運動が脳に与える良い効果

運動は、うつ病、記憶障害、アルツハイマー病、パーキンソン病など、人生のほぼあらゆる症状の治療法として謳われてきました。しかし同時に、睡眠の問題と同様に、運動が私たちの体と脳に実際にどのような影響を与えるかについて、私自身は具体的かつ科学的な知識がほとんどないことに気づきました。

「ええ、ええ、全部知ってるよ。エンドルフィンって、気分を良くしてくれるから運動した方がいいってことだよね？」と、誰かがこの話題を持ち出したら、きっとこう言うだろう。あちこちで色々なことを拾い集めるけれど、運動と私たちの関係性やそれが私たちにどう影響するかを深く掘り下げて考えたことは一度もない。

ジョエルが最近投稿した「何が私たちを幸せにするのか」という記事に触発されて、私は幸福感と定期的な運動とのつながりを明らかにしようと試みました。

運動すると脳内で幸福感が引き起こされるのはなぜでしょうか?

運動すると体に何が起こるか、ほとんどの人が知っています。筋肉がつき、スタミナも向上します。定期的に運動すると、階段の昇り降りなどの日常の動作が楽になるのを実感するでしょう。しかし、脳と気分の関係については、それほど明確ではありません。

「エンドルフィンが放出される」という言い回しは、意味をよく理解せずに、賢そうに聞こえるように口走っているだけです。実際にはこうなります。

運動を始めると、脳はこれをストレスの瞬間と認識します。心拍数の上昇に伴い、脳はあなたが敵と戦っているか、それとも逃げているかを感知します。ストレスから自分自身と脳を守るため、 BDNF （脳由来神経栄養因子）と呼ばれるタンパク質が分泌されます。このBDNFは記憶ニューロンを保護し、修復する役割も持ち、リセットスイッチのような働きをします。だからこそ、運動後は心が安らぎ、物事がクリアになり、最終的には幸福感を感じることが多いのです。

同時に、脳内ではストレスと戦うためのもう一つの化学物質であるエンドルフィンが放出されます。エンドルフィンの主な目的は、研究者のマクガバン氏が次のように記している通りです。

これらのエンドルフィンは、運動時の不快感を最小限に抑え、痛みの感覚を遮断し、さらには多幸感をもたらす傾向があります。

全体的に、私たちの脳内では多くのことが起こっており、実際には、ただ座っているときや実際に精神的に集中しているときよりも、はるかに活発になっていることがよくあります。

つまり、BDNFとエンドルフィンこそが、運動が私たちに素晴らしい気分をもたらす理由なのです。少し怖いのは、これらにはモルヒネ、ヘロイン、ニコチンのような非常に類似した中毒性があるということです。唯一の違いは？実は、どちらも私たちにとって良い効果をもたらすということです。

運動を通して幸福を最大化する鍵は、運動量を増やすのではなく、いつ運動するかに集中することです。

さて、ここからが面白くなってくるところです。運動がなぜ私たちを幸せにするのか、そして脳細胞内で何が起こるのか、その基本的な原理はすでに分かっています。今、最も重要なのは、もちろん、これを最適かつ持続的に引き起こす方法を見つけることです。

ペンシルベニア州立大学の最近の研究は、この問題に光を当て、驚くべき結果をもたらしました。研究によると、ある特定の日に生産性と幸福度を高めるには、定期的に運動しているかどうかは、その日に運動していなくてもそれほど重要ではないことがわかりました。

「前月に運動したがテスト当日に運動しなかった人は、運動していなかった人よりも記憶力テストで概して良い成績を収めたが、当日の朝に運動した人ほど良い成績は収めなかった。」

ニューヨーク・タイムズのベストセラー作家、グレッチェン・レイノルズは、このテーマについて「最初の20分」というタイトルの本を著しました。最高レベルの幸福感と健康効果を得るには、プロのアスリートになる必要はありません。むしろ、日常生活における幸福感と生産性がピークに達するには、はるかに少ない努力で十分です。

「これまであまり運動していなかった人が体を動かし始めると、最初の20分間で健康効果の大部分が得られます。寿命が延び、病気のリスクが軽減されます。これらすべてが、活動を始めた最初の20分間で得られるのです。」

