如何停止过度思考你的幸福

所有人都渴望获得某种形式的幸福。虽然幸福的定义因人而异，但这一理念却是人类为数不多的普遍真理之一，它超越了文化、地域、年龄、种族和性别的差异。正如达赖喇嘛所言：“人生的目的就是获得幸福。”

这或许会让人产生一种错觉，认为我们都应该感到快乐，至少在条件允许的情况下如此。然而事实并非如此。即使人们的生活看似美满，许多人仍然感到并不快乐，甚至可能饱受焦虑和抑郁的困扰。

因此，这里存在一个悖论：追求幸福是人们最珍视的价值观之一，但他们往往难以获得幸福。这个幸福悖论甚至可能还有更令人困惑的一面，那就是人们越是热切地追求幸福，就越是远离幸福。正如哲学家埃里克·霍弗所言：“对幸福的追求是痛苦的主要根源之一。”

其理念是，我们越重视幸福，对幸福的期望就越高——而过高的期望往往更容易落空。当期望落空时，我们可能会感到失望和不满。这种感觉与幸福是水火不容的。瞧！就像陷入流沙一样，我们越渴望幸福，反而越不幸福。

幸运的是，我们的研究指出了一个解决方案——这个解决方案说起来很简单，但实施起来却很棘手：当你经历积极的事情时，不要评判自己。

追踪幸福感反而让我们不快乐

在之前的实证研究中，我们发现过度重视幸福感似乎反而会适得其反。例如，那些认同“幸福对我来说极其重要”这类说法的人，往往幸福感更低，抑郁症状也更严重。

有趣的是，这种情况在人们生活境况良好时尤为明显。这与“幸福悖论陷阱”的观点相符，即当人们对幸福抱有期待时——当我们认为一切都很好，我们应该感到幸福时——幸福悖论陷阱就会出现。

《纽约时报》最近的一篇评论文章详细阐述了这种现象的成因，并指出追求幸福过程中一个可能阻碍幸福实现的因素：追踪幸福感。文章提出了这样一个问题：“追踪幸福感会让我们感觉更糟吗？”答案是肯定的，而且确实如此。

追踪幸福感可能会妨碍我们获得幸福，原因有二。首先，当我们追踪幸福感时，我们会脱离当下，从而无法充分体验幸福。这与约翰·斯图亚特·密尔一句令人印象深刻的论断不谋而合：“当你问自己是否幸福时，你就不再幸福了。”

追踪幸福感可能有害的第二个原因是它会引发攀比。而攀比——无论是与我们自身的高期望值攀比，还是与他人Instagram上令人艳羡的幸福照片攀比——都会滋生不满。这会让追求幸福的人最终陷入他们原本想要避免的境地。

此时，我们或许会得出结论：为了获得更幸福，我们应该放弃那些远大的目标。也许幸福并非我们所能企及，我们应该放弃这个目标，接受生活中残存的幸福。然而，大量研究探讨了人们能否以及如何获得幸福，而这一结论与上述结论并不相符。

例如，加州大学河滨分校心理学家索尼娅·柳博米尔斯基的研究发现， 幸福干预措施确实可以帮助人们变得更快乐，至少有时如此。也就是说，当人们想要感到更快乐时，他们就能实现。更令人费解的是，柳博米尔斯基和她的同事发现，对于那些积极性高、付出更多努力的人来说，这种效果尤为显著，这体现在他们更愿意参与提升幸福感的干预措施（而非认知练习）。

因此，这里有一个难题：为什么重视幸福是坏事，而追求幸福却是好事？

不满的根源

这个谜题让我们意识到，事情肯定比这复杂得多。或许，重视幸福——哪怕是强烈的重视——本身并非总是问题所在。问题可能在于人们如何看待幸福。看待幸福的方式或许有好有坏。也就是说，重视幸福是否会带来不良后果，取决于人们如何看待和思考幸福。

这些方法可能是什么呢？加州大学伯克利分校心理学系校友费利西亚·泽瓦斯和布雷特·福特提出了一个追求幸福的模型，该模型通过深入研究人们追求幸福时的心理变化来提供线索。他们认为，追求幸福，即使是强烈的追求，也是可以接受的。

事情开始变得棘手的地方在于，当遇到岔路口时：一条路允许人们安于现状，满足于自己已经获得的幸福程度。但另一条路则允许人们评判自己的经历，并担忧自己究竟拥有多少幸福。

走上第二条路会让他们的经历充满负面情绪，最终使他们离幸福越来越远。我们可以把这种倾向称为“对幸福的过度关注”。这种对幸福的过度关注，而非单纯地追求幸福，或许正是自我挫败的根源所在。

因为这个概念有点抽象，我们不妨用一个例子来说明这两种方法。假设你正在参加一个生日派对——你自己的生日派对！你的朋友们为你精心策划，邀请了所有你最喜欢的人，他们带来了你最爱吃的食物、零食和饮料。你感到无比的快乐——满足、兴奋、感激、喜悦和幸福。到目前为止，一切都很美好。

