ব্যায়াম কীভাবে মস্তিষ্কের উপকার করে

বিষণ্ণতা থেকে শুরু করে স্মৃতিশক্তি হ্রাস, আলঝাইমার রোগ, পার্কিনসন এবং আরও অনেক কিছুর জন্য, জীবনের প্রায় সবকিছুর জন্য ব্যায়ামকে একটি নিরাময় হিসেবে প্রচার করা হয়েছে। একই সময়ে, ঘুমের বিষয়ের মতো, আমার নিজের শরীর এবং মস্তিষ্কের উপর ব্যায়ামের আসলে কী প্রভাব পড়ে সে সম্পর্কে খুব কম নির্দিষ্ট এবং বৈজ্ঞানিক জ্ঞান ছিল।

"হ্যাঁ, হ্যাঁ, আমি সব জানি, এন্ডোরফিনের ব্যাপারটা এমন, যা তোমাকে ভালো বোধ করায় এবং কেন আমাদের ব্যায়াম করা উচিত, তাই না?" এই কথাটা আমি কাউকে বলতে শুনতে পাচ্ছি। আমি মাঝে মাঝে নানান বিষয় নিয়ে আলোচনা করতাম, তবুও ব্যায়ামের সম্পর্ক এবং এর প্রভাব আমাদের উপর কীভাবে পড়ে তা নিয়ে গভীরভাবে অনুসন্ধান করার মতো কাজ আমি কখনও করিনি।

জোয়েলের সাম্প্রতিক একটি পোস্ট থেকে অনুপ্রাণিত হয়ে , কী আমাদের খুশি করে, আমি আমাদের সুখের অনুভূতি এবং নিয়মিত ব্যায়ামের মধ্যে সম্পর্ক উন্মোচন করার চেষ্টা করেছি।

আমরা যখন ব্যায়াম করি তখন আমাদের মস্তিষ্কে কী আনন্দের সঞ্চার করে?

আমাদের বেশিরভাগই জানি যে আমরা যখন ব্যায়াম করি তখন শরীরের কী ঘটে। আমরা আরও পেশী তৈরি করি অথবা আরও বেশি স্ট্যামিনা তৈরি করি। আমরা অনুভব করি যে নিয়মিত ব্যায়াম করলে সিঁড়ি বেয়ে ওঠার মতো দৈনন্দিন কাজকর্ম কতটা সহজ হয়ে যায়। যদিও আমাদের মস্তিষ্ক এবং মেজাজের ক্ষেত্রে, সংযোগটি এত স্পষ্ট নয়।

"আমাদের এন্ডোরফিন নিঃসৃত হয়" এই রেখাটি আমি আরও বেশি করে স্মার্ট শোনানোর জন্য ছুঁড়ে মারি, আসলে এর অর্থ কী তা না জেনেই। আসলে কী ঘটে তা এখানে:

যদি তুমি ব্যায়াম শুরু করো, তোমার মস্তিষ্ক এটাকে চাপের মুহূর্ত হিসেবে বুঝতে পারে। তোমার হৃদস্পন্দনের চাপ বৃদ্ধি পেলে, মস্তিষ্ক মনে করে তুমি শত্রুর সাথে যুদ্ধ করছো অথবা তার কাছ থেকে পালাচ্ছ। নিজেকে এবং তোমার মস্তিষ্ককে স্ট্রেস থেকে রক্ষা করার জন্য, তুমি BDNF (ব্রেন-ডেরিভড নিউরোট্রফিক ফ্যাক্টর) নামক একটি প্রোটিন নিঃসরণ করো। এই BDNF-তে তোমার স্মৃতি নিউরনের জন্য একটি প্রতিরক্ষামূলক এবং প্রতিকারমূলক উপাদান রয়েছে এবং এটি একটি রিসেট সুইচ হিসেবে কাজ করে। এই কারণেই আমরা প্রায়শই খুব স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করি এবং ব্যায়ামের পরে সবকিছু পরিষ্কার হয় এবং অবশেষে খুশি হই।

একই সময়ে, আপনার মস্তিষ্কে এন্ডোরফিন, মানসিক চাপের বিরুদ্ধে লড়াই করার আরেকটি রাসায়নিক, নিঃসৃত হয়। গবেষক ম্যাকগভর্ন লিখেছেন , আপনার এন্ডোরফিনের মূল উদ্দেশ্য হল:

এই এন্ডোরফিনগুলি ব্যায়ামের অস্বস্তি কমাতে, ব্যথার অনুভূতিকে অবরুদ্ধ করতে এবং এমনকি আনন্দের অনুভূতির সাথেও যুক্ত।

সামগ্রিকভাবে, আমাদের মস্তিষ্কের ভেতরে অনেক কিছু ঘটছে এবং বাস্তবে এটি প্রায়শই আমরা যখন বসে থাকি বা আসলে মানসিকভাবে মনোযোগ দিই তার চেয়ে অনেক বেশি সক্রিয় থাকে:

তাহলে, BDNF এবং এন্ডোরফিন হলো সেইসব উপাদান যার কারণে আমরা ব্যায়াম করে এত ভালো বোধ করি। কিছুটা ভয়ের বিষয় হলো, এদের আচরণ অনেকটা মরফিন, হেরোইন বা নিকোটিনের মতো এবং আসক্তিকর। পার্থক্যটা কী? আসলে, এটা আমাদের জন্য ভালো।

ব্যায়ামের মাধ্যমে সর্বাধিক সুখ অর্জনের চাবিকাঠি: বেশি কিছু করো না, বরং কখন মনোযোগ দাও

এখন এখানেই সবকিছু আকর্ষণীয় হয়ে ওঠে। আমরা জানি কেন ব্যায়াম আমাদের খুশি করে এবং আমাদের মস্তিষ্কের কোষের ভিতরে কী ঘটে তার মূল ভিত্তি কী। এখন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল, কীভাবে আমরা এটিকে সর্বোত্তম এবং দীর্ঘস্থায়ীভাবে ট্রিগার করতে পারি।

পেন স্টেট ইউনিভার্সিটির সাম্প্রতিক এক গবেষণা এই বিষয়টির উপর কিছুটা আলোকপাত করেছে এবং ফলাফলগুলি অবাক করার মতো। তারা দেখেছে যে, নির্দিষ্ট কর্মদিবসে আরও বেশি উৎপাদনশীল এবং সুখী হতে হলে, আপনি যদি নিয়মিত ব্যায়াম করেন, অথবা যদি আপনি সেই নির্দিষ্ট দিনে ব্যায়াম না করে থাকেন, তাহলে তা খুব একটা গুরুত্বপূর্ণ নয়:

"যারা আগের মাসে ব্যায়াম করেছিলেন কিন্তু পরীক্ষার দিন করেননি, তারা স্মৃতিশক্তি পরীক্ষায় সাধারণত যারা বসে ছিলেন তাদের তুলনায় ভালো করেছেন, কিন্তু যারা সকালে ব্যায়াম করেছিলেন তাদের তুলনায় খুব একটা ভালো করেননি।"

নিউ ইয়র্ক টাইমসের সর্বাধিক বিক্রিত লেখক গ্রেচেন রেনল্ডস "প্রথম ২০ মিনিট" শিরোনামে এই বিষয়বস্তু নিয়ে একটি সম্পূর্ণ বই লিখেছেন । সর্বোচ্চ স্তরের সুখ এবং স্বাস্থ্যের জন্য সুবিধা পেতে, মূল বিষয় হল পেশাদার ক্রীড়াবিদ হওয়া নয়। বিপরীতে, দৈনন্দিন জীবনে সুখ এবং উৎপাদনশীলতা যে স্তরে শীর্ষে পৌঁছায় সেখানে পৌঁছানোর জন্য অনেক কম পরিমাণের প্রয়োজন:

"যদি কেউ সত্যিই বসে থাকে, তাহলে প্রথম ২০ মিনিট ঘোরাঘুরি বেশিরভাগ স্বাস্থ্যগত সুবিধা প্রদান করে। আপনি দীর্ঘায়ু পান, রোগের ঝুঁকি হ্রাস পায় - এই সমস্ত জিনিস সক্রিয় থাকার প্রথম ২০ মিনিটের মধ্যেই আসে।"

তাহলে সত্যিই, আপনি আরাম করতে পারবেন এবং পরবর্তী অসাধারণ ওয়ার্কআউটের জন্য অপেক্ষা করতে হবে না। প্রতিদিন সম্পূর্ণ সুখ বৃদ্ধি পেতে আপনাকে যা করতে হবে তা হল ২০ মিনিট মনোযোগী হতে হবে:

"ব্যায়ামের দিনগুলিতে, ব্যায়ামের পর মানুষের মেজাজ উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত হয়। যেসব দিন তারা ব্যায়াম করেনি, সেই দিনগুলিতে মেজাজ প্রায় একই রকম থাকে, শুধুমাত্র মানুষের প্রশান্তির অনুভূতির অবনতি হয়ে যায়।" ( ব্রিস্টল বিশ্ববিদ্যালয় )

কীভাবে নিয়মিত ব্যায়ামের অভ্যাস গড়ে তুলবেন: এন্ডোরফিনের সাথে নাচ

এখন, তুমি হয়তো বলতে পারো যে, নিয়মিত বা এমনকি প্রতিদিন ব্যায়াম শুরু করা লেখার চেয়ে লেখা আরও সহজ। দিনের শেষে, প্রতিদিন ব্যায়াম করার অভ্যাস গড়ে তোলার জন্য অনেক মনোযোগের প্রয়োজন। প্রথমেই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল, নিউ ইয়র্ক টাইমসের " দ্য পাওয়ার অফ হ্যাবিট: হোয়াই উই ডু হোয়াট উই ডু ইন লাইফ অ্যান্ড বিজনেস " বইয়ের বেস্টসেলিং লেখক চার্লস ডুহিগের মতে, ব্যায়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ অভ্যাস। এর অর্থ হল, প্রতিদিনের ব্যায়াম কেবল সুখের পথই নয়, বরং আপনার জীবনের অন্যান্য সকল ক্ষেত্রেও উন্নতির পথ প্রশস্ত করতে পারে।

জোয়েলের সাম্প্রতিক এক পোস্টে, তিনি তার দৈনন্দিন জীবনের জন্য প্রতিদিনের ব্যায়ামের শক্তি সম্পর্কে লিখেছেন। কাকতালীয়ভাবে, তিনি উপরের নিয়মগুলি খুব সঠিকভাবে অনুসরণ করেন এবং অন্য কিছু করার আগে প্রতিদিন ব্যায়াম করেন। তিনি লিখেছেন :

সকাল ৯:৩০ টা নাগাদ, আমি Buffer- এ আমার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কাজটি কোডিংয়ে এক ঘন্টা কাজ করেছি, আমি জিমে গিয়েছিলাম এবং একটি দুর্দান্ত সেশন করেছি, এবং আমি ৩০ মিনিট ইমেল করেছি। এখন মাত্র ৯:৩০ টা এবং আমি ইতিমধ্যেই সফল হয়েছি, এবং আমি দুর্দান্ত অনুভব করছি।

জোয়েলের ব্যায়ামের অভ্যাস নিয়ে আমি অনেক কথা বলেছি এবং সাফল্যের জন্য নিজেকে প্রস্তুত করতে এবং আপনার দৈনন্দিন ব্যায়ামকে মজাদার করে তুলতে এখানে কিছু গুরুত্বপূর্ণ বিষয় দেওয়া হল:

** ঘুমাতে যাওয়ার সময় আপনার জিমের পোশাকগুলো আপনার অ্যালার্ম ঘড়ি বা ফোনের উপরে রাখুন: এই কৌশলটি শুনতে বেশ সহজ মনে হলেও এটি সবচেয়ে শক্তিশালী কৌশলগুলির মধ্যে একটি। ঘুমাতে যাওয়ার আগে যদি আপনি জিমের জন্য সবকিছু আপনার পছন্দ মতো রাখেন এবং আপনার জিমের পোশাকের নীচে অ্যালার্মটি রাখেন, তাহলে আপনার জিমের পোশাক পরার জন্য নিজেকে রাজি করানো অনেক সহজ হবে।