つまり、本当にリラックスして、次のハードなワークアウトを探す必要なんてないんです。毎日20分集中して取り組むだけで、幸福度は最大限に高まります。

「運動した日は、運動後に人々の気分が著しく改善しました。運動しなかった日は、平静感が低下した以外は、気分はほぼ同じでした。」 （ ブリストル大学）

継続的な運動習慣を身につける方法：エンドルフィンとのダンス

まあ、それは嬉しい話だけど、定期的に、あるいは毎日運動を始めるのは、言うは易く行うは難し、と言う人もいるかもしれません。結局のところ、毎日運動する習慣を身につけるには、かなりの集中力が必要です。まず最初に注目すべき最も重要な点は、ニューヨーク・タイムズ紙のベストセラー『習慣の力：人生とビジネスにおける私たちの行動原理』の著者であるチャールズ・デュヒッグ氏によると、運動は人生の要となる習慣だということです。つまり、毎日の運動は幸福だけでなく、人生のあらゆる面での成長にもつながるということです。

ジョエルは最近の投稿で、日々の運動が日常生活にもたらす力について書いています。偶然にも、彼は上記のルールを非常に忠実に守り、何よりもまず毎日運動をしています。彼はこう書いています。

午前9時半までに、 Bufferで今一番重要なタスクのコーディングを1時間ほど終え、ジムに行って最高のセッションを終え、30分メールチェックを終えました。まだ午前9時半なのに、もう成功していて、最高の気分です。

私はジョエルと彼の運動習慣についてたくさん話しましたが、成功に向けて準備し、毎日の運動を楽しいものにするために、最も重要なことがいくつかあります。

**寝る前、ジムウェアを目覚まし時計や携帯電話の真上に置きましょう。これは一見シンプルですが、非常に効果的なテクニックの一つです。寝る前にジムに行く前に必要なものをすべて準備し、目覚まし時計をジムウェアの下に置けば、ジムウェアを着るという強い意志がずっと強くなります。

** エクササイズを記録し、毎回同じ時間に記録しましょう。定期的にエクササイズをする場合、重要なのは習慣化することです。そのための一つの方法は、エクササイズから得られる良い気分を思い出させてくれる「ご褒美」を作ることです。当社の人気ウェブアプリの大きなリストには、役立つフィットネスアプリのセクションがあります。FitocracyやRunKeeperを使ってエクササイズを記録してみましょう。明確な記録プロセスを確立するようにしてください。シャワーに入る直前、またはジムから出た直後にエクササイズを記録しましょう。

**まずは小さなことから始め、さらに小さなことから始めましょう。ちょっとした秘密を教えましょう。私が運動を始めた頃は、1日5分、週3回でした。想像できますか？ 5分間の時間を決めた運動を週3回？ 想像もつかないでしょう。その通りです。この運動はとても簡単で誰でも成功できるので、習慣化しやすいのです。初めて運動を始める方は、5分から10分程度から始めてみてください。

ジョエルの「運動習慣」に関する投稿には、習慣化するための素晴らしいアイデアが他にもたくさん掲載されています。ぜひチェックしてみてください。きっと役立つはずです。ほんの少しの時間を割くだけで、これまで以上に幸せで、生産性が高く、リラックスできる素晴らしい運動習慣を身につけることができるはずです。

最後にちょっとした事実：運動を始めたばかりの時の方が、最も幸福度は高い

最後に、運動は脳内のBDNFタンパク質の増加に気分を高める作用があります。ある研究によると、その効果は薬物中毒に似ています。つまり、運動を始めると、幸福感は最も高まります。

「エンドルフィンの放出には中毒性があり、同じレベルの幸福感を長期間得るにはより多くの運動が必要になります。」 （マクガバン）

つまり、これまで一度も運動したことがない、または長い間運動していなかった場合は、今から運動を始めると幸福度が最も高くなるということです。

運動とそれが幸福度にどう影響するかは、私にとって非常に興味深いテーマです。あなたもこのテーマを試してみて、何か効果を感じたことはありますか？運動と幸福度がどのように相関するかについて、ぜひご意見をお聞かせください。