Како вежбање користи мозгу

Вежбање се рекламира као лек за скоро све у животу, од депресије, преко губитка памћења, Алцхајмерове болести, Паркинсонове болести и још много тога. Истовремено, слично као и са темом спавања , открио сам да имам врло мало конкретног и научног знања о томе шта вежбање заиста ради нашем телу и нашем мозгу.

„Да, да, знам све о томе, то је ствар са ендорфинима, због којих се осећаш добро и зашто би требало да вежбамо и тако то, зар не?“ је оно што могу да чујем како кажем некоме ко покрене ову тему. Узео бих понешто с времена на време, али никада нисам заиста истраживао везу између вежбања и како оно утиче на нас.

Инспирисан недавном објавом Џоела о томе шта нас чини срећним, кренуо сам да откријем везу између нашег осећаја среће и редовног вежбања.

Шта покреће срећу у нашем мозгу када вежбамо?

Већина нас је свесна шта се дешава са телом када вежбамо. Градимо више мишића или већу издржљивост. Осећамо како свакодневне активности попут пењања уз степенице постају лакше ако редовно вежбамо. Међутим, када је у питању наш мозак и расположење, веза није тако јасна.

Изрека око наших „ослобађају се ендорфини“ је више нешто што користим да бих звучала паметно, а да заправо не знам шта то значи. Ево шта се заправо дешава:

Ако почнете да вежбате, ваш мозак то препознаје као тренутак стреса. Како вам се срчани притисак повећава, мозак мисли да се или борите против непријатеља или бежите од њега. Да бисте заштитили себе и свој мозак од стреса, ослобађате протеин који се зове BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor - неуротрофични фактор изведен из мозга). Овај BDNF има заштитни и репаративни елемент за ваше меморијске неуроне и делује као прекидач за ресетовање. Зато се често осећамо тако опуштено и ствари су јасне након вежбања и на крају срећни.

Истовремено, ендорфини, још једна хемикалија за борбу против стреса, ослобађају се у вашем мозгу. Главна сврха ваших ендорфина је следећа, пише истраживач Мекговерн:

Ови ендорфини имају тенденцију да минимизирају нелагодност вежбања, блокирају осећај бола и чак су повезани са осећајем еуфорије.

Генерално, много тога се дешава у нашем мозгу и он је заправо често много активнији него када само седимо или се заправо ментално концентришемо:

Дакле, BDNF и ендорфини су разлози зашто се осећамо тако добро након вежбања. Донекле застрашујуће је то што имају веома слично и зависничко понашање као морфијум, хероин или никотин. Једина разлика? Па, заправо је добро за нас.

Кључ за максимизирање среће кроз вежбање: немојте радити више, већ се фокусирајте на то када

Е сада, ту све постаје занимљиво. Знамо основне принципе зашто нас вежбање чини срећним и шта се дешава унутар наших можданих ћелија. Најважнији део који сада треба открити јесте, наравно, како то можемо покренути на оптималан и дуготрајан начин.

Недавна студија са Универзитета Пенсилванија бацила је светло на ово питање, а резултати су више него изненађујући. Открили су да, да бисте били продуктивнији и срећнији на дати радни дан, није толико важно да ли редовно вежбате, ако нисте вежбали тог одређеног дана:

„Они који су вежбали током претходног месеца, али не и на дан тестирања, генерално су боље прошли на тесту памћења од оних који су били седентарни, али нису постигли ни приближно тако добре резултате као они који су вежбали тог јутра.“

Гречен Рејнолдс, ауторка бестселера Њујорк тајмса, написала је целу књигу о тој теми под називом „Првих 20 минута“. Да бисте постигли највиши ниво среће и користи за здравље, кључ није у томе да постанете професионални спортиста. Напротив, потребна је много мања количина да би се достигао ниво где срећа и продуктивност у свакодневном животу достижу врхунац:

„Првих 20 минута кретања, ако је неко био заиста седентаран, пружа већину здравствених користи. Добијате продужени живот, смањен ризик од болести – све те ствари се појављују у првих 20 минута активности.“

Дакле, заиста можете да се опустите и не морате да тражите следећи одличан тренинг. Све што треба да урадите је да се фокусирате на 20 минута како бисте сваког дана добили пуну дозу среће:

„На дане вежбања, расположење људи се значајно побољшало након вежбања. Расположење је остало отприлике исто на дане када нису вежбали, са изузетком осећаја смирености људи који се погоршао.“ ( Универзитет у Бристолу )

Како стећи навику сталног вежбања: Плес са ендорфинима

Лепо је чути, можда кажете, почети редовно вежбати или чак свакодневно је и даље лакше написати него урадити. На крају крајева, потребно је доста пажње да бисте стекли навику свакодневног вежбања. Најважније је напоменути да је вежбање кључна навика, према речима Чарлса Дахига, аутора бестселера Њујорк тајмса „ Моћ навике: Зашто радимо оно што радимо у животу и послу “. То значи да свакодневно вежбање може отворити пут не само срећи, већ и расту у свим другим областима вашег живота.

У недавној објави, Џоел је писао о моћи свакодневног вежбања за свој свакодневни живот. Случајно, он се веома прецизно придржава горе наведених правила и вежба свакодневно пре него што ради било шта друго. Он пише :

До 9:30 ујутру, урадио сам сат времена кодирања на најважнијем задатку који тренутно имам на Buffer-у , био сам у теретани и одлично се провео, и урадио сам 30 минута имејлова. Тек је 9:30 ујутру, а већ сам успео и осећам се фантастично.

Много сам разговарао са Џоелом о његовој навици вежбања и ево неких од најважнијих ствари које треба да урадите како бисте се припремили за успех и учинили своје свакодневно вежбање забавним:

** Ставите одећу за теретану директно преко будилника или телефона када идете у кревет: Ова техника звучи прилично једноставно, али је једна од најефикаснијих. Ако све сложите онако како желите за теретану пре него што одете на спавање и ставите аларм испод одеће за теретану, биће вам много лакше да убедите себе да обучете одећу за теретану.

** Пратите своје вежбе и бележите их у исто време након сваке вежбе: Када покушавате да редовно вежбате, кључно је да то постане навика. Један од начина да се то постигне јесте да се направи такозвана „награда“ која ће вас подсећати на добра осећања која добијате од вежбања. На нашој великој листи најбољих веб апликација имамо комплетан одељак о апликацијама за фитнес које би могле бити корисне. Испробајте Fitocracy или RunKeeper да бисте бележили своје тренинге. Покушајте да имате веома јасан процес бележења. Бележите свој тренинг непосредно пре него што одете под туш или тачно када изађете из теретане.

** Размислите о томе да почнете са малим вежбањем, а затим почнете са још мањим вежбањем: Ево једне мале тајне. Када сам први пут почео да вежбам, радио сам то 5 минута дневно, 3 пута недељно. Можете ли то да замислите? 5 минута вежбања са временским ограничењем, 3 пута недељно? То није ништа што бисте можда помислили. И у праву сте, јер је задатак тако лак и свако може да успе у њему, заиста можете почети да стварате навику од тога. Покушајте да не вежбате више од 5 или 10 минута ако тек почињете.

Има још много сјајних идеја о томе како можете створити навику од Џоела у његовом посту о навици вежбања , обавезно га погледајте, могло би вам бити од велике помоћи. Сигуран сам да ако посветите само врло мало времена, можете успоставити сјајну рутину вежбања која ће вас учинити срећнијим, продуктивнијим и опуштенијим него икад пре.

Кратка последња чињеница: Највиши ниво среће добијате вежбањем ако тек почињете

Као кратка последња чињеница, вежбање, повећање BDNF протеина у вашем мозгу, делује као побољшач расположења. Ефекти су слични зависности од дрога, што је открила једна студија. Дакле, када почнете да вежбате, осећај еуфорије је највиши:

„Ослобађање ендорфина изазива зависност и потребно је више вежбања да би се током времена постигао исти ниво еуфорије.“ ( Макгаверн )

Дакле, то значи да ако никада раније нисте вежбали или нисте вежбали дуже време, ваш добит среће биће највећи ако почнете сада.

Вежбање и како оно утиче на наш ниво среће је апсолутно узбудљива тема за мене. Да ли сте се и ви бавили овим и видели неке резултате? Волео бих да чујем ваше мишљење о томе како вежбање и срећа функционишу заједно.