Sut Mae Ymarfer Corff O Fudd i'r Ymennydd

Mae ymarfer corff wedi cael ei grybwyll i fod yn iachâd ar gyfer bron popeth mewn bywyd, o iselder, i golli cof, clefyd Alzheimer, clefyd Parkinson a mwy. Ar yr un pryd, yn debyg i bwnc cwsg , ychydig iawn o wybodaeth benodol a gwyddonol oedd gen i am yr hyn y mae ymarfer corff yn ei wneud i'n cyrff a'n hymennydd mewn gwirionedd.

“Ie, ydw, dwi’n gwybod y cyfan amdano, dyna’r peth gyda’r endorffinau, sy’n gwneud i chi deimlo’n dda a pham dylen ni ymarfer corff a stwffio, iawn?” yw'r hyn y gallaf ei glywed fy hun yn ei ddweud wrth rywun sy'n magu hyn. Byddwn yn sylwi ar bethau yma ac acw, ond nid yw cloddio i gysylltiad ymarfer corff a sut mae'n effeithio arnom ni erioed wedi bod yn rhywbeth rydw i wedi'i wneud.

Wedi fy ysbrydoli gan bost diweddar gan Joel ar yr hyn sy'n ein gwneud ni'n hapus, rydw i wedi mynd ati i ddarganfod y cysylltiad rhwng ein teimlad o hapusrwydd ac ymarfer corff yn rheolaidd.

Beth sy'n sbarduno hapusrwydd yn ein hymennydd pan fyddwn ni'n ymarfer corff?

Mae'r rhan fwyaf ohonom yn ymwybodol o'r hyn sy'n digwydd i'r corff pan fyddwn yn ymarfer corff. Rydym yn adeiladu mwy o gyhyr neu fwy o stamina. Teimlwn fod gweithgareddau dyddiol fel dringo grisiau yn dod yn haws os ydym yn ymarfer yn rheolaidd. Fodd bynnag, o ran ein hymennydd a'n hwyliau, nid yw'r cysylltiad mor glir.

Mae'r llinell o amgylch ein “endorffinau yn cael eu rhyddhau” yn fwy o rywbeth dwi'n ei daflu o gwmpas i swnio'n smart, heb wybod yn iawn beth mae'n ei olygu. Dyma beth sy'n digwydd mewn gwirionedd:

Os byddwch chi'n dechrau gwneud ymarfer corff, mae'ch ymennydd yn cydnabod hyn fel eiliad o straen. Wrth i bwysau eich calon gynyddu, mae'r ymennydd yn meddwl eich bod naill ai'n ymladd yn erbyn y gelyn neu'n ffoi oddi wrtho. Er mwyn amddiffyn eich hun a'ch ymennydd rhag straen, rydych chi'n rhyddhau protein o'r enw BDNF (Ffactor Niwrotroffig sy'n Deillio o'r Ymennydd). Mae gan y BDNF hwn elfen amddiffynnol a gwneud iawn hefyd i'ch niwronau cof ac mae'n gweithredu fel switsh ailosod. Dyna pam rydyn ni'n aml yn teimlo mor gartrefol ac mae pethau'n glir ar ôl ymarfer ac yn hapus yn y pen draw.

Ar yr un pryd, mae endorffinau, sef cemegyn arall i frwydro yn erbyn straen, yn cael ei ryddhau yn eich ymennydd. Eich prif ddiben endorffinau yw hyn yn ôl yr ymchwilydd McGovern:

Mae'r endorffinau hyn yn tueddu i leihau anghysur ymarfer corff, rhwystro'r teimlad o boen a hyd yn oed yn gysylltiedig â theimlad o ewfforia.

Yn gyffredinol, mae llawer yn digwydd y tu mewn i'n hymennydd ac mewn gwirionedd mae'n aml yn llawer mwy egnïol na phan fyddwn yn eistedd i lawr neu'n canolbwyntio'n feddyliol mewn gwirionedd:

Felly, BDNF ac endorffinau yw'r rhesymau pam mae ymarfer corff yn gwneud i ni deimlo mor dda. Y rhan braidd yn frawychus yw bod ganddyn nhw ymddygiad tebyg a chaethiwus iawn fel morffin, arwres neu nicotin. Yr unig wahaniaeth? Wel, mae'n dda i ni mewn gwirionedd.