** আপনার ব্যায়াম ট্র্যাক করুন এবং প্রতিটি ব্যায়ামের পরে একই সময়ে সেগুলি লগ করুন: যখন আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করার চেষ্টা করেন, তখন মূল বিষয় হল এটিকে অভ্যাসে পরিণত করা। এটি অর্জনের একটি উপায় হল একটি তথাকথিত "পুরষ্কার" তৈরি করা, যা আপনাকে ব্যায়াম করার মাধ্যমে আপনি যে ভালো অনুভূতি পান তা মনে করিয়ে দেবে। আমাদের শীর্ষ ওয়েব অ্যাপের বিশাল তালিকায় , আমাদের কাছে ফিটনেস অ্যাপগুলির একটি সম্পূর্ণ বিভাগ রয়েছে যা আপনার কাজে লাগতে পারে। আপনার ওয়ার্কআউটগুলি লগ করার জন্য ফিটোক্রেসি বা রানকিপার ব্যবহার করে দেখুন। একটি খুব স্পষ্ট লগিং প্রক্রিয়া রাখার চেষ্টা করুন। গোসলে যাওয়ার ঠিক আগে বা জিম থেকে বের হওয়ার ঠিক সময় আপনার ওয়ার্কআউট লগ করুন।

** ছোট থেকে শুরু করার কথা ভাবুন এবং তারপর আরও ছোট করে শুরু করুন: এখানে একটি ছোট্ট গোপন কথা আছে। যখন আমি প্রথম ব্যায়াম শুরু করেছিলাম, তখন আমি সপ্তাহে ৩ বার প্রতিদিন ৫ মিনিট করে এটি করতাম। তুমি কি এটা কল্পনা করতে পারো? সপ্তাহে ৩ বার ৫ মিনিট সময়মতো ব্যায়াম? তুমি হয়তো ভাবছো না। আর তুমি ঠিকই বলেছো, কারণ কাজটি খুবই সহজ এবং যে কেউ এতে সফল হতে পারে, তুমি সত্যিই এটিকে অভ্যাসে পরিণত করতে শুরু করতে পারো। শুরু করতে হলে ৫ বা ১০ মিনিটের বেশি চেষ্টা করো না।

জোয়েলের "ব্যায়াম অভ্যাস" সংক্রান্ত পোস্টে আপনি কীভাবে অভ্যাস তৈরি করতে পারেন তার জন্য আরও অনেক দুর্দান্ত ধারণা রয়েছে, এটি অবশ্যই পরীক্ষা করে দেখুন, এটি এখানে অনেক সাহায্য করতে পারে। আমি নিশ্চিত যে আপনি যদি খুব কম সময় ব্যয় করেন, তাহলে আপনি একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম রুটিনে প্রবেশ করতে পারবেন যা আপনাকে আগের চেয়ে আরও সুখী, আরও উৎপাদনশীল এবং স্বাচ্ছন্দ্যময় করে তোলে।

শেষ তথ্য: যদি আপনি সবেমাত্র ব্যায়াম শুরু করেন, তাহলে আপনি সর্বোচ্চ স্তরের সুখ পাবেন

শেষ কথা হলো, ব্যায়াম, মস্তিষ্কে BDNF প্রোটিনের বৃদ্ধি মেজাজ বৃদ্ধিকারী হিসেবে কাজ করে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এর প্রভাব মাদকাসক্তির মতোই। তাই যখন আপনি ব্যায়াম শুরু করেন, তখন উচ্ছ্বাসের অনুভূতি সবচেয়ে বেশি থাকে:

"এন্ডোরফিন নিঃসরণের একটি আসক্তিকর প্রভাব রয়েছে এবং সময়ের সাথে সাথে একই স্তরের উচ্ছ্বাস অর্জনের জন্য আরও ব্যায়ামের প্রয়োজন।" ( ম্যাকগভার্ন )

তাহলে এর মানে হল, যদি আপনি আগে কখনও ব্যায়াম না করে থাকেন বা দীর্ঘদিন ধরে ব্যায়াম না করে থাকেন, তাহলে এখনই শুরু করলে আপনার সুখের পরিমাণ সর্বোচ্চ হবে।

ব্যায়াম এবং এটি কীভাবে আমাদের সুখের স্তরকে প্রভাবিত করে, তা আমার কাছে অত্যন্ত উত্তেজনাপূর্ণ একটি বিষয়। আপনি কি এটি নিয়ে গবেষণা করেছেন এবং কোন ফলাফল দেখেছেন? ব্যায়াম এবং সুখ কীভাবে একসাথে কাজ করে সে সম্পর্কে আপনার মতামত শুনতে আমি আগ্রহী।