व्यायामाचा मेंदूला कसा फायदा होतो

नैराश्यापासून ते स्मरणशक्ती कमी होणे, अल्झायमर रोग, पार्किन्सन आणि इतर अनेक आजारांवर व्यायाम हा एक इलाज असल्याचे सांगितले जाते. त्याच वेळी, झोपेच्या विषयाप्रमाणेच, व्यायामामुळे आपल्या शरीरावर आणि मेंदूवर खरोखर काय परिणाम होतो याबद्दल मला फार कमी विशिष्ट आणि वैज्ञानिक ज्ञान असल्याचे आढळले.

"हो, हो, मला सगळं माहिती आहे, एंडोर्फिनमुळेच तुम्हाला बरं वाटतं आणि आपण व्यायाम का करावा वगैरे, बरोबर?" असं मी स्वतःला कोणीतरी हे प्रश्न उपस्थित करताना ऐकू शकतो. मी इथे-तिथे गोष्टी शिकेन, पण व्यायामाचा संबंध आणि त्याचा आपल्यावर कसा परिणाम होतो याचा शोध घेण्याचा प्रयत्न मी कधीच केला नाही.

आपल्याला आनंदी काय करते यावरील जोएलच्या अलिकडच्या पोस्टने प्रेरित होऊन मी आपल्या आनंदाची भावना आणि नियमित व्यायाम यांच्यातील संबंध उलगडण्याचा प्रयत्न केला आहे.

आपण व्यायाम करतो तेव्हा आपल्या मेंदूत आनंद कशामुळे निर्माण होतो?

आपल्यापैकी बहुतेकांना हे माहित असते की आपण व्यायाम करतो तेव्हा शरीराचे काय होते. आपण अधिक स्नायू किंवा अधिक सहनशक्ती निर्माण करतो. आपल्याला असे वाटते की आपण नियमितपणे व्यायाम केल्यास पायऱ्या चढणे यासारख्या दैनंदिन क्रियाकलाप कसे सोपे होतात. परंतु जेव्हा आपल्या मेंदू आणि मूडचा विचार केला जातो तेव्हा संबंध इतका स्पष्ट नाही.

आपल्या "एंडोर्फिन बाहेर पडतात" ही रेषा मी हुशारीने सांगण्यासाठी वापरतो, पण त्याचा अर्थ काय आहे हे मला माहीत नाही. प्रत्यक्षात काय घडते ते येथे आहे:

जर तुम्ही व्यायाम करायला सुरुवात केली तर तुमचा मेंदू हा तणावाचा क्षण म्हणून ओळखतो. तुमच्या हृदयाचा दाब वाढला की, मेंदूला वाटते की तुम्ही शत्रूशी लढत आहात किंवा त्याच्यापासून पळून जात आहात. स्वतःचे आणि तुमच्या मेंदूचे तणावापासून संरक्षण करण्यासाठी, तुम्ही BDNF (ब्रेन-डेरिव्हेड न्यूरोट्रॉफिक फॅक्टर) नावाचे प्रथिन सोडता. या BDNF मध्ये तुमच्या मेमरी न्यूरॉन्ससाठी एक संरक्षणात्मक आणि दुरुस्ती करणारा घटक असतो आणि तो रीसेट स्विच म्हणून काम करतो. म्हणूनच आपल्याला अनेकदा खूप आराम वाटतो आणि व्यायाम केल्यानंतर गोष्टी स्पष्ट होतात आणि शेवटी आनंदी होतात.

त्याच वेळी, तुमच्या मेंदूमध्ये एंडोर्फिन, तणावाशी लढण्यासाठी आणखी एक रसायन सोडले जाते. तुमच्या एंडोर्फिनचा मुख्य उद्देश हा आहे असे संशोधक मॅकगव्हर्न लिहितात :

हे एंडोर्फिन व्यायामामुळे होणारी अस्वस्थता कमी करतात, वेदनेची भावना रोखतात आणि आनंदाच्या भावनेशी देखील संबंधित असतात.

एकंदरीत, आपल्या मेंदूत बरेच काही चालू असते आणि खरं तर ते अनेकदा आपण फक्त बसून किंवा प्रत्यक्षात मानसिकदृष्ट्या लक्ष केंद्रित करत असतो त्यापेक्षा खूपच जास्त सक्रिय असते:

तर, BDNF आणि एंडोर्फिन हे व्यायामामुळे आपल्याला इतके चांगले वाटते. थोडीशी भीतीदायक गोष्ट म्हणजे त्यांचे वर्तन मॉर्फिन, हिरोइन किंवा निकोटीनसारखेच आणि व्यसनाधीन असते. फरक एवढाच आहे का? बरं, ते खरोखर आपल्यासाठी चांगले आहे.

व्यायामाद्वारे जास्तीत जास्त आनंद मिळवण्याची गुरुकिल्ली: जास्त करू नका, तर कधी लक्ष केंद्रित करा

आता हे सगळं मनोरंजक बनतंय. व्यायामामुळे आपल्याला आनंद का मिळतो आणि आपल्या मेंदूच्या पेशींमध्ये काय घडतं याचे मूलभूत पाया आपल्याला माहिती आहेत. आता सर्वात महत्त्वाचा भाग म्हणजे आपण हे चांगल्या आणि दीर्घकाळ टिकणाऱ्या पद्धतीने कसे सुरू करू शकतो.

