Як фізичні вправи корисні для мозку

Фізичні вправи рекламуються як ліки майже від усього в житті, від депресії до втрати пам'яті, хвороби Альцгеймера, хвороби Паркінсона тощо. Водночас, подібно до теми сну , я виявив, що маю дуже мало конкретних та наукових знань про те, як фізичні вправи насправді впливають на наше тіло та мозок.

«Так, так, я все про це знаю, ось що таке ендорфіни, вони покращують самопочуття, і саме тому нам слід займатися спортом тощо, чи не так?» – ось що я чую, коли хтось починає говорити про це. Я б підхоплював різні речі тут і там, але я ніколи по-справжньому не заглиблювався у зв’язок між фізичними вправами та їхнім впливом на нас.

Натхненний нещодавньою публікацією Джоела про те, що робить нас щасливими, я вирішив розкрити зв'язок між нашим відчуттям щастя та регулярними фізичними вправами.

Що викликає щастя в нашому мозку, коли ми тренуємося?

Більшість із нас усвідомлює, що відбувається з тілом, коли ми тренуємося. Ми нарощуємо більше м’язів або збільшуємо витривалість. Ми відчуваємо, як щоденні дії, такі як підйом сходами, стають легшими, якщо ми регулярно тренуємося. Однак, коли справа доходить до нашого мозку та настрою, зв’язок не такий очевидний.

Фразу «вивільняються ендорфіни» я радше вживаю, щоб здатися розумним, насправді не розуміючи, що це означає. Ось що насправді відбувається:

Якщо ви починаєте тренуватися, ваш мозок розпізнає це як момент стресу. Коли ваш серцевий тиск підвищується, мозок думає, що ви або боретеся з ворогом, або тікає від нього. Щоб захистити себе та свій мозок від стресу, ви вивільняєте білок під назвою BDNF (нейротрофічний фактор мозку). Цей BDNF має захисний, а також репаративний елемент для ваших нейронів пам'яті та діє як перемикач скидання. Ось чому ми часто почуваємося так спокійно, все зрозуміло після тренування та зрештою щасливі.

Водночас у вашому мозку вивільняються ендорфіни, ще одна хімічна речовина для боротьби зі стресом. Основна мета ваших ендорфінів полягає в наступному, пише дослідник Макговерн:

Ці ендорфіни, як правило, мінімізують дискомфорт від фізичних вправ, блокують відчуття болю і навіть пов'язані з відчуттям ейфорії.

Загалом, у нашому мозку відбувається багато чого, і насправді він часто набагато активніший, ніж коли ми просто сидимо або насправді зосереджуємося подумки:

Отже, BDNF та ендорфіни – це причини, чому фізичні вправи змушують нас почуватися так добре. Дещо лякає те, що вони мають дуже схожу та залежну поведінку, як морфін, героїн чи нікотин. Єдина різниця? Ну, насправді це корисно для нас.

Ключ до максимального щастя за допомогою фізичних вправ: не робіть більше, а зосередьтеся на тому, коли це можливо.

А ось тут все стає цікавим. Ми знаємо основні принципи того, чому фізичні вправи роблять нас щасливими, і що відбувається всередині клітин нашого мозку. Найважливіше, що зараз потрібно розкрити, це, звичайно, як ми можемо запустити це оптимальним і тривалішим чином.

Нещодавнє дослідження, проведене в Університеті штату Пенсильванія, пролило світло на це питання, і результати більш ніж вражають. Вони виявили, що для того, щоб бути продуктивнішим і щасливішим у певний робочий день, не має великого значення, чи регулярно ви тренуєтеся, чи не тренувалися ви в цей конкретний день:

«Ті, хто займався спортом протягом попереднього місяця, але не в день тестування, загалом краще справлялися з тестом на пам’ять, ніж ті, хто вів малорухливий спосіб життя, але результати були не такими ж хорошими, як у тих, хто тренувався того ранку».

Авторка бестселерів New York Times Гретхен Рейнольдс написала цілу книгу на цю тему під назвою «Перші 20 хвилин». Щоб досягти найвищого рівня щастя та користі для здоров’я, головне не в тому, щоб стати професійним спортсменом. Навпаки, потрібно набагато менше, щоб досягти рівня, на якому щастя та продуктивність у повсякденному житті досягають піку:

«Перші 20 хвилин руху, якщо людина вела сидячий спосіб життя, забезпечують більшість переваг для здоров’я. Ви отримуєте подовження життя, зниження ризику захворювань — усе це проявляється в перші 20 хвилин активності».

