የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአንጎል እንዴት እንደሚጠቅም።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በህይወት ላሉ ነገሮች ከሞላ ጎደል ከዲፕሬሽን እስከ ማህደረ ትውስታ ማጣት፣ የአልዛይመር በሽታ፣ ፓርኪንሰን እና ሌሎችም ፈውስ እንደሆነ ተነግሯል። በተመሳሳይ ጊዜ፣ ከእንቅልፍ ርዕስ ጋር በሚመሳሰል መልኩ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰውነታችን እና በአእምሯችን ላይ ምን እንደሚያደርግ በጣም ትንሽ የተለየ እና ሳይንሳዊ እውቀት እንዳለኝ አገኘሁ።

“አዎ፣ አዎ፣ ስለእሱ ሁሉንም አውቃለሁ፣ ያ የኢንዶርፊን ነገር ነው፣ ጥሩ ስሜት እንዲሰማህ የሚያደርግ እና ለምን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዳለብን፣ አይደል?” እኔ ራሴ ይህን የሚያነሳ ሰው ሲናገር መስማት የምችለው ነው። እኔ ነገሮችን እዚህ እና እዚያ አነሳለሁ፣ ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ግንኙነት እና እንዴት እንደሚጎዳን መቆፈር እኔ ያደረግኩት ነገር ሆኖ አያውቅም።

ደስ የሚያሰኘንን ነገር በሚመለከት በቅርቡ በጆኤል በጻፈው ጽሁፍ አነሳሽነት የደስተኝነት ስሜታችን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አዘውትረን በመሥራት መካከል ያለውን ግንኙነት ለመግለጥ ተነሳሁ።

ስፖርት በምንሠራበት ጊዜ በአእምሯችን ውስጥ ደስታን የሚቀሰቅሰው ምንድን ነው?

አብዛኛዎቻችን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስናደርግ በሰውነት ላይ ምን እንደሚፈጠር እናውቃለን። የበለጠ ጡንቻ ወይም የበለጠ ጥንካሬ እንገነባለን. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምናደርግ ከሆነ ደረጃ መውጣትን የመሳሰሉ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች እንዴት ቀላል እንደሚሆኑ ይሰማናል። ወደ አእምሯችን እና ስሜታችን ስንመጣ ግን ግንኙነቱ በጣም ግልፅ አይደለም።

በእኛ "ኢንዶርፊን ተለቀቁ" ዙሪያ ያለው መስመር ምን ማለት እንደሆነ ሳላውቅ ብልጥ ለመምሰል የምወረውረው የበለጠ ነገር ነው። በእውነቱ የሆነው እነሆ፡-

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከጀመርክ፣ አእምሮህ ይህን እንደ ጭንቀት ጊዜ ይገነዘባል። የልብ ግፊትዎ እየጨመረ ሲሄድ, አንጎል እርስዎ ከጠላት ጋር እየተዋጉ ነው ወይም ከእሱ እየሸሹ እንደሆነ ያስባል. እራስዎን እና አእምሮዎን ከጭንቀት ለመጠበቅ፣ BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) የተባለ ፕሮቲን ይለቃሉ። ይህ BDNF ለርስዎ የማስታወሻ ነርቮች መከላከያ እና መልሶ ማግኛ አካል አለው እና እንደ ዳግም ማስጀመሪያ መቀየሪያ ይሰራል። ለዚህም ነው ብዙ ጊዜ ምቾት የሚሰማን እና ነገሮች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ግልፅ እና በመጨረሻም ደስተኛ ይሆናሉ።

በተመሳሳይ ጊዜ ጭንቀትን ለመዋጋት ሌላ ኬሚካል ኢንዶርፊን በአእምሮዎ ውስጥ ይለቀቃል። የእርስዎ ኢንዶርፊን ዋና አላማ ይህ ነው ተመራማሪው ማክጎቨርን እንዲህ ሲሉ ጽፈዋል ፡-

