们就能建立起非常不同的神经基础。

我认为这就是为什么一百多年前，在核磁共振成像等技术出现之前，美国心理学之父威廉·詹姆斯曾说过：“注意力教育将是一种卓越的教育。”

当然，问题在于大多数人无法很好地控制自己的注意力。部分原因是人性使然，而人性又受进化影响：我们的祖先如果只专注于水中阳光的反射——就会被捕食者吃掉。但那些时刻保持警惕的人——就能生存下来。

如今，我们不断受到大脑尚未进化适应的刺激。因此，无论采用何种方式，更好地掌控注意力都至关重要，例如通过正念练习，或者通过感恩练习来数算自己的福气。这些都是掌控注意力的绝佳方法，因为你可以花30秒或30分钟的时间，重新专注于某个目标。

吸收好处
这让我想到我最喜欢的一种方法，即有意识地运用思维来逐渐改善大脑：吸收美好的事物。

仅仅拥有积极的体验并不足以提升幸福感。如果一个人能感受到几秒钟的感激之情，那当然很好。这总比感受到几秒钟的怨恨或痛苦要好得多。但要想真正将这种体验铭刻于心，我们需要更长时间地沉浸在这些体验中——我们需要有意识地采取措施，将注意力集中在积极的事物上。

那么，我们究竟该如何做到这一点呢？以下是我推荐的三个步骤，帮助你获得益处。需要说明的是，这些步骤并非我首创，它们蕴含在许多有效的疗法和生活实践中。但我尝试将它们拆解开来，并融入到对大脑运作方式的进化论理解之中。

1. 让美好的事实转化为美好的体验。生活中，我们常常会遇到一些好事——一些小事，比如完成了待办事项清单上的一项，顺利度过了一天的工作，鲜花盛开等等。嘿，这就是让自己感觉良好的机会。别让好机会白白溜走：要意识到这是让自己真正感到快乐的机会。

2. 尽情享受这种积极的体验。实践一下任何一位教师都知道的道理：如果你想帮助人们学习某些东西，就要尽可能地增强学习效果——在这种情况下，就是尽可能地让身体感受到这种效果——并且尽可能地延长这种效果。

3. 最后，当你沉浸于这种体验时，感受一下这种体验正在融入你的内心。有时人们会通过视觉化的方式来做到这一点，比如想象一道金光进入体内，或者一股舒缓的慰藉涌入体内。你可以想象一颗宝石放入你心中的宝箱——或者只是单纯地知道，这种体验正在融入你的内心，成为你无论走到哪里都能带在身边的宝贵资源。