Come l'esercizio Fisico Fa Bene Al Cervello

L'esercizio fisico è stato pubblicizzato come una cura per quasi ogni problema della vita, dalla depressione alla perdita di memoria, all'Alzheimer, al Parkinson e altro ancora. Allo stesso tempo, analogamente a quanto accaduto con il sonno , mi sono ritrovato ad avere pochissime conoscenze specifiche e scientifiche su quali siano i reali effetti dell'esercizio fisico sul nostro corpo e sul nostro cervello.

"Sì, sì, lo so bene, è il problema delle endorfine, quello che ti fa sentire bene e perché dovremmo fare esercizio fisico e tutto il resto, giusto?", è quello che mi sento dire a qualcuno che solleva l'argomento. Raccoglievo argomenti qua e là, ma non ho mai approfondito a fondo il legame tra esercizio fisico e i suoi effetti su di noi.

Ispirato da un recente post di Joel su ciò che ci rende felici, ho deciso di scoprire il legame tra la nostra sensazione di felicità e l'attività fisica regolare.

Cosa scatena la felicità nel nostro cervello quando facciamo esercizio fisico?

Molti di noi sono consapevoli di cosa succede al corpo quando facciamo esercizio fisico. Costruiamo più muscoli o più resistenza. Sentiamo come le attività quotidiane, come salire le scale, diventino più facili se ci alleniamo regolarmente. Quando si tratta di cervello e umore, però, la correlazione non è così chiara.

La frase "le endorfine vengono rilasciate" è più che altro una frase che uso per sembrare intelligente, senza sapere davvero cosa significhi. Ecco cosa succede in realtà:

Se inizi ad allenarti, il tuo cervello lo riconosce come un momento di stress. Man mano che la pressione cardiaca aumenta, il cervello pensa che tu stia combattendo il nemico o che tu stia fuggendo da esso. Per proteggere te stesso e il tuo cervello dallo stress, rilasci una proteina chiamata BDNF (fattore neurotrofico derivato dal cervello). Questo BDNF ha un ruolo protettivo e riparativo nei neuroni della memoria e agisce come un interruttore di reset. Ecco perché spesso ci sentiamo così a nostro agio e tutto torna chiaro dopo l'allenamento, fino a essere felici.

Allo stesso tempo, nel cervello vengono rilasciate endorfine, un'altra sostanza chimica che combatte lo stress. Lo scopo principale delle endorfine è questo, scrive la ricercatrice McGovern:

Queste endorfine tendono a ridurre al minimo il disagio dell'esercizio fisico, a bloccare la sensazione di dolore e sono addirittura associate a una sensazione di euforia.

Nel complesso, nel nostro cervello accadono molte cose e spesso è molto più attivo rispetto a quando siamo semplicemente seduti o concentrati mentalmente:

Quindi, il BDNF e le endorfine sono il motivo per cui l'esercizio fisico ci fa sentire così bene. La parte un po' spaventosa è che hanno un comportamento molto simile e creano dipendenza, come la morfina, l'eroina o la nicotina. L'unica differenza? Beh, in realtà fa bene.

La chiave per massimizzare la felicità attraverso l'esercizio fisico: non fare di più, ma concentrati su quando

Ora è qui che tutto si fa interessante. Conosciamo i principi fondamentali del perché l'attività fisica ci rende felici e cosa succede all'interno delle nostre cellule cerebrali. La parte più importante da scoprire ora è ovviamente come possiamo innescare questo effetto in modo ottimale e duraturo.

Un recente studio della Penn State University ha fatto luce sulla questione e i risultati sono più che sorprendenti. Hanno scoperto che per essere più produttivi e felici in una determinata giornata lavorativa, non importa poi molto allenarsi regolarmente o non allenarsi in quel giorno specifico:

"Coloro che avevano fatto esercizio fisico durante il mese precedente, ma non il giorno del test, hanno generalmente ottenuto risultati migliori nel test di memoria rispetto a coloro che erano stati sedentari, ma non hanno ottenuto risultati lontanamente paragonabili a quelli di coloro che si erano allenati quella mattina."

L'autrice bestseller del New York Times Gretchen Reynolds ha scritto un intero libro sull'argomento, intitolato "I primi 20 minuti". Per raggiungere il massimo livello di felicità e di benefici per la salute, la chiave non è diventare un atleta professionista. Al contrario, è necessario molto meno per raggiungere il livello in cui felicità e produttività raggiungono il picco nella vita di tutti i giorni:

"I primi 20 minuti di movimento, se si è stati molto sedentari, forniscono la maggior parte dei benefici per la salute. Si ottiene una vita più lunga, un rischio ridotto di malattie: tutti questi benefici si ottengono nei primi 20 minuti di attività."