እነዚህ ኢንዶርፊኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አለመመቸትን ይቀንሳሉ፣የህመም ስሜትን ይከላከላሉ አልፎ ተርፎም ከደስታ ስሜት ጋር የተቆራኙ ናቸው።

በአጠቃላይ፣ በአእምሯችን ውስጥ ብዙ ነገሮች እየተከሰቱ ነው፣ እና ብዙ ጊዜ ተቀምጠን ከምንቀመጥበት ወይም አእምሯዊ ትኩረት ከምንሰጥበት ጊዜ የበለጠ ንቁ ነው።

ስለዚህ፣ BDNF እና ኢንዶርፊን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ስሜት እንዲሰማን የሚያደርጉ ምክንያቶች ናቸው። በመጠኑ የሚያስፈራው ክፍል እንደ ሞርፊን፣ ሄሮይን ወይም ኒኮቲን ያሉ ሱስ የሚያስይዝ ባህሪ ስላላቸው ነው። ብቸኛው ልዩነት? ደህና ፣ በእርግጥ ለእኛ ጥሩ ነው።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደስታን ከፍ ለማድረግ ቁልፉ፡ ብዙ አታድርጉ፣ ግን መቼ ላይ አተኩር

አሁን ሁሉም ነገር አስደሳች የሚሆነው እዚህ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለምን ደስተኛ እንደሚያደርገን እና በአንጎላችን ህዋሶች ውስጥ ምን እንደሚፈጠር መሰረታዊ መሰረቶችን እናውቃለን። አሁን ለመግለጥ በጣም አስፈላጊው ክፍል፣ ይህንን እንዴት በተሻለ እና ዘላቂ በሆነ መንገድ ማስጀመር እንደምንችል ነው።

በቅርቡ በፔን ስቴት ዩኒቨርሲቲ የተደረገ ጥናት በጉዳዩ ላይ የተወሰነ ብርሃን የፈነጠቀ ሲሆን ውጤቱም ከሚያስደንቅ በላይ ነው። በተጠቀሰው የስራ ቀን የበለጠ ውጤታማ እና ደስተኛ ለመሆን ፣በየጊዜው የሚሰሩ ከሆነ ፣በዚያ የተለየ ቀን ካልሰሩ ፣ይህ ምንም ችግር እንደሌለው ተገንዝበዋል።

“ባለፈው ወር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደረጉ ነገር ግን በፈተና ቀን ያልሆኑት በአጠቃላይ የማስታወስ ችሎታ ፈተና ላይ ተቀምጠው ከነበሩት የተሻለ ያደርጉ ነበር ነገር ግን ጠዋት ላይ ከሰሩት ጋር ጥሩ ውጤት አላስገኙም።

የኒው ዮርክ ታይምስ ከፍተኛ ሽያጭ ደራሲ ግሬቸን ሬይኖልድስ ስለ ርዕሰ ጉዳዩ "የመጀመሪያዎቹ 20 ደቂቃዎች" በሚል ርዕስ ሙሉ መጽሐፍ ጽፈዋል ። ለጤንነት ከፍተኛውን የደስታ እና ጥቅም ለማግኘት, ዋናው ነገር ባለሙያ አትሌት መሆን አይደለም. በተቃራኒው፣ በየቀኑ ህይወት ውስጥ ደስታ እና ምርታማነት ከፍተኛ ደረጃ ላይ ለመድረስ በጣም ትንሽ መጠን ያስፈልጋል።

"በመጀመሪያዎቹ 20 ደቂቃዎች ለመዘዋወር፣ አንድ ሰው በእውነት ተቀምጦ ከሆነ፣ አብዛኛውን የጤና ጥቅሞቹን ይሰጣሉ። ረጅም ዕድሜ ያገኛሉ፣ የበሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሳሉ - እነዚህ ሁሉ ነገሮች ንቁ ሆነው በመጀመሪያዎቹ 20 ደቂቃዎች ውስጥ ይመጣሉ።"

