Egzersiz Beyne Nasıl Fayda Sağlar?

Egzersizin, depresyondan hafıza kaybına, Alzheimer hastalığına, Parkinson'a ve daha fazlasına kadar hayattaki hemen hemen her şeyin tedavisi olduğu öne sürülmüştür. Aynı zamanda, uyku konusuna benzer şekilde, egzersizin vücudumuza ve beynimize gerçekten ne yaptığına dair çok az spesifik ve bilimsel bilgiye sahip olduğumu fark ettim.

"Evet, evet, her şeyi biliyorum, endorfinlerle ilgili olan şey bu, kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan ve neden egzersiz yapmamız gerektiğini falan, değil mi?" bunu gündeme getiren birine kendimi söylerken duyabiliyorum. Burada ve orada bir şeyler alırdım, ancak egzersizin bağlantısını ve bizi nasıl etkilediğini gerçekten araştırmak hiç yaptığım bir şey olmadı.

Joel'in bizi mutlu eden şeylerle ilgili son yazısından ilham alarak, mutluluk hissi ile düzenli egzersiz arasındaki bağlantıyı ortaya çıkarmaya koyuldum.

Egzersiz yaptığımızda beynimizde mutluluğu ne tetikliyor?

Çoğumuz egzersiz yaptığımızda vücudumuza ne olduğunu biliyoruz. Daha fazla kas veya daha fazla dayanıklılık inşa ediyoruz. Düzenli egzersiz yaparsak merdiven çıkmak gibi günlük aktivitelerin ne kadar kolaylaştığını hissediyoruz. Ancak beynimiz ve ruh halimiz söz konusu olduğunda, bağlantı o kadar net değil.

"Endorfinlerimiz salgılanır" cümlesi, ne anlama geldiğini bilmeden, akıllı görünmek için kullandığım bir şey. İşte gerçekte olan şey:

Egzersiz yapmaya başlarsanız, beyniniz bunu bir stres anı olarak algılar. Kalp basıncınız arttıkça, beyin düşmanla savaştığınızı veya ondan kaçtığınızı düşünür. Kendinizi ve beyninizi stresten korumak için BDNF (Beyin Türevi Nörotrofik Faktör) adı verilen bir protein salgılarsınız. Bu BDNF, hafıza nöronlarınız için koruyucu ve aynı zamanda onarıcı bir unsura sahiptir ve bir sıfırlama düğmesi görevi görür. Bu yüzden egzersizden sonra genellikle kendimizi çok rahat hissederiz ve her şey netleşir ve sonunda mutlu oluruz.

Aynı zamanda, stresle savaşan bir diğer kimyasal olan endorfinler beyninizde salgılanır. Endorfinlerinizin temel amacı şudur araştırmacı McGovern şöyle yazıyor :

Bu endorfinler egzersizin yarattığı rahatsızlığı en aza indirmeye, ağrı hissini engellemeye ve hatta öfori hissiyle ilişkilendirilmeye eğilimlidir.

Genel olarak beynimizin içinde çok fazla şey olup bitiyor ve aslında çoğu zaman sadece oturduğumuz veya zihinsel olarak konsantre olduğumuz zamandan çok daha aktif oluyor:

Yani, BDNF ve endorfinler egzersizin bizi bu kadar iyi hissettirmesinin sebepleridir. Biraz korkutucu olan kısım, morfin, eroin veya nikotin gibi çok benzer ve bağımlılık yaratan bir davranışa sahip olmalarıdır. Tek fark mı? Aslında bizim için iyi.

Egzersizle mutluluğu en üst düzeye çıkarmanın anahtarı: Daha fazlasını yapmayın, ancak ne zaman yapacağınıza odaklanın

İşte şimdi her şeyin ilginçleştiği yer burası. Egzersizin bizi neden mutlu ettiğini ve beyin hücrelerimizde neler olduğunu biliyoruz. Şimdi ortaya çıkarılması gereken en önemli kısım, elbette bunu en iyi ve daha uzun süreli şekilde nasıl tetikleyebileceğimizdir.

Penn State Üniversitesi'nden yakın zamanda yapılan bir çalışma konuya ışık tuttu ve sonuçlar fazlasıyla şaşırtıcı. Belirli bir iş gününde daha üretken ve mutlu olmak için düzenli olarak egzersiz yapıp yapmamanızın, o gün egzersiz yapmamış olmanızın çok da önemli olmadığını buldular:

"Önceki ay egzersiz yapmış ancak test günü yapmamış olanlar, genellikle hareketsiz olanlara göre hafıza testinde daha iyi performans gösterdiler ancak sabah egzersiz yapmış olanlar kadar iyi performans göstermediler."

New York Times'ın en çok satan yazarı Gretchen Reynolds, "İlk 20 Dakika" başlıklı bu konu hakkında bir kitap yazdı . En yüksek mutluluk seviyesine ve sağlık yararlarına ulaşmak için anahtar, profesyonel bir sporcu olmak değildir. Aksine, günlük yaşamda mutluluk ve üretkenliğin zirve yaptığı seviyeye ulaşmak için çok daha azına ihtiyaç vardır:

"Eğer biri gerçekten hareketsiz kalmışsa, hareket etmenin ilk 20 dakikası sağlık yararlarının çoğunu sağlar. Yaşam süreniz uzar, hastalık riskiniz azalır - tüm bunlar aktif olduğunuz ilk 20 dakikada gelir."