现在，我们这位追求幸福的人迎来了关键时刻，道路在此分岔。一方面，你可以简单地渴望幸福，仅此而已。尽情享受当下，在生日派对上彻夜狂欢，故事到此结束。然而，另一方面，你却可能对自己的幸福感到担忧，带着评判的眼光看待自己的经历，并因此陷入过度思考。你拥有所有应该让你幸福的东西，但你仍然会疑惑、担忧：这明明很完美，为什么我却不快乐？失望由此而生，并可能演变成更深的失望。

科学家称这些为“负面元情绪”：我们对自身感受的感受。因此，即使幸福近在咫尺——或许正因为如此——你反而会成为自己的绊脚石。

此外，还要考虑到，真正纯粹、毫无保留的快乐经历其实很少。大多数活动——即使是最好的——也难免带有瑕疵和复杂的情绪。蛋糕可能不够完美，或者某个客人举止失当。我们很容易理解，那些过于在意幸福的人会抓住这些小瑕疵不放，让它们破坏整个体验。

避免破坏幸福的四种方法

总结一下，那些追求幸福的人遇到好事时，能够坦然接受并享受其中。即使偶尔有些小瑕疵，他们也能释怀。相反，那些担心幸福的人遇到好事时，却无法真正享受。他们会挑剔自己的喜悦，评判一切，并产生负面情绪。

这意味着问题可能不在于人们有多快乐，或者他们想要有多快乐——而在于人们如何应对自己的快乐。

我们在最近一系列涉及美国各地 1815 名参与者的研究中对这些想法进行了实证检验。我们发现，人们确实可以分为两类，有些人渴望幸福，有些人则非常关注幸福。

在我们的调查中，他们认同诸如“即使感到快乐，我也会担心自己的幸福感”以及“如果我不感到快乐，也许是我自身出了问题”之类的说法。那些更在意自己幸福感的人，生活满意度更低，心理健康状况更差，抑郁症状也更严重。

根据他们填写的日记，我们发现这种关联可以用他们对积极事件的反应来解释：他们更容易产生负面的元情绪，比如对自己感受的失望。这就像慢性毒药，每次经历本身并不会对整体幸福感造成损害，但几个月来的反复经历却会造成损害。

与此同时，追求幸福——认为幸福非常重要，但又不带有评判的倾向——是无害的，也不会妨碍获得幸福。

我们的研究告诉我们，追求幸福是否可能？我们相信这些研究为解决幸福悖论指明了方向。从那些关注幸福的人身上，我们可以了解到应该避免哪些陷阱；从那些渴望幸福的人身上，我们可以了解到如何才能获得幸福。以下四点经验得到了科学的支持：

• 首先，也是最根本的一课，就是不要评判自己的情绪。正如我们追求幸福的过程所展现的那样， 当我们评判情绪时，通往幸福的道路就会偏离正轨。说起来容易做起来难，尤其因为评判的观念可能根深蒂固。但我们是可以学习接纳的：将我们的情绪，无论是积极的还是消极的，都视为人类生活中自然而宝贵的组成部分。 接纳情绪反过来又与更高的幸福感息息相关。接纳可以帮助我们更快乐，更享受生活，也是我们在遭遇逆境时保持韧性的有效策略。
• 接下来，我们来考虑如何抵消评判的主要诱因之一：监控自己的感受。监控本身并无害处，但它会大大增加我们评判他人的可能性。当我们不去监控自己的感受时，我们就更不容易评判他人，也更容易享受生活。
• 第三种策略将前两种策略联系起来，那就是：不要把活动——或者说生活——当作达到目的的手段。如果我们能够充实、专注地生活，不去追求其他，真正的幸福或许就会出现。纳撒尼尔·霍桑的一句名言恰如其分地诠释了这一理念：“幸福就像一只蝴蝶，当你追逐它时，它总是遥不可及；但如果你静静地坐下来，它或许会落在你身上。”
• 最后，如果说关于什么能让人更幸福的研究有什么共同点的话，那就是社交联系是有益的。这可能是因为社交联系促使我们减少评判和审视，更多地活在当下。

这并非意味着通往幸福的唯一途径是心理层面的。我们的文化、制度和社会在个人幸福中扮演着关键角色。首先，它们直接创造幸福。例如，给予人们金钱、支持社会联系以及消除不平等和不公正现象都是提升幸福感的有效途径。其次， 它们塑造了人们看待幸福的方式。例如，我们从文化中学习如何思考幸福以及如何追求幸福，无论我们只是单纯地渴望幸福还是真正地在追求幸福。

幸福是贯穿人类历史和各种文化的核心价值——或许是最核心的价值。尽管存在一些陷阱，但获得更大的幸福是可能的。