ስለዚህ በእውነት ዘና ማለት ትችላላችሁ እና ለቀጣዩ ገዳይ ስራ ተጠንቀቁ። እርስዎ ማድረግ የሚጠበቅብዎት በየቀኑ ሙሉ የደስታ ማበልጸጊያ ለማግኘት የተወሰነ ትኩረት 20 ደቂቃ ማግኘት ነው።

"በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀናቶች፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ስሜታቸው በእጅጉ ይሻሻላል። ስሜታቸው ከሰዎች የመረጋጋት ስሜት በቀር ባላደረጉት ቀናት ልክ እንደዛው ይቆያል።" ( የብሪስቶል ዩኒቨርሲቲ )

ወደ አንድ ወጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚገቡ፡ ዳንስ ከኤንዶርፊን ጋር

አሁን፣ በመደበኛነት ወይም በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ መጀመር አሁንም ከመጻፍ ይልቅ ቀላል ነው ስትል መስማት ጥሩ ነው። በቀኑ መገባደጃ ላይ፣ በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ልማድ ለማድረግ ብዙ ትኩረት ያስፈልጋል። በመጀመሪያ ልብ ሊባል የሚገባው በጣም አስፈላጊው አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁልፍ ድንጋይ ልማድ ነው ፣ እንደ ቻርልስ ዱሂግ ፣ የኒው ዮርክ ታይምስ ምርጥ ሽያጭ ደራሲ “ የልማድ ኃይል፡ ለምን በህይወት እና በንግድ ውስጥ የምናደርገውን እናደርጋለን ። ይህ ማለት የእለት ተእለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለደስታ ብቻ ሳይሆን በሁሉም የህይወትዎ ዘርፎች እድገት መንገድ ሊከፍት ይችላል።

በቅርብ ጊዜ ከኢዩኤል ልጥፍ ላይ፣ ስለ ዕለታዊ ህይወቱ የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሃይል ጽፏል። እንደ አጋጣሚ ሆኖ, ከላይ የተጠቀሱትን ህጎች በትክክል ይከተላል እና ሌላ ማንኛውንም ነገር ከማድረግ በፊት በየቀኑ ይለማመዳል. እንዲህ ሲል ጽፏል ።

በ9፡30 ጥዋት፣ አሁን ባለኝ በጣም አስፈላጊ ተግባር በ Buffer ላይ የአንድ ሰአት ኮድ ሰርቻለሁ፣ ወደ ጂም ሄጄ ጥሩ ክፍለ ጊዜ ነበረኝ፣ እና የ30 ደቂቃ ኢሜይሎችን ሰርቻለሁ። ከጠዋቱ 9፡30 ብቻ ነው እና ቀድሞውኑ ተሳክቶልኛል፣ እና ድንቅ ሆኖ ይሰማኛል።

ስለ ጆኤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባህሪው ብዙ ተናግሬያለው እና እራስዎን ለስኬት ለማዘጋጀት እና የእለት ተእለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን አስደሳች ለማድረግ አንዳንድ በጣም አስፈላጊ ነገሮች እነሆ፡-

** ወደ መኝታ በሚሄዱበት ጊዜ የጂም ልብሶችዎን በማንቂያ ሰዓቱ ወይም በስልክዎ ላይ ያድርጉ፡ ይህ ዘዴ በጣም ቀላል ይመስላል ነገር ግን በጣም ኃይለኛ ከሆኑት ውስጥ አንዱ ነው። ከመተኛትዎ በፊት ሁሉንም ነገር ለጂም በሚፈልጉት መንገድ ካስቀመጡ እና ማንቂያዎን በጂም ልብስዎ ስር ካስቀመጡት የጂም ልብስዎን እንዲለብሱ ለማሳመን በጣም ቀላል ጊዜ ያገኛሉ።