पेन स्टेट युनिव्हर्सिटीच्या अलिकडच्या अभ्यासात या विषयावर काही प्रकाश टाकण्यात आला आहे आणि त्याचे निकाल आश्चर्यकारक आहेत. त्यांना असे आढळून आले की दिलेल्या कामाच्या दिवशी अधिक उत्पादक आणि आनंदी राहण्यासाठी, जर तुम्ही नियमितपणे व्यायाम केला असेल किंवा जर तुम्ही त्या विशिष्ट दिवशी व्यायाम केला नसेल तर ते फारसे महत्त्वाचे नाही:

"ज्यांनी मागील महिन्यात व्यायाम केला होता परंतु चाचणीच्या दिवशी व्यायाम केला नव्हता त्यांनी साधारणपणे स्मृती चाचणीत बसून काम करणाऱ्यांपेक्षा चांगले काम केले, परंतु त्या दिवशी सकाळी व्यायाम करणाऱ्यांइतकी चांगली कामगिरी केली नाही."

न्यू यॉर्क टाईम्सच्या सर्वाधिक विक्री होणाऱ्या लेखिका ग्रेचेन रेनॉल्ड्स यांनी "पहिले २० मिनिटे" या विषयावर एक संपूर्ण पुस्तक लिहिले आहे . आनंदाची सर्वोच्च पातळी आणि आरोग्यासाठी फायदे मिळविण्यासाठी, व्यावसायिक खेळाडू बनणे हे महत्त्वाचे नाही. उलटपक्षी, दैनंदिन जीवनात आनंद आणि उत्पादकता शिखरावर पोहोचण्यासाठी खूपच कमी प्रमाणात रक्कम आवश्यक आहे:

"जर कोणी खरोखरच बसून राहिले असेल तर, फिरण्याचे पहिले २० मिनिटे बहुतेक आरोग्य फायदे देतात. तुम्हाला दीर्घायुष्य मिळते, आजारांचा धोका कमी होतो - या सर्व गोष्टी सक्रिय राहण्याच्या पहिल्या २० मिनिटांत येतात."

म्हणजे खरोखरच, तुम्ही आराम करू शकता आणि पुढच्या जीवघेण्या व्यायामाची वाट पाहण्याची गरज नाही. दररोज पूर्ण आनंद मिळवण्यासाठी तुम्हाला फक्त २० मिनिटे लक्ष केंद्रित करायचे आहे:

"व्यायामाच्या दिवशी, व्यायाम केल्यानंतर लोकांचा मूड लक्षणीयरीत्या सुधारला. ज्या दिवशी व्यायाम केला नाही त्या दिवशी मूड जवळजवळ सारखाच राहिला, लोकांच्या शांततेची भावना बिघडली याचा अपवाद वगळता." ( ब्रिस्टल विद्यापीठ )

सातत्यपूर्ण व्यायामाची सवय कशी लावायची: एंडोर्फिनसह नृत्य

आता, तुम्ही म्हणता ते ऐकून छान वाटले की, नियमितपणे किंवा अगदी दररोज व्यायाम सुरू करणे हे लिहिणे करणे हे करण्यापेक्षा सोपे आहे. दिवसाच्या शेवटी, दररोज व्यायाम करण्याची सवय लावण्यासाठी खूप लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, न्यू यॉर्क टाईम्सच्या " द पॉवर ऑफ हॅबिट: व्हाय वी डू व्हाट वी डू इन लाईफ अँड बिझनेस " चे बेस्टसेलिंग लेखक चार्ल्स डुहिग यांच्या मते, व्यायाम ही एक महत्त्वाची सवय आहे. याचा अर्थ असा की दैनंदिन व्यायाम केवळ आनंदासाठीच नाही तर तुमच्या जीवनातील इतर सर्व क्षेत्रांमध्ये वाढीसाठी देखील मार्ग मोकळा करू शकतो.

जोएलच्या अलिकडच्या पोस्टमध्ये, त्याने त्याच्या दैनंदिन जीवनातील दैनंदिन व्यायामाच्या शक्तीबद्दल लिहिले आहे. योगायोगाने, तो वरील नियमांचे अगदी अचूक पालन करतो आणि इतर काहीही करण्यापूर्वी दररोज व्यायाम करतो. तो लिहितो :

सकाळी ९:३० वाजेपर्यंत, मी बफरवर सध्या असलेल्या सर्वात महत्त्वाच्या कामावर एक तास कोडिंग केले आहे, मी जिमला गेलो आहे आणि एक उत्तम सत्र केले आहे, आणि मी ३० मिनिटे ईमेल केले आहेत. आता फक्त ९:३० वाजले आहेत आणि मी आधीच यशस्वी झालो आहे, आणि मला खूप छान वाटते.

