व्यायाम मस्तिष्क को कैसे लाभ पहुँचाता है

व्यायाम को जीवन में लगभग हर बीमारी का इलाज माना जाता है, अवसाद से लेकर स्मृति हानि, अल्जाइमर रोग, पार्किंसंस और बहुत कुछ। साथ ही, नींद के विषय की तरह, मुझे इस बारे में बहुत कम विशिष्ट और वैज्ञानिक जानकारी थी कि व्यायाम वास्तव में हमारे शरीर और हमारे मस्तिष्क पर क्या प्रभाव डालता है।

"हाँ, हाँ, मुझे इसके बारे में सब पता है, एंडोर्फिन के साथ यही बात है, जो आपको अच्छा महसूस कराता है और हमें व्यायाम और अन्य चीजें क्यों करनी चाहिए, है न?" यही मैं खुद को किसी से यह कहते हुए सुन सकता हूँ जो यह बात उठा रहा है। मैं यहाँ-वहाँ से कुछ बातें सीखता हूँ, लेकिन व्यायाम के संबंध और यह हमें कैसे प्रभावित करता है, इस बारे में वास्तव में गहराई से जानने की कोशिश मैंने कभी नहीं की।

जोएल द्वारा हाल ही में लिखे गए एक पोस्ट से प्रेरित होकर, जिसमें उन्होंने बताया था कि हमें क्या खुशी देता है, मैंने खुशी की हमारी भावना और नियमित व्यायाम के बीच संबंध को जानने का प्रयास किया है।

जब हम व्यायाम करते हैं तो हमारे मस्तिष्क में खुशी का संचार कैसे होता है?

हममें से ज़्यादातर लोग इस बात से वाकिफ़ हैं कि जब हम व्यायाम करते हैं तो शरीर पर क्या असर होता है। हम ज़्यादा मांसपेशियाँ या ज़्यादा सहनशक्ति बनाते हैं। हम महसूस करते हैं कि अगर हम नियमित रूप से व्यायाम करते हैं तो सीढ़ियाँ चढ़ना जैसी रोज़मर्रा की गतिविधियाँ आसान हो जाती हैं। हालाँकि, जब बात हमारे मस्तिष्क और मूड की आती है, तो यह कनेक्शन इतना स्पष्ट नहीं है।

हमारे "एंडोर्फिन रिलीज़ होते हैं" वाली लाइन कुछ ऐसी है जिसे मैं स्मार्ट दिखने के लिए इस्तेमाल करता हूँ, बिना यह जाने कि इसका क्या मतलब है। यहाँ बताया गया है कि वास्तव में क्या होता है:

यदि आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो आपका मस्तिष्क इसे तनाव के क्षण के रूप में पहचानता है। जैसे-जैसे आपका हृदय दबाव बढ़ता है, मस्तिष्क सोचता है कि आप या तो दुश्मन से लड़ रहे हैं या उससे भाग रहे हैं। खुद को और अपने मस्तिष्क को तनाव से बचाने के लिए, आप BDNF (ब्रेन-डिराइव्ड न्यूरोट्रॉफिक फैक्टर) नामक प्रोटीन छोड़ते हैं। इस BDNF में आपके मेमोरी न्यूरॉन्स के लिए एक सुरक्षात्मक और मरम्मत करने वाला तत्व होता है और यह रीसेट स्विच के रूप में कार्य करता है। यही कारण है कि हम अक्सर इतना सहज महसूस करते हैं और व्यायाम करने के बाद चीजें स्पष्ट होती हैं और अंततः खुश होते हैं।

इसी समय, तनाव से लड़ने के लिए एक और रसायन, एंडोर्फिन, आपके मस्तिष्क में रिलीज़ होता है। आपके एंडोर्फिन का मुख्य उद्देश्य यह है कि शोधकर्ता मैकगवर्न लिखते हैं :

ये एंडोर्फिन व्यायाम से होने वाली असुविधा को कम करते हैं, दर्द की भावना को रोकते हैं और यहां तक ​​कि उत्साह की भावना से भी जुड़े होते हैं।

कुल मिलाकर, हमारे मस्तिष्क के अंदर बहुत कुछ चल रहा होता है और वास्तव में यह उस समय की तुलना में बहुत अधिक सक्रिय होता है जब हम बस बैठे होते हैं या वास्तव में मानसिक रूप से ध्यान केंद्रित कर रहे होते हैं:

तो, BDNF और एंडोर्फिन ही वे कारण हैं जिनकी वजह से व्यायाम हमें इतना अच्छा महसूस कराता है। कुछ हद तक डरावना हिस्सा यह है कि इनका व्यवहार मॉर्फिन, हीरोइन या निकोटीन जैसा ही और नशे की लत वाला होता है। एकमात्र अंतर? खैर, यह वास्तव में हमारे लिए अच्छा है।