** ልምምዶችዎን ይከታተሉ እና ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በተመሳሳይ ጊዜ ይመዝገቡ፡ አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ሲሞክሩ ዋናው ነገር ልማድ ማድረግ ነው። ይህንን ለማሳካት አንዱ መንገድ "ሽልማት" የሚባል ነገር መፍጠር ነው, ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያገኙትን ጥሩ ስሜት ያስታውሰዎታል. በእኛ ትልቅ የድረ-ገጽ መተግበሪያዎች ዝርዝር ውስጥ፣ ጠቃሚ ሊሆኑ የሚችሉ የአካል ብቃት መተግበሪያዎች ላይ ሙሉ ክፍል አለን። የስራ መውጫዎችዎን ለማስመዝገብ Fitocracy ወይም RunKeeperን ይሞክሩ። በጣም ግልጽ የሆነ የምዝግብ ማስታወሻ ሂደት እንዲኖርዎት ይሞክሩ። ወደ ገላ መታጠቢያው ከመግባትዎ በፊት ወይም ከጂም ሲወጡ በትክክል ስራዎን ይመዝገቡ።

** ከትንሽ ለመጀመር ያስቡ እና ከዚያ በትንሹ ይጀምሩ፡ ትንሽ ሚስጥር እዚህ አለ። ለመጀመሪያ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ስጀምር በቀን 5 ደቂቃ በሳምንት 3 ጊዜ አድርጌዋለሁ። ይህን መገመት ትችላለህ? 5 ደቂቃዎች በጊዜያዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት 3 ጊዜ? እርስዎ እያሰቡት ያለው ምንም አይደለም. እና ልክ ነዎት, ስራው በጣም ቀላል ስለሆነ እና ማንም ሰው በእሱ ሊሳካለት ስለሚችል, በእውነቱ ከእሱ ልማድ መጀመር ይችላሉ. እየጀመርክ ​​ከሆነ ከ5 ወይም ከ10 ደቂቃ በላይ ሞክር።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልማዱ ላይ ባለው ልጥፍ ውስጥ ከጆኤል እንዴት ልማድ መፍጠር እንደሚችሉ ብዙ ተጨማሪ ጥሩ ሀሳቦች አሉ ፣ እሱን ይመልከቱት ፣ እዚህ ብዙ እገዛ ሊሆን ይችላል። እርግጠኛ ነኝ በጣም ትንሽ ጊዜ ከወሰንክ፣ ከመቼውም ጊዜ በበለጠ ደስተኛ፣ የበለጠ ውጤታማ እና ዘና እንድትል የሚያደርግ አስደናቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መግባት ትችላለህ።

ፈጣን የመጨረሻ እውነታ፡ ገና ከጀመርክ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛውን የደስታ ደረጃ ታገኛለህ

እንደ ፈጣን የመጨረሻ እውነታ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ በአንጎልዎ ውስጥ ያሉት የBDNF ፕሮቲኖች መጨመር እንደ ስሜት ማጎልበት ሆኖ ያገለግላል። ጉዳቶቹ ከአደንዛዥ ዕፅ ሱስ ጋር ተመሳሳይ ናቸው አንድ ጥናት። ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሲጀምሩ የደስታ ስሜት ከፍተኛ ነው፡-

"የኢንዶርፊን መለቀቅ ሱስ የሚያስይዝ ተጽእኖ አለው፣ እና በጊዜ ሂደት ተመሳሳይ የደስታ ስሜትን ለማግኘት ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልጋል።" ( ማክጎቨርን )

ስለዚህ ይህ ማለት ከዚህ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ወይም ለረጅም ጊዜ ካልተለማመዱ አሁን ከጀመርክ የደስታህ ትርፍ ከፍተኛ ይሆናል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የደስተኝነት ደረጃችንን እንዴት እንደሚነካው ለእኔ በጣም አስደሳች ርዕስ ነው። አንተም በዚህ ዙሪያ ተጫውተህ ምንም ውጤት አይተሃል? የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ደስታ እንዴት አብረው እንደሚሠሩ ሀሳብዎን መስማት እፈልጋለሁ።