Yr allwedd i wneud y mwyaf o hapusrwydd trwy ymarfer corff: peidiwch â gwneud mwy, ond canolbwyntiwch ar bryd

Nawr dyma lle mae popeth yn dod yn ddiddorol nawr. Rydyn ni'n gwybod y sylfeini sylfaenol pam mae ymarfer corff yn ein gwneud ni'n hapus a beth sy'n digwydd y tu mewn i gelloedd ein hymennydd. Y rhan bwysicaf i'w datgelu nawr, wrth gwrs, yw sut y gallwn sbarduno hyn yn y ffordd orau bosibl a pharhaol.

Mae astudiaeth ddiweddar o brifysgol Penn State wedi taflu rhywfaint o oleuni ar y mater ac mae'r canlyniadau'n fwy na syndod. Canfuwyd, er mwyn bod yn fwy cynhyrchiol a hapusach ar ddiwrnod gwaith penodol, nad oes cymaint o bwys, os ydych yn gweithio allan yn rheolaidd, os nad ydych wedi gweithio allan ar y diwrnod penodol hwnnw:

“Yn gyffredinol, gwnaeth y rhai a oedd wedi gwneud ymarfer corff yn ystod y mis blaenorol ond nid ar ddiwrnod y prawf yn gyffredinol well ar y prawf cof na’r rhai a oedd wedi bod yn eisteddog, ond ni wnaethant berfformio bron cystal â’r rhai a oedd wedi gweithio allan y bore hwnnw.”

Mae awdur sydd wedi gwerthu orau yn y New York Times, Gretchen Reynolds, wedi ysgrifennu llyfr cyfan ar y pwnc dan y teitl “Yr 20 munud cyntaf”. Er mwyn cael y lefel uchaf o hapusrwydd a buddion i iechyd, yr allwedd yw peidio â dod yn athletwr proffesiynol. I'r gwrthwyneb, mae angen swm llawer llai i gyrraedd y lefel lle mae hapusrwydd a chynhyrchiant bywyd bob dydd ar ei uchaf:

"Mae'r 20 munud cyntaf o symud o gwmpas, os yw rhywun wedi bod yn eisteddog iawn, yn darparu'r rhan fwyaf o'r buddion iechyd. Rydych chi'n cael bywyd hir, llai o risg o glefydau - mae'r holl bethau hynny'n dod i mewn yn yr 20 munud cyntaf o fod yn egnïol."

Felly mewn gwirionedd, gallwch ymlacio a does dim rhaid i chi fod yn wyliadwrus ar gyfer y lladdwr nesaf ymarfer corff. Y cyfan sy'n rhaid i chi ei wneud yw canolbwyntio ychydig 20 munud i mewn i gael yr hwb hapusrwydd llawn bob dydd:

“Ar ddiwrnodau ymarfer, fe wnaeth hwyliau pobl wella’n sylweddol ar ôl ymarfer. Arhosodd hwyliau tua’r un peth ar ddiwrnodau nad oedden nhw, ac eithrio ymdeimlad pobl o dawelwch a waethygodd.” ( Prifysgol Bryste )

Sut i ddod i arferiad cyson o ymarfer corff: Y ddawns gyda'r endorffinau

Nawr, mae hynny i gyd yn braf clywed efallai y byddwch chi'n ei ddweud, mae dechrau ymarfer corff yn rheolaidd neu hyd yn oed yn ddyddiol yn haws o hyd yn ysgrifenedig na gwneud. Ar ddiwedd y dydd, mae angen cryn dipyn o ffocws i'ch helpu i ddod i'r arfer o ymarfer corff bob dydd. Y rhan bwysicaf i'w nodi gyntaf yw bod ymarfer corff yn arferiad allweddol yn ôl Charles Duhigg, awdur poblogaidd y New York Times o " The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business ". Mae hyn yn golygu y gall ymarfer corff dyddiol baratoi'r ffordd nid yn unig ar gyfer hapusrwydd, ond hefyd twf ym mhob maes arall o'ch bywyd.

Mewn post diweddar gan Joel, ysgrifennodd am bŵer ymarfer corff dyddiol ar gyfer ei fywyd bob dydd. Trwy gyd-ddigwyddiad, mae'n dilyn y rheolau uchod yn gywir iawn ac yn ymarfer yn ddyddiol cyn gwneud unrhyw beth arall. Mae'n ysgrifennu :

Erbyn 9:30am, rydw i wedi gwneud awr o godio ar y dasg bwysicaf sydd gennyf ar hyn o bryd ar Buffer , rwyf wedi bod i'r gampfa ac wedi cael sesiwn wych, ac rwyf wedi gwneud 30 munud o e-byst. Dim ond 9:30am yw hi ac rydw i wedi llwyddo yn barod, ac rydw i'n teimlo'n wych.