Yani gerçekten rahatlayabilir ve bir sonraki öldürücü egzersizi beklemek zorunda kalmazsınız. Tek yapmanız gereken her gün tam mutluluk artışını elde etmek için 20 dakika odaklanmış bir şekilde çalışmaktır:

“Egzersiz günlerinde, insanların ruh hali egzersizden sonra önemli ölçüde iyileşti. Ruh hali, egzersiz yapmadıkları günlerde bile aynı kaldı, sadece insanların sakinlik hissi bozuldu.” ( Bristol Üniversitesi )

Tutarlı bir egzersiz alışkanlığı nasıl edinilir: Endorfinlerle dans

Şimdi, bunların hepsini duymak güzel, düzenli veya günlük egzersiz yapmaya başlamak hala yazmaktan daha kolay diyebilirsiniz. Günün sonunda, günlük egzersiz yapma alışkanlığı edinmenize yardımcı olmak için oldukça fazla odaklanma gerekir. Öncelikle dikkat edilmesi gereken en önemli kısım, New York Times'ın en çok satan " Alışkanlığın Gücü: Yaşamda ve İş Hayatında Neden Bunu Yapıyoruz " kitabının yazarı Charles Duhigg'e göre egzersizin temel bir alışkanlık olduğudur. Bu, günlük egzersizin yalnızca mutluluğun değil, aynı zamanda hayatınızın diğer tüm alanlarında büyümenin de yolunu açabileceği anlamına gelir.

Joel'in son gönderisinde, günlük hayatında günlük egzersizin gücü hakkında yazmış. Tesadüfen, yukarıdaki kuralları çok doğru bir şekilde uyguluyor ve başka bir şey yapmadan önce her gün egzersiz yapıyor. Şöyle yazıyor :

Sabah 9:30'da, şu anda Buffer'da sahip olduğum en önemli görev için bir saat kodlama yaptım, spor salonuna gittim ve harika bir seans geçirdim ve 30 dakika e-posta yazdım. Saat daha sabah 9:30 ve ben çoktan başardım ve kendimi harika hissediyorum.

Joel'le egzersiz alışkanlığı hakkında çok konuştum ve başarıya ulaşmak ve günlük egzersizinizi eğlenceli hale getirmek için yapmanız gereken en önemli şeylerden bazılarını şöyle sıralayabilirim:

** Yatağa girdiğinizde spor kıyafetlerinizi çalar saatinizin veya telefonunuzun hemen üstüne koyun: Bu teknik kulağa oldukça basit geliyor, ancak en güçlü tekniklerden biri olmuştur. Uyumadan önce her şeyi spor salonu için istediğiniz şekilde koyarsanız ve alarmınızı spor kıyafetlerinizin altına koyarsanız, spor kıyafetlerinizi giymeye kendinizi ikna etmeniz çok daha kolay olacaktır.

** Egzersizlerinizi takip edin ve her egzersizden sonra aynı anda kaydedin: Düzenli egzersiz yapmaya çalıştığınızda, anahtar bunu bir alışkanlık haline getirmektir. Bunu başarmanın bir yolu, egzersizden aldığınız iyi hisleri size hatırlatacak sözde bir "ödül" yaratmaktır. En iyi web uygulamalarının büyük listemizde , kullanışlı olabilecek fitness uygulamaları hakkında tam bir bölümümüz var. Egzersizlerinizi kaydetmek için Fitocracy veya RunKeeper'ı deneyin. Çok net bir günlük kaydı süreci uygulamaya çalışın. Egzersizinizi duşa girmeden hemen önce veya tam spor salonundan çıktığınızda kaydedin.

** Küçükten başlayıp daha da küçükten başlamayı düşünün: İşte size küçük bir sır. İlk egzersize başladığımda, bunu haftada 3 kez, günde 5 dakikayla yapıyordum. Bunu hayal edebiliyor musunuz? Haftada 3 kez, 5 dakikalık zamanlı egzersiz? Düşündüğünüz gibi bir şey değil. Ve haklısınız, çünkü görev çok kolay ve herkes bunu başarabilir, bunu gerçekten bir alışkanlık haline getirmeye başlayabilirsiniz. Başlıyorsanız, 5 veya 10 dakikadan fazla denemeyin.

Joel'in egzersiz alışkanlığı hakkındaki yazısında bir alışkanlık yaratma konusunda daha birçok harika fikir var, mutlaka göz atın, burada çok yardımcı olabilir. Eminim ki çok az zaman ayırırsanız, sizi her zamankinden daha mutlu, daha üretken ve daha rahat hissettiren harika bir egzersiz rutini edinebilirsiniz.

Son bir bilgi: Eğer egzersize yeni başlıyorsanız, en yüksek mutluluk seviyesine egzersizle ulaşırsınız.

Son bir bilgi olarak, egzersiz, beyninizdeki BDNF proteinlerinin artışı ruh halinizi iyileştirici etki yapar. Etkileri uyuşturucu bağımlılığına benzerdir, bir çalışma bunu bulmuştur. Bu yüzden egzersiz yapmaya başladığınızda, öfori hissi en yüksek seviyededir:

“Endorfin salınımının bağımlılık yaratan bir etkisi vardır ve zamanla aynı öfori seviyesine ulaşmak için daha fazla egzersize ihtiyaç vardır.” ( McGovern )

Yani daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız veya uzun zamandır yapmıyorsanız, hemen şimdi egzersize başlarsanız mutluluk seviyeniz en yüksek seviyeye ulaşacaktır.

Egzersiz ve mutluluk seviyemizi nasıl etkilediği benim için kesinlikle heyecan verici bir konu. Siz de bunu denediniz mi ve herhangi bir sonuç gördünüz mü? Egzersiz ve mutluluğun nasıl birlikte çalıştığına dair düşüncelerinizi duymayı çok isterim.