Тож справді, ви можете розслабитися і не шукати наступного вбивчого тренування. Все, що вам потрібно зробити, це зосередитися на цьому протягом 20 хвилин щодня, щоб отримувати повний заряд щастя:

«У дні тренувань настрій людей значно покращувався. У дні без тренувань настрій залишався приблизно таким самим, за винятком відчуття спокою, яке погіршувалося». ( Брістольський університет )

Як виробити звичку регулярно займатися фізичними вправами: Танець з ендорфінами

Приємно чути, що ви можете почати регулярно або навіть щодня займатися спортом, але почати займатися спортом регулярно або навіть щодня все ж легше написати, ніж зробити. Зрештою, потрібно чимало зосередитися, щоб виробити звичку займатися щоденними вправами. Найважливіше, що слід зазначити, це те, що фізичні вправи є ключовою звичкою, за словами Чарльза Дахігга, автора бестселера New York Times « Сила звички: чому ми робимо те, що ми робимо в житті та бізнесі ». Це означає, що щоденні фізичні вправи можуть прокласти шлях не лише до щастя, але й до зростання в усіх інших сферах вашого життя.

У нещодавній публікації Джоел писав про силу щоденних фізичних вправ для свого повсякденного життя. За збігом обставин, він дуже точно дотримується вищезазначених правил і щодня займається спортом, перш ніж робити щось інше. Він пише :

До 9:30 ранку я вже годину кодував найважливіше завдання, яке в мене зараз є в Buffer , був у спортзалі та чудово провів тренування, а також 30 хвилин писав електронні листи. Вже лише 9:30 ранку, а я вже досяг успіху та почуваюся фантастично.

Я багато говорив з Джоелом про його звичку займатися спортом, і ось деякі з найважливіших речей, які потрібно робити, щоб досягти успіху та зробити щоденні тренування цікавими:

** Покладіть спортивний одяг прямо на будильник або телефон, коли лягаєте спати: Цей метод звучить досить просто, але виявився одним із найефективніших. Якщо ви розкладете все так, як хочете для спортзалу, перш ніж лягти спати, і покладете будильник під спортивний одяг, вам буде набагато легше переконати себе одягнути спортивний одяг.

** Відстежуйте свої вправи та записуйте їх одночасно після кожної вправи: Коли ви намагаєтеся регулярно тренуватися, головне — зробити це звичкою. Один зі способів досягти цього — створити так звану «винагороду», яка нагадуватиме вам про приємні відчуття, які ви отримуєте від тренувань. У нашому великому списку найкращих веб-додатків є цілий розділ про фітнес-додатки, які можуть бути корисними. Спробуйте Fitocracy або RunKeeper , щоб записувати свої тренування. Намагайтеся мати дуже чіткий процес реєстрації. Записуйте свої тренування безпосередньо перед тим, як піти в душ або саме тоді, коли виходите з тренажерного залу.

** Подумайте про те, щоб почати з малого, а потім ще менше: ось невеликий секрет. Коли я вперше почав займатися спортом, я робив це по 5 хвилин на день, 3 рази на тиждень. Чи можете ви собі це уявити? 5 хвилин вправ з обмеженим часом, 3 рази на тиждень? Ви можете собі це уявити. І ви маєте рацію, тому що завдання таке просте, і кожен може досягти успіху в ньому, ви дійсно можете почати перетворювати це на звичку. Намагайтеся не більше 5 або 10 хвилин, якщо ви тільки починаєте.

У дописі Джоела про фізичні вправи є ще багато чудових ідей щодо того, як виробити звичку. Обов’язково перегляньте його, він може бути дуже корисним. Я впевнений, що якщо ви присвятите цьому зовсім небагато часу, то зможете виробити чудовий режим тренувань, який зробить вас щасливішими, продуктивнішими та розслабленішими, ніж будь-коли раніше.

І останній короткий факт: ви отримуєте найвищий рівень щастя від фізичних вправ, якщо тільки починаєте

І останній короткий факт: фізичні вправи, збільшення білків BDNF у вашому мозку, діють як покращувачі настрою. Ефекти подібні до наркотичної залежності, як показало одне дослідження. Тож, коли ви починаєте займатися фізичними вправами, відчуття ейфорії є найвищим:

«Вивільнення ендорфінів викликає залежність, і для досягнення того ж рівня ейфорії з часом потрібно більше фізичних вправ». ( МакГоверн )

Отже, це означає, що якщо ви ніколи раніше не займалися спортом або не займалися ним протягом тривалого часу, ваш приріст щастя буде найвищим, якщо ви почнете зараз.

Фізичні вправи та їх вплив на рівень щастя – це надзвичайно захоплива тема для мене. Ви теж експериментували з цим і бачили якісь результати? Я б хотів почути вашу думку про те, як фізичні вправи та щастя взаємодіють.