व्यायाम के माध्यम से खुशी को अधिकतम करने की कुंजी: अधिक न करें, बल्कि इस बात पर ध्यान दें कि कब करें

अब यहाँ सब कुछ दिलचस्प हो जाता है। हम जानते हैं कि व्यायाम करने से हमें खुशी क्यों मिलती है और हमारे मस्तिष्क की कोशिकाओं के अंदर क्या होता है। अब सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हम इसे इष्टतम और लंबे समय तक चलने वाले तरीके से कैसे ट्रिगर कर सकते हैं।

पेन स्टेट यूनिवर्सिटी के एक हालिया अध्ययन ने इस मामले पर कुछ प्रकाश डाला और परिणाम आश्चर्यजनक से भी अधिक हैं। उन्होंने पाया कि किसी दिए गए कार्य दिवस पर अधिक उत्पादक और खुश रहने के लिए, यह इतना मायने नहीं रखता कि आप नियमित रूप से कसरत करते हैं या नहीं, या फिर आपने उस विशेष दिन कसरत नहीं की है:

"जिन लोगों ने पिछले महीने व्यायाम किया था, लेकिन परीक्षण के दिन नहीं, उन्होंने सामान्यतः उन लोगों की तुलना में स्मृति परीक्षण में बेहतर प्रदर्शन किया, जो गतिहीन रहे थे, लेकिन उनका प्रदर्शन उन लोगों जितना अच्छा नहीं था, जिन्होंने उस दिन सुबह व्यायाम किया था।"

न्यूयॉर्क टाइम्स की बेस्टसेलिंग लेखिका ग्रेटचेन रेनॉल्ड्स ने इस विषय पर एक पूरी किताब लिखी है जिसका शीर्षक है "पहले 20 मिनट"। उच्चतम स्तर की खुशी और स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए, पेशेवर एथलीट बनना महत्वपूर्ण नहीं है। इसके विपरीत, उस स्तर तक पहुँचने के लिए बहुत कम मात्रा की आवश्यकता होती है जहाँ हर दिन जीवन में खुशी और उत्पादकता चरम पर होती है:

"अगर कोई व्यक्ति बहुत ज़्यादा देर तक नहीं सोता है, तो पहले 20 मिनट में घूमने-फिरने से उसे ज़्यादातर स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं। आपको लंबी उम्र मिलती है, बीमारी का जोखिम कम होता है - ये सभी चीज़ें सक्रिय रहने के पहले 20 मिनट में आती हैं।"

तो वास्तव में, आप आराम कर सकते हैं और आपको अगले किलर वर्कआउट की तलाश में रहने की ज़रूरत नहीं है। आपको बस हर दिन पूरी खुशी पाने के लिए 20 मिनट तक ध्यान केंद्रित करना है:

"जिन दिनों व्यायाम किया गया, व्यायाम करने के बाद लोगों का मूड काफी बेहतर हो गया। जिन दिनों व्यायाम नहीं किया गया, उन दिनों मूड लगभग वैसा ही रहा, सिवाय इसके कि लोगों की शांति की भावना खराब हो गई।" ( ब्रिस्टल विश्वविद्यालय )

नियमित व्यायाम की आदत कैसे डालें: एंडोर्फिन के साथ नृत्य

अब, यह सुनकर अच्छा लगा कि आप कह सकते हैं कि नियमित रूप से या यहाँ तक कि रोज़ाना व्यायाम करना लिखना जितना आसान है, करना उतना आसान नहीं है। दिन के अंत में, आपको रोज़ाना व्यायाम करने की आदत डालने में मदद करने के लिए काफी ध्यान देने की आवश्यकता होती है। सबसे पहले ध्यान देने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यायाम एक मुख्य आदत है, चार्ल्स डुहिग के अनुसार, जो न्यूयॉर्क टाइम्स के बेस्टसेलिंग लेखक हैं, " द पावर ऑफ़ हैबिट: व्हाई वी डू व्हाट वी डू इन लाइफ़ एंड बिज़नेस "। इसका मतलब है कि रोज़ाना व्यायाम न केवल खुशी का मार्ग प्रशस्त कर सकता है, बल्कि आपके जीवन के अन्य सभी क्षेत्रों में भी विकास कर सकता है।

जोएल ने हाल ही में एक पोस्ट में अपने दैनिक जीवन के लिए दैनिक व्यायाम की शक्ति के बारे में लिखा। संयोग से, वह उपरोक्त नियमों का बहुत सटीक रूप से पालन करता है और कुछ भी करने से पहले रोजाना व्यायाम करता है। वह लिखता है :

सुबह 9:30 बजे तक, मैंने बफ़र पर सबसे महत्वपूर्ण कार्य पर एक घंटे तक कोडिंग की, मैं जिम गया और एक बढ़िया सत्र किया, और मैंने 30 मिनट तक ईमेल किए। अभी सिर्फ़ 9:30 बजे हैं और मैं पहले ही सफल हो चुका हूँ, और मैं बहुत अच्छा महसूस कर रहा हूँ।

