Como O exercício Beneficia O cérebro

O exercício físico tem sido apontado como cura para quase tudo na vida, desde depressão e perda de memória até doença de Alzheimer, Parkinson e muito mais. Ao mesmo tempo, assim como no caso do sono , percebi que tinha pouco conhecimento específico e científico sobre o que o exercício realmente faz ao nosso corpo e ao nosso cérebro.

"Sim, sim, eu sei tudo sobre isso, é por causa das endorfinas, que fazem você se sentir bem e é por isso que devemos nos exercitar e tal, certo?" é o que eu consigo me ouvir dizendo para alguém que toca nesse assunto. Eu absorvia algumas coisas aqui e ali, mas nunca me aprofundei na conexão entre exercícios e como eles nos afetam.

Inspirado por uma publicação recente de Joel sobre o que nos faz felizes, resolvi descobrir a ligação entre o nosso sentimento de felicidade e a prática regular de exercícios físicos.

O que desencadeia a sensação de felicidade no nosso cérebro quando fazemos exercício?

A maioria de nós sabe o que acontece com o corpo quando nos exercitamos. Desenvolvemos mais músculos ou mais resistência. Sentimos como atividades diárias, como subir escadas, se tornam mais fáceis se nos exercitamos regularmente. No entanto, quando se trata do nosso cérebro e humor, a conexão não é tão clara.

A frase sobre a "liberação de endorfinas" é mais uma expressão que uso para parecer inteligente, sem realmente saber o que significa. Eis o que de fato acontece:

Quando você começa a se exercitar, seu cérebro reconhece isso como um momento de estresse. À medida que sua pressão cardíaca aumenta, o cérebro interpreta isso como se você estivesse lutando contra um inimigo ou fugindo dele. Para se proteger e proteger seu cérebro do estresse, você libera uma proteína chamada BDNF (Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro). Esse BDNF tem um efeito protetor e reparador sobre os neurônios da memória, funcionando como um botão de reinicialização. É por isso que muitas vezes nos sentimos tão à vontade, com a mente mais clara e, consequentemente, felizes após o exercício.

Ao mesmo tempo, endorfinas, outra substância química que combate o estresse, são liberadas no cérebro. O principal objetivo das endorfinas é este, escreve o pesquisador McGovern:

Essas endorfinas tendem a minimizar o desconforto do exercício, bloquear a sensação de dor e estão até associadas a uma sensação de euforia.

De forma geral, muita coisa acontece dentro do nosso cérebro, que muitas vezes está muito mais ativo do que quando estamos sentados ou concentrados mentalmente:

Então, o BDNF e as endorfinas são os motivos pelos quais o exercício nos faz sentir tão bem. O lado um tanto assustador é que eles têm um comportamento viciante muito semelhante ao da morfina, da heroína ou da nicotina. A única diferença? Bem, na verdade, isso é bom para nós.

A chave para maximizar a felicidade através do exercício: não faça mais, mas concentre-se em quando.

É aqui que tudo fica interessante. Já conhecemos os fundamentos básicos de por que o exercício nos faz felizes e o que acontece dentro das nossas células cerebrais. O mais importante agora é descobrir como podemos ativar esse processo de forma otimizada e duradoura.

Um estudo recente da Universidade Estadual da Pensilvânia trouxe alguma luz sobre o assunto, e os resultados são mais do que surpreendentes. Eles descobriram que, para ser mais produtivo e feliz em um determinado dia de trabalho, não importa tanto se você se exercita regularmente ou não naquele dia específico:

"Aqueles que se exercitaram durante o mês anterior, mas não no dia do teste, geralmente tiveram um desempenho melhor no teste de memória do que aqueles que foram sedentários, mas não se saíram tão bem quanto aqueles que se exercitaram naquela manhã."

Gretchen Reynolds, autora best-seller do New York Times, escreveu um livro inteiro sobre o assunto intitulado "Os primeiros 20 minutos". Para alcançar o máximo de felicidade e benefícios para a saúde, a chave não é se tornar um atleta profissional. Pelo contrário, basta muito menos para atingir o nível em que a felicidade e a produtividade no dia a dia atingem o ápice:

“Os primeiros 20 minutos de movimento, para alguém que leva uma vida muito sedentária, proporcionam a maior parte dos benefícios para a saúde. Você ganha mais vida, reduz o risco de doenças — tudo isso acontece nos primeiros 20 minutos de atividade física.”