Quindi, davvero, puoi rilassarti e non devi stare alla ricerca del prossimo allenamento da urlo. Tutto ciò che devi fare è dedicare 20 minuti di concentrazione per ottenere la massima carica di felicità ogni giorno:

"Nei giorni di attività fisica, l'umore delle persone è migliorato significativamente dopo l'attività fisica. L'umore è rimasto pressoché invariato nei giorni in cui non si è fatto esercizio, ad eccezione del senso di calma che è peggiorato." ( Università di Bristol )

Come adottare un'abitudine costante all'esercizio fisico: la danza con le endorfine

Ora, tutto questo è bello da sentire, potreste dire, ma iniziare a fare esercizio regolarmente o anche quotidianamente è ancora più facile a dirsi che a farsi. In fin dei conti, è necessaria molta concentrazione per riuscire ad acquisire l'abitudine di fare esercizio quotidianamente. La cosa più importante da notare è che l'esercizio fisico è un'abitudine fondamentale secondo Charles Duhigg, autore del bestseller del New York Times " The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business ". Ciò significa che l'esercizio fisico quotidiano può aprire la strada non solo alla felicità, ma anche alla crescita in tutti gli altri ambiti della vita.

In un recente post, Joel ha parlato del potere dell'esercizio fisico quotidiano nella sua vita di tutti i giorni. Per coincidenza, segue le regole di cui sopra con grande attenzione e si allena ogni giorno prima di fare qualsiasi altra cosa. Scrive :

Alle 9:30, ho completato un'ora di programmazione sul compito più importante che ho su Buffer in questo momento, sono andato in palestra e ho fatto un'ottima sessione, e ho scritto 30 minuti di email. Sono solo le 9:30 e ce l'ho già fatta, e mi sento benissimo.

Ho parlato molto con Joel della sua abitudine di fare esercizio fisico e ecco alcune delle cose più importanti da fare per prepararsi al successo e rendere divertente il proprio allenamento quotidiano:

** Metti i vestiti da palestra direttamente sopra la sveglia o il telefono quando vai a letto: questa tecnica sembra piuttosto semplice, ma è stata una delle più efficaci. Se disponi tutto come preferisci per la palestra prima di andare a dormire e metti la sveglia sotto i vestiti da palestra, ti sarà molto più facile convincerti a indossare i vestiti da palestra.

** Tieni traccia dei tuoi esercizi e registrali contemporaneamente dopo ogni esercizio: quando cerchi di allenarti regolarmente, la chiave è farne un'abitudine. Un modo per raggiungere questo obiettivo è creare una cosiddetta "ricompensa", che ti ricorderà le buone sensazioni che provi facendo esercizio. Nella nostra ampia lista delle migliori app web , abbiamo una sezione completa di app per il fitness che potrebbero esserti utili. Prova Fitocracy o RunKeeper per registrare i tuoi allenamenti. Cerca di avere un processo di registrazione molto chiaro. Registra il tuo allenamento appena prima di entrare nella doccia o esattamente quando esci dalla palestra.

** Pensa a iniziare in piccolo e poi ricomincia ancora più in piccolo: ecco un piccolo segreto. Quando ho iniziato ad allenarmi, lo facevo per 5 minuti al giorno, 3 volte a settimana. Riesci a immaginarlo? 5 minuti di esercizio cronometrato, 3 volte a settimana? Non è quello che potresti pensare. E hai ragione, perché è un compito così facile e chiunque può riuscirci, puoi davvero iniziare a farne un'abitudine. Prova a non più di 5 o 10 minuti se sei alle prime armi.

Ci sono molte altre fantastiche idee su come creare un'abitudine, come quelle che Joel propone nel suo post sull'attività fisica . Dacci un'occhiata, potrebbe esserti di grande aiuto. Sono sicuro che, anche dedicandoci poco tempo, puoi creare una fantastica routine di allenamento che ti renderà più felice, produttivo e rilassato che mai.

Ultimo fatto veloce: ottieni il massimo livello di felicità con l'esercizio fisico se sei appena agli inizi

Un ultimo dato di fatto: l'esercizio fisico, con l'aumento delle proteine ​​BDNF nel cervello, agisce come un miglioramento dell'umore. Gli effetti sono simili a quelli della tossicodipendenza, come ha scoperto uno studio. Quindi, quando si inizia ad allenarsi, la sensazione di euforia è massima:

“Il rilascio di endorfine crea dipendenza e per raggiungere lo stesso livello di euforia nel tempo è necessario fare più esercizio.” ( McGovern )

Ciò significa che se non hai mai fatto attività fisica prima o non la fai da molto tempo, i tuoi guadagni in felicità saranno maggiori se inizi adesso.

L'esercizio fisico e il suo impatto sul nostro livello di felicità sono argomenti che mi appassionano moltissimo. Anche voi avete sperimentato e visto risultati? Mi piacerebbe conoscere le vostre opinioni su come esercizio fisico e felicità interagiscono.