मी जोएलला त्याच्या व्यायामाच्या सवयीबद्दल खूप बोललो आहे आणि यशासाठी स्वतःला तयार करण्यासाठी आणि तुमचा दैनंदिन व्यायाम मजेदार बनवण्यासाठी येथे काही महत्त्वाच्या गोष्टी दिल्या आहेत:

** झोपताना तुमचे जिमचे कपडे तुमच्या अलार्म घड्याळावर किंवा फोनवर ठेवा: ही पद्धत सोपी वाटते, पण ती सर्वात शक्तिशाली तंत्रांपैकी एक आहे. जर तुम्ही झोपण्यापूर्वी जिमसाठी सर्वकाही हवे तसे ठेवले आणि तुमचा अलार्म तुमच्या जिमच्या कपड्यांखाली ठेवला, तर तुम्हाला तुमचे जिमचे कपडे घालण्यास स्वतःला पटवून देणे खूप सोपे होईल.

** तुमच्या व्यायामांचा मागोवा घ्या आणि प्रत्येक व्यायामानंतर त्याच वेळी त्यांचा लॉग इन करा: जेव्हा तुम्ही नियमितपणे व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करता तेव्हा त्याची सवय लावणे ही गुरुकिल्ली आहे. हे साध्य करण्याचा एक मार्ग म्हणजे एक तथाकथित "बक्षीस" तयार करणे, जे तुम्हाला व्यायामातून मिळणाऱ्या चांगल्या भावनांची आठवण करून देईल. आमच्या टॉप वेब अॅप्सच्या मोठ्या यादीमध्ये , आमच्याकडे फिटनेस अॅप्सवर एक संपूर्ण विभाग आहे जो उपयुक्त ठरू शकतो. तुमचे वर्कआउट्स लॉग इन करण्यासाठी फिटोक्रसी किंवा रनकीपर वापरून पहा. अगदी स्पष्ट लॉगिंग प्रक्रिया ठेवण्याचा प्रयत्न करा. तुम्ही शॉवरमध्ये जाण्यापूर्वी किंवा जिममधून बाहेर पडताना तुमच्या वर्कआउट लॉग इन करा.

** लहान सुरुवात करण्याचा विचार करा आणि नंतर आणखी लहान सुरुवात करा: येथे एक छोटेसे रहस्य आहे. जेव्हा मी पहिल्यांदा व्यायाम करायला सुरुवात केली तेव्हा मी आठवड्यातून ३ वेळा दररोज ५ मिनिटे व्यायाम करत असे. तुम्ही याची कल्पना करू शकता का? आठवड्यातून ३ वेळा ५ मिनिटे वेळेवर व्यायाम? तुम्हाला कदाचित असे वाटत नसेल. आणि तुम्ही बरोबर आहात, कारण हे काम खूप सोपे आहे आणि कोणीही त्यात यशस्वी होऊ शकते, तुम्ही खरोखरच त्याची सवय लावू शकता. जर तुम्ही सुरुवात करत असाल तर ५ किंवा १० मिनिटांपेक्षा जास्त प्रयत्न करू नका.

जोएलने व्यायामाच्या सवयीबद्दल लिहिलेल्या पोस्टमध्ये सवय कशी निर्माण करावी यासाठी अनेक उत्तम कल्पना आहेत, त्या नक्की वाचा, कदाचित येथे खूप मदत होईल. मला खात्री आहे की जर तुम्ही खूप कमी वेळ दिला तर तुम्ही एका उत्तम व्यायाम दिनचर्येत सामील होऊ शकता जे तुम्हाला पूर्वीपेक्षा जास्त आनंदी, अधिक उत्पादक आणि आरामदायी बनवते.

शेवटची गोष्ट: जर तुम्ही नुकतीच सुरुवात करत असाल तर व्यायामामुळे तुम्हाला सर्वाधिक आनंद मिळतो.

शेवटची गोष्ट म्हणजे, व्यायाम करणे, तुमच्या मेंदूतील BDNF प्रथिनांची वाढ मूड वाढवणारे म्हणून काम करते. एका अभ्यासात आढळून आले आहे की त्याचे परिणाम ड्रग्जच्या व्यसनासारखेच असतात. म्हणून जेव्हा तुम्ही व्यायाम सुरू करता तेव्हा आनंदाची भावना सर्वात जास्त असते:

"एंडोर्फिनच्या प्रकाशनाचा व्यसन लावणारा परिणाम होतो आणि कालांतराने समान पातळीचा आनंद मिळविण्यासाठी अधिक व्यायामाची आवश्यकता असते." ( मॅकगव्हर्न )

तर याचा अर्थ असा की जर तुम्ही यापूर्वी कधीही व्यायाम केला नसेल किंवा बराच काळ व्यायाम केला नसेल, तर जर तुम्ही आत्तापासून सुरुवात केली तर तुमचा आनंद सर्वाधिक असेल.

व्यायाम आणि त्याचा आपल्या आनंदाच्या पातळीवर कसा परिणाम होतो हा माझ्यासाठी एक अतिशय रोमांचक विषय आहे. तुम्हीही याचा वापर करून काही परिणाम पाहिले आहेत का? व्यायाम आणि आनंद एकत्र कसे कार्य करतात याबद्दल तुमचे विचार ऐकायला मला आवडेल.