Então, na verdade, você pode relaxar e não precisa ficar procurando o próximo treino intenso. Tudo o que você precisa fazer é dedicar 20 minutos de foco para obter uma dose completa de felicidade todos os dias:

“Nos dias de exercício, o humor das pessoas melhorou significativamente após a prática de exercícios. O humor permaneceu praticamente o mesmo nos dias em que não se exercitaram, com exceção da sensação de calma, que se deteriorou.” ( Universidade de Bristol )

Como criar o hábito de se exercitar regularmente: A dança com as endorfinas

Você pode pensar que isso tudo é ótimo, mas começar a se exercitar regularmente, ou mesmo diariamente, é mais fácil na teoria do que na prática. No fim das contas, é preciso bastante foco para criar o hábito de se exercitar diariamente. O ponto mais importante a observar é que, segundo Charles Duhigg, autor do best-seller do New York Times " O Poder do Hábito: Por Que Fazemos o Que Fazemos na Vida e nos Negócios ", o exercício é um hábito fundamental. Isso significa que a prática diária de exercícios pode abrir caminho não apenas para a felicidade, mas também para o crescimento em todas as outras áreas da sua vida.

Em uma postagem recente, Joel escreveu sobre o poder do exercício diário em sua vida cotidiana. Por coincidência, ele segue as regras acima com muita precisão e se exercita diariamente antes de qualquer outra atividade. Ele escreveu :

Às 9h30 da manhã, já havia dedicado uma hora à programação da tarefa mais importante que tenho no Buffer no momento, fui à academia e tive um ótimo treino, e respondi a 30 minutos de e-mails. São apenas 9h30 e eu já tive sucesso, e me sinto fantástico.

Conversei bastante com o Joel sobre o hábito dele de se exercitar e aqui estão algumas das coisas mais importantes a fazer para garantir o sucesso e tornar o exercício diário divertido:

** Coloque suas roupas de ginástica bem em cima do despertador ou do celular quando for dormir: Essa técnica parece simples, mas é uma das mais eficazes. Se você organizar tudo do jeito que vai usar na academia antes de dormir e colocar o despertador embaixo das roupas de ginástica, será muito mais fácil se convencer a se vestir para malhar.**

**Monitore seus exercícios e registre-os sempre que terminar:** Quando você tenta se exercitar regularmente, a chave é criar um hábito. Uma maneira de conseguir isso é criar uma espécie de "recompensa", que lhe lembre a sensação boa que o exercício proporciona. Em nossa lista completa dos melhores aplicativos da web , temos uma seção dedicada a aplicativos de fitness que podem ser úteis. Experimente o Fitocracy ou o RunKeeper para registrar seus treinos. Tente estabelecer um processo de registro bem definido. Registre seu treino logo antes de tomar banho ou assim que sair da academia.

** Pense em começar devagar e depois comece ainda mais devagar: Aqui vai um segredinho. Quando comecei a me exercitar, fazia 5 minutos por dia, 3 vezes por semana. Consegue imaginar? 5 minutos de exercício cronometrado, 3 vezes por semana? Pode parecer pouco, não é? E você tem razão, porque a tarefa é tão fácil e qualquer pessoa consegue realizá-la, que você pode realmente começar a criar um hábito. Se estiver começando, tente não mais do que 5 ou 10 minutos.**

Há muitas outras ótimas ideias sobre como criar um hábito, como as que o Joel compartilhou em seu post sobre o hábito de se exercitar . Não deixe de conferir, pode ser muito útil. Tenho certeza de que, com um pouco de dedicação, você conseguirá criar uma rotina de exercícios incrível que o deixará mais feliz, produtivo e relaxado do que nunca.

Último fato rápido: você atinge o nível mais alto de felicidade com exercícios físicos se estiver apenas começando.

Para finalizar, vale ressaltar que o exercício físico, ao aumentar os níveis da proteína BDNF no cérebro, atua como um estimulante do humor. Um estudo constatou que os efeitos são semelhantes aos da dependência de drogas. Portanto, ao começar a se exercitar, a sensação de euforia atinge seu ápice.

“A liberação de endorfinas tem um efeito viciante, e mais exercícios são necessários para atingir o mesmo nível de euforia ao longo do tempo.” ( McGovern )

Isso significa que, se você nunca se exercitou antes ou não se exercita há muito tempo, seus ganhos de felicidade serão maiores se você começar agora.

Exercícios físicos e como eles afetam nosso nível de felicidade é um tema absolutamente fascinante para mim. Você já experimentou isso também e notou algum resultado? Gostaria muito de saber sua opinião sobre como exercícios e felicidade se relacionam.