Rwyf wedi siarad llawer gyda Joel am ei arfer o wneud ymarfer corff a dyma rai o'r pethau pwysicaf i'w gwneud, er mwyn paratoi eich hun ar gyfer llwyddiant a gwneud eich ymarfer corff dyddiol yn hwyl:

** Rhowch eich dillad campfa dros eich cloc larwm neu ffôn pan ewch i'r gwely: Mae'r dechneg hon yn swnio'n eithaf syml, ond mae wedi bod yn un o'r rhai mwyaf pwerus. Os rhowch bopeth y ffordd rydych chi ei eisiau ar gyfer y gampfa cyn i chi fynd i gysgu a rhoi eich larwm o dan eich dillad campfa, bydd gennych amser llawer haws i argyhoeddi eich hun i wisgo'ch dillad campfa.

** Traciwch eich ymarferion a'u logio ar yr un pryd ar ôl pob ymarfer corff: Pan geisiwch ymarfer corff yn rheolaidd, yr allwedd yw ei wneud yn arferiad. Un ffordd o gyflawni hyn yw creu “gwobr” fel y'i gelwir, a fydd yn eich atgoffa o'r teimladau da a gewch wrth wneud ymarfer corff. Yn ein rhestr fawr o apiau gwe gorau , mae gennym adran lawn ar apiau ffitrwydd a allai fod yn ddefnyddiol. Rhowch gynnig ar Fitocracy neu RunKeeper i logio'ch sesiynau ymarfer corff. Ceisiwch gael proses logio glir iawn yn ei lle. Logiwch eich ymarfer corff yn union cyn i chi fynd i mewn i'r gawod neu'n union pan fyddwch chi'n cerdded allan o'r gampfa.

** Meddyliwch am ddechrau'n fach ac yna dechreuwch hyd yn oed yn llai: Dyma ychydig o gyfrinach. Pan ddechreuais i wneud ymarfer corff am y tro cyntaf, fe wnes i hynny gyda 5 munud y dydd, 3 gwaith yr wythnos. Allwch chi ddychmygu hynny? 5 munud o ymarfer corff wedi'i amseru, 3 gwaith yr wythnos? Nid yw hynny'n ddim byd y gallech fod yn ei feddwl. Ac rydych chi'n iawn, oherwydd bod y dasg mor hawdd a bod unrhyw un yn gallu llwyddo ag ef, gallwch chi wir ddechrau gwneud arferiad ohoni. Ceisiwch ddim mwy na 5 neu 10 munud os ydych chi'n dechrau arni.

Mae yna lawer mwy o syniadau gwych ar gyfer sut y gallwch chi greu arferiad gan Joel yn ei swydd ar yr arferiad ymarfer corff , gofalwch eich bod yn edrych arno, efallai y bydd yn llawer o help yma. Rwy’n siŵr, os byddwch chi’n neilltuo ychydig iawn o amser, y gallwch chi fynd i mewn i drefn ymarfer corff anhygoel sy’n eich gwneud chi’n hapusach, yn fwy cynhyrchiol ac yn fwy hamddenol nag erioed o’r blaen.

Ffaith olaf gyflym: Rydych chi'n cael y lefel uchaf o hapusrwydd gydag ymarfer corff os ydych chi newydd ddechrau arni

Fel ffaith olaf gyflym, ymarfer corff, mae'r cynnydd yn y proteinau BDNF yn eich ymennydd yn gweithredu fel gwella hwyliau. Mae'r effeithiau'n debyg i gaeth i gyffuriau a ddarganfuwyd gan un astudiaeth. Felly pan fyddwch chi'n dechrau ymarfer corff, y teimlad o ewfforia yw'r uchaf:

“Mae rhyddhau endorffinau yn cael effaith gaethiwus, ac mae angen mwy o ymarfer corff i gyflawni’r un lefel o ewfforia dros amser.” ( McGovern )

Felly mae hyn yn golygu, os nad ydych erioed wedi ymarfer corff o'r blaen neu ddim ers amser maith, bydd eich enillion hapusrwydd yr uchaf os byddwch chi'n dechrau nawr.

Mae ymarfer corff a sut mae'n effeithio ar ein lefel o hapusrwydd yn bwnc hollol gyffrous i mi. Ydych chi wedi chwarae o gwmpas gyda hwn hefyd ac wedi gweld unrhyw ganlyniadau? Byddwn wrth fy modd yn clywed eich barn ar sut mae ymarfer corff a hapusrwydd yn gweithio gyda'i gilydd.