Hur Du Lurar Din hjärna för Lycka

Det är en fantastisk linje av Ani Tenzin Palmo , en engelsk kvinna som tillbringade 12 år i en grotta i Tibet: "Vi vet inte vad en tanke är, men vi tänker på dem hela tiden."

gobyg

Det är sant. Mängden kunskap vi har om hjärnan har fördubblats under de senaste 20 åren. Ändå finns det mycket vi inte vet.

På senare år har vi dock börjat förstå de neurala baserna för tillstånd som lycka, tacksamhet, motståndskraft, kärlek, medkänsla och så vidare. Och att bättre förstå dem betyder att vi skickligt kan stimulera de neurala substraten i dessa tillstånd - vilket i sin tur betyder att vi kan stärka dem. För som det berömda ordspråket av den kanadensiske vetenskapsmannen Donald Hebb säger: "Neuroner som eldar tillsammans, kopplas ihop."

I slutändan, vad detta kan betyda är att med rätt övning kan vi alltmer lura vårt neurala maskineri att odla positiva sinnestillstånd.

Men för att förstå hur måste du förstå tre viktiga fakta om hjärnan.

Fakta ett: När hjärnan förändras förändras sinnet, på gott och ont.

Till exempel är mer aktivering i den vänstra prefrontala cortex förknippad med mer positiva känslor. Så eftersom det är större aktivering i den vänstra, främre delen av din hjärna i förhållande till den högra, blir det också större välbefinnande. Det beror förmodligen till stor del på att den vänstra prefrontala cortex är en viktig del av hjärnan för att kontrollera negativa känslor. Så om du lägger pauserna på det negativa får du mer av det positiva.

Å andra sidan, människor som rutinmässigt upplever kronisk stress – särskilt akut, till och med traumatisk stress – frisätter hormonet kortisol, som bokstavligen äter bort, nästan som ett syrabad, vid hippocampus, som är en del av hjärnan som är mycket engagerad i visuellt-spatialt minne såväl som minne för sammanhang och miljö.

Till exempel, vuxna som har haft den där historien av stress och har förlorat upp till 25 procent av volymen av denna kritiskt viktiga del av hjärnan har mindre förmåga att bilda nya minnen.

Så vi kan se att när hjärnan förändras, förändras sinnet. Och det tar oss till det andra faktumet, det är där saker och ting verkligen börjar bli intressanta.

Fakta två: När sinnet förändras förändras hjärnan.

Dessa förändringar sker på tillfälliga och varaktiga sätt. När det gäller tillfälliga förändringar kommer flödet av olika neurokemikalier i hjärnan att variera vid olika tidpunkter. Till exempel, när människor medvetet utövar tacksamhet, får de sannolikt högre flöden av belöningsrelaterade neurotransmittorer, som dopamin. Forskning tyder på att när människor utövar tacksamhet upplever de en allmän varning och ljusning av sinnet, och det är förmodligen korrelerat med mer av signalsubstansen noradrenalin.

Här är ett annat exempel på hur förändringar i mental aktivitet kan ge förändringar i neural aktivitet: När högskolestudenter som är djupt förälskade visas en bild av sin älskling, blir deras hjärnor mer aktiva i caudate nucleus, ett belöningscentrum i hjärnan. När sinnet förändras – den där kärlekens ström, den där djupa känslan av lycka och belöning – korrelerar det med aktivering av en viss del av hjärnan. När de slutar titta på den där bilden av sin älskling, somnar belöningscentret om.

Nu kan sinnet också förändra hjärnan på varaktiga sätt. Med andra ord, det som flödar genom sinnet skulpterar hjärnan. Jag definierar sinnet som flödet av immateriell information genom nervsystemet – alla signaler som skickas, varav de flesta sker för alltid utanför medvetandet. När sinnet flödar genom hjärnan, när nervceller eldar tillsammans på särskilt mönstrade sätt baserat på informationen de representerar, ändrar dessa mönster av neural aktivitet neurala struktur.

Så upptagna delar av hjärnan börjar knyta nya kontakter med varandra. Befintliga synapser – kopplingarna mellan nervceller som är mycket upptagna – blir starkare, de blir känsligare, de börjar bygga ut fler receptorer. Nya synapser bildas också.

En av mina favoritstudier av detta involverade taxichaufförer i London. För att få ett taxikort där, måste du memorera Londons spagettiliknande gator. Tja, i slutet av förarnas utbildning är hippocampus i deras hjärna – en del mycket involverad i visuellt-spatialt minne – mätbart tjockare. Med andra ord, nervceller som skjuter samman trådar samman, till och med till den grad att de är observerbart tjockare.

Detta har också upptäckts bland meditatorer: Människor som upprätthåller någon form av regelbunden meditativ praktik har faktiskt mätbart tjockare hjärnor i vissa nyckelregioner. En av dessa regioner är insulan, som är involverad i vad som kallas "interoception" - att anpassa sig till din kropps tillstånd, såväl som dina djupa känslor. Detta borde inte vara någon överraskning: mycket av det de gör är att öva medvetenhet om andningen, att vara riktigt närvarande med vad som händer inom dem själva; inte konstigt att de använder, och därför bygger, ön.

En annan region är frontalregionerna i den prefrontala cortex-områdena som är involverade i att kontrollera uppmärksamheten. Återigen, detta borde inte vara någon överraskning: de fokuserar sin uppmärksamhet i sin meditation, så de får mer kontroll över det, och de stärker dess neurala bas.

Dessutom har forskning också visat att det är möjligt att bromsa förlusten av våra hjärnceller. Normalt tappar vi cirka 10 000 hjärnceller om dagen. Det kanske låter hemskt, men vi föddes med 1,1 biljoner. Vi har också flera tusen föda varje dag, främst i hippocampus, i det som kallas neurogenes. Så att förlora 10 000 per dag är inte så stor sak, men summan av summan är att en typisk 80-åring kommer att ha förlorat cirka 4 procent av sin hjärnmassa - det kallas "kortikal gallring med åldrande." Det är en normal process.

Men i en studie jämförde forskare meditatorer och icke-meditatorer. I grafen till vänster är meditatorerna de blå cirklarna och de icke-mediterande är de röda rutorna, vilket jämför personer i samma ålder. Icke-meditatorerna upplevde normal kortikal förtunning i de två hjärnregionerna jag nämnde ovan, tillsammans med en tredje, den somatosensoriska cortexen.

Men de människor som rutinmässigt mediterade och "arbetade" sin hjärna upplevde inte kortikal gallring i dessa regioner.

Det har stor betydelse för en åldrande befolkning: Använd det eller förlora det, vilket gäller hjärnan såväl som andra aspekter av livet.

Det belyser en viktig punkt som jag tror är en stor takeaway i detta territorium: Erfarenhet är verkligen viktigt. Det spelar ingen roll bara i vårt välbefinnande från ögonblick till ögonblick – hur det känns att vara jag – men det spelar verkligen roll i de bestående rester som det lämnar efter sig, invävda i själva vårt väsen.

Vilket tar oss till det tredje faktumet, som är det som har mest praktisk betydelse.

Fakta tre: Du kan använda sinnet för att förändra hjärnan för att förändra sinnet till det bättre.

Detta är känt som "självstyrd neuroplasticitet." Neuroplasticitet hänvisar till hjärnans formbara natur, och den är konstant, pågående. Självstyrd neuroplasticitet innebär att göra det med klarhet och skicklighet och avsikt.

Nyckeln till det är en kontrollerad användning av uppmärksamhet. Uppmärksamhet är som ett rampljus, för att vara säker, lyser på saker inom vår medvetenhet. Men det är också som en dammsugare, som suger in i hjärnan vad den vilar på, på gott och ont.

Till exempel, om vi rutinmässigt vilar vår uppmärksamhet på det vi ogillar eller ångrar – våra krångel, vår usla rumskamrat, vad Jean-Paul Sartre kallade ”helvetet” (andra människor) – då kommer vi att bygga ut de neurala substraten för dessa tankar och känslor.

Å andra sidan, om vi vilar vår uppmärksamhet på de saker som vi är tacksamma för, välsignelserna i vårt liv – de hälsosamma egenskaperna i oss själva och världen omkring oss; de saker vi får gjort, varav de flesta är ganska små men ändå är de prestationer – då bygger vi upp väldigt olika neurala substrat.

Jag tror att det är därför, för mer än 100 år sedan, innan det fanns saker som MRI, William James. psykologins fader i Amerika, sa. "Utbildning av uppmärksamhet skulle vara en utbildning par excellence."

Problemet är förstås att de flesta inte har så bra kontroll över sin uppmärksamhet. En del av detta beror på den mänskliga naturen, formad av evolutionen: Våra föreståndare som bara fokuserade på reflektionen av solljus i vattnet – de blev förtjusta av rovdjur. Men de som ständigt var vaksamma — de levde.

Och idag bombarderas vi ständigt med stimuli som hjärnan inte har utvecklats för att hantera. Så att få mer kontroll över uppmärksamheten på ett eller annat sätt är verkligen avgörande, oavsett om det är genom att till exempel träna med mindfulness eller genom tacksamhetsövningar, där vi räknar våra välsignelser. Det är bra sätt att få kontroll över din uppmärksamhet, för där är du, i 30 sekunder eller 30 minuter, på väg tillbaka för att fokusera på ett medvetandeobjekt.

Att ta in det goda
Detta leder mig till en av mina favoritmetoder för att medvetet använda sinnet för att förändra hjärnan över tid till det bättre: att ta in det goda.

Att bara ha positiva upplevelser är inte tillräckligt för att främja det sista välbefinnandet. Om en person känner sig tacksam i några sekunder är det skönt. Det är bättre än att känna sig förbittrad eller bitter i några sekunder. Men för att verkligen suga in den upplevelsen i hjärnan måste vi stanna kvar med dessa upplevelser under en längre tid – vi måste ta steg, medvetet, för att hålla fokus på det positiva.

Så, hur gör vi detta egentligen? Det här är de tre stegen jag rekommenderar för att ta in det goda. Jag bör notera att jag inte uppfann dessa steg. De är inbäddade i många bra terapier och livsmetoder. Men jag har försökt att reta dem isär och bädda in dem i en evolutionär förståelse för hur hjärnan fungerar.

1. Låt ett bra fakta bli en bra upplevelse. Ofta går vi igenom livet och någonting bra händer – en liten sak, som att vi bockade av ett föremål på vår att göra-lista, vi överlevde ytterligare en dag på jobbet, blommorna blommar och så vidare. Hej, det här är en möjlighet att må bra. Låt inte pengar ligga på bordet: Inse att detta är en möjlighet att låta dig själv verkligen må bra.

2. Njut verkligen av denna positiva upplevelse. Träna på vad någon skollärare vet: Om du vill hjälpa människor att lära sig något, gör det så intensivt som möjligt – i det här fallet så kännbart i kroppen som möjligt – så länge som möjligt.

3. Slutligen, när du sjunker in i den här upplevelsen, känn din avsikt att den här upplevelsen sjunker in i dig. Ibland gör människor detta genom visualisering, som genom att uppfatta ett gyllene ljus som kommer in i dem själva eller en lugnande balsam inuti dem själva. Du kanske föreställer dig en juvel som hamnar i skattkistan i ditt hjärta – eller bara vet att den här upplevelsen sjunker in i dig och blir en resurs du kan ta med dig vart du än går.