मैंने जोएल से उसकी व्यायाम करने की आदत के बारे में बहुत कुछ बात की है और यहां कुछ सबसे महत्वपूर्ण बातें बताई गई हैं, जिन्हें आपको सफलता के लिए तैयार करना चाहिए और अपने दैनिक व्यायाम को मज़ेदार बनाना चाहिए:

** जब आप सोने जाएं तो अपने जिम के कपड़ों को अलार्म घड़ी या फोन के ठीक ऊपर रखें: यह तकनीक सुनने में काफी सरल लगती है, लेकिन यह सबसे शक्तिशाली तकनीकों में से एक है। अगर आप सोने से पहले जिम के लिए अपनी पसंद की सभी चीजें रख देते हैं और अपने अलार्म को अपने जिम के कपड़ों के नीचे रख देते हैं, तो आपको अपने जिम के कपड़े पहनने के लिए खुद को मनाने में बहुत आसानी होगी।

** अपने व्यायाम को ट्रैक करें और हर व्यायाम के बाद उसी समय उन्हें लॉग करें: जब आप नियमित रूप से व्यायाम करने की कोशिश करते हैं, तो महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे आदत बना लें। इसे प्राप्त करने का एक तरीका तथाकथित "इनाम" बनाना है, जो आपको व्यायाम करने से मिलने वाली अच्छी भावनाओं की याद दिलाएगा। शीर्ष वेब ऐप्स की हमारी बड़ी सूची में, हमारे पास फिटनेस ऐप्स पर एक पूरा सेक्शन है जो काम आ सकता है। अपने वर्कआउट को लॉग करने के लिए फिटोक्रेसी या रनकीपर आज़माएँ। एक बहुत ही स्पष्ट लॉगिंग प्रक्रिया रखने की कोशिश करें। शॉवर में जाने से ठीक पहले या जिम से बाहर निकलने के ठीक बाद अपने वर्कआउट को लॉग करें।

** छोटे से शुरू करने और फिर उससे भी छोटे से शुरू करने के बारे में सोचें: यहाँ एक छोटा सा रहस्य है। जब मैंने पहली बार व्यायाम करना शुरू किया, तो मैंने इसे प्रतिदिन 5 मिनट, सप्ताह में 3 बार किया। क्या आप इसकी कल्पना कर सकते हैं? 5 मिनट का समयबद्ध व्यायाम, सप्ताह में 3 बार? यह कुछ ऐसा नहीं है जो आप सोच रहे होंगे। और आप सही हैं, क्योंकि यह कार्य इतना आसान है और कोई भी इसमें सफल हो सकता है, आप वास्तव में इसे आदत बनाना शुरू कर सकते हैं। यदि आप शुरुआत कर रहे हैं तो 5 या 10 मिनट से अधिक न करने का प्रयास करें।

जोएल ने व्यायाम की आदत पर जो पोस्ट लिखी है, उसमें आप कैसे आदत डाल सकते हैं, इस बारे में और भी बहुत से बढ़िया विचार हैं, इसे ज़रूर देखें, इससे आपको बहुत मदद मिल सकती है। मुझे यकीन है कि अगर आप थोड़ा सा समय भी समर्पित करते हैं, तो आप एक बेहतरीन व्यायाम दिनचर्या बना सकते हैं जो आपको पहले से कहीं ज़्यादा खुश, ज़्यादा उत्पादक और तनावमुक्त बना देगा।

अंतिम तथ्य: यदि आप अभी व्यायाम शुरू कर रहे हैं तो आपको व्यायाम से उच्चतम स्तर की खुशी मिलती है।

एक त्वरित अंतिम तथ्य के रूप में, व्यायाम, आपके मस्तिष्क में BDNF प्रोटीन की वृद्धि मूड बढ़ाने के रूप में कार्य करती है। एक अध्ययन में पाया गया कि इसके प्रभाव नशीली दवाओं की लत के समान हैं। इसलिए जब आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो उत्साह की भावना सबसे अधिक होती है:

"एंडोर्फिन के स्राव से नशे की लत लग जाती है, और समय के साथ समान स्तर का उत्साह प्राप्त करने के लिए अधिक व्यायाम की आवश्यकता होती है।" ( मैकगवर्न )

इसका मतलब यह है कि यदि आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है या लंबे समय से नहीं किया है, तो अभी शुरू करने पर आपकी खुशी में सबसे अधिक वृद्धि होगी।

व्यायाम और यह हमारी खुशी के स्तर को कैसे प्रभावित करता है, यह मेरे लिए एक बहुत ही रोमांचक विषय है। क्या आपने भी इस पर काम किया है और कोई परिणाम देखा है? मुझे यह जानकर खुशी होगी कि व्यायाम और खुशी एक साथ कैसे